妊婦はココアを飲めるのか?

妊婦がココアを飲むと意外な効果あり!おすすすめの飲み方

妊婦はココアを飲んでもいいの?ココアのカフェインはどのぐらいなのか、調整ココアや純ココアの違いやカロリー、糖分について解説。ココアは便秘解消や鉄分補給などのメリットもある飲み物です。妊娠中においしく、効果的にココアを飲むポイントをお伝えします!

妊婦がココアを飲むと意外な効果あり!おすすすめの飲み方

妊婦はココアを飲んでも良いのか?

妊婦さんが「ココアを飲んでもいいのかな?」と心配になるのは、やはりカフェインが原因でしょう。
カフェインは胎盤を通じて胎児に移行するので、赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性があると指摘されています。妊娠中のカフェイン摂取は控えた方が良いのは事実です。

しかし、ココアに含まれているカフェインの量は、コーヒーなどに比べるとごくわずか。「飲んではいけない」というほどのものではありません。

ココアを飲むのは、適量であればまったく問題はなく、むしろ妊婦さんに嬉しい成分も多く含まれています。

ココアに含まれているカフェイン含有量

ココア

日本ではカフェイン摂取量についての制限はありませんが、WHOや各国のカフェイン許容量は以下の通りです(注1)。

世界保健機関(WHO) コーヒーは1日3~4杯まで
英国食品基準庁 カフェインは1日200mgまで
欧州食品安全機関(EFSA) カフェインは1日300mgまで
カナダ保健省 カフェインは1日300mgまで
オーストラリア保健・食品安全局 カフェインは1日300mg未満

ちなみにドリップコーヒー1杯(150mg)には、100mgのカフェインが含まれています。

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ココアのカフェインはコーヒーの10分の1

ココアと言っても沢山商品がありますが、カフェイン量は100ml中に10~20mgになります。甘いタイプからビターなタイプまで様々あるので、飲む前に成分表示で確認をする必要があります。

カカオ豆を微粉末にした「純(ピュア)ココア」の場合、
100mlのお湯に4g溶かしたココアでカフェイン含有量は8mgと少なめです。

ココアのカフェイン含有量はコーヒーの約1/10程度なので、妊婦さんでも1日1,2杯飲む分にはまったく問題はないでしょう。

【参考】ココア以外の飲み物のカフェイン含有量(100mlあたり)

コーヒー 60mg
玉露 160mg
抹茶 64mg
煎茶 44mg
紅茶 30mg
ほうじ茶 20mg
ウーロン茶 20mg
番茶 10mg
玄米茶 10mg
麦茶 0mg
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妊娠中のココアのメリット

ココアが入ったカップを手にしてる女性

カフェインが含まれているというデメリットもありますが、ココアには妊婦さんにとってありがたいメリットもあります。

イライラ解消

妊娠中はホルモンバランスの変化もありますし、体調面が優れなかったり、出産への不安や心配からイライラしたり、落ち込んだりして精神的に疲れてしまいます。

ココアにはリラックス効果が期待できるので、疲れた時に甘くて温かいココアでひと息つくと、心休まる時間になります。

糖分の効果

甘いものにはストレス解消効果があります。砂糖は体内に入ると「エンドルフィン」「セロトニン」という物質の分泌を促します。これらの物質には精神安定効果があり、気分をリラックスさせてくれるのです。

生理前になると無性に甘いものが食べたくなりますが、妊娠中もそれと同じくホルモンバランスの変化によって甘いものが欲しくなる傾向が高くなります。ただし、摂り過ぎには注意が必要です。

便秘解消

妊娠中に便秘に悩まされる妊婦さんは多いですが、ココアは便秘解消に効果的です。ココアは食物繊維が豊富に含まれる飲み物です。「純ココア」には10gあたり食物繊維が2.8g含まれています。

特にココアの食物繊維に多く含まれている不溶性食物繊維「リグニン」は腸内で善玉菌を増やしてくれる働きがあるので、腸内環境を整える効果が期待できます。

妊娠高血圧症を予防

「妊娠高血圧症候群」は、以前は「妊娠中毒症」とも呼ばれていた病気です。高血圧になり、たんぱく尿が出るという症状が見られます。

ココアの原材料であるカカオに含まれている「テオブロミン」には、血圧を下げたり、血流を良くする効果があり、血管拡張剤や利尿剤にも配合されています。

血圧が上昇しやすい妊娠中でもココアからテオブロミンを摂取すれば、高血圧予防の効果が期待できます。

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冷え性対策

妊娠中は血流が悪くなり冷え性に悩まされる妊婦さんも多いです。ココアは血液の循環を良くする効果があるので、朝一番に飲んで血流を改善して身体を温めるのがおすすめです。生姜のすりおろしを入れるとさらに身体が温まります。

