育児・お世話

離乳食には野菜を毎日取り入れよう！おすすめの種類は？

離乳食には野菜を毎日・毎食取り入れて、赤ちゃんの成長をサポートしましょう。野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が数えきれないほどたくさん含まれています。

また、人参、かぼちゃ、ほうれん草、かぶ、じゃがいもなど、野菜は種類によって大きく味が異なります。赤ちゃんのうちから甘味、酸味、苦味、旨味など、たくさんの味に触れておくことで、味覚が発達しますし、好き嫌いなくなんでも食べられるようになり、健康的な食生活を送れます。

離乳食には、出来るだけたくさんの野菜を取り入れてあげましょう！おすすめの野菜や注意の必要な野菜、初期・中期・後期から使える野菜一覧、野菜をたっぷりとれるレシピをご紹介します。

離乳食で使える野菜の種類

基本的に野菜は、食物アレルギーを引き起こすリスクが低い食材です。ただし、弾力があったり、飲み込みづらいものもありますので、使用時期には注意しましょう。

果物とあわせて1回あたりの摂取量は以下の通りです（注１）。

栄養価が高い！使いやすい！おすすめの野菜ベスト5

使いやすさ、価格、栄養素の3つの要素をもとに、離乳食におすすめの野菜をランク付けしてみました！

1位：人参～栄養価・味・価格すべてにおいて欠点なし！

離乳食のナンバー1はやはり人参です！なんといってもβ-カロテンが野菜の中でももっとも多く、免疫力アップや風邪予防になります。食物繊維も豊富で、赤ちゃんの腸内環境も整えてくれます（注２）。

どこのスーパーでも購入でき、価格も1年中安定。家庭冷蔵庫でも長持ちします。レシピでは、わき役としても、主役としても活躍させられます。

人参のオレンジ色は、食卓を明るくしてくれます。臭みはなく甘味があるので、パクパク食べてくれる赤ちゃんも多いです。

2位：かぼちゃ～初期のペーストも簡単な緑黄色野菜

甘味が強く、赤ちゃんが好みやすい野菜です。食事としてはもちろん、おやつとしても取り入れやすい万能食材です。

かぼちゃには、ビタミンやミネラル、食物繊維、カリウムが豊富で、栄養素は野菜の中でも上位に入る緑黄色野菜の代表格です。特に西洋かぼちゃには、β-カロテンも豊富に含まれています（注３,４）

離乳食で赤ちゃんに食べさせる分は、カットして、電子レンジでの加熱がおすすめです。初期はなめらかなペースト状に、後期は多少荒めにすり潰しましょう。

3位：小松菜～鉄分が多くアク抜きの必要がない葉物野菜

青菜といえば、ほうれん草と小松菜を使う家庭が多いでしょう。どちらも離乳食では、葉の部分を柔らかく茹でてペーストにすれば、生後5ヶ月（離乳食初期）から食べさせられるので活躍する食材です。

あえてほうれん草ではなく、小松菜をおすすめするのは、実はほうれん草より小松菜の方が鉄分含有量が多いからです（注5,6）。生後9ヶ月を過ぎると赤ちゃんは、鉄欠乏性貧血の恐れがでてきますので、離乳食では鉄分の多い食材を積極的に与えてあげましょう。

小松菜は傷みやすく、しなびてくると栄養価も下がってしまいます。冷蔵庫に入れるときは根元を下にして、早めに使い切りましょう。

離乳食の小松菜・栄養満点レシピ！葉と茎の使い方をマスター

4位：さつまいも～糖質とビタミンＣが豊富で赤ちゃんが大好きな芋類

食物繊維とビタミンCが豊富で甘味があるさつまいもは、赤ちゃんにも大人気な野菜です。レシピの種類も豊富で、初期はなめらかな口当たりを、後期以降はホクホクした食感も楽しめます。

さつまいもと聞くと、「便秘解消」を思い浮かべますが、便通を良くしたいのなら、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

