妊婦と食べつわり

食べつわりとは?症状がでた時に楽になる食事や過ごし方

食べつわりは近年注目され、その症状を訴える妊婦も増加傾向にあります。食いづわりとも呼ばれるこの症状は、吐き気や嘔吐を伴った通常のつわりとは異なり、食べていないと気持ちが悪い、食べ続けないといられないという症状が特徴で、どんな妊婦もなる可能性があります。

食べつわりとは?症状がでた時に楽になる食事や過ごし方

食べていないと気持ち悪い!止まらない食欲のコントロール術

つわりには吐きづわり食べつわりのほか、においつわりや眠りつわり、よだれつわりなど多種多様な症状があり、個人差があります。一人目と二人目、三人目でつわりの症状が違うなんていうことも珍しくなく、対処法もその都度変化します。

つわりはいつからいつまで?ピークは?

食べつわりで食欲がない女性

多くの場合には、つわりは妊娠の発覚する4週〜6週頃から起こり、安定期に入る16週から18週には落ち着くものです。突然つわりに襲われてそれが妊娠発覚のきっかけとなる、マンガやドラマのような人もいれば、なんの症状もなく落ち着いて妊娠生活を送ることができる人もいます。
まったくつわりがない人も珍しくなく、つわりがないからといって赤ちゃんの性別がわかったり、性格がわかったりはしません。

20週頃にはほとんどの妊婦でつわりが終わり、食欲が増進する傾向が見られるようになります。これは胎盤の完成の時期と重なるもので、ホルモンバランスの変化も影響にあるものと見られます。

食べつわりの症状や特徴

食べつわりは空腹時に胃の中に何も入っていないから気持ちが悪くなるのではありません。驚いたことに物理的な胃の内容物のあるなしは関係ないのです。胃から吸収された栄養が血糖値を上昇させますが、その上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンのバランスが黄体ホルモン・プロゲステロンや卵胞ホルモン・エストロゲンの作用でアンバランスになり、吐き気や異常な食欲につながります。食べ続けても食べなくても気持ちが悪くなるケースがあるのはこのためなのです。GI値を抑える食事をとることでインスリンの減少や過剰分泌を抑える必要があります。

食べつわりを制御したい理由

食べつわりに効果的な方法を調べる女性

食べつわりが激しい妊婦がとくに気をつけなくてはいけないのが妊娠高血圧症と妊娠糖尿病です。昔なら妊娠中毒症と呼ばれたのがこれにあたります。これらは微弱陣痛や巨大児の原因にもなり、帝王切開術が必要となることもあります。
妊娠高血圧症や妊娠糖尿病は、妊婦のもともとのBMIや肥満とは関係がありません。妊娠したすべての妊婦が食べつわりと、それにともなう疾病のリスクに注意する必要があります。

体重が増えすぎるリスク

食べつわりは吐きつわりと違って、体重が急に増加する危険をはらんでいます。妊娠中に体重が増えすぎると、分娩時の帝王切開リスクも高まり、妊婦と胎児の両方に危険が及ぶ可能性が高くなります。妊婦の体重の増加は3週間で1kg前後が適正と言われており、産婦人科でもそのような指導が助産師より行なわれます。

つわりがない、軽い人の特徴と妊娠初期に注意してほしいこと
つわりがない、軽い人の特徴と妊娠初期に注意してほしいこと
つわりがないならないなりの不安が生じるもの。つわりがない理由をまだ来ていない、症状が軽く気づいてないなどの可能性も含めて紹介。妊娠すると誰もが経験すると思われがちなつわりですが実はそうでもないのです。

虫歯にも注意

食べつわりで食べっぱなしになると口内が酸性に保たれて、虫歯ができやすくなります。食後にしっかり歯を磨くとしばらくは食べ物を口にしなくて済むことがあるので、こまめに歯磨きをしましょう。つわりによる吐き気で歯磨きができない場合は、うがいや洗口剤の使用、デンタルフロスでの歯間清掃が有効です。ハーブティーによるうがいも口の中がスッキリするのでつわり対策になります。

食べつわりを乗り切る「食欲」のコントロール術

食べつわりを乗り切るためにはうまく食欲をコントロールすることが重要となります。食べたいと思ったときにすぐに食べてしまうのではなく、一呼吸置いてから食べ物を口にするようにしましょう。うがいやガムで口内をスッキリさせて、できれば食べなくてすむようにしたいところです。

