子育てママの必須スキル？イライラを抑える方法
子育ては体力と気力を要します。
赤ちゃんが生まれたばかりの頃、昼夜の区別なく泣く赤ちゃんに翻弄されることから始まり、休む間もない成長に従って育児の不安や悩みは形を変えてつきまとい、ときに親は心身ともに疲れてしまうこともしばしば。心身の疲労は精神的にも余裕のない状態を作り「イライラの悪循環」におちいってしまうことも少なくありませんが、ついには「子供の顔を見るだけでイライラしてしまう」という事態にまで発展してしまったら、一旦一息入れるべきサインです。と同時に、イライラを上手にコントロールする術を身につけるのが賢明ですね。
愛すべき我が子に対し、自分のイライラを抑えることも出来ずに当たり散らすような状況は避けたいもの！今回は子育て中のパパやママが試したいイライラのコントール術を探っていきます。
子育て中はみんなイライラしています
赤ちゃんや子供と一緒に居る時間が長いほどに、たくさんの幸せも感じるものですが、親とはいえ万能のスーパーマンなわけではないので、イライラのひとつやふたつ、３つ４つくらい感じてしまって当然です。
自分に余裕があるときは許せることも、忙しいときはどうにもこうにもイライラを抑えることが出来ないものですが、実際にパパやママはどのようなタイミングでイライラを爆発させてしまうのでしょうか？
爆発寸前！イライラのお悩み
- 片づけたそばから、散らかす我が子の姿に発狂しそう・・・
- 「食べたくない！」とお皿を投げられた瞬間、プツンと切れてもーた・・・
- トイレにまでついてくる我が子・・・ウンザリが重なると危険です
- 自分のことが出来ないストレスが積もり積もって半端ない！
- イライラを抑えることができなくて、つい暴言を吐いてしまう。
- 怒鳴ったり手が出てしまいそうになり自分が嫌い、泣きたい
- 子育てのイライラを発散する場所もなくて泣いてしまうこともある
「何だ結構みんなイラついているな」と感じましたか？親は仙人ではありませんのでよっぽど達観されていないかぎりイライラしてしまうものなのです。あなたは１人ではありません。気持ちを共感できるパパやママはたくさんいるのだということは覚えておいて下さいね。
- 赤ちゃんの泣き声でわかる泣く理由・イライラしないために
赤ちゃんの泣き声がうるさいのには理由がある！赤ちゃんの泣き声についイライラしてしまうわけや赤ちゃんが泣く理由を泣き声を聞き分けて探る方法、マンションやアパートのご近所トラブル対処法も併せて解説！
まずは瞬間的な爆発を抑えるべし！
「あー！イライラする」「イライラが抑えられない」というパパやママ達に知っておいて欲しいのが、怒りの頂点の持続時間です。怒りの感情は一瞬でピークに達してしまいますが、一旦ピークに達した怒りの感情は６秒ほどしか持続しません。ですが、このとき感情任せに怒ってしまうとつい言いすぎてしまったり、ひどい暴言を発してしまったり、なかには衝動的に手まで出てしまう人もいるのです。
「イライラが抑えきれない、爆発しそうだ！」と感じたらすぐに試して頂きたい方法が２つあります。それとはイライラを抑える方法として効果的な「深呼吸」と「ストップシンキング法」なのですが、以下の章で詳しく見ていきましょう。
ストップシンキング法
イライラに任せて怒りの感情をむき出しにするような言動は、少なくとも赤ちゃんや子供に向けられるべきものではありませんし、イライラを爆発させて発散させていると爆発以外の方法でイライラを発散できないという悪循環に陥ってしまいます。このイライラを爆発させずに抑えるためには、脳に「ちょっと待った」というストップサインをかける必要があります。
感情任せに暴言や手が出てしまうのを抑え、考える力を引き出す方法に「ストップシンキング法」と言う方法があります。イライラが爆発しそうになったら、１・２・３・４・５・６と数えるだけというもの。怒りの感情の持続時間である６秒を目安にしますが、個人差はあるため効果が出るまで繰り返すと良いでしょう。