さつまいもには大腸の働きを促進させる不溶性食物繊維が含まれていますので（注７）、便を軟らかくする働きのある水溶性食物繊維を多く含む納豆・きなこ、いとごやりんごなどと一緒に食べることをおすすめします。

離乳食のさつまいもレシピ！加熱はレンジより炊飯器が良い？

5位：大根（葉つき）～カルシウム・鉄分が豊富な葉ごと丸ごと調理

大根は1年を通して、安定した価格で手にいれられます。初期から使えますし、加熱して柔らかくすることも簡単で、取り分けもしやすいでしょう。消化酵素が含まれていて、胃腸の調子を整える作用もあります。

見逃せないのは、大根の葉です。実は大根は、白い根の部分が淡色野菜、緑の葉の部分は緑黄色野菜に分類されるのですが、大根の葉にはビタミンやミネラルだけでなく、鉄分やカルシウムも豊富に含まれています（注８）。

ほうれん草やブロッコリーより栄養価が高いので、葉つき大根を見つけた時は、ぜひ購入に調理してみましょう。

離乳食で大根は初期から使える便利食材！葉も活用しよう！

離乳食で扱いに注意が必要な野菜

離乳食では赤ちゃんに与えるのには不向き、又は食べさせる際には注意が必要な野菜を紹介します。「はじめて与えるさいには、小さじ１」という離乳食の鉄則を守りましょう。

山芋～アレルギーリスクが高いので後期以降に加熱してから与える

山芋は離乳食後期から与えることができますが、消費者庁によりアレルギー表示が推奨されている27品目のうちの1つであり、アレルギー発症のリスクが野菜類の中では比較的高い食材です（注９）。

また、山芋に含まれるショウ酸カルシウムによって皮膚のかゆみなどが起こることもありますが、こうした症状をアレルギー反応と見間違える可能性もあります。

与える際は、少量から試し、必ず加熱調理するようにしましょう。大人のようにごはんにかけて食べると、噛まずに飲み込んでしまい、赤ちゃんの消化にはよくありません。

ミニトマト～喉に詰まりやすいので必ずカット済みのものを渡すこと

トマトは、赤ちゃんに離乳食初期から与えられる野菜ですが、身のトマトを丸ごと1個渡すのはやめましょう。うまく噛むことができず、丸ごと飲み込もうとして喉に詰まってしまいます。窒息の危険がありますので、必ず4等分などにカットして食べさせましょう。

ミニトマト以外では、ぶどう、白玉団子、こんにゃくゼリーなどが同様の事故の恐れがあります。

生後9ヶ月を過ぎると、手を伸ばして大人のお皿から取ることも起こりえます。赤ちゃんの誤飲というと、煙草や医薬品などに意識が向きがちですが、食品にもリスクがあることを忘れず、手の届かない場所に置き、食事中は様子を見守るようにしましょう。

離乳食にトマトで栄養と彩りを！初期からの美味しいレシピ

にんにく・しょうが～刺激が強く、胃腸の調子が悪くなる可能性あり

にんにくやしょうがは、赤ちゃんにとっては刺激が強いので、与えるのは控えましょう。味を嫌がるだけでなく、消化不良を引き起こす可能性もあります。

冷凍に注意が必要な野菜

離乳食の食材は、冷凍での保存が便利ですが、野菜の中には残念ながら冷凍には不向きなものも存在します。基本的に、水分が多い野菜は、冷凍には不向きです。

きゅうり

きゅうりは水分が多いので、切ってそのまま冷凍はできません。茹でるか、塩揉みして水分を絞り出してからフリージングするようにしましょう。

大根

大根も水分が多いので、切ってそのままは冷凍できません。大根おろしにして、水分を絞ってから、フリーザーバッグに詰めて冷凍しましょう。

じゃがいも

じゃがいもをカットし、茹でた状態で冷凍すると、中身がスカスカとなり食感が悪くなります。冷凍する場合は、マッシュポテトにしてから冷凍するのがおすすめです。

生野菜はいつからＯＫ？野菜スティックは1歳を過ぎてから！

離乳食では、あえて生野菜を食べさせる必要はないので、野菜を茹でる・煮るなどして加熱調理するのが基本です。柔らかく食べやすくなりますし、雑菌を死滅させることができます。サラダも温野菜がおすすめです。

おおよそ１歳を過ぎると、歯で噛む力がついてきますし、野菜の繊維質を消化することもできるようになります。赤ちゃんの咀嚼の様子を見て、離乳食完了期頃に、トマトや皮をむいたきゅうりなどの野菜スティックを与えてみましょう。

初期（5・6ヶ月）からOKな野菜一覧～ペースト状にするのが基本！

離乳食初期では野菜を柔らかく茹でてすり潰すのが基本です。赤ちゃんが上手にごっくんできるように舌触りが滑らかになるように調理してあげましょう。

繊維のある野菜は裏ごしするかブレンダーでペースト状にします。ほうれん草などアクがある野菜はしっかりあく抜きしないと苦みを感じでしまうので、茹でた後に冷水にさらしてアクを抜いて下さい。

葉物野菜は赤ちゃんが食べにくそうであれば昆布で取った出汁でのばしたり、片栗粉でとろみをつけて食べやすいように調理してあげましょう。

• ほうれん草
  アクぬきして柔らかく茹でて葉先から使います。茎は後期から使用できます。茹でてペーストにして冷凍するか、小分けに冷凍したものをすりおろしてだし汁でのばして与えましょう。

• 大根
  柔らかく茹でてから初期は裏ごします。葉は中期からOKでカルシウムや鉄分などの栄養素を多く含むので無駄なく活用しましょう。

• 人参
  柔らかく茹でてからすり潰します。栄養価が高く彩りも良いので、小分けに冷凍しておいてお粥やスープなどに積極的に足しましょう。

• ブロッコリー
  柔らかく茹でて初期は穂先のみ使用します。後期からは茎もOKです。加熱してもビタミンＣが失われにくいという特長があります。

• じゃがいも
  初期は裏ごしして水分でのばして使います。デンプン(糖質)を多く含むので、じゃがいもをたくさん食べさせるときはお粥（お米）の量を減らすなどしましょう。

• かぼちゃ
  皮を取り除いて裏ごしします。離乳食用には小分けにカットしたものを電子レンジや炊飯器で加熱するのがおすすめです。

• キャベツ
  葉先を使い繊維を断つようにすり潰してお湯で伸ばします。葉がかたいためレッドキャベツ（紫キャべツ）は離乳食には不向きです。

• かぶ
  柔らかく茹でて使います。葉は中期以降OKで、栄養価が高いです。購入後は白い実の部分と葉の部分は切り落とすことで鮮度と栄養を維持できます。

• 白菜
  葉先を使い繊維を断つように刻みます。オレンジクイン・オレンジ白菜という種類は特に栄養価が高くおすすめです。中期・後期以降は鍋から取り分けて与えることができます。

• 小松菜
  柔らかく茹でて葉先から使え、茎は後期からOKです。アクが少ないので、電子レンジ加熱も可能です。鉄分やカルシウムなどの栄養が豊富です。

• 玉ねぎ
  よく加熱すると甘味が出て食べやすくなります。玉ねぎを茹でたお湯は、野菜スープとして活用できます。ペーストやみじん切りにして様々な料理に足しましょう。

• さつまいも
  初期は裏ごしして水分でのばして使います。加熱しても失われにくいビタミンＣが豊富です。皮は薄く剥いた方がより食物繊維などの栄養を摂れます。

• トマト
  ヘタを取ってよく洗い、皮と種を取り除きます。加熱することで甘味が強くなります。旨味成分が多く含まれているので、調味料に頼らない味付け・風味付けにも活躍します。

• カリフラワー
  穂先だけ茹でて細かく刻みます。ブロッコリー同様、加熱に強いビタミンＣを多く含み、食物繊維も豊富です。切り口が黒く変色しているものは鮮度が悪いので避けましょう。

• とうもろこし
  薄皮を取って初期は裏ごしする必要がありますが、なかなか大変な作業なので、初期・中期頃は市販の裏ごし済みの冷凍キューブやフレーク状のコーンの使用がおすすめです。

• なす
  アク抜きして皮を剥き茹でて使います。アレルギーが出やすいので、無理せず中期以降に使っても良いでしょう。

• ちんげん菜
  薄皮を取って初期は裏ごしします。独特のクセがありますので、ペーストで食べなかったときは無理せず、中期以降にツナや肉類などと混ぜて与えましょう。

• きゅうり
  皮をむき、茹でてすりおろします。加熱すると青臭さは軽減されますが、できるだけだし汁などで味付けして与えた方が良いでしょう。

• レタス
  加熱し、すりつぶしても繊維質が残りやすいので、初期の後半か中期以降にした方が良いでしょう。お粥に混ぜたり、水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。

• いんげん
  柔らかく茹でてすりつぶせ初期後半（6ヶ月頃）から食べられます。冷凍食品のさやいんげんが使いやすいでしょう。

中期（7・8カ月）からOKな野菜一覧

• 里芋
  よく加熱して、マッシュ状にして使います。冷凍食品の一口サイズの里芋も活用して構いません。煮物などを取り分ける場合は、出し汁で煮てから寄せ、適量の醤油などで赤ちゃん用に調味しましょう。

• おくら
  塩をふって洗うことで産毛を処理し、種を取り除いてから、柔らかく茹でます。納豆などのネバネバ食材と相性が良いです。

• グリーンピース
  裏ごしし、薄皮は必ずむいてから与えましょう。後期以降は薄皮を向いて、おやきやオムレツなどに混ぜて与えても構いません。

• アスパラガス
  根本の部分はかたいため、できるだけ穂先を柔らかく茹でてから使います。ピーラーでの皮むきも忘れずに。中期はみじん切りしてスープなどに入れましょう。

• ズッキーニ
  皮を剥いて、大きめの種を取り除き、加熱します。レンジでの加熱もできますが、意外にアクがある野菜なので、水にさらすことを忘れないでください。

• ピーマン
  柔らかく茹でて、薄皮を剥いてみじん切りにして使います。苦味を押さえるためには、新鮮なピーマンを選ぶこと、繊維質を壊さないように縦に切ること、ツナや豚肉など旨味の強い食材と組み合わせるのがポイントです。

• パプリカ
  青ピーマンより柔らかく甘いのが特徴です。ピーマン同様に薄皮を剥いて使います。ズッキーニや玉ねぎと一緒に煮こんでラタトゥイユのように食べるのがオススメです。

• 春菊
  柔らかく茹でて刻みます。栄養価が高く、最近では苦味が少ない品種も多いですが、赤ちゃんには食べにくいことも少なくありません。無理せずに、後期・完了期頃からにしても問題ないでしょう。

• もやし
  柔らかく茹でて刻めば中期から食べられますが、栄養価も少ないので無理せず後期からにしても構いません。歯ごたえのある大豆もやしではなく、一般的な緑豆もやしが良いでしょう。

後期（9ヶ月～）からOKな野菜一覧

• 山芋
  皮を剥いてしっかり加熱して与えてください。そのまま食べさせるよりは、お好み焼きなどの食感を良くするために混ぜることが多いでしょう。

• にら
  加熱して辛みを抑えて与えましょう。独特のクセがあるので、卵などに混ぜて食べるなど食材の組合せに配慮しましょう。

• 長ネギ
  よく加熱して辛みを抑えたうえで与えましょう。青い部分よりも白い部分の方が柔らかく食べやすいはずです。

• アボカド
  「森のバター」と呼ばれるぐらい脂肪分が多く、カロリーも高いので、赤ちゃんに与えられるのは少量のみです。はじめて与える場合は、加熱してからが安心です。