食べつわりが起こる理由

妊娠初期で食欲がない女性

つわりは妊娠によるホルモンバランスの変化と自律神経と交感神経、副交感神経のバランスの変化などが原因で起こるとされています。近年は脳内ホルモンのセロトニンの作用にも注目されていますが、まだ原因ははっきりと解明されていないのが実情です。

エストロゲンの急増&血糖値低下

妊娠すると女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が急速に増加して、血液中の血糖値が低下します。血糖値が低下すると、脳が空腹であると誤認してしまい、カラダが食べ物を欲するように信号を送り続けてしまうのです。
妊娠によるエストロゲンの急増は止めることができませんが、血糖値の低下はあらかじめ対策することができるので、上手にコントロールしたいところです。

自律神経の乱れによるセロトニン不足が過食とイライラを引き起こす

妊娠中は体内で分泌されるホルモンのバランスが一気に変わるため、自律神経が乱れることが多いようです。自律神経が乱れるとセロトニンの分泌も乱れてしまい、セロトニン不足がメンタルに大きく影響して、過食とイライラを引き起こしている可能性が高いようです。

対策1.血糖値を保つ

リラックスして読書する妊婦さん

食べつわり対策には血糖値を一定に保つことが有用です。薬を使わずに血糖値をキープするにはどのような食事をすればよいのでしょうか。様々な食材を使ってしっかりと栄養を補給するレシピを上げましたので参考にしてみてください。

一回の食事量を減らして一日の食事回数を5~6食に増やす

食べつわり対策には食事を小分けにして回数を増やすことが効果的です。少量で回数を増やすと胃や腸の活動を助け、消化を良くしてくれます。一日の食事回数を5回〜6回に増やして、2〜3時間毎に食事を摂りましょう

しっかり噛んで一食ごとにたっぷり時間をかけて!

食事の際には、よく噛んで唾液の分泌を促すことが大切です。一回の食事には15分以上の時間をかけるように心がけましょう。血糖値が上がって満腹中枢も刺激されます。

対策2.セロトニンを補う

食材の栄養素をメモする女性

脳内ホルモンとして注目されるセロトニンも食べつわり対策に効果があるとされています。妊娠中には体内のホルモンバランスが大幅に変わり、自律神経の働きが不安定となります。セロトニンの分泌も不足してしまいがちで、過食や抑うつなどの症状が現れます。

ビタミンB6とマグネシウムを補給

脳内のセロトニン分泌量を増加させるには、ビタミンB6とマグネシウムを多く含んだ食べ物がオススメです。ビタミンB6はつわりが軽くなる効果もあり、食べつわりにも有用です。また、血液中のマグネシウムが欠乏すると吐き気の原因となりますので、マグネシウムも積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB6は赤身の肉や魚、ゴマなどに多く含まれ、マグネシウムは大豆やアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。妊娠による食べつわりで苦しいときにはビタミンB6とマグネシウムを組み合わせた食品を多く食べましょう。セロトニンが増えると睡眠の質も上がり、カラダがラクになります。

曇りでもOK、太陽光を浴びて適度に運動を!

脳内でのセロトニン分泌量を増加させるには、日光を適度に浴びることが必要です。とくに午前中に光を浴びると夜寝るときにリラックスして深い睡眠に入ることができます。
曇っていてもかまいませんので外に出て日光を浴びましょう。運動不足もセロトニン不足の原因となりますので、ストレッチやヨガ、ウォーキングなどで適度な運動をしましょう。

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バナナヨーグルトでストレス耐性UP

セロトニンを増やしてストレス耐性を強くするにはバナナヨーグルトがオススメです。バナナは簡単に皮が向けるので手軽に摂取でき、ヨーグルトのカルシウムはストレス耐性アップに貢献してくれます。

対策3.カロリーの低い食べ物を常備しておく

カロリーの低い夜食を食べる妊婦

食べつわりがつらいときにはカロリーやGI値の低い食べ物を口にしましょう。スナック菓子やチョコレートなどの糖質が高いものはあまり食べないようにします。
吐き気がしても食べずに入られない食べつわりでは好きなものを食べ放題にしてしまうと妊娠糖尿病や妊娠高血圧症に直結します。

