妊婦の食事ポイント

妊婦が食事で摂るべき栄養素!おすすめのレシピ&献立付き

妊婦の食事で、摂取量に気を付けるべき食べ物や飲み物、妊娠初期・中期・後期ごとに必要なカロリーや妊娠前より多く取りたい栄養素を解説。妊婦さんの食事の内容は、お腹の赤ちゃんに影響します。おすすめの献立(メニュー)をレシピ写真付きでご紹介しますので、日々の食生活にお役立てください!

妊婦が食事で摂るべき栄養素!おすすめのレシピ&献立付き

妊婦の食事で気を付けるべきポイント

妊婦さんは、赤ちゃんの健康や発育のために、食事には気を配る必要があります。
妊娠中に食べてはいけないもの、摂取量に注意が必要なものは最低限覚えておきましょう。また、妊娠中の食生活と、赤ちゃんのアレルギーの関係についても解説します。

妊娠中に摂取NGなものは?

アルコール

厚生労働省が策定した『妊産婦のための食生活指針』では、妊婦さんは禁酒が原則とされています(注1)。

アルコールは血液中に取り込まれる物質なので、妊婦が摂取したアルコールは胎盤を通じて赤ちゃんにも取り込まれてしまいます。

妊娠中の飲酒により、知能障害や発達障害を伴う胎児性アルコール症候群を患って生まれる可能性が高くなることが研究で明らかにされているので、お酒は控えましょう。

胎児性アルコール症候群|赤ちゃんの顔に出る妊娠中の飲酒
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リステリア食中毒の原因となる食材

妊娠中は食中毒の予防がいつも以上に必要ですが、特にリステリア菌には要注意。一般の人より妊婦さんは感染しやすく、お腹の赤ちゃんにも影響を及ぼす危険があるため、厚生労働省からも注意喚起がなされています(注2)。

リステリア食中毒の原因となりやすい食べ物

  • ナチュラルチーズ(加熱していないチーズ)
  • 肉や魚のパテ
  • 生ハム
  • スモークサーモン

また、食中毒予防のためには冷蔵庫を過信せず、十分に加熱したものを食べるように心がけましょう。

妊婦が食べていいチーズ!安心して食べられるチーズとは
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妊婦が生ハムを食べたいときは加熱レシピがおすすめ
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妊娠中の摂取量に注意が必要なものは?

カフェイン

コーヒーを飲む妊婦

カフェインは、過剰摂取すると中枢神経を刺激し、めまい、心拍数の増加、興奮、不眠症、下痢や吐き気などの健康被害をもたらすことがある物質です。

WHOや英国、カナダ、欧州食品安全機関などではお腹の赤ちゃんへの影響を懸念し、妊婦さんに対してはカフェインの摂取量を1日当たり200mg~400㎎(コーヒーに換算するとマグカップ2杯~4カップ程度)に制限することが推奨されています。

厚生労働省は、具体的な数値を定めていませんが、妊婦さんに対してはカフェインの摂取量に注意するよう呼び掛けています(注3)。

妊娠中のカフェインなぜだめ?胎児への影響と1日の許容量
妊娠中のカフェインなぜだめ?胎児への影響と1日の許容量

また、カフェインといえばコーヒーにたくさん含まれているイメージですが、緑茶や紅茶にも多く含まれ、特にエナジードリンクには多量に含まれているものがあるため、妊娠中の飲み物には注意しましょう。

妊婦が栄養ドリンクを飲むときにチェックすべきポイント
妊婦が栄養ドリンクを飲むときにチェックすべきポイント

メチル水銀

魚は良質なタンパク質やDHAやEPAといった必須脂肪酸、カルシウムなどを含むので妊娠中も積極的に食べてほしい食材の一つです。

その一方で、魚の種類によってはメチル水銀という物質を多く含むものもいます。このメチル水銀はお腹の赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす可能性があるため、厚生労働省は妊娠中の摂取量を制限するように注意を促しています(注4,5)。