• レンコン
  皮を剥き、水につけてアクを取り、最初はすりおろして与えます。すりおろしたレンコンを生地におやきを作ると、もちっとした食感になります。

野菜嫌いの赤ちゃんも喜ぶ！離乳食の野菜たっぷりおすすめレシピ

野菜をたっぷりとれる離乳食のレシピをご紹介します。使っている野菜は、好みや冷蔵庫の様子を見て変更できるものもありますので、献立作りのヒントとしてください。

【初期】3種の野菜のポタージュ

人参と玉ねぎの甘味と、じゃがいものとろとろ感で赤ちゃんも食べやすく、栄養面もバッチリな野菜のポタージュです。そのまま食べさせてあげて良いですが、10倍粥の上に乗せたり混ぜて食べても美味しいです。

野菜を茹でた後の茹で汁は野菜スープとしても使えますので、残り汁もフリージングストックできます。また、塩などで味を整えれば、大人も美味しく飲めます。

【中期】大根のとろとろあんかけスープ

大根の白い部分と栄養価の高い葉の部分を使った、食材を無駄にしないレシピです。
鶏ひき肉を入れることでたんぱく質を補い、旨味もたっぷり出たスープは美味しく、とろとろのあんかけにすることで赤ちゃんもとっても食べやすくなります。

スープとして献立に付け加えたり、お粥にかけてあんかけ丼にしたり、お豆腐にかけたりと、色々なアレンジも可能です！

【後期】かぼちゃのヨーグルトサラダ

かぼちゃときゅうりの2種類の野菜が入ったサラダです。鉄分豊富なレーズンと乳酸菌が入ったプレーンヨーグルトを加え自然の甘味たっぷりで美味しい一品です。
レーズンは油が多いので一度熱湯をかけて油抜きしてから使いましょう。

離乳食で野菜を上手に取り入れる方法

赤ちゃんにたくさんの野菜を食べてほしいけれど、毎日の離乳食作りは大変です。また、赤ちゃんが特定の野菜を食べなくなることもあります。無理なく、離乳食に野菜を取り入れる方法や好き嫌いをしはじめた赤ちゃんへの対策を紹介します。

献立は緑黄色野菜と淡色野菜を1：2のバランスで！

離乳食では野菜は毎日食べた方が良いものですが、一口に野菜といっても種類はたくさんあり、何を購入しどんなレシピで調理するか迷います。そこで、献立を考えるときには、1食に緑黄色野菜と淡色野菜の両方を取り入れるようにすると、栄養バランスもとれますし、自然と彩りもよくなります。

離乳食には指針がありませんが、厚生労働省は成人向けの健康目標として「1日に取りたい野菜は350ｇ」としており、割合としては緑黄色野菜が120ｇ、淡色野菜（キノコ類含む）が230gとしています。だいたい１：2ぐらいの割合で緑黄色野菜と淡色野菜を摂ると良いようです。

緑黄色野菜は葉酸・ビタミン・ミネラルなどの栄養値が豊富

緑黄色野菜は、単に色の濃い野菜ではなく、可食部100ｇにおけるβカロテンの量が600μg以上のものを指します。ただし、トマトやピーマンなど1回に食べられる量が多い野菜に関しては、基準値を下回っていても緑黄色野菜に含まれます。

緑黄色野菜は葉酸・ビタミン・ミネラルなどの総量が多いのが特徴ですが、味が濃いものが多いため、赤ちゃんが嫌がってしまったり、アクが強く消化に負担がかかるものもあります。

淡色野菜は食べやすく、食物繊維が豊富

淡色野菜とは、緑黄色野菜に該当しない野菜ですが、もちろん淡色野菜にもビタミン・ミネラルは含まれていますし、緑黄色野菜に比べて食物繊維豊富なものが多いです。

緑黄色野菜と淡色野菜のどちらが優れているというものではなく、両方をバランスよく食べることが健康的な体づくりのためには必要です。淡色野菜はクセのないものが多いので、赤ちゃんも食べてくれやすいでしょう。

