離乳食の水菜レシピ

離乳食に水菜はおすすめの緑黄色野菜!栄養満点レシピ

離乳食に水菜の葉や茎はいつから使えるの?水菜はβカロテン、ビタミン類やカルシウムを豊富に含む緑黄色野菜であり、アレルギーのリスクも低く、あくがないのでレンジ加熱・調理も簡単です。水菜の栄養素を効率よく摂れる初期・中期・後期・完了期の離乳食レシピを紹介。

離乳食に水菜はおすすめの緑黄色野菜!栄養満点レシピ

離乳食に水菜はおすすめの野菜!

水菜は、「京菜」と呼ばれる京都の伝統野菜でしたが、今や全国に広がった食卓の定番野菜です。

サラダなどの具材として、シャキシャキとした茎の部分の歯ごたえを楽しむイメージが強いかもしれませんが、おひたし、煮物、汁物、鍋など加熱調理してもおいしく食べられます。

水菜は葉先の部分は柔らかいですし、栄養価も高いので、離乳食にぴったりなお野菜です。

水菜は栄養たっぷりな緑黄色野菜!

意外に思われるかもしれませんが、水菜は実は緑黄色野菜です。緑黄色野菜とは色ではなく、可食部にβカロチンを豊富に含む野菜を指します。

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βカロチン

水菜は、緑色の鮮やかな葉先の部分にはβカロチンがたっぷり含まれています。その量は緑黄色野菜に分類される基準となる100gあたり600μgの2倍以上にあたる1300μgです。

βカロチンは皮膚の粘膜を保護し、免疫力を高める効果が期待できるので、赤ちゃんにとって大切な栄養素の一つです。

カルシウム

水菜の束を持っている女性

水菜には骨の成長に欠かせないカルシウムがたっぷり含まれています。その量は、同じ重量の牛乳に比べて約2倍という多さです(注1,2)。

水菜は加熱するとかさが減って食べやすくなり、カルシウムは加熱してもほとんど量が変わらないという利点もあります。

鉄分

貧血予防に効果があり、成長に伴って赤ちゃんが不足しがちな栄養素である鉄分も水菜にはたっぷり含まれています。鉄分が多い野菜としてよく知られているほうれん草とほぼ同量の鉄分量です(注3)。

食物繊維

水菜には食物繊維もたっぷり含まれています。
水菜には糖質の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維と、便通を整える効果が期待できる不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているのも特徴です。

ビタミンC

水菜には鉄分の吸収効率を上げ、免疫力UPに効果のあるビタミンCもたっぷり含まれています。
ただし、ビタミンCは加熱に弱く、水に溶けやすいという欠点があります。水菜も茹でてしまうと半分以下になってしまうので、調理方法・加熱時間には注意が必要です。

離乳食に水菜はいつから?

葉先は初期からOK

水菜はアレルギーの心配が少なく、柔らかい葉先の部分はすりつぶしてペーストにすれば初期から使うことができます。

アレルギーの心配が少ない野菜ではありますが、消化機能が未熟な初期の赤ちゃんに最初に与える際は小さじ1のみにし、食べた後の様子に変化がないかチェックしましょう。

茎は後期からOK

水菜の茎の部分は、離乳食後期ごろから与えるのが目安です。茎の部分は固いので、加熱して、細かくカットするようにしてください。大きいと刺さるような食感になってしまうので要注意。お粥に混ぜたり、おやきに入れたりしましょう。

離乳食に使う水菜の下ごしらえ

水菜をより美味しく、栄養価を損なわずに食べるために、選び方や下ごしらえのポイントをご紹介します。

美味しい水菜の特徴

新鮮で美味しい水菜を選ぶためには、次のポイントをチェックしましょう。

  • 葉先がピンとしていてみずみずしい。
  • 葉の緑と茎の白さのコントラストがはっきりしている
  • 露地栽培の場合は茎がしっかりしていて重量感がある
  • 水耕栽培の場合は切り口の株が小さい

水菜には、株が小さめで葉の部分が多いため、柔らかい「サラダ水菜」という種類があります。
サラダ水菜を使うと赤ちゃんに食べやすい味と柔らかさに仕上げやすいので、見かけた際にはぜひ使ってみてください!

水菜の洗い方

水菜は細く、1株にたくさんの葉や茎が密集しているので泥やごみが挟まっていることが多く、離乳食に限らず調理前にはきれいに洗う必要があります。

  • 水菜は4~5cm程度に切ります。

まな板のうえで4~5センチにカットされた水菜

ボウルなどに水をいれ、切った水菜を中で洗います。

ボウルの中で洗われる水菜

  • 手ですくいとるようにザルにあげます。一気にザルあげすると、せっかく落とした泥などがもう一度付着する恐れがあるので注意しましょう。

水菜を手ですくい、ザルに入れる

加熱はレンジでもOK

水菜はアクが少なく、水分も多いので電子レンジでの加熱が可能です。
電子レンジで加熱することで、柔らかくなり、かさが減って量を多く食べやすくなります。

また、レンジ加熱の方が鍋で茹でるより、水に溶けやすいビタミンCなどの栄養素が損なわれにくくなるというメリットもあります。

離乳食に使う水菜の保存方法

冷蔵は3日~5日程度

水菜の水分の蒸発を防ぐため、新聞紙などに包みポリ袋に入れて冷蔵保存すると3日くらい保存が可能です。

より長く冷蔵保存したい場合は、基本の洗い方をした後に湿らせたキッチンペーパーで包み、その上から新聞紙で包んだあとタッパーやポリ袋に入れると5日程度保存できます。

冷凍は加熱後にするのがおすすめ

水菜はそのままでも冷凍できますが、冷凍前に加熱処理をした方が変色や劣化を抑えることができます。この場合の保存期間は2種間程度が目安です。

冷凍保存する場合は固めに加熱して(ゆでる場合は30秒程度)、しっかりと水気を切ったものを小分けにしてラップに包みましょう。

使う前に使いたい大きさに割って使うこともできるので、長さは長めに切っておいても大丈夫です。

小分けにラップされ密閉袋に入れられた水菜

離乳食の水菜レシピ

離乳食でどのように水菜を取り入れていけばいいのか、栄養面や食べやすさを意識した食材の組み合わせやレシピをご紹介します。

水菜と相性の良い食材は?