主に注意が必要なのは、食物連鎖で上位に位置する大型魚です。大型魚ほど、小さな魚が含むメチル水銀を体内に蓄積しているので、1週間での摂取量が設けられています。

1回80g週2回までが目安

キダイ
マカジキ
ユメカサゴ
ミナミマグロ(インドマグロ)
ヨシキリザメイシイルカ

1回80g週1回までが目安

キンメダイ
ツチグジラ
メカジキ
クロマグロ(本マグロ)
メバチマグロ
エッチュウバイガイ
マッコウクジラ

ミナミマグロとキンメダイなど別グループの魚を組み合わせて食べる際には、それぞれ半量にするなど、調整が必要です

その他、バンドウイルカなどは10gで1週間の摂取量を超えてしまうので注意してください。

妊婦が刺身や寿司を食べるとき注意したい魚の摂取量目安
妊婦が刺身や寿司を食べるとき注意したい魚の摂取量目安

動物性のビタミンA

動物性のビタミンA

ビタミンAは、目の健康や皮膚や粘膜を保護する働きがあるため不足を避けたい栄養素です。

一方で、ビタミンAの中でも、レチノールと呼ばれる栄養素は、過剰摂取すると頭痛やめまい、吐き気といった急性症状を引き起こす可能性があり、長期間の過剰摂取が続くと中枢神経への影響や肝臓に異常が生じる危険性もあるため、一般の人でも1日の摂取量に制限があります。

食品安全委員会は、特に妊娠3か月以内の人は1日の摂取量の上限を超えないように注意喚起しています。

レチノールが豊富に含まれる食べ物は、レバーが代表的です。鶏・豚レバーは100g食べるだけで1日の摂取上限量を軽くオーバーするほどですので、焼肉大好きな妊婦さんも、レバーは控えめにしましょう。

ビタミンAの中でも緑黄色野菜などの植物に含まれるβカロテンは体内で不足した時だけビタミンAとして働くため摂取量に注意しなくても大丈夫です。

妊婦は焼肉を食べても大丈夫?安心して食べるための注意点
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大豆イソフラボン

大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンという女性ホルモンと構造が似ており、植物性エストロゲンとも呼ばれる成分です。

エストロゲンは妊娠の維持や母乳の準備に関わる大切なホルモンですが、過剰になるとホルモンバランスが崩れてしまう可能性があります。

厚生労働省は、大豆製品には良質なたんぱく質や鉄分、カルシウムも含まれるので妊娠中も食事に積極的に取り入れたい食材としつつも、サプリメントや特定保健用食品などで大豆イソフラボンをプラスして摂取することは控えるように推奨しています(注6)。

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食塩

妊娠中は、循環血液量の増加などにより妊娠していない時よりも血圧が上昇しやすいので、高血圧には注意が必要です。

厚生労働省が策定した『日本人の食事摂取基準2015』においても、妊娠中はエネルギー量(一般的にいうカロリー)を多くする必要性を示してはいますが、塩分については付加の必要はないと結論付けています。高血圧予防のためにも減塩を心がけましょう。

妊婦の塩分摂取は何グラムまで?塩分控えめな食事のコツ
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妊娠中のダイエットはNG!

果物を盛った皿を持つ妊婦

妊娠中にダイエットをしてしまうと、赤ちゃんが低体重児で生まれる、切迫早産や切迫流産になるリスクが高まることが研究で明らかになっています(注7)。

また、妊娠中の脂肪濃度が母乳濃度に影響するため、母乳育児を考えているママは極端な食事制限は避けましょう。

妊娠期間中に推奨される体重増加量は、非妊娠時の体格によって異なります。

妊娠前の体格 推奨体重増加量
やせ(BMI 18.5未満) 9~12kg
ふつう(BMI 18.5以上25.0未満) 7~12kg
肥満(BMI 25以上) 個別対応

ただし、非妊娠時に肥満である、妊娠期間中の著しい体重の増加、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病に罹患した場合は、医師の判断によって食事量をコントロールする場合があります。

妊婦の体重管理のコツは?適正体重と体重増のリスク
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妊娠中の食生活で赤ちゃんのアレルギーは予防できる?

胎児のアレルギー予防のために、妊婦が特定のものを積極的に食べる、もしくは特定のものを食べないという食生活の工夫をしても、生まれてくる赤ちゃんの食物アレルギーは予防できないと考えられています(注8)。

妊婦自身が鶏卵や乳製品、小麦などを控えたとしても、赤ちゃんがそうしたアレルギーを持って生まれてくる可能性は避けられないのです。

妊娠中に摂るべき食事量・栄養素は?

妊娠すると、ママ自身だけでなく、お腹の赤ちゃんの発育・健康維持のために、必要となる栄養が増えます。厚生労働省が策定した『日本人の食事摂取基準2015』を参照し、妊娠中に取るべき食事量について解説します(注9)。

妊娠前より特に必要量が増える栄養は?

