妊婦はひじきを食べて大丈夫?

妊婦はひじきを食べてOK~大量摂取以外でヒ素の心配はなし

妊婦はひじきを食べたらダメ?ひじきには有毒性のある無機ヒ素が含まれているといった情報を耳にした妊婦さんへ厚生労働省の見解をわかりやすく解説。毎日、大量のひじきを食べない限り、許容摂取量を超える心配はありません。心配なら、水に浸す、茹でるなどの調理をすればヒ素は流れ出します。

妊婦はひじきを食べてOK~大量摂取以外でヒ素の心配はなし

妊婦はひじきNG?ひじきが危険と言われる理由

ひじきといえば、身体に良さそうなイメージのある食材ですが、近年「ひじきは身体に良くない」「特に妊娠中は食べない方が良い」と言われることもあります。

ひじきには発がんリスクのある無機ヒ素が含まれている

人参とからめた「ひじき」

ひじきには「無機ヒ素」という発がん性のある成分が含まれています。イギリスの食品規格庁(Food Standards Agency、FSA)は、2004年、ひじきには無機ヒ素が大量に含まれているため、英国民はひじきを食べないようにという勧告を出しました。

この勧告が原因で、「ひじきを食べることには、健康上のリスクがたかいのでは?」という話が広まったのです。

ヒ素そのものは自然界に含まれる物質なので、様々な食品に含有されている

ヒ素は、自然界に存在する元素の1つなので、特別恐れるようなものでもなく、地球の地殻部分に多く含まれており、火山活動で隆起した部分や大規模な森林火災などによって、地表に表出してくることがあります。また、火力発電やゴミ処理過程においてヒ素が作られ、大気や水の中に溶け込むこともあります。

このように自然界から放出されたヒ素と人工的に生産されたヒ素が、さまざまな食品や飲料水に溶け込んでいます。そのため、人間を含む多くの生物は、ヒ素を身体に取り入れずに生きていくことは不可能です。

ヒ素が炭素と結びついた「無機ヒ素」は健康被害をもたらすリスクがある

ヒ素は、酸素などの他の元素と結びついて化合物として存在することもあります。炭素と結びついたヒ素を「有機ヒ素」、炭素と結びついていないヒ素を「無機ヒ素」と区別します。

アメリカの食品医薬品局(FDA)やヨーロッパの食品安全機関(EFSA)では、無機ヒ素の方が有機ヒ素よりも人間の身体に悪影響を与えると評価しています。

例えば、無機ヒ素を大量摂取すると、発熱や嘔吐、下痢、脱毛などの反応が表れると報告されています。また、一定量以上の無機ヒ素を継続的に摂取すると、がんが発生するリスクが高くなるとも報告しています(注1)。

ひじきに対する厚生労働省の見解

イギリス国内の勧告を受けて、日本の厚生労働省でもひじきに対する安全性の調査を開始していますが、現在のところ、ひじきを食べて健康被害を受けたという報告は得られていません。

ひじきの許容摂取量は、超える方が難しい?

インターネットで調べている女性

日本人のひじきを含む海草摂取量は平均1日当たり14.6グラムで、そのうちにひじきが占める割合は6.1%ですので、実際のひじきの摂取量は平均0.9グラムと計算されています。

世界保健機構(WHO)が定めた無機ヒ素の1週間当たりの許容摂取量は体重1kg当たり15マイクログラムですが、これは、乾燥ひじきを毎日4.3グラム以上(平均摂取量の約4.8倍)食べ続けないと摂取できない量です。

つまり、現実的には、食生活の中にひじきが含まれているからと言って、無機ヒ素を許容摂取量以上に食べてしまうことは滅多にないのです(注2)。

乾燥させてから水で戻すことで無機ヒ素の含有割合が減る

無機ヒ素は、水に溶けて食品中から排出されるという特性を持っています。そのため、乾燥したひじきを水で戻すことで、ひじき内の無機ヒ素を水中に放出できます。

ただし、乾燥ひじきを戻した水を調理に使ってしまうなら、せっかく水中に流れ出た無機ヒ素を食べてしまうことになります。かならず乾燥ひじきを戻した水は、流して廃棄するようにしてください(注3)。