食べつわりを乗り切るおすすめ食べ物&レシピ

つらい食べつわりを乗り切るためにおすすめの食べ物とレシピを探してみました。つらいつわり中でも手軽に食べられて、かんたんに調理できるものばかりです。買い物もつらい時期ですが、長期保存可能な食材をうまく活用して、食生活から栄養補給ができることが理想です。
食べるのつらい時には無理をしないで食べや水好きなものを自由に食べても問題ありません。くれぐれも食べ過ぎには注意をして、少量を食べてなるべく早く横になり、胃や内臓、からだを休めましょう。

つわりの対処法は?食べ物やツボでつわりを乗り切る方法
つわりの対処法は?食べ物やツボでつわりを乗り切る方法
つわりの対処法については、水分補給にも留意し、細胞生成の際に必要な葉酸不足に陥らないように気を付ける必要があります。つわりに効果的なツボ押しとしてシーバンドと言うグッズもあります。

夜中や仕事中の小腹対策おすすめメニュー

つわりでも食べやすいゼリー

夜中や仕事中にどうしても食欲が抑えられない場合があるので、手軽でかんたんに食べられる食品を準備しておきましょう。腹持ちが良く栄養価の高い食品を選んでみましたので参考にしてください。

ミニおにぎり

雑穀米にしらすやごま、刻んだわかめなどを混ぜて小さなおにぎりを作っておきましょう。
冷凍しておけば電子レンジで温めてすぐに食べることができます。雑穀が入っているので、よく噛んでゆっくりと食べることが大切です。よく噛むことでGI値も低く抑えられます。

ふかしいも

ジャガイモやサツマイモを電子レンジで調理して食べましょう。ココナッツオイルやエゴマ油をかけると風味が増します。バターも良いですがカロリーが高く、塩分も含まれるので注意しましょう。

ナタデココゼリーやこんにゃくゼリー

ゼリーだとすぐに飲み込んでしまうので、ナタデココ入りのゼリーやこんにゃくゼリーをよく噛んで食べましょう。酸味がある柑橘系のゼリーがさっぱりしておいしく感じられます。

冷凍果汁・100%ジュース

冷たい飲み物はつわりでつらいときの救世主となります。レモン果汁を加えた氷や100%ジュースは栄養価も高く、カロリー管理がしやすいためオススメです。

冷たい食べ物でクールダウン

冷たくてクセのないハムサンド

食べつわりのときにはサッパリしたものを食べるようにすると食後がラクになります。冷たく冷やした食べ物がとくにおいしく感じることもあります。冷やすことで食べ物のニオイが抑えられるので、つわりのときに食べやすくなります
白いご飯もホカホカに温かいものよりも冷たいもののほうがGI値が低く、血糖値の上昇にも影響があります。サンドイッチ、そうめん、ゼリー、ソバ、酢の物、冷茶漬け、ヨーグルト、スムージー、冷製スープなどがオススメです。

冷たく冷やして卵ハムサンド

つわり中でも、パンやサンドイッチなら食べられるという方は多いので、朝食・昼食はパンに切り替えましょう。つわりがひどいなら夕食にサンドイッチという選択もありです!

冷たく冷やして卵ハムサンドの材料

  • 食パン 2枚
  • タマゴ 1個
  • ハム 1枚
  • スライスチーズ 1枚
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 小さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 黒コショウ 適量

作り方・レシピ

  1. タマゴは割って軽くかき混ぜ、1分電子レンジで加熱します。
  2. 黒コショウを振ってマヨネーズを和えます。
  3. 食パンにエキストラヴァージンオリーブオイルを塗ります。
  4. パンにハムを載せ卵を塗ってスライスチーズではさみます。
  5. 食パンで挟んでラップに包み、まな板などで重石をします。
  6. 冷たく冷やし、カットしてからいただきます。

オクラニンニクラー油そうめん

そうめんなどの麺類もつわり中は食べやすいもの。食欲を増進させるにんにくやラー油などは大量に使うと弱った胃には刺激が強いですが、少量なら問題ありません。

オクラニンニクラー油そうめんの材料

  • そうめん 1把
  • 濃縮めんつゆ 25cc
  • 冷凍オクラ ひとつかみ
  • ニンニク チューブ2cm
  • すりゴマ、ラー油 適量

作り方・レシピ

  1. そうめんを茹でてザルに上げ、氷水でしめます。
  2. めんつゆは商品の指示通りに水で割ります。
  3. めんつゆに冷凍オクラを投入し、ニンニクを加えて混ぜます。
  4. すりゴマとラー油をふりかけます。

あったか冷たい豚そば

豚肉には疲労を回復するビタミンB1が豊富に含まれています。そのまま焼いて食べるとつわり中は脂が気になりますが、そばのつゆにするなら気持ち悪くなりにくいでしょう。

あったか冷たい豚そばの材料

  • ソバ 1把
  • 豚肉スライス 2枚
  • 干しシイタケ スライスひとつかみ
  • ネギ 1/4本
  • 濃縮めんつゆ 25cc
  • ニンニク、ショウガ チューブ2cm
  • ゴマ油 大さじ1
  • 刻み海苔 適量

作り方・レシピ

  1. ソバは茹でたあとにザルにあげて氷水でしめます。
  2. 豚肉を鍋に入れてめんつゆと水を入れ、火にかけます。
  3. 水で戻した干しシイタケとネギを鍋に入れ、ニンニク、ショウガを加えて混ぜます。
  4. ゴマ油を仕上げに垂らします。
  5. ソバは冷たく冷やし、つけ汁はアツアツにして食べるのがオススメです。

のど越し抜群ガスパチョ

ガスパッチョとは、スペイン地方などで食べられている冷製スープのことです。食事が思うように喉を通らないつわり中は、スープなど液状のもので栄養を補給するのが賢い方法です!

のど越し抜群ガスパチョの材料

  • キュウリ 1/2本
  • パプリカ 1個
  • タマネギ 1/4個
  • カットトマト 1缶
  • 食パンまたはフランスパン 150g
  • 水 50cc
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 100cc
  • ニンニク チューブ 2cm
  • 岩塩、白コショウ、オレガノ 適量
  • 白ワインビネガーまたは純米酢 大さじ1

作り方・レシピ

  1. キュウリとパプリカ、タマネギを適当にカットしてフードプロセッサーの低速で混ぜ合わせます。
  2. カットトマトを加えてさらにスムーズになるまで混ぜます。
  3. パンの白い部分を水でふやかし、野菜に加え混ぜます。
  4. ニンニクと水を加え、エキストラヴァージンオリーブオイルを加えます。
  5. 岩塩、白コショウ、オレガノ、酢で味を整えます。

しっかり食べたい栄養補給レシピ

栄養たっぷりのスープを飲む女性

食べつわりのときには栄養が偏りがちになるので、意識して栄養を補給しましょう。とくに摂取したいのは葉酸と鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、女性に欠乏しやすい栄養素です。
葉酸は胎児の二分脊椎症を予防することが医学的に証明されていますので、妊娠前から授乳期まで継続して摂取しましょう。

鉄分は妊婦には慢性的に欠乏するもので、二人分の血液を作らなくてはいけない妊婦には必須のものとなります。脳貧血にも気をつける必要があり、朝起きたときや嘔吐後に立ち上がるときには周りにしっかりとつかまるなどの対策が求められます。カルシウム不足は低体重児や早産の懸念が強くなります。マグネシウムは便通に大きく影響し、便秘や痔疾など妊婦の下半身のトラブルを防ぐために必須のものとなります。

葉酸たっぷり! ホウレンソウのトマトおじや

つわり中に白いご飯をそのまま食べるのは、食べづわりでも辛いものがあります。そんなときは、具材を混ぜておじやなどにすれば、ご飯も食べやすくなりますし、必要な栄養が1度に取れるのでオススメです。

ホウレンソウのトマトおじやの材料

  • ホウレンソウ 50g
  • カットトマト缶 1/2缶
  • 鶏肉 50g
  • 冷やご飯 80g
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 大さじ1
  • コンソメ顆粒 小さじ1
  • とろけるチーズ 適量
  • 岩塩、黒コショウ 適量

作り方・レシピ

  1. 鶏肉は一口大にカットし、軽く炒めます。
  2. 炒めた鍋にカットトマトをいれて熱します。
  3. 冷やご飯はレンジで温めてからホウレンソウといっしょに鍋に入れます。
  4. コンソメと塩コショウで味を整えます。
  5. とろけるチーズを上からかけて鍋に蓋をして10分ほど蒸らして完成です。
  6. チーズにも塩分が多く含まれているので、味付けは薄めにします。