栄養価の高い野菜＝旬の野菜！鮮度の良いものを選ぼう

赤ちゃんが食べる離乳食の量はさほど多くありませんから、できるだけ栄養価の高い野菜を食べさせて、必須栄養素を満たしたいと考える方も多いでしょう。旬の野菜は総じて栄養価が高いことが多く、おいしいですから、赤ちゃんも喜んで食べてくれやすいはず。季節に応じて、新鮮な旬の野菜を献立に取り入れましょう。

また、野菜は生鮮食品ですから、収穫から日数が経つと鮮度が落ち、栄養価も下がります。スーパーなどお店で購入する際には、できるだけ鮮度の高い野菜を購入したいものです。以下に簡単に説明していますが、各野菜のおいしい選び方・ポイントはまだまだあります。

野菜は下処理を済ませて冷凍保存

野菜は下ごしらえをしておけば、冷凍できるものが多いので1日で一週間分の離乳食を下ごしらえしておくと食事作りが楽になります。

写真のように製氷機に小分けにしても良いですし、茹でてからジップロックなどの袋に入れて密封して冷凍もできます。小さくカットしてあればそのままお粥にトッピングすることもできますし、だし汁にちゃぽんと入れればあっという間にスープの完成です。

野菜の冷凍ストックをたくさん作ろうと決めた日は、残った野菜で大人の晩ご飯を野菜炒めにしたりするなど、上手に使っていきましょう。

離乳食を冷凍すると超便利！おウチで冷凍保存＆解凍方法

可愛く盛りつけして楽しもう

離乳食に慣れてきた中期頃になると食べムラがでてきます。今まで食べていた野菜を拒否したり、べーっと口から出したりする赤ちゃんもいます。後期になると、その子によってもっと好き嫌いがはっきりしてくるでしょう。

そんな時はまず味付けや切り方など調理方法を変えてみます。可愛く型抜きして盛りつけてみたり、いつもとガラッと雰囲気の違うお皿に盛りつけてみたり、見た目や雰囲気を変えてみましょう。

家の中でレジャーシートを敷いてお弁当を食べさせてみたら、もりもり食べたという話も聞きます。雰囲気作りも食事のひとつになりますので、楽しい演出で盛り上げてあげてみましょう。

食べてくれない野菜は、忘れた頃に再登場！

もし食べてくれない野菜があったら、一度封印し、1～2週間後にまた食卓に出してみて下さい。赤ちゃんの食べる・食べないは気分によっても左右されるので、忘れた頃に食べてくれることも十分にありえます。

また、形状が赤ちゃんに適していなかったり、新鮮でない野菜を使ったときなどは「飲み込みづらくて大変だった」「苦い味がした」などの嫌な記憶となっていることもあります。

しかし、赤ちゃんがそうした記憶を忘れてしまったり、調理方法を変えたりすれば、また食べるようになることも珍しくありません。

1度、2度食べなかった、食べなかった、口から出したからといって、嫌いな野菜とは限りません。焦らずゆっくり、たくさんの野菜を好きになってもらえるように工夫していきましょう。

食事日誌をつけておくと安心

離乳食をはじめるとうんちが変化しますが、野菜をたくさん食べさせたあとの赤ちゃんのうんちは独特です。体調不良の時のうんちと見分けられるように、食べたものはメモしておきましょう。

人参やトマトを食べればオレンジ色っぽくなり、小松菜やほうれん草を食べれば緑色っぽくなります。
とうもろこしなどは食べたものがそのまま出てきてしまいますが、消化機能が未熟な赤ちゃんにはよくあることです。

そのまま出てきた食材はなるべく細かく刻んだりして消化の手助けをしてあげましょう。

旬の野菜でおいしい離乳食を作ろう！

野菜は初期から使えるものが多いので、大人用の献立と離乳食作りを上手に両立させていきましょう。月齢が進めば、大人用の料理から赤ちゃんの分を取り分けることもでき、離乳食作りがどんどん楽になります。

また、野菜には旬があり、旬の時期の方が値段が安く、栄養価が高いというメリットもあります。地元野菜などは、新鮮なまま手に入るのでおいしくておすすめです！