筆者も子供にイライラを感じるとすぐに無心になって数を数えることに集中するようにしています。６秒だなんてあっという間のようですが、気持ちを落ち着けようと集中すると意外と長くも思えます。
イラッとしたときのストップシンキング法は、子育てだけではなく夫婦関係や仕事の中でも効果を発揮してくれますよ。
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アンガーマネジメントで怒りの感情をコントロールして怒ってばかりの子育てを変えよう！イライラが蓄積しやすい毎日の子育てに怒りの沸点が下がりっぱなし…そんな日常を変える鍵は怒りのコントロール術にあります！
深呼吸して！
人間が活動しているときは交感神経が優位にはたらいていますが、これにも強弱があります。ストレスが強くイライラしているときには特に交感神経ばかりが働いているときには。どうしても好戦的な言動に傾いてしまうので、ついイラつきまかせにキツイ言葉や態度を取ってしまいがち・・・ということもあるでしょう。
対して睡眠時やお風呂など脳も体も休息するリラックスタイムは副交感神経が優位になるのですが、イライラを抑えるためにはなんとかリラックス状態に持っていき、興奮を沈めて交感神経を落ち着かせるようにしましょう。
手軽な方法としては、イラッとしたらいつもより深く大きく「深呼吸」を行うこと。イライラを感じた瞬間にゆっくりと息を吸い込み、そしてゆっくりと吐き出して、リラックスや癒しをつかさどる副交感神経を働かせるように意識します。
イライラを抑える思考回路と習慣
イライラしているときに、物事を冷静に考えることは簡単ではありませんが、最善の選択をしてくためには冷静に物事を判断していけるように努力していきたいものです。
イライラが爆発しそうになったときに感情を押さえ、コントロールする思考と言動を取るようにしていきましょう。
まずは冷静さを保つためにイライラしている自分を客観的に捉えることが大切なのですが、自分が固執する考え方や捉え方を一歩引いて見てみるだけで、驚くほどにイライラが静まっていきます。
ものごとの見方、捉え方一つだけでイライラは抑えることができる！クロスポジションとは
「クロスポジション」という言葉をご存知でしょうか？これは、自分と子供の立場（ポジション）を交換して相手の立場に立って物事を考えていくというものです。
赤ちゃんが泣き叫び止まらないときや子供が大声を出して暴れまくっているとき、親はとにかく泣き叫びをやめさせようとしたり、親という立場を悪用して力任せに子供を黙らせるなどしてしまいますが、子供が戸惑ったり、恐怖感を与える対処は間違いです。
こんなときには少し落ち着いて、「この子は、どうしてこんなに泣いているのかな？」「何か気に食わないことがあって暴れているのかな？」などと、子供がどうしてそのような行動を取ったのかをクロスポジションの考え方から見ていきましょう。子供の視点に立ってみると、もしかしたら子供がどういう気持ちなのかをイメージできることもあるかもしれませんし、相手の立場に立つことでどのような言い方をすれば伝わりやすいのかが見えてきます。
言葉を話せない赤ちゃんの場合
ですが、親とはいえ子供の気持ちをすべて理解できるわけではありませんし、まだ言葉の話せない赤ちゃんなら「泣く一方で手の付けようがない・・・」と思ってしまうことも。
赤ちゃんの泣く理由は月齢によって違いが出てくることもあり、生後３、４ヶ月頃なら「黄昏泣き」と呼ばれる現象も考えられます。生まれたばかりの赤ちゃんの気持ちは発達の観点からも見てあげると対処しやすいかもしれませんね。
- 黄昏泣きはいつから始まりいつまで続く？その原因と対処法
黄昏泣きの原因ははっきりしていないうえ、いつからいつまで続くのか、発症する時期や泣き方にも個人差があります。考えられる原因と、「お風呂に入れる」「アプリを使う」など試したくなる対処法をご紹介します。
