妊婦ストレッチと効果

妊婦ストレッチ6選!簡単なのに腰痛・便秘にじわっと効く

妊婦ストレッチを取り入れてみようと考えている妊婦さんへ。妊婦ストレッチの8つの効果と6つのオススメ妊婦ストレッチをご紹介します。妊婦さんでも負担なくできる、簡単なストレッチばかりですので、妊娠中の健康維持と安産のために、是非取り入れてみてください!

妊婦ストレッチ6選!簡単なのに腰痛・便秘にじわっと効く

妊婦ストレッチで妊娠中のトラブル解消!おすすめストレッチ6選

妊婦だからと言って必ず安静に過ごさなければいけないということは、ありません。妊婦さんの健康維持のためにも、適度な運動は必要であるとも言われています。ただ、妊婦さんは激しい運動をすることは、さすがにできません。ストレッチは、妊婦さんでも手軽にできるエクササイズです。

体を動かしたい妊婦さんのために妊婦さんがストレッチを開始できる時期・妊婦ストレッチの効果・おすすめ妊婦ストレッチ・妊婦ストレッチの注意点など、妊婦さんのストレッチについて詳しくご紹介していきます。体を動かすことは、妊婦さんにとっても良いリフレッシュになります。ご自身の体調と相談しながら、楽しくストレッチしてみましょう。

妊婦ストレッチはいつから?

妊娠初期は、お腹の赤ちゃんの状態が安定していませんので、積極的に体を動かすことは控えたい時期です。また、妊娠するとすぐにつわりに悩まされる方も多いので、体を動かす気分になれないという方も多いです。

妊婦ストレッチは、妊娠5~7ヶ月の安定期に入ってから始めるのがよいでしょう。

妊娠後期や出産間近になっても、妊婦さんやお腹の赤ちゃんの状態が安定していれば、ストレッチを続けることができます。出産ギリギリまでストレッチをしたおかげで、無事安産で出産できたという方もいます。

腰痛・便秘にじわっと効くおすすめ妊婦ストレッチ6選

妊婦さんでも無理なくできるストレッチを6つご紹介します。どれも、短い時間で手軽にできるものばかりです。空き時間を見つけて、トライしてみてください。

1.股関節のストレッチ

股関節を柔らかくしておくことは、分娩の時に役立ちます。赤ちゃんが産道を通る時に骨盤も開いていきます。股関節周りを柔らかくし、骨盤がスムーズに開くようにしておくことは、分娩を楽にしてくれます。

股関節のストレッチ

  1. 足を肩幅より少し大きめに開き、つま先を外側に向ける
  2. 膝が90度に曲がる位の位置まで腰を落とす
  3. 胸の前で両手を合掌し、両肘を両膝の間に入れる
  4. 3の姿勢で深い呼吸を意識して約30秒キープする

2.猫のポーズ

妊婦さんに多い腰痛の悩みに効果があるのが、猫のポーズです。ヨガをされたことがある方には、馴染みのあるポーズかもしれません。猫のポーズで腰周りを緩めて、楽にしてあげましょう。

猫のポーズ

  1. 手を肩幅に開いた四つん這いの姿勢になる
  2. 膝は足の付け根の真下にくるようにして、しっかりと立てる
  3. 息を大きく吸う
  4. 息を吐きながら、目線をおへその方に向けて、背中を丸める
  5. 息を全部吐いたら、息を吸いながら、背中をまっすぐの位置まで戻す
  6. 3~5をゆっくりと数回繰り返す

3.座骨神経痛に効くストレッチ

座骨神経痛は、放置しておくと、痛みが強くなりつらい思いをすることになります。ストレッチで症状が悪化するのを防ぎましょう。

座骨神経痛に効くストレッチ

  1. 床に座り、両足をハの字になるように少し広めに開く
  2. 目線を前に向け、片方の足の裏をもう片方の足の太ももの内側に付ける
  3. 息をゆっくりと吐きながら、両手を前の床に付けるように前屈する
  4. 3の姿勢で10秒ほどキープする
  5. 足を変えて2~4を行う

4.便秘解消ストレッチ

便秘になりやすい妊婦さんは、あぐら体操で腸を動かして便秘解消に努めましょう。あぐら体操は、座りながらでもできるので、空き時間に取り入れや すいストレッチです。

便秘解消ストレッチ

  1. 床にあぐらをかいて座る
  2. 背筋を伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら、上半身を後ろにねじる
  3. 左右を変えて、数回ずつ行う

5.肩と背中のストレッチ

妊婦さんは、血流が悪くなりがちで体が硬くなってしまうので、肩こりになりやすいです。特に、寒い時期は要注意です。肩と背中のストレッチをして、肩まわりを柔らかくしましょう。