エネルギー

日本人の食事摂取基準2015では、正常な妊娠を維持するために妊娠前と比べて余分に摂取すべきエネルギー量が付加量として定められています。

量は以下の通りです。

妊娠初期 +50kcal
妊娠中期 +250kca
妊娠後期 +450kcal

エネルギー量を増やすために、偏った食べ物(ご飯だけ、肉や魚だけ、野菜だけなど)の摂取量を増やすのは望ましいことではないので注意しましょう。

葉酸

ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス

葉酸は、胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを軽減するために、妊娠前~妊娠初期の摂取が特に推奨されている栄養素です。

非妊娠時の18歳~49歳の女性が1日に摂取したい葉酸の量は240μg。妊娠時は+200μgの440μgの摂取が望ましいとされています。

厚生労働省が策定した「妊産婦のための食生活指針」では妊娠時は副菜と果物を非妊娠時より+1品にすることが推奨されています(注10)。

食事で葉酸をいつもより多く取るために心がけたいことは、

  • 主菜と副菜の揃った定食スタイルの食生活を意識する
  • サラダには緑黄色野菜を取り入れるようにする
  • 果物を間食に取り入れる

といった方法が挙げられます。

葉酸が多く含まれる食品

ほうれん草(70g) 150μg
ブロッコリー(70g) 150μg
グリーンアスパラガス(70g) 135μg
チンゲン菜(70g) 50μg
かぼちゃ(70g)35μg
納豆(1パック 50g) 50μg
いちご(100g) 90μg
オレンジ(120g) 45μg

妊娠中に葉酸を摂って神経管閉鎖障害&つわりのリスク低減
妊娠中に葉酸を摂って神経管閉鎖障害&つわりのリスク低減

鉄はお腹の赤ちゃんの成長に伴う貯蔵鉄、臍帯や胎盤への鉄貯蔵、妊婦さん自身の貧血予防のために摂取すべき量が多くなります。

需要量は妊娠初期、中期、後期によって異なっており、特に中期・後期は多くなります。

初期 +2.5㎎
中期・後期 +15㎎
妊婦の貧血対策~予防・改善に摂りたい食べ物は?
妊婦の貧血対策~予防・改善に摂りたい食べ物は?

ビタミンC

ビタミンCは、お腹の赤ちゃんが壊血病になるのを防ぐ効果が期待されるため付加量が設定されています。また、ビタミンCは鉄分の吸収率を上げる働きもあるので積極的に摂取するようにしましょう。

サプリメントは必要?

サプリメント

妊娠時は大豆イソフラボンやビタミンAなど過剰摂取に気を付けたい栄養素もあるので、個人の判断で安易にサプリメントに頼ることは避けてください。日々の食事、栄養について気になる場合は医師や医師の判断の下で管理栄養士に相談しましょう。

葉酸は、摂取により神経管閉鎖障害のリスクが軽減されることから、厚生労働省の資料でも、1日1グラムを超えない範囲で、サプリメントや『栄養機能食品』からの摂取が認められています(注11)。ですが、念のため、医師に確認した方が安心です。

また、鉄分については貧血が重度の場合は鉄剤の投与など、治療の対象となることもあります。

妊婦におすすめのレシピ&献立!

妊婦さんに必要な栄養素である鉄分やビタミン類の摂取量をUPさせつつ、塩分控えめのレシピを、1回の献立と共にご紹介します。

魚のメニュー

盛り付けられた魚をメインに使った妊婦向けの献立

タラとあさりのアクアパッツァ

153kcal 鉄分2.4g 1.4g

タラは脂質が少なめでたんぱく質の多いお魚です。
鉄分たっぷりのあさりは旨味成分もたっぷり含まれているので、味付け塩は控えめで大丈夫。減塩効果もあり妊婦さんにおすすめの食材です!

タラとあさりのアクアパッツァ

材料

  • タラ 2切れ(160g)‥‥2人分
  • 塩抜きしたあさり 10個
  • ミニトマト 10個
  • にんにく 1かけ
  • 水 1カップ
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • パセリ 少々
  • オリーブオイル 小さじ2
  1. まな板の上にある塩コショウをふられたタラの切り身、ミニトマト、にんにく

    タラは塩、こしょうをふりかけ、ミニトマトはへたを取って軽く切り目をいれ、にんにくは薄切りにします。

  2. フライパンの中にある焼き目のついたタラ

    熱したフライパンにオリーブオイルを敷いてタラを皮から焼き、皮側に焼き目が付いた程度でタラを裏返して火を止めます。

  3. フライパンの中にあるタラ、あさり、トマト

    2ににんにくを加えて軽く色づいたら、水、酒、あさり、ミニトマトを入れて蓋をし、再び中火で5分程度蒸し焼し、器に盛ってパセリを散らします。

ブロッコリーのくるみ味噌和え

60kcal 鉄分0.7g 塩分 0.1g
材料:ブロッコリー 100g くるみ 10g みそ 小さじ1/2

くるみは細かく刻んで味噌と混ぜ合わせておきます。ブロッコリーは子房に切り分けてラップに包み、電子レンジ600Wで2分加熱し、混ぜ合わせておいたくるみ味噌と和えます。