赤ちゃんが成長してからも子供目線の捉え方がベスト
赤ちゃんが大きくなって親と言葉でコミュニケーションを取ることができるようになってからも、育児にはイライラがつきものです。「もう、いつまでもグズグズして！早く出掛けなきゃ遅れてしまうわ！」「どうしてママの言うことを聞いてくれないの？」などと、子供に対してイライラを抑えきれずについ大声を出してしまうことも珍しくはありません。ですが、このようなときにも子供の行動を子供目線から捉えて向き合ってみましょう。
例えば、子供がいつまえもグズグズしているのは、他に興味のあることがあるからかもしれない。言うことを聞かないのは自我が発達したからかもしれない・・・など、子供の成長が背景にあるとわかるとベストな接し方が見えてくることも。
考え方や捉え方はすぐには変えられるものではないかもしれませんが、じっくりと時間をかけて取り組むことが大切です。焦らずゆっくりと考えていきましょう。
毎日実践！イライラを抑える習慣
イライラしても時間を置けばいつの間にか解消されていることもありますが、子育てでは十分に休む間もないため小さな我慢がストレスとなり積み重なってついにはイライラが爆発してしまう事態になってしまうこともあります。
日常のイライラは自分で意識的にコントロールして行く必要がありますが、思考回路を整理する以外にも毎日の習慣で交感神経を強く刺激するようなストレスを緩和し「イライラ軽減」につながる行動を取り入れていくことが大切です。
イライラしたときはたっぷり寝よう
「仕事と家事の両立でろくに寝られていない」「夜泣きで睡眠不足が続いている」という状況では、イライラの沸点も低くなってしまいます。強いストレス下で興奮状態が続いていると、交感神経が常に優位で身体は緊張しっぱなしです。身体は副交感神経が優位になると緊張が緩み疲労物質を代謝するなどして回復していけるため、副交感神経が優位である時間が短ければ日々の疲れも回復できていないことになります。
ストレスを溜め込むと交感神経が働く時間が長くなり、疲労回復がままならず体調不良となりまたそれがストレスを呼ぶ悪循環にハマりやすいのです。ですが、仕事に子育、家事の毎日は自分以外に使う動く時間しかないような状況であるため、親は自分のことを考えたり、いたわる時間だなんてなかなか取っていられないもの。
せめて、イライラのループにはまってしまったとき、疲れたときにはとにかく寝るようにしましょう。赤ちゃんや子供達がお昼寝をしている間に、掃除に洗濯、料理をこなしてしまいたいものですが、疲れているときは子供が寝たら親も休憩タイムにしましょう。昼寝をすると晩御飯の準備ができなくなるなら外食や出前で済ませたり、昼寝が長すぎて洗濯が終わらなかったら明日に回すなど方法はいくらでもあります。
このように割り切って休息時間を設けることでスッキリとして、子供が反抗したり思い通りに行かない問題に対してどのように対処すべきか比較的落ち着いて考えていけます。
自分のコンディションが整っていないときには些細なことでイライラしてしまうもの。赤ちゃんや子供にふさわしくない接し方をしてしまわないように、疲れを認識ししっかりと睡眠を確保して少しでも余裕のある毎日を過ごしましょう。
リラックス状態に入るには入浴という手段もありますが、これも子育て世帯では「体力仕事」の一部となるため、子供と一緒の入浴では逆に疲労してしまうこともあります。
たまにはひとりでゆっくり入浴するのは良いことですが、普段それがかなわない環境では入浴でのリラックスは諦めて、寝て確実に体を休ませた方が良いかもしれません。
運動しよう
イライラは身体がストレスを溜め混んでいる状態、疲労が十分に回復できていない証拠とも言えます。
感情をコントロールする海馬は私たちが受けるストレスや心身の疲労に弱く、疲労やストレスの蓄積はさらなるストレスを生み出しますが、適度な運動により分泌される神経伝達物質は、海馬のみならず脳神経全体が活性化され多少のストレスなら難なく処理できる情報処理能力を発揮することができます。