毎日大量のひじきを食べない限り、有害とは言えない

毎日、大皿いっぱいのひじきの煮物を毎日食べない限り、無機ヒ素の許容摂取量を超える可能性は極めて低いでしょう。

ひじきは水で戻すとひじき中に含まれる無機ヒ素は約半分に、お湯で戻すとひじき中に含まれる無機ヒ素は約5分の1に、茹でこぼしすると無機ヒ素は約10分の1になります

乾燥ひじきは、水で戻すと約8倍の重量になります。つまり、調理したひじきを毎日69グラム~344グラム食べないと、WHOが定める無機ヒ素の摂取許容摂取量を超えることはないのです。

ひじきに含まれる妊娠中に必要な栄養素

ひじきは妊娠中に必要な栄養素を含む食品ですから、毎日大皿いっぱいのひじきの煮物を食べるといった極端な摂取法さえしなければ、日々の食事に取り入れて構いません。

便秘などに悩む人の腸内環境を整える食物繊維

スプーンですくったひじき

妊娠中は便秘に悩む方も多いですが、便秘を解消するためには、食物繊維と水分を多めに摂取することが効果的です。ひじきは食物繊維が豊富な食材として知られています。

妊娠中に不足しがちなカルシウムや植物性のたんぱく質

ひじきにはカルシウムやタンパク質など、妊娠中に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。小皿に1~2杯程度の常識的な範囲でなら、妊婦さんもひじきを積極的に食べて、こうした栄養素を補給して構いません。

ひじきの鉄分は実は少ないので妊婦の貧血予防には効果薄!

ひじきは、鉄分が多い食品として知られていました。しかし、現代では、実はひじきに含まれる鉄分含有量はわずかであることが明らかにされ、妊娠中の貧血対策としてはそれほど効果的な食品ではありません。

ひじきの鉄分含有量が改定された理由

1982年に発表された日本標準食品成分表では、乾燥ひじき100グラム当たりに鉄分は55mg含まれていると記載されていました。

しかし、2015年に文部科学省が発表した成分表では、以下のように記載されています(注4,5)。

  • 鉄釜で加工した乾燥ひじき100グラム当たりの鉄分量は58.2mg
  • ステンレス釜で加工した乾燥ひじき100グラム当たりの鉄分量は6.2mg

現代では、ひじきはステンレス釜での加工が主流です。
かつて、ひじきの鉄分含有量が多かったのは、「ひじき」そのものに鉄が含まれていたのではなく、鉄釜の鉄が溶けだしていたからと考えられています。

少しでもひじきの無機ヒ素を減らす調理法

毎日大量にひじきを食べない限り、無機ヒ素による健康被害が出ることはありませんが、それでも少しでも無機ヒ素を減らしたいと考える妊婦さんは、以下の調理法を試してみてください(注6)。

少し長めに水で戻せば、5割の無機ヒ素を減らせる

無機ヒ素は水溶性ですので、水で戻す時間を長めにすることで、ひじき内の無機ヒ素をひじき外に出すことができます。農林水産省の資料によると、30分水に浸した場合は、無機ヒ素を5割減らすことが可能です。

乾燥ひじきを戻した水には無機ヒ素がたくさん含まれていますので、かならず水をしっかりと切り、できれば水洗いを数回行うことでひじきの周りに付着した無機ヒ素も流し切るようにしてください。

長めに茹でれば、9割の無機ヒ素を排出できる

茹でこぼしをすると、乾燥ひじきに含まれる無機ヒ素の約9割をひじきから排出できます。

乾燥ひじきを30分以上水に付けて戻し、ざるに開けて戻した水をしっかりと切り、その後、沸騰したお湯に5分程度ひじきを入れて炊き、再度、ざるに開けてしっかりとお湯を切りましょう。

他の具材を増やすことで、栄養バランスを整えよう

ひじきだけの煮物では、ひじきだけをたくさん食べることになってしまいます。ひじきの煮物を作るときは、ニンジンやこんにゃくなど、ひじき以外の食材もたくさん入れるようにしてください。食材が増えることで栄養バランスもよくなります。

ひじき以外の海草は安全?

