妊婦におすすめの朝ごはん

妊婦の朝ごはん献立例~簡単レシピで栄養バランスもOK

妊婦におすすめの朝ごはんの献立や簡単レシピをご紹介。ごはんやパンを主食とした和食・洋食はもちろん、コーンフレークなどのシリアルを主食とした場合にも、副菜で栄養バランスをとりましょう。朝ごはんを食べない悪影響、妊婦健診の血液検査が心配なときの食事時間も解説します。

妊婦の朝ごはん献立例~簡単レシピで栄養バランスもOK

妊婦は朝ごはんを食べよう!朝食を食べないデメリットとは?

妊婦になったら朝ごはんをしっかり食べたいところですが、妊娠前に朝ごはんを食べていなかった方は、「なぜ朝ご飯が大切なのかわからない」「どんな料理や献立にしたらいいかわからない」という方も多いでしょう。
厚生労働省が毎年行っている国民栄養・健康調査の平成28年度の結果では20代女性で23.1%(約4人に1人)、30代女性で19.5%(約5人に1人)の方が朝ごはんを食べていないと回答しています。

朝ごはんを食べないデメリット

今までは朝ごはんを食べていなかったという方も、そうでない方も、妊娠中の健康管理や赤ちゃんにしっかり栄養を届けるためには朝ご飯は食べる習慣を身につけることをおすすめします。
朝ご飯を食べないと身体にどのような影響があるのか解説します。

朝食を抜くと血糖値の乱降下が起こりやすくなる

朝食抜きの血糖値の変化

血糖値は食事を摂ることによって変動しますが、毎日、同じ時間に、同じぐらいの量の食事をとることで、変動を緩やかにできます。

しかし、朝ごはんを抜くと、お昼ごはんの前には低血糖状態になり、逆に昼ごはんと夕ごはんの後には急激に血糖値が上がり、1日の中で血糖値が乱降下することになります。

血糖値が乱高下してしまうと、血糖値を一定に保つように働きかけるインスリンというホルモンがうまく作用しなくなり、糖尿病になる危険性が高くなります。

特に妊娠中はインスリンへの反応性が、妊娠していない時よりも弱まっているので(注2)、血糖値の乱高下を招く「朝ごはん抜き」の生活はリスクが高いのです。

妊娠糖尿病の検査項目は?血糖値の上昇を抑える生活習慣
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貧血予防に必要な鉄分を摂取できない

妊娠すると赤ちゃんへの栄養供給のために循環血液量が多くなり貧血になりやすくなるため、鉄分をしっかり食事から摂る必要があります。しかし、朝御飯を抜いてしまうと、鉄分摂取のタイミングを1回失くしてしまいます。

食品中に含まれる鉄分には、主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。鉄分の吸収は、一緒に食べる食材によって左右されるので、鉄分を多く含んだ食材は日々色々なものと組み合わせて食べるのが効果的です。

妊婦の貧血対策~予防・改善に摂りたい食べ物は?
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体重が気になるからと妊婦健診前に朝ごはんを抜くと正確な結果が出ない

妊婦健診では体重や血圧の測定、尿検査、血液検査などが行われます。
体重管理に悩んでいたり、尿蛋白や血糖値でひっかからないために、朝いちばんの妊婦健診の際には朝ごはんを抜くという方もいます。

妊婦健診の尿検査でわかること~糖や蛋白は異常サイン?
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しかし、妊婦健診の目的は、あくまで妊婦さんと赤ちゃんの健康チェックですので、普段通りに過ごした方が正確な結果が出ます。

血液検査のみは、食事の時間に少しだけ気を使っても良いでしょう。一般的に妊娠初期・中期・後期に1回ずつ血液検査がありますが、血糖値は食事を摂取した直後は高くなりやすいはずです。妊婦健診の2時間前までには食事を終えておくと、正しい結果が出やすく、不要な再検査を避けられます。

妊婦は朝ごはんに何を食べるべき?朝食の献立作りのコツ

朝ごはんを食べるべきだということは知っていても、何を食べたら良いのか、どんな献立なら良いのかわからないという妊婦さんもいるのではないでしょうか。

厚生労働省の調査によると、20代~30代の女性では適切な食品選択や食事の準備のための知識や技術やまったくない、あまりないと回答している方が5割程度もいたという結果があります(注3)。