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抗菌作用

額に手をあてて熱があるか確認してる妊婦さん

最近はココアの抗菌作用が注目されていて、インフルエンザ感染に対しての予防効果や、歯周病菌を抑制する効果があるという研究結果が報告されています。

さらにO157の予防効果があるという報告もあるので、薬が飲めない妊婦さんにとってはありがたい飲み物と言えます。

肌荒れ改善

妊娠中に肌荒れに悩まされている妊婦さんもいます。肌荒れの原因のひとつに腸内環境の悪化がありますが、ココアは整腸作用があるので体内から老廃物を排出して、肌荒れにも効果を発揮します。

また、ココアに含まれている「カカオポリフェノール」は活性酸素を除去してくれるので、シミやそばかすを取り除いて老化を防ぐ働きがあります。

ただし、調整ココアには糖分や脂肪分が多く含まれていて逆に肌荒れの原因になる可能性もあるので、できる限り糖分控えめの純ココアを飲むようにしてください。

妊婦が注目すべきココアの成分

ココアにはカフェインを含んでいる他の飲み物には見られない成分が含まれています。特に妊婦にとって嬉しい成分をピックアップしてみました。

カカオポリフェノール

老化や体調不良の原因となる活性酸素を除去する働きがあるのがカカオポリフェノールです。

美容効果や貧血予防、さらに免疫力も高まるので、薬を飲めないにも関わらず疲れやすい妊娠中には、風邪などの感染症への予防効果が期待できます。

鉄分

胎盤やお腹の赤ちゃんに血液を送らなければいけない妊婦さんは貧血になることも多く、普段よりも鉄分を多く必要としています。ココア1杯には、約0.7mgの鉄分が含まれています。

妊娠していない18歳~49歳の女性の鉄分推奨量は、1日10,5mgですが、妊娠中期・後期は18~29歳で21mg、30歳~49歳で21,5mgと、妊娠前のおよそ2倍の鉄分が必要です(注2)。

もちろんココアだけではまったく足りませんが、鉄分が補給できる飲み物はココア以外にはほとんどないため、有効に活用しましょう。

テオブロミン

自律神経を整えてリラックス効果があり、イライラ解消に役立つテオブロミンには、血液をサラサラにして血圧を下げる効果があります

食物繊維

食物繊維と言えば野菜に多く含まれているというイメージが強いですが、実はココアには一部の野菜よりも食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維「リグニン」は、便に水分を与えて体外に排出しやすくしてくれるので、便秘を解消して腸内環境を整えてくれます。

妊婦がココアを飲む時に注意するポイント

ココアを手に持ってる妊婦さん

ココアを飲む時はカフェインよりも「糖分」に注意が必要です。甘いココアがストレス解消になるからと言って飲み過ぎてしまうと、カロリー摂取量が増加して、体重管理に響いてしまう恐れがあります。

カロリーには要注意

ココアはココアパウダーをお湯やミルクで割って作りますが、ココアパウダー自体のカロリーよりもミルクや砂糖のカロリーに気を付ける必要があります。毎回たっぷりお砂糖を入れて飲むとカロリーオーバーになってしまうので気を付けましょう。

調整ココアのカロリー

本来ココアは苦みが強い飲み物ですが、砂糖や牛乳の成分を加えて飲みやすくしたのが調整ココアです。当然純ココアよりもカロリーは高くなります。

商品によってカロリーには違いがありますが、平均すると1杯約80kcalです。お湯で割るのではなくミルクで割ってさらに砂糖を加えた場合はこれ以上になります。

ミルクはコップ1杯で約130kcal、砂糖は大さじ1杯で35kcal、ティースプーン1杯で19kcalなのです。ミルクと砂糖を両方加えて飲んだ場合は1杯のココアで200kcalとなってしまいます。

純ココアのカロリー

純ココアの場合は大さじ1杯で16kcalと少なめです。お湯で割ればこれだけのカロリーで済むので、カロリーを抑えたい妊婦さんはお湯で割った純ココアがおすすめです。

妊娠中に必要なカロリー

妊娠中はお腹の赤ちゃんの分もカロリーが必要となるので、普段よりも摂取カロリーは多くて構いませんが、体重管理には注意が必要です。妊娠中のカロリー摂取量は、初期で50kcal増、中期で250kcal増、後期で450kcal増が基準となります(注3)。