たんぱく質食材

水菜にはほとんど含まれていないたんぱく質を多く含む、肉・魚・卵・豆腐などの大豆製品を組み合わせると栄養バランスがさらに良くなります。

また、水菜に含まれる鉄分は吸収率が低めですが、動物性のたんぱく質と一緒に摂取すると吸収がUPするという効果もあります。

たんぱく質食材の中でも、しらすとの組み合わせはカルシウムの摂取量を増やすことができ、しらすの塩気で水菜の甘みが増すので特におすすめです。

離乳食はたんぱく質と上手に付き合う!食材別ポイントは?
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ごはん・いも類

水菜は茎を使うようになると茹でてても歯ごたえがあるので、赤ちゃんが飲み込みづらくなります。食べにくさを軽減するために、ごはんやいも類といった粘りのある食材との組み合わせがおすすめです。

また、栄養価の面でもエネルギー源となる糖質が摂取できるのでバランスが良くなります。

油脂類

水菜に含まれるβカロチンは、油脂と一緒に摂取すると体内への吸収率がUPします。
中期では脂質を含む肉や魚、卵黄、大豆製品との組み合わせ、後期以降は油やバターなど油脂を使った調理をするのがおすすめです。

初期(5カ月・6ヶ月)のレシピ

水菜のペースト

基本の水菜ぺーストです。お粥などに混ぜて食べましょう。青臭さを抑えてくれるので、ミルク粥との相性も良い一品です。

水菜のペースト完成品

材料

  • 水菜(葉先) 5g
  • 湯冷まし(もしくはだし汁) 小さじ1
  1. すり鉢ですり潰された水菜

    水ラップに包んで電子レンジ600Wで30秒加熱し、細かく刻んですりつぶし湯冷ましで伸ばします。

中期(7カ月・8カ月のレシピ)

水菜とタラのだし煮

おすすめは和風だしとの相性が良いタラですが、かれいなど他の白身魚を使っても構いません。

 水菜とタラのだし煮完成品

材料

  • 水菜(葉先) 5g
  • タラ 10g
  • だし汁 大さじ2
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • 水 小さじ1
  1. ザルのうえで小さくほぐされた茹でたタラ

    タラはゆでてほぐします。

  2. まな板の上で細かく刻まれた水菜

    水菜は細かく切ります。

  3. だし汁の入った小鍋の中で混ぜられるタラと水菜

    小鍋にだし汁を入れて沸騰させ、タラと水菜を入れてひと煮たちさせたら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

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後期(9カ月~11ヶ月のレシピ)

水菜としらすの軟飯おにぎり

手づかみ食べにもピッタリな赤ちゃん用の小さなおにぎりです。水菜の色合いもキレイで食欲をそそりますし、しらすと水菜の両方ともにカルシウムが豊富に含まれています。

水菜としらすの軟飯おにぎり完成品

材料

  • 水菜 10g
  • しらす 大さじ1
  • 軟飯 80g
  1. ザルのうえで塩抜きされたしらす

    しらすは熱湯をかけて塩抜きします。

  2. まな板のうえで小さく刻まれた水菜

    水菜はラップに包んで電子レンジ600Wで30秒加熱し、細かく刻みます。

  3. ボウルの中で混ぜられるしらすと水菜と軟飯

    ボウルに軟飯、しらす、水菜を入れて混ぜ合わせ、小さじ1杯程度の量でおにぎりを作ります。

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完了期(1歳以降)のレシピ

水菜のチヂミ風おやき

おやきの具材に混ぜると、水菜は格段に食べやすくなります。ごま油との味の相性も良く、栄養価もアップ!赤ちゃんも喜んで食べてくれるでしょう。

水菜のチヂミ風おやき完成品

材料

  • 水菜 20g
  • にんじん 15g
  • 薄力粉 大さじ2
  • 片栗粉 小さじ2
  • 卵 1/2個
  • 水 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ1/4
  • ごま油 少々
  1. ラップに包まれた水菜

    水菜はラップに包んで電子レンジ600Wで30秒加熱します。

  2. まな板のうでみじん切りされた水菜と人参

    1の水菜とにんじんをみじん切りにします。

  3. ボウルの中にある水菜のおやきの生地

    ボウルにごま油以外の材料を入れて混ぜ合わせます。

  4. フライパンで焼かれる水菜のおやき生地

    フライパンを熱し、ごま油を薄く敷いて3の生地を小さい目に流し込み、両面をしっかり焼きます。

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離乳食が終わってからも水菜は活躍!

水菜に含まれる栄養素はご紹介した以外にも、体内の余分な塩分を排出する効果があるカリウムもたっぷり含まれています。

水菜を離乳食期から食べ慣れておけば、幼児期以降サラダに取り入れたり、家族でお鍋を囲む際にも使いやすくなります。食卓に彩りを添えたいときにも役立つでしょう。

今後の食生活のためにも、水菜の美味しさを赤ちゃんに知ってもらいましょう!

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