小松菜と卵のコンソメスープ 

52kcal 鉄分1.3g 塩分0.9g
材料:小松菜 1把(60g) 卵 1個 コンソメ 1個 水1.5カップ

鍋に水を沸騰させ、コンソメスープを溶かして2cm程度に切った小松菜を入れて加熱し、溶き卵を加えます。

いちご

デザートには、いちごを添えました。妊娠中に必要な葉酸や鉄分の摂取効率をアップさせるビタミンCが豊富に含まれています。

妊婦は果物を食べよう!妊娠中のおすすめフルーツの栄養素
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肉のメニュー

盛り付けられた牛肉をメインに使った妊婦向けの献立

牛肉とかぼちゃのオイスターソース炒め

266kcal 鉄分2.8g 塩分0.9g

牛肉の肩やももなど、赤身が多く脂身の少ない部位は、カロリー控えめで鉄分がたっぷり含まれています。

かぼちゃにはβカロテンや血流を良くする効果のあるビタミンEも含まれています。またこれらのビタミンは脂質一緒に摂取すると体内への吸収率もUPします。

牛肉とかぼちゃのオイスターソース炒め

材料

  • 牛もも薄切り 160g
  • 塩 少々
  • 酒 小さじ1
  • かぼちゃ 140g
  • にんじん 50g
  • 玉ねぎ 50g
  • しょうが 1かけ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ2・水 小さじ2)
  • サラダ油 小さじ2

【調味料A

  • オイスターソース 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 水 1/4カップ
  1. ボウルの中で塩と酒によって下味をつけられた牛もも薄切り肉

    牛肉は3cmに切り、塩・酒をまぶして下味をつけておきます。

  2. まな板の上にある薄切りのかぼちゃ、短冊切りされたにんじん、スライス玉ねぎ、みじん切りされた生姜

    かぼちゃは一口大に切ってラップに包み、電子レンジ600Wで3分加熱します。にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄くスライスしそれぞれラップに包んで電子レンジ600Wで30秒加熱します。しょうがみじん切りにします。

  3. 鍋の中で炒められる牛肉とかぼちゃの玉ねぎと人参

    フライパンにサラダ油としょうがを入れて熱し、牛肉を加えて火が通るまで炒めたら、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃの順に加えてさらに炒め、【調味料A】で味付けし、最後に水溶き片栗粉をいれて手早く混ぜてとろみをつけます。

キャベツと大豆の胡麻和え

44kcal 鉄分0.6g  塩分 0.4g
材料:キャベツ 100g 蒸し大豆 20g すりごま 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 砂糖 小さじ1/2)

すりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜ合せておきます。ざく切りにしたキャベツはラップに包んで電子レンジ600Wで1分加熱し、大豆と混ぜ合せておいた調味料と和えます。

トマトの味噌汁

25kcal 鉄分 0.3g 塩分 0.5g
材料:トマト 小 1個 だし汁 300cc みそ 小さじ2

トマトは8等分に切り分けて器に入れます。小鍋にだし汁を沸騰させ。味噌を溶かし、トマトの上からかけます。※トマトに含まれるグルタミン酸とだし汁の旨味成分を活かすので味噌の使用量を減らすことができます。

柑橘類(みかん)

みかんなどの柑橘類には葉酸やビタミンCがたっぷり含まれています。また、すっぱさのもとであるクエン酸には疲労回復効果もあります。

妊婦でもコンビニなどの中食を活用してOK!

つわりがなかなか終わらなかったり、お腹が大きくなるにつれてキッチンに立つことも難しいという時は、コンビニやお総菜などの中食を活用してもOKです。

つわり中でもコンビニ食は食べられました体験談15
つわり中でもコンビニ食は食べられました体験談15

コンビニのお総菜には栄養表示がされているので、ぜひ確認する習慣をつけましょう。最近では、サラダチキン、焼き魚や煮魚、など、お弁当以外のレトルト食品も充実しています。

中食を活用する際は、丼物や麺類など炭水化物が多めの料理を選びがちですが、できるだけ栄養バランスを良くしたいなら、副菜が2品以上入っているお弁当、又はおにぎりにおかず、サラダ(海藻入りだとより良い)、味噌汁など、定食スタイルになるような買い方がおすすめです。

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