妊娠体操とは

妊娠体操はいつから?運動不足を解消する体操5つ

妊娠体操は、出産時に使う筋力を鍛えるなど体力アップの効果が期待できます。しかし、いつから始めればよいか、どのような体操をすればよいかが分からないママがほとんどです。妊娠中におすすめの体操、妊娠中に体操を行う上での注意点についてご紹介します。

妊娠体操はいつから?運動不足を解消する体操5つ

妊娠体操にチャレンジしてみましょう

妊娠中は身体の不調が起こりやすく、運動をする機会が減りがちです。つわりで寝込む機会も増えることから、このままではいけない、体力をつけなくちゃと思うことも多いでしょう。妊娠中の運動不足を解消するには、妊娠体操が効果的です。妊娠体操は、体調のいい時を選んで、自分の部屋で無理なく行うことができます。妊婦さんは妊娠体操を行って、出産に向けて体力を維持していきましょう。

妊娠体操はこんな妊婦さんにおすすめ!

妊娠体操は、かかりつけ医から運動を止められるような大きなトラブルを抱えていない妊婦さんなら誰でもできます。以下のような妊婦さんなら、妊娠体操をすることで抱えている身体の不調の改善が期待できるでしょう。妊婦さんはお腹が大きくなるに連れ、どんどん動きにくくなっていきます。早めに体操を始めると、出産までに自分の体力をより高めておくことができます。出産を楽にしたいという思いがある妊婦さんは、妊娠体操のやり方を知っておくといいでしょう。

腰に手を当てる妊婦

  • 肩こりや腰痛のある人
  • 股関節を柔らかくしたい人
  • 出産や産後のために体力作りをしたい人
  • リラックスしたい人
  • 冷え性の人
  • 便秘や尿漏れに悩まされている人

妊娠体操はいつからできる?

妊娠体操は、つわりが落ち着く12~16週ごろから始めるといいでしょう。体力アップを図るイメージをしながら、毎日少しずつ体を動かしていくとより効果的です。ただし、妊娠体操はあくまでも出産に向けて体力維持を狙う日常の体操です。アスリートのように筋肉増強を目的とした運動ではありませんので、くれぐれも無理をしないように気を付けてください。

妊娠体操で妊娠生活も出産も産後も楽になろう!

妊娠中から体操をしておけば、毎日の行動が楽にできるようになるだけなく、体力がついた分、出産も産後の育児も楽になります。近い将来子どもの母になるのですから、できるだけ体操をして、元気いっぱいで産まれてくる赤ちゃんを迎えてあげましょう。

おすすめの妊娠体操1.足の血行をよくする体操

妊娠すると、ママからお腹の赤ちゃんへ血液を送らなくてはならないので、スムーズな血液の循環がより大切になってきます。ママの血液がうまく流れないと、お腹の赤ちゃんへの栄養供給が足りなくなるだけでなく、ママ自身の体もむくみがちになります。

まずは、体の末端である足にたまった血液を心臓へ戻す効果がある体操を行いましょう。横になるのが辛い場合は、椅子に座り、かかとを床に付けた状態でやってもOKです。足ができたら手の指先でも試してみましょう。

妊娠体操1

  • 床に座り、両足を自然な幅に広げた状態で伸ばします
  • 足の指が「グーの形」になるよう思いっきり曲げます
  • 続いて、足の指が「パーの形」になるよう思いっきり伸ばします
  • グーの形とパーの形を何度か繰り返します

おすすめの妊娠体操2.股関節周辺を柔らかくする体操

股関節は、普段開く機会が少ない為、固くなってしまいがちですが、出産をする際は、股関節周りが柔らかいほど楽になります。股関節が柔らかくなるよう、ほぐしておきましょう。

妊娠体操2

  • あぐらを組んだら背筋を伸ばします
  • 片方の手を膝の下、もう片方の手は膝の上におきます
  • 膝の上においた方の手を床に向かって静かに押します
  • 床に向かって下に押したら、ひと呼吸おいて押した手を緩めます。
  • 数回やったら反対側もやります

おすすめの妊娠体操3.骨盤周辺を柔らかくする体操

妊娠すると、赤ちゃんが出てきやすいように、骨盤周りが柔らかくなっていきます。しかし、もともと体が硬いと、骨盤が十分に開かずに赤ちゃんが出てくるまでに時間がかかるなど、大変な出産になりがちです。出産を楽にするには、骨盤周りの柔らかさが大切です。日頃から少しずつ、無理のない範囲で骨盤周りをほぐしていきましょう。

妊娠体操3

  • 膝を立てた状態で仰向けに寝転がります
  • 肩が床から離れないように気を付けながら、両膝を倒せるところまで左右に倒します
  • 膝を倒す時は、両膝をくっつけた状態で行うと、効果が高まります

おすすめの妊娠体操4.尿漏れを改善する体操

妊婦の悩みのひとつ尿漏れを予防・改善するには、骨盤底筋を鍛えることが有効です。骨盤底筋は、骨盤の中にある子宮などを支えている筋肉です。尿道にも働きかけがある事から、お腹が大きくなって骨盤底筋が引きのばされると、尿漏れの原因になってしまいます。産後の回復にも時間がかかる筋肉なので、妊娠中から意識して鍛えておくことが大切です。