つまり、脳科学的な観点から運動不足がストレスを溜め込みやすいと言われるのです。
ある程度のストレスやそれに起因する小さな悩みなら、ウォーキングやジョギングなど簡単な運動で解消していくことができます。適度な運動は自律神経の切り替えも整え、睡眠の質も上げてくれますよ。
イライラするときは、ツボ押しで解消
イライラを感じた瞬間すぐにツボを押してみるのも良いでしょう。
日常的なイライラを抑えるツボは「井穴（せいけつ）」は、指先の末端、手足の爪の生え際の角に位置します。
「今、イライラを抑えるツボを押しているから大丈夫！」と自分に言い聞かせながらだとなお良し！イライラを感じたらすぐにこのツボを押しながらストップシンキングに入って、短時間でイライラを鎮められるようになりましょう。
子供と少し距離をおいて、心を落ちつけよう
子供に対してイライラを感じた瞬間にどうしても子供に当たってしまうような言動を取ってしまうときは、子供と少し距離を取りましょう。いつまでたっても泣き止んでくれない我が子についこっちが泣きたくなったら５分程度トイレに立てこもってみましょう。
普段日中１人で面倒をみているのならなかなかひとりの時間を確保しにくいものですが、ある程度子供が成長してからは子供に１人遊びをさせて、ホッと一息つける時間を確保することも大切です。積み木遊びやDVDなどを見せておいている間、15分くらいは時間が取れるようになると良いですね。
強いイラつきを感じているときは、少しの間違う空間で過ごしてみて。お住まいの地域の子育て支援センターなどで実施している一時預かりサービスなどを利用する方法もありますが、もし身近に預かってもらえる人がいるのなら、思いきって預けてみるのも方法です。
イライラを吐きだす場所を見つけよう
「まぁ、いいか」とイライラをしまって置くばかりでは、いつか大爆発をおこしてしまいます。イライラや怒りなどの負の感情は、いつまでも閉じ込めておかずに吐き出すことも大切です。紙に書いたり言葉に出すことで、脳内で考えていただけじゃ見つけられなかった事実に気付くこともあります。
身近に相談出来る人がいるならイライラを吐きだす場所になってもらいましょう。
同世代の子供がいるママ友とランチやお茶を楽しみながら、イライラの感情を共有するのも良いですし、ブログで不特定多数の人に発信するのも１つの方法。ですが、批判じみたマイナス投稿はさらなる否定批判ｚを招きますので、ネットやSNSでマイナス投稿をするのはあまりオススメ出来ません。この場合は自分しか見ないようなノートや日記に想いを書き綴るようにしましょう。
どのようなカタチであれ、イライラを吐きだす場所を常にいくつかストックしておくことが大切です。
●ママ友の子の面倒が解決の緒になることも
０歳と４歳のママである筆者がイライラを抑えるべく試した方法は、親しいママ友とのお茶会です。自分の子供にはイライラしますが、子供は好きですし他人の子にはイライラしないので、お互いに相手の子供の面倒を見るようにしました。
あくまでも、お茶をしている30分ほどの時間ですが、色々なことが見えてくるものです。例えば「うちの子って、案外大人しいかも」「○○サンも苦労しているのね」「あ！こういう風に子育てすると楽ちんだな」などです。
冷静に観察しているためかイライラも同時に解消されて、また自分の子供と楽しい気持ちで向き合うことが出来るおすすめの方法です。
イライラは日常茶飯事だから「抑える方法」を早めに習得しよう
【子育て中のイライラを抑える方法】をご紹介してまいりましたが、子育てとは体力も気力も使いますので、自分に余裕がなくなってしまいイライラの沸点が低くなってしまうものなのです。
子供にイライラしてしまう自分にウンザリする日もあるでしょうが、落ち込む必要はありません！ここから日常茶飯事の自分のイライラにどう向き合っていくかを考えて、イライラを抑える方法を身につけ、楽しく子育てをしていきましょう！