肩と背中のストレッチ

  1. 両膝を腰幅に開き、膝をつき、両手のひらを床につける(お腹が大きくて苦しい場合は、少し広めに足を開く)
  2. 息をゆっくりと吐きながら、手を前に伸ばして、背中を気持ち良く感じるところまで伸ばす
  3. 大きな呼吸をしながら、2の姿勢をしばらくキープする
  4. 元の姿勢に戻す

6.骨盤体操

骨盤は、妊婦さんの体で最も負担が大きい部分です。骨盤体操で、腰周りを伸ばしてあげましょう。

骨盤体操

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 両手は、楽な位置に開いて床につける
  3. 両膝を合わせたまま、片側にゆっくりと倒していく(この時に、肩が床から離れないようにする)
  4. 左右を変えて数回行う

妊婦ストレッチにオススメの時間帯

最近は、妊娠してもお仕事を続けている方も多く、時間に追われる妊婦さんも多いのではないでしょうか。妊婦ストレッチをする時間をとるのが難しいという方もいるかもしれませんが、できるだけ続けてください。妊婦ストレッチをするのに、おすすめの時間帯をご説明しておきます。

お風呂上がり

お風呂上がりは、体が温まって柔らかくなっているので、ストレッチをするにはオススメの時間帯です。お風呂上がりのリラックスタイムに、是非妊婦ストレッチを取り入れてみましょう。

就寝前

寝る前は、仕事や家事から解放されて気持ちもリラックスしているので、妊婦ストレッチにオススメの時間帯です。お布団やベッドの上で、行うのも良いでしょう。不眠に悩まされている妊婦さんは、特に寝る前にストレッチを行って体をリラックスさせるのがオススメです。

隙間時間

「この時間にストレッチをしよう!」と決めてしまうと、初めは頑張れても逆に続かなくなってしまうことも多いです。家事の合間や、テレビを見ている時など、隙間時間を利用して、ストレッチを行うようにすると、以外と長続きできることもあります。

妊婦ストレッチにストレッチポールは使える?

スポーツジムでよく見かける細長い筒状の「ストレッチポール」。ストレッチポールの上に仰向けに寝るだけで体が気持ち良く伸びるので、ご家庭でも利用されている方もいるかもしれません。ただ、ストレッチポールの販売会社のホームページを見ると、「妊婦さんの使用は基本的には禁止です」と書かれています。

具体的にストレッチポールを妊婦さんが使用してどのような影響があったかは、記載されていませんが、ご自身の判断で妊婦さんがストレッチポールを使用することはやめてください。

妊婦ストレッチの8つの効果

妊婦ストレッチは、妊婦さんの体に良い効果をたくさんもたらしてくれます。ストレッチは、手軽にできるものなのに、効果が多い点がおすすめポイントです。妊婦ストレッチがもたらす8つの効果をご紹介します。

効果1.腰痛の予防・軽減

妊婦の腰痛

妊婦ストレッチは、腰痛の予防や軽減の効果があります。妊娠中期以降になると腹が重くなるので、腰痛に悩まされる方が多くなります。また、つわりなど体調がすぐれず横になっている時間が長くなることにより、腰が痛くなってしまうこともあります。腰痛は、一度なると癖になる方が多いです。赤ちゃんが産まれてからも抱っこの時間が長く腰痛に悩まされる方が沢山いますので、ストレッチで腰痛を改善させる方法を覚えておくと便利です。

効果2.座骨神経痛の解消

妊婦ストレッチは、妊婦に多いトラブルの1つである坐骨神経痛の解消にも効果があります。坐骨神経痛とは、腰から足にかけて坐骨神経に痛みやしびれなどがみられる病気です。まず、初めに腰に痛みを感じ、腰痛かと思いそのまま放置しておくと、痛みやしびれがお尻や足まで下りてくることが多いです。運動不足だと腰やお尻周りの筋肉が固くなってしまい、坐骨神経痛がさらに悪化する可能性がありますので、妊婦ストレッチで筋肉を固くなるのを防ぎましょう。

効果3.正しい呼吸法が身につく

戸外でヨガをする妊婦

ストレッチをする時には、呼吸も意識しながら行っていきます。妊婦ストレッチをすることで、正しい呼吸法を身につけることができます。正しい呼吸法ができるようになると、いざ陣痛が来て出産に臨む時にも役立ちます。