お米が主食の朝ごはんの献立のコツ

朝からご飯を食べられるのなら、ぜひお米を主食にしましょう。主菜・副菜で栄養バランスを保ちやすいというメリットがあります。

「ごはん=白米」に限らない!ご飯の種類や栄養素

白米、玄米、雑穀米

朝食には定番の白米も良いですが、玄米や雑穀米などを取り入れるのもおすすめです。栄養素などを解説します。

■白米…1杯300キロカロリー

白米は塩分を含まず、味も淡白なのでどんな食材とも組み合わせやすいのが特徴です。お茶碗1杯(180g)は約300kcalですので、朝から食べ過ぎないようにしましょう。

■玄米…カロリーは白米と同程度だが低GI食品で血糖値が上がりにくい

カロリーは白米とほぼ同じぐらいですが、ぬか層に含まれるビタミンB1、B2、B6や鉄分、食物繊維も多く含んでいます。低GI食品なので血糖値の上昇も緩やかで、白米よりよく噛む必要があるので満腹中枢を刺激しやすく、体重管理に悩む妊婦さんには特にオススメです。

■雑穀(五穀)…ビタミンや鉄分も豊富で冷めても美味しい

あわやきび、もち麦、玄米などを混ぜ込んだお米で、ビタミンB1、B2、B6や白米に不足しがちな鉄分・食物繊維をたっぷり含んでいます。玄米同様に妊婦さんにおすすめです。お仕事をされているならおにぎりにして職場に持って行っても良いでしょう。

■もち麦…食物繊維が白米の20倍以上!

大麦の一種で、食物繊維が白米の20倍以上含まれています。雑穀米にはこのもち麦が混ぜられていることもあります。一般的には白米ともち麦を混ぜて炊飯するので食べやすく、置き換えしやすいのがメリットです。

ご飯主食ならおかずは和食でも洋食でもOK

ごはんは塩分を含まないので、和食と洋食のどちらにも合わせやすいのが特徴です。
たんぱく質とビタミンCを一緒に摂取するとバランスが良くなるので、

和食…野菜たっぷりの味噌汁・納豆
洋食…卵料理・サラダ

などの献立がおすすめです。
調味料の使い過ぎで塩分の摂りすぎにならないように注意しましょう。

妊婦さんは朝食のみ玄米や雑穀米にするのがおすすめ

血糖値の上昇を緩やかにしたい場合は、たんぱく質との摂取を心がける、白米よりも玄米、もしくは雑穀、もち麦を混ぜたものにすると良いでしょう。玄米や雑穀米は白米よりもよく噛む必要があるので、満腹感を得やすくなり、妊娠中の体重管理にも効果が期待できます。

一日のうちで「白いご飯は1回は必ず食べたい」という方は、炊いた玄米や雑穀米1食分ずつを冷凍しておき、朝のみレンジで温めて食べるようにするのがおすすめです。そのまま握って玄米おにぎり、雑穀おにぎりにしても良く、お釜やお茶碗などの洗い物も減らせます。

パンが主食の朝ごはんの献立のコツ

「妊婦さんには和食がおすすめ」とよく言われますが、朝からご飯は重いと感じるのならパンでも構いませんし、組合せしだいでしっかりと栄養も摂れます。

妊婦さんにおすすめ&要注意なパンの種類

パンの種類

パン派の人は多くの人が食パンを選択すると思いますが、食パンと同様に他にもおすすめのパンもありますし、反対に毎日食べるのは避けたいパンもあります。

■食パン…6枚切り1枚あたり160キロカロリー

6枚切り1枚当たりのカロリーはごはんの約半分の160kcal程度で、主食にする人も多いでしょう。1枚あたりに0.7g程度の塩分と脂質を4%程度含み、ごはんよりもたんぱく質や食物繊維を多く含むのが特徴です。

■ライ麦パン…ビタミンや食物繊維が多く、脂質は控えめ

カロリーは食パンとほぼ同じですが、食パンに比べてビタミンB1、B2、B6多く含みます。また、食物繊維は食パンの2倍と多く、脂質は約半分ですので、妊婦さんにおすすめです。

■フランスパン…満腹感を得やすく脂質は控えめだが塩分に注意

カロリーは食パンとほとんど変わりませんが、バターを使わないので脂質は食パンの1/3です。噛み応えがあるので満腹感を得やすいのも嬉しいポイント。その一方で塩分は1.3倍含まれていますので食べる量には注意が必要です。