ひじきと人参と大豆をあえたもの

ひじきに無機ヒ素が含まれるのなら、ひじき以外の海草には無機ヒ素は含まれないのでしょうか。ひじき以外の海草として日本人になじみの深い「ワカメ」と「昆布」の無機ヒ素と、栄養素について探っていきましょう。

ワカメも無機ヒ素を心配する必要はない

農林水産省では、ワカメに含まれるヒ素のほとんどは毒性の低いアルセノベタインやアルセノシュガーなどの有機ヒ素であると報告しています。

そのため、ワカメもひじきと同様、極端に大量摂取しない限り、無機ヒ素による健康被害が出ることはないと考えられます(注7)。

もし妊娠中は摂取する無機ヒ素の量を最小限に抑えたいと考えている妊婦さんなら、乾燥ワカメを水で戻す時間を長めにとりましょう。そして、戻した水をしっかりと切り、流水で数回、ワカメの周りについた戻し水を流すことをおすすめします。

ワカメの栄養素~水溶性食物繊維が豊富!

ワカメには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は胃では消化されずに小腸まで届きますので、糖分の吸収速度を遅らせて、血糖値の上昇速度もゆるやかにします。妊娠中に意識的に食べることで、妊娠糖尿病のリスクを下げることも期待できます。

ワカメのおすすめの食べ方~食欲不振のときは酢で和えるのがおすすめ

酢で和えたひじき

つわりの時期は、食欲がなかなか出ない妊婦さんも多いですが、ワカメやきゅうりでさっぱりとした酢のものを作れば、食欲増進が期待できます。酢の代わりにレモン汁などの柑橘系の搾り汁を使っても良いでしょう。

また、酢は、妊娠中に活用したい調味料の1つです。妊娠高血圧症の罹患リスクを避けるためには、適切な塩分量を守る必要がありますが、日本人の成人女性の多くが妊娠前から摂取量をオーバーしている状態です。塩分を控えた食事のコツとしては、酢、スパイス、レモン汁などで味付けするのがおすすめです。

妊婦の塩分摂取は何グラムまで?塩分控えめな食事のコツ
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昆布は無機ヒ素の心配はほとんど不要

昆布も海草類ですので、一般的な野菜や果物に比べると重量当たりに含まれるヒ素の量は多めと言えます。しかし、ワカメと同様、含まれるヒ素のほとんどがアルセノベタインなどの毒性の低い有機ヒ素ですので、毎日継続的に大量に食べない限り健康被害を受けることはありません(注8)。

昆布の栄養素~カルシウムが豊富

昆布にはカルシウムが豊富に含まれています。赤ちゃんの骨や歯を形成するためにも、妊娠期は妊娠していないときよりもたくさんのカルシウムを摂取する必要があります。

昆布のおすすめの食べ方~減塩を意識した摂取を!

昆布は出汁をとったり、結び昆布などにして煮物で食べるのがおすすめです。佃煮などの高塩分の調理法の料理が多いですので、意識的に塩や醤油を減らすようにしてください。

妊娠中はひじきも含めてバランスよく食事を摂ろう

サラダを食べている妊婦

ひじきなどの海草類は、妊婦さんに必要なカルシウムや水溶性食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいますので、妊娠期にも積極的に食べたい食材の1つです。

しかし、妊娠期の食生活でもっとも大切なことは、特定の栄養素だけをたくさん摂取することではなく「豊富な栄養素をバランスよく摂取すること」です。

ひじきなどの海草類も食べながら、旬の野菜や果物などの海草類以外の食材もまんべんなく食べるようにしましょう。

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