効果4.正しい姿勢になる

妊婦ストレッチを行うことで、正しい姿勢に近づくことができます。妊娠するとお腹が重くなってくるに従い、上半身が反ってしまうなど姿勢がゆがんでくることがあります。妊婦ストレッチをして背中を伸ばして正しい姿勢を身につけましょう。

効果5.血流がよくなる

ストレッチを行うと、血液の流れがよくなります。血流が改善し筋肉が柔らかくなることで、肩こり・腰痛・冷えなどの妊婦さんに多い悩みが解消されます。妊婦さんは、体が火照るというイメージがありますが、意外と冷えやすくなっています。妊婦ストレッチで血液の流れを良くして、冷えを解消しましょう。

効果6.便秘解消

妊婦ストレッチをすることで、腸が刺激され便秘を解消してくれます。妊娠中は、子宮が大きくなることで腸を圧迫し、腸の働きを鈍らせてしまいます。また、つわりなど体調不良によりバランスの良い食事をとれなくなることも便秘を引き起こす要因の一つです。妊娠中は便秘が習慣にならないように、妊婦ストレッチをして便秘を解消していきましょう。

効果7.ストレス解消

ストレッチの合間に一休みする妊婦

妊婦ストレッチには、妊婦さんが感じることの多いストレスの解消効果も期待できます。妊娠中は、体の変化や出産に対する不安・ホルモンバランスの変化などにより、ストレスが溜まりやすくなります。ストレスは早めに解消しておくのが一番ですので、妊婦ストレッチでストレス解消に努めましょう。

効果8.リラックスできる

妊婦ストレッチで体を動かし、深い呼吸をすることで、心も体もリラックスすることができます。
お気に入りの音楽を流しながら行うと、さらにリラックス効果が高まるでしょう。

妊婦ストレッチをする時の注意点

妊婦さんは、ちょっとした体のトラブルが妊婦さん自身の体やお腹の赤ちゃんに影響を与えてしまうことがあります。妊婦さんがストレッチを行う場合には、以下の点に注意して行いましょう。

激しい運動をしない

妊婦ストレッチを行う場合には、体への負荷が少ない激しくないものだけにしましょう。不安定な姿勢で行うストレッチ・大きく反動をつけるようなストレッチは、体への負担が大きいですし、転倒などの恐れもありますので、やめてください。

体調に変化があればすぐに止める

寝台の上で休む妊婦

妊婦ストレッチを行っている時に体に違和感があった場合には、すぐに動きを止めてください。ストレッチをやめて数時間経過しても、体の違和感が続く場合には、念のためかかりつけの産婦人科医に相談してください。

食べたすぐ後は避ける

食事をしたすぐ後には、妊婦ストレッチをするのは避けてください。消化が完全に終わっていない時にストレッチを行うと、体に負担を与えてしまいます。

お腹が張りやすい人は特に注意

産婦人科医から、健診の時に「お腹がはっていますね」とよく言われる人、日頃からお腹が張りやすいと自覚症状がある人は、妊婦ストレッチを行うのに注意が必要です。妊婦ストレッチを開始するときは、一度、かかりつけの産婦人科医に相談してみると良いでしょう。控えた方が良いストレッチやお腹が張りやすい人でもできるストレッチの方法をアドバイスしてもらえることもあります。

無理に毎日続けなくてもOK

「安産のために、毎日妊婦ストレッチをしないといけない!」と頑張り過ぎてしまうと、逆に負担になってしまうことがあります。妊婦ストレッチは、無理に毎日続けなくても良いので、週に3日とか、何曜日と何曜日だけとか自分で決めて行っていくと良いでしょう。

妊婦ストレッチ教室もオススメ

「家だとついついサボってしまって、妊婦ストレッチが長続きしない」という方もいるのではないでしょうか。確かに、一人だとついつい怠けてしまうものです。家で続ける自信がないという方は、妊婦向けの体操教室に通ってみるのはいかがでしょうか。最近では、妊婦さんも適度な運動をした方が良いという考えが一般的となっていますので、妊婦向けのストレッチ・体操・ヨガなどの教室が増えています。

専門の先生の指導してもらうと、正しい体の動かし方が身につきますので、今までストレッチなどをあまりしてこなかった人には特におすすめです。ただ、外の教室に通うときには、必ず「妊婦さん専用」の教室にしてください。

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妊婦ストレッチで体の心もリフレッシュ

妊婦さんが、心も体も元気に過ごすことがお腹の赤ちゃんにとっても一番です。無理のない範囲で妊婦ストレッチを行って、心も体もリフレッシュさせましょう。ストレッチは、習慣になるまでは少し大変かもしれませんが、ストレッチで体を伸ばすことの気持ち良さを知ると、自然と続けられるものです。

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