■クロワッサン…バターたっぷりなのでたまの贅沢に留めるべき

バターをたっぷり使うので脂質が重量の25%を占め、カロリーも食パンの約1.7倍です。毎日の朝食に食べるのは控えた方が良いでしょう。

■ロールパン…脂質やカロリーが高いので野菜を挟んでバランスをとる

食パンよりもバターを使うので食パンに比べて脂質は2倍、カロリーも1.2倍です。クロワッサン同様、毎日の朝食にするのは控え、具に野菜を挟むなどして栄養バランスをとりましょう。

パンにはマーガリンよりもオリーブオイルを塗るのがおすすめ

フランスパン以外のパンにはバターが使われているので、パンに塗る油脂は、飽和脂肪酸の多いバターやトランス脂肪酸を含むマーガリンよりも、オリーブオイルをおすすめします。

パン派の朝食は副菜やスープでたんぱく質とビタミンを補うのが良い

卵や肉類、魚類、乳製品でたんぱく質、野菜や果物でビタミンCを補うと栄養バランスが整いますが、パン自体に塩分や脂質が多いので調理方法や調味料には注意が必要です。

ゆで卵、蒸し大豆や魚の水煮缶、ヨーグルトや低脂肪乳でたんぱく質を、スープやサラダは野菜たっぷりにして塩分の排泄を促すカリウムの摂取を増やすように心がけましょう。

菓子パン・総菜パンは控えめにする

クリームパンやあんパンなどのいわゆる菓子パンや、ウインナー入りのパンやベーコンエピ、コーンマヨネーズパンなどの調理パンを朝ごはんに選ぶこともあるでしょう。

菓子パンや調理パンは、例に挙げたパンよりも糖質や脂質がより多く含まれています。一緒に食べる副菜の調味料や糖分には気を付けるようにしましょう。

シリアルが主食の朝ごはんの献立のコツ

とうもろこしや麦などを乾燥させて作るシリアルは常温で長期保存でき、牛乳やヨーグルトにかけるだけで食べられるので時間がとれない朝食には重宝します。

妊婦さんにおすすめ&要注意なシリアルの種類

シリアルには甘味料が多く含まれた商品をあるので、商品選びが大切です。コーンフレークやオートミールなどの違いを把握し、購入の際は原材料欄をチェックしましょう。

コーンフレーク

■コーンフレーク…とうもろこし原料・毎日食べるなら無糖タイプを選択

砕いたとうもろこしを加熱し平たくしたシリアルの一種です。
砂糖やシロップ、チョコなどで味付けされたものが多く販売されていますが、朝食に毎日食べるならプレーン(無糖)タイプを選択しましょう。
プレーンなコーンフレーク1食分(40g)のカロリーは152kcalで、コップ1杯の牛乳(200cc)を加えるとお茶碗1杯のごはんと同じ約300kcal程度になり、鉄分や食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。

■オートミール…お湯をかけてお粥のように食べてもOK

オーツ麦のもみ殻を取り除いて調理しやすいように加工したもので、海外では朝食に一般的なシリアルです。お湯や温めたミルクをかけてお粥のように食べることもできますので、寒い時期にもオススメです。
カルシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、B6、食物繊維などをたっぷり含んで栄養価が高いのですが、味付けのされていないオートミールは食べにくいという欠点もあります。バナナなどの果物や少量のはちみつと一緒に食べるのがおすすめです。

■グラノーラ…砂糖が加えられているものが多いので毎日は控えたい

オートミールにドライフルーツやナッツ、植物性油脂や糖類やハチミツなどの甘味料を加えたものです。調味加工されているのでそのままでも食べられますが、一般的には牛乳やヨーグルトをかけて食べます。

ナッツとドライフルーツによるミネラルや食物繊維がプラスされるのは良いのですが、食べやすくするために脂質や糖分もプラスされていますので、毎日食べるには不安が残ります。

■ミューズリー…オートミールにナッツやドライフルーツをプラスしたもの

オートミールに穀物やナッツ、ドライフルーツが加えられたものです。
グラノーラと違い調味加工はされていませんが、オートミールに比べれば食べやすいのが特徴です。ドライフルーツの食べ過ぎはカロリーや糖分が心配なので、ドライフルーツがたくさん入ったものよりも、オートミールが主役のものがおすすめです。

シリアルは糖質・脂質に注意しよう!

シリアルを主食にする場合、