妊娠したからと言って暴飲暴食をすると、すぐにカロリーオーバーになってしまうので気を付けてください。

砂糖以外で甘みを加える方法

はちみつ入りのココア

カロリーが気になる場合は、砂糖以外を使用して美味しく飲む方法もあります。ノンカロリーシュガーやオリゴ糖、ハチミツ、メープルシロップ、黒糖、キビ砂糖などが役立ちます。

カロリーが気になるならココアは家で飲むのがおすすめ

コーヒーショップやカフェのメニューにココアがあります。また最近ではコンビニでもココアのテイクアウトができます。コーヒーよりもカフェインが少ないとは言え、外で飲むココアにはかなりの量の砂糖が含まれています。

たまになら問題ないと思いますが、日常的にココアを飲みたい場合は、家で糖分やカロリーを調節しながら飲むようにした方が良いでしょう。

妊婦におすすめのココアの飲み方

妊娠中にココアを飲むのなら、よりおいしく、効果的に飲みましょう!本格的なココアの作り方やアレンジをご紹介します。

妊婦さんがココアを飲むベストタイミングは?

妊婦さんがココアを飲みたい場合、一番おすすめのタイミングは朝です。朝は体温が低いので、内臓器官を温めて体温を上げれば、血流も良くなり冷えも改善されます。また腸の動きも活発になるので、便秘解消にも効果的です。

寝る前に飲むと、ココアに含まれるカフェインの覚醒作用によって眠れなくなってしまう可能性もあります。特に普段あまりカフェインを摂取しなかったり、カフェインが良く効く体質の方は、寝る前の2時間はココアを飲まないようにしましょう。

カフェ風本格的なココアの作り方

妊婦さんには「純ココア」がおすすめですが、中にはただお湯やミルクと混ぜるだけであまり美味しく作れないという方もいます。多少面倒ではありますが、純ココアを美味しく飲むための作り方をご紹介します。

材料

  • 純ココア   5g
  • 砂糖     お好みの量
  • ミルク    150ml

作り方

  • 小さめの鍋に純ココアを入れて、香ばしい匂いがしてくるまで煎る
  • そこに少しだけミルクを入れて艶が出るまでよく練る(練れば練るほど美味しくなる)
  • 徐々にミルクを追加しながら、純ココアがきれいに溶けるまで混ぜる
  • 溶けたら弱火にして、混ぜながらミルクを少しずつ全て入れる
  • 沸騰する直前で火を止めてカップに入れる
  • 砂糖をお好みの量だけ入れて混ぜる

面倒な方は全ての材料をカップに入れてレンジで温めても良いですが、温める前に純ココアをよく練るだけでも美味しくなります。

ココア×豆乳

豆乳には「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きがあり、ホルモンバランスを整えてくれる効果が期待できます。また、ミルク(牛乳)よりもカロリーが少ないので、体重管理にも役立ちます。

最近ではコーヒーショップでも「ソイミルク」が人気ですが、ココアとも相性が良いので美味しく飲むことができます。

その日の気分に合わせて、牛乳か豆乳か、どちらかを選んでココアを楽しみましょう。

妊婦は豆乳を飲んでもいい?基準値を守る上手な摂取方法
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ココア×はちみつ

糖分が気になる妊婦さんは、砂糖の代わりにハチミツを使ってみると効果的です。ハチミツの甘みは砂糖の1.3倍と言われているので、少々苦味がある純ココアでも少量入れるだけで甘くなります。さらにハチミツには抗酸化作用、抗菌作用、保湿効果など妊婦さんにとって嬉しい効果が期待できます。

ミロとココアの違い|妊娠中はミロを飲んでも良い?

ココアを飲んでる妊婦さん

ミロは、ネスレ社が販売している「麦芽飲料」です。原料にココアも含まれていますが、それに加えてカルシウムや鉄、ビタミンなどの栄養素を加えています。

ココアが含まれているのでミロにも微量のカフェインが含まれています。しかし、ソリュブルコーヒー(インスタントコーヒー)の10分の1未満のカフェイン量であり、1歳半からの飲料も可能とメーカーは説明しています。

ただし、調整ココア同様、ミロも糖分やカロリーは気をつけなくてはいけません。飲みすぎには注意しましょう。

妊婦はココアでリラックスタイムを!

ココアに含まれているカフェインは微量なので、妊婦さんでも安心して飲むことができる飲み物です。糖分や飲む時間に気を付けながら、甘くておいしいココアでリラックスタイムを過ごしてみてください。

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