妊娠体操4

  • 仰向けに寝転がり、膝を立てます
  • 腕を伸ばした状態で、手のひらは床につけます
  • ゆっくりと息を吐きながら、お尻を締めながら腰を持ち上げます
  • 続いて息を吸い、ゆっくり吐きながら腰を床に下します。この動作を数回繰り返します。

おすすめの妊娠体操5.腹筋と背筋を鍛える方法

腹筋や背筋は、体の中でも大きな筋肉のひとつです。マタニティヨガでおなじみの猫のポーズで大きな筋肉を鍛えると、血行が良くなり代謝も上がるため、体重コントロールの効果が期待できます。出産のときにもいきみやすくなりますので、鍛えておくと安心です。この体操を行う時は、お腹に必要以上に力が入らないように注意してください。

妊娠体操5

  • 四つん這いになります
  • 顔を下に向けて、息を吸いながら背中を丸めながら上に持ち上げます
  • 続いて、顔を正面に向け、息を吐きながら背中を元の状態に戻します
  • 顔の位置はそのままで、胸を突きだして状態を反らせます。この動作を数回繰り返します。
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妊娠体操をするときの注意点3つ

妊娠体操を始めるにあたり、注意しなくてはならないことがあります。妊娠中に体操を行う際の注意点を3つご紹介しますので、しっかり頭に入れ、臨月まで無理をしないように続けていきましょう。

妊娠体操の注意点1.少しでも気になる事がある場合はすぐに止める

妊娠体操は毎日続けることが大切ですが、時には体調が優れない日があります。「このくらい大丈夫かな?」と思っても、少しでも普段と違う事があれば、体操を中止するようにしてください。お腹が張る、出血しているなどの症状は、赤ちゃんから「少し休んで!」というサインなので、安静にしましょう。普段から体調に不安があるママやなるべく安静でいるよう言われているママは、どのような体操であれば大丈夫かをお医者さんに聞いてみるのが良いでしょう。

妊娠体操の注意点2.無理をしない

休みながら体操する妊婦

妊娠体操の効果を求めるあまり、体に負荷をかけすぎるようなことはしてはいけません。無理な姿勢や、きつい角度で長時間キープするのはもってのほかです。「ママに負荷がかかっている」「ママがきついと感じる姿勢」は、赤ちゃんも同じようにきつく感じているはずです。妊娠体操をするときは、無理のない範囲で行うようにしましょう。

妊娠体操の注意点3.ゆったりした服装で行う

妊娠体操をする場合は、腹帯やむくみ解消のストッキングなど、体を締め付けるものはすべて外してから行いましょう。妊娠体操の効果を高めるには、やりやすい服装で行うことが大切です。体操をする場合は、ゆったりした服装でリラックスして行ってください。

妊娠体操におすすめのグッズ

妊娠体操を続けるには、気持ちよさと安全性が必要です。何事も、毎日続けるのは難しいものです。続けることが苦にならないように、グッズの力を借りるといいでしょう。

クッション性や滑り止め効果のあるマット

床にマットを敷いて座る妊婦

妊娠体操は、床に座ったり寝転んだりして行う事が多いです。滑り止め加工がされているクッション性の高いマットを敷くだけで、体への負担が軽くなります。おすすめは、ヨガ用のマットです。数千円で買えるのでお手頃ですし、カラーバリエーションも豊富です。お気に入りの色のマットなら気分も上がり、毎日の妊娠体操が楽しくなるでしょう。

お気に入りの曲やリラクゼーション音楽

妊娠体操を行う際は、お気に入りの曲やリラクゼーション音楽など、リラックスできる音楽を流しながら行うとよいでしょう。心地の良い音楽は気持ちを静め、体操に集中できる環境を整えてくれます。一流のアスリートがしているようにヘッドホンで聞きながらやると、周りの人に迷惑をかけることもないでしょう。

香り

アロマオイル

リラックスできる音楽と併せて、リラックスできる良い香りを漂わせながら妊娠体操をするのもいいでしょう。おすすめは、リフレッシュ効果が高い、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りです。ただし、シナモンやラベンダー、ジャスミン、ペパーミントなど、妊婦さんの体に良くないアロマオイルも存在しますので、心配な人はアロマオイルの専門店などで確認してみると良いでしょう。

妊娠体操に慣れたらマタニティビクスにも挑戦してみよう

妊娠体操に慣れてきて、もっと運動を楽しみたいと思う妊婦さんは、マタニティビクスに挑戦してみてはいかがでしょう。マタニティビクスは、スポーツジムや産院で行っている妊婦のためのエクササイズです。同じ環境の友達もできるので、悩みを共有したり先輩ママから子育てのアドバイスを受けることができます。外出することだけでも気分転換になるでしょう。

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妊娠中は日常に体操を取り入れよう

運動をする習慣がつき体力がつくと、出産も産後も楽になります。妊娠期間中は、つわりで苦しんだり腰痛に悩まされたりトラブルをたくさん経験します。妊娠体操を日常に取り入れて、長いようで短い妊娠期間をより快適に過ごしてください。

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