母乳ダイエットをしよう！楽してキレイに痩せる方法
妊娠中に増えてしまった体重…元に戻したいとは思っても、育児が始まってしまうと毎日が忙しくてなかなか自分のことには手がまわりません。しかし、自分の体型の変化は気になって仕方がないものです。
ですが。「母乳をあげているだけで自然に痩せる」そんな話も聞いたような…何もしてないのに自然に痩せるといわれている母乳ダイエットとはいったい何？と思ってしまいますよね。産後ママの特権ともいえる、楽してキレイに痩せられる最強の母乳ダイエット方法とはどんなものなのでしょうか？
母乳ダイエットを成功さえるコツ、赤ちゃんの発育に影響しない食事コントロールなどを伝授していきます！
知っておくべし母乳の仕組み・どうして母乳で痩せるの？
母乳で痩せると耳にしてはいるものの、なぜ産後のダイエットにつながる仕組みはきちんと知らなかったママも多いのでは？
母乳育児で痩せるといわれるのには母乳が出来る仕組みが大きく関わっているようです。
出産すると少なからず必ず分泌される母乳ですが、なぜ母乳育児で痩せられるのでしょうか？
母乳分泌で消費されるカロリー
完全母乳で授乳しているママの体は、赤ちゃんを養う十分な母乳を作るためにたくさんのエネルギーを使っています。
とはいっても、母乳が作られる量には個人差があり、出の良い人悪い人はいますが、約800ml分泌すると約600kcal消費するといわれています。
約600kcalの消費となれば約２時間ジョギングした時と同じカロリー消費量で、ざっくりどんぶり勘定で考えてもごはん一回分は消費される計算になりますね。
もちろん母乳の分泌量が増えれば増えるほど消費カロリーも大きくなっていきます。
ホルモンの変化
出産と同時にママの体の中でホルモンの変化が始まります。妊娠中に必要だったエストロゲンとプロゲステロン２つのホルモンの分泌が減少し、母乳を作るために必要なプロラクチンというホルモンの分泌が増えていきます。
プロラクチンは血液を主な成分として乳腺組織で母乳を作り、乳管を通り乳管洞で蓄えるように働きかけるのですが、これにたくさんのエネルギーを必要とするのです。
また、母乳を与えるために乳頭を赤ちゃんに吸わせると、オキシトンという子宮収縮を促すホルモンが分泌され、妊娠前の体に戻そうと働きかけてくれます。
母乳は赤ちゃんの発育、成長のための栄養としてとても大切なものである反面で、ママの産後の体の回復にも母乳は大きな役割を持っているのです。
効率的に痩せよう！母乳ダイエットを成功させるポイント
母乳は赤ちゃんにとって最高の栄養。初期のうちは免疫をもらい、その後は月齢ごとの成長にジャストフィットした栄養が詰まっています。そして、おっぱいを与える間は赤ちゃんとのかけがえのないスキンシップの時間。母子の信頼関係も築かれます。
授乳中にダイエットをしようと思っても母乳を与えている限り、母乳の質や出が悪くなったりはしないのか、育児中の大変な時期にダイエットをしてママの体力が持たなくなってしまったらどうしようと心配な面も多くあります。
授乳中は無理なダイエットは絶対にしてはいけません。授乳中でも無理なく効率よく母乳ダイエットを成功させるポイントをおさえていきましょう！
最も痩せやすいタイミングを逃さない！
母乳育児で痩せるためには産後半年間が勝負！とよく言うように、産後半年間の中でも最も痩せやすい時期は授乳量がピークになる産後４～６ヶ月といわれています。
代謝の良さに個人差はありますが、授乳量が多くなったと感じる時期はママの体は痩せやすいタイミングに入っていますので逃さないようにしましょう！
産後６ヶ月を過ぎると妊娠中についた脂肪も落ちにくくなり、離乳食が始まれば授乳量も徐々に減ってきてしまいますので、痩せにくくなってしまうのだそう…。