鉄分豊富! アサリとニラの春雨スープ

アサリは鉄分豊富な食材なので、妊娠中はぜひ貧血予防のためにも摂取したい食材の1つです。ニラなどの臭いが気になる、つわりにより臭いを受け付けない方は、キャベツなどお好きな野菜に変更して構いません。

アサリとニラの春雨スープ

  • アサリ 50g
  • ニラ 1/4束
  • 春雨 50g
  • ゴマ油 大さじ1
  • トリガラスープの素大さじ1
  • ショウガ チューブで2cm
  • ニンニク チューブで1cm

作り方・レシピ

  1. アサリはしっかりと砂抜きをします。
  2. 余ったアサリは冷凍保存できるので味噌汁などに活用しましょう。
  3. ニラは3cmくらいにカットします。
  4. 春雨は熱湯で戻しておきます。
  5. アサリを100ccの水で熱し、しっかりと開かせます。
  6. トリガラスープの素を入れてからニラと春雨を加えて30秒ほど熱します。
  7. ショウガとニンニクを加えてよく混ぜます。
  8. 最後にゴマ油を垂らして完成です。

カルシウム爆弾! シラスと桜エビのごはんピザ

しらすと桜エビに含まれるカルシウムを手軽に補給できるごはんピザです。冷めてもおいしく、食べつわりで気持ち悪くなったときにも、パリパリとした食感が受け入れやすい一品です。

シラスと桜エビのごはんピザの材料

  • シラス 30g
  • 桜エビ 30g
  • ごはん 100g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • 青ネギ ひとつかみ
  • とろけるチーズ 30g
  • すりゴマ 大さじ1

作り方・レシピ

  1. シラスと桜えび、マヨネーズ、醤油を混ぜ合わせて桜エビシラスペーストを作ります。ごはんはレンジで温め、クッキングシートにのせゴマを振ります。
  2. 上からラップをかぶせたら麺棒などで薄く円形に伸ばします。
  3. ラップを外してシラスペーストを乗せます。
  4. とろけるチーズをのせたあとに青ネギを散らし、クッキングペーパーごと予め予熱したオーブントースターに入れます。
  5. 3分ほど加熱してチーズが溶けたら完成です。

マグネシウム補給! ツナとアーモンドの豆腐ディップ

アーモンドは女性に不足しがちなマグネシウムが多量に含まれた食材です。そのまま食べるのも良いですが、香ばしい風味を料理に活用する方法もあります。

ツナとアーモンドの豆腐ディップ

  • ツナ缶 70g
  • 小松菜 50g
  • 豆腐 1/2丁
  • 生アーモンド ひとつかみ
  • 亜麻仁油 大さじ1

作り方・レシピ

  1. 生アーモンドはオーブントースターで3分ほどローストし、冷ましてからフードプロセッサーの低速で砕きます。
  2. 小松菜は濡らしてラップで包み、2分間電子レンジで加熱します。
  3. 豆腐はスプーンで潰し、ほぐしながらツナを混ぜます。
  4. 小松菜とアーモンドも加え、亜麻仁油を垂らしてよく混ぜます。
  5. 冷蔵庫でしっかりと冷やして、野菜スティックやクラッカー、トーストしたパンなどにつけて食べましょう。

食べつわりで辛いときは家族みんなで協力すること

食べつわりが苦しいのは妊婦本人しか理解できず、吐きつわりと比べることができません。なにかしら食べることができていれば傍目には元気そうに見えますが、実際には嘔吐感に苦しめられていることが少なくないのです。食べつわりについて理解し、みんなで協力することで妊婦や胎児の健康が守られることを忘れないでください。

食べつわりの症状に苦しむ妊婦さんに有効な、よく噛んでゆっくり食べることや、低GI食品を摂取することなどは、他の家族の糖尿病予防や高血圧予防、ダイエット、減塩などにも有効です。
食べ盛りのお子さんなら量を増やしてあげて、満足感を増やすと良いでしょう。家族みんなでしっかりと噛んでゆっくりと食べることで団らんの時間も増えることでしょう。

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