しかし、産後の体は自分で感じているよりもとても疲れている状態です。産後１ヶ月はダイエットを考えるよりも体の回復を優先的に考えるようにしましょう。
母乳分泌を促すために出来ること
母乳ダイエットで一番重要になってくるのは母乳の分泌量です。
母乳を作り出す力を活性化し母乳の出を良くしなければ、赤ちゃんにたくさん母乳を飲んでもらうことができません。母乳の分泌を促すためにママが出来ることを見ていきましょう。
授乳回数を増やしてみよう！
母乳を作り出すプロラクチンは赤ちゃんが乳頭を吸う刺激によって分泌されます。
授乳により頻繁におっぱいが刺激されると体は更に多くの母乳を作り出し、消費された分に応じて作られる量も増えていきます。
吸わせれば吸わせるほど分泌量が増え、母乳の分泌量に比例してママの消費カロリーも増えていくのです。
■完全母乳と混合栄養
完全母乳であれば赤ちゃんは母乳だけを飲んでいるので、ママの体はたくさんの母乳を作り出す必要があり、これに相当なカロリーを消費します。しかし、混合栄養になると赤ちゃんは母乳だけではなくミルクでも栄養を補給するため、母乳の必要分泌量は必然的に減り消費カロリーに差が出てきてしまいます。
ですが、混合栄養の選択は元来それぞれの理由があって、赤ちゃんの発育を保つため行っているもの。
痩せるためだけにすぐに完全母乳に移行するのではなく、まずは赤ちゃんの栄養を第一に考えましょう。
母乳を促す方法はたくさんあります。赤ちゃんが足りる量の母乳分泌が出来るようであれば母乳ダイエットを始めればOKです。
また、消費カロリーは、完母にはかなわないとはいえ母乳が分泌されている間は普段より代謝は良い時期と言えますので、めげずに活用していくようにしましょう！
■男の子のママの方が痩せる？
母乳を作り出した分、消費カロリーも増えていくため母乳ダイエットで痩せるには赤ちゃんにたくさん母乳を飲んでもらうことが重要。
授乳量は赤ちゃんによって個人差が出てきますが、一般的には女の子よりも男の子の方がやや体も大きく、母乳を吸う力も強く飲む量も多いので比較すると少しだけ痩せやすいようです。
しかし、食欲に関しては年齢、男女に関わらず個人差があるので、男の子のママだから痩せるとは一概には言えない部分はあります。赤ちゃんの飲みっぷりが痩せやすさに関係してくるのではないでしょうか？
産後も継続おっぱいマッサージ
産後スムーズに母乳を出すために、妊娠中からおっぱいマッサージなどのケアを始めているママは多いでしょう。
産後のおっぱいマッサージは母乳の分泌を促進し、乳管の詰まりを防いでくれる効果や子宮の戻りにも効果が期待できます。産後はお腹の張りを気にすることなくマッサージできるので、積極的に行うようにしましょう。
積極的な水分摂取を心掛ける
母乳は８割以上が水分で出来ているため積極的に水分を摂取するようにしましょう！
授乳中は多くの水分を必要としますが、十分な水分摂取が血液の流れをスムーズにし、結果母乳の出も促されます。
トイレや汗、呼気など日々排出される水分量はおよそ２L～2.5L。通常は、食事などの水分を加味して一日２Ｌの水分摂取が目安となります。授乳中は母乳になった水分も考慮し、１Ｌ程度プラスして補給しましょう。
ですが、あまりに摂りすぎたり、いっぺんにガブガブと飲んでもいけません。必要過多、一度に大量な水分摂取は体に負担を与えてしまいますので、こまめな水分補給が大切です。
また、水分を取るためといって、コーヒーや紅茶、お茶などのカフェインの入った飲み物は母乳の質に影響を及ぼします。赤ちゃんの健康のため、授乳中はカフェインレスのものを上手く活用しながら、こまめに適度な水分を摂取して安定した血液濃度を保つようにしましょう。
太ることなく母乳の質を保つには？
母乳栄養を考えたとき、母乳の質を保つためママはしっかり食べて栄養を付けなければいけません。ですが、何を食べてもいいわけではありませんよ！しっかり食べて、母乳の質を保ちながら痩せていくためには食事に工夫が大切です。
和食中心の食生活
和食は高たんぱく、低カロリーのメニューが多く栄養や食物繊維が豊富なことからダイエット中の良質な食事として有名ですね。主食となる白米は母乳に必要な炭水化物の中でも水分が多く、ほかの炭水化物よりも消化が良く母乳にも良いとされています。また、煮物や和え物も油分が少なくおいしい母乳を作りだしますよ！
和食を食べれば痩せるのか…というとそういう訳でもありませんが、和食にはダイエットを手助けしてくれる食材が多く使われているのも事実。油を使わない調理法も多いので、組み合わせ次第で摂取カロリーはかなり抑えられるでしょう。
脂質や糖質が高い食事を食べ続けると、乳腺炎にもかかりやすくおっぱいトラブルを招いてしまう恐れがありますので、洋食は出来るだけ避け和食を中心とした食事を心がけましょう。
しかし、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は和食であってもカロリーが高く、母乳の出や質に良くない影響があるため控えめに…！
摂取カロリーを抑える
１日に授乳で消費するカロリーは約600kcalですので、母乳の質を保つために成人女性に必要な摂取カロリーに最低限600kcalをプラスした食事をするようにしましょう。
ですが、赤ちゃんに母乳を与えている間は消費カロリーも多く痩せやすいのですが消費カロリーを上回るほどたくさん食べてしまってはなかなか痩せられません。
栄養のある低カロリーの食事を心掛けたり、ジュースなどの高カロリーの飲み物を控えるだけでも摂取カロリーは抑えられますよ！
乳腺予防にもつながる食物繊維
母乳を作るために体は水分を必要とし、便秘になってしまうママも少なくありません。
こんな時には食物繊維！食物繊維を摂ると、便秘を解消する効果があるのは周知の事実ですね。
食物繊維が多い食材は腹持ちが良く代謝もアップしてくれるのでダイエットに効果があり、繊維質には脂を吸着してくれる働きがあり、体内への蓄積がおさえられ乳腺炎予防にもつながります。
極端な食事制限はNG！授乳中の食事は計画的に
母乳育児中の食事の内容はママの体だけではなく赤ちゃんにそのまま影響してしまいます。
痩せたいからといって極端な食事制限をしてしまうと、ママは痩せることが出来ますが、母乳の質を保てないため赤ちゃんの発育に影響します。
大切なのは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、母乳に良いバランスの良い食事を続けることなのです。
体に負担のかからない適度な運動をしよう！
産後すぐは、妊娠により筋力や体力が衰えていること、出産により骨盤もゆるんでおり負担をかけられる状態とは言えません。母乳にも影響が出てしまいかねないので、授乳中は無理に体に負担をかけないゆるやかな運動が向いています。おすすめは３つ。
産後から始められる！『産褥体操』
産褥体操は産後の体の回復を早めるための体操ですが、血行を良くする効果をもつため母乳の分泌にも良い影響を与えます。
無理のない体伸ばしをメインとし、産後すぐに始められるので体に大きな負担をかけることもありません。心身のリラックスから体調の改善を目的としているので大きなダイエットの効果は期待できませんが、骨盤矯正などのダイエットにつながる土台作りにはなるので産後少しずつ取り入れていきましょう。
はじめは赤ちゃんも一緒に！『ウォーキング』
ウォーキングは産後の鈍った体にも取り入れやすい有酸素運動です。
体全体に酸素を送り込む有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるので、無理のない範囲でのダイエット効果が期待できるほか、新陳代謝が上がるため少しずつ太りにくく痩せややすい体質づくりにも一役買ってくれます。
赤ちゃんとのお散歩の時間を活用して、少し歩く程度でも運動になります。産後は何かと忙しく育児ストレスも溜まりやすい状況…、何もしないよりは少しずつでも体を動かしていきましょう。外の空気を吸うだけでも気分転換になりますよ！
産後１～２ヶ月が経過したら『骨盤体操』
産後の悪露が落ち着いたら、開いた骨盤を矯正する骨盤体操を開始しましょう。
産後半年に取り組むと戻りやすいと言われています。産後の骨盤を放置するとゆがみが残り、骨盤のゆがみは血流に影響を及ぼし痩せにくいループを作ってしまうことに…！
骨盤体操においては『一回の運動量を継続できる範囲にとどめ毎日続けること』が最大のポイントです。取り組む時間が多くても３日坊主でやめてしまっては意味がありませんよ！骨盤を締める産後ベルトも併用していくとなお良し！
体に無理な運動をするのではなく、軽い運動を毎日取り入れ、緩んでしまった骨盤を元の位置に戻るよう促しましょう。継続的に重ねていくことで基礎代謝も向上し、太りにくい身体が確実なものとなっていくのです。
ただし、運動でお腹がすいたら、ちゃんとご飯を食べましょう。
母乳ダイエットでありがちな失敗
授乳していると自然に痩せるから、ちょっとくらい大丈夫…！ちょっと待った、授乳中の痩せやすさに安心してしまってはいけません！
母乳の仕組みを考えると、授乳期間中はダイエットの絶好のチャンス。母乳ダイエットは、産後しっかり母乳が出ているママだけが出来る期間限定のダイエットですが、何をしても太らない無敵期間だと思っていると…失敗してしまうかもしれませんよ！
授乳しても痩せない…！その原因は？
時折、「しっかり授乳しているのに痩せない！」そんな嘆きの声も聞こえてきます。授乳期間中にもかかわらず「痩せない」とは、一体どんな原因が隠れているのでしょうか？
『授乳＋子育て』は思いのほかお腹がすく
授乳中は母乳を作るのに多くのエネルギーを必要とし、たくさんのカロリーを消費しやすいだけでなく、赤ちゃんのお世話にも体力を必要とします。
そのうえ、赤ちゃんがグズってしまえば食事の時間にお腹がすいても食事を摂ることさえできない…という状況も多々。パパにはなかなかわかってもらえませんが、育児の大変さってこういう要素があるからこそなんですよね。
体力を使い、一日のリズムもままならない…空腹を感じる状況も多くなりがち。ふと気づくと手ごろなものをついつい口に運んでしまっていたり、パパがいてくれる夕食時間にたくさん食べてしまったり…。授乳中なのに痩せない原因は不規則な食事、間食や食事の質が原因かもしれません。
食事のタイミングを取り戻せるようになるにはしばらくかかりることもありますので、生活リズムが整わないうちは、お腹がすいたときに『何をどれくらい食べるか』を決めておくようにしましょう。
母乳育児は普段よりもカロリーは多く消費されますが、間食の内容を考えずにいると摂取カロリーが増えますし、消費カロリーを上回ると体重は増えてしまいますね。
■授乳中の間食のコツ
特に赤ちゃんが新生児～１、２ヶ月のうちは、育児中は家にいる時間も長いために、気づかぬうちに間食の回数が増えてしまっていることによるカロリーオーバーには気を付けたいですね。
授乳中はお腹が空いたら上手に間食することも大切です。間食をするときには食事に足りない栄養素を補いつつ、低カロリーのものを摂るように考えましょう。
母乳ダイエット中はバランスが良く、体に良い食事や消費カロリーを上回らない摂取カロリーに十分気を付けなければいけません。
育児ストレスは授乳とダイエットの大敵！
育児中は疲れや寝不足、家事炊事を思うようにできないなど見渡せばストレスだらけ！赤ちゃんはかわいいから頑張れる！と無理をしてしまい、気づいたころにはストレスに押しつぶされそうになってしまっているママも少なくありません。
ストレスをあまりに溜めこむと副腎皮質ホルモンが多く分泌されてしまいます。暴飲暴食の原因となるほか、ストレスは母乳の出を悪くしてしまうなど母乳育児に悪影響を与える要因でもあります。
赤ちゃんのおっぱいのためにも、赤ちゃんとママの良好な関係のためにも、そしてついでに母乳ダイエットのためにもストレスは意識して発散していくようにしましょう。
妊娠中の運動不足で基礎代謝が落ちている
授乳をしていても痩せないときには妊娠中の運動不足から筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちてしまっていることが考えられます。
先ほどご紹介した無理のない運動を取り入れ、少しずつ代謝アップを計りましょう。
母乳育児中のダイエットで注意したいこと
ダイエットを始めたら母乳が出なくなってしまった！…このようになってしまっては、ママの体も大変ですが、ママひとりの問題ではありません。ダイエットを行ったために母乳が出なくなってしまってはまさに本末転倒！
ママの食事と母乳は大きく関係してきます。母乳が出なくなる原因に思い当たることはないでしょうか？
過剰な食事制限
授乳中、過剰な食事制限は絶対にしてはいけません。ママが痩せるための無理な食事制限は、赤ちゃんが必要としている母乳への栄養を足りなくしてしまいます。母乳の成分にも問題が出るだけではなく、母乳の分泌自体にも影響を及ぼします。
母乳は第一に赤ちゃんの発育のためのもの。それを利用して痩せようというママは、赤ちゃんにいきわたる栄養はしっかり確保した上でダイエットを行う必要があります。
母乳ダイエットの考え方として、食事制限に頼るのではなく、「赤ちゃんに質の良い母乳をたくさん飲んでもらってついでに痩せる」という考え方に頭を切り替え、母乳に影響の出ない工夫を取り入れるようにしましょう。
授乳中に避けるべき食べ物
授乳中のママの食事の内容はおっぱいに反映され、ママが食事にちょっと気を使うだけで母乳の質やおっぱいの出方が変化することも。
母乳に良くない影響を与えてしまう可能性のあるものは避けるようにしましょう。
・糖分の多い食べ物（チョコレート・ケーキ・ジュースなど）
・脂っぽい食べ物（唐揚げ・天ぷらなど）
・添加物（インスタントラーメン・レトルトものなど）
血液がドロドロになり、乳腺が詰まりおっぱいトラブルになってしまう恐れがあります。
・辛い食べ物（キムチ・カレーなど）
母乳の味に影響すると言われています。母乳が辛くなるわけではありませんが、刺激物が乳質を悪くするため、赤ちゃんへの影響を考慮し避けるようにしましょう。
・体を冷やす食べ物（きゅうり・ナス・トマトなど）
体の冷えは血流を悪くし、母乳の出に影響を及ぼします。
母乳の質に影響する食べ物はなるべくなら避けるべきですが、あれもこれも食べてはいけないと気にしてストレスをためるのも良くありません。赤ちゃんに絶対的に悪い影響を与える嗜好品以外は、ご褒美的に活用しながらストレスをためない食生活に気を付けるようにしましょう。
赤ちゃんとママの健康のためにもおすすめ！母乳ダイエット
赤ちゃんの発育をキープした健康的な母乳ダイエットは、赤ちゃんはもちろんママにとっても最も美しく健康的に痩せられる最高のダイエットといえます。
せっかくダイエットを開始しても無理がたたって母乳が出なくなれば、赤ちゃんにも影響しますしダイエットを続けることも出来なくなってしまいます。母乳ダイエットで忘れてはならない重要なことは、しっかり母乳を分泌し、良いおっぱいをたくさん赤ちゃんに飲んでもらうことです。
赤ちゃんに与える母乳のためにも、ママの体のためにも、健康的な食事と体の芯から少しずつ変化させる無理のない身体づくりを重ね、美しく健康的にダイエットできるのであれば最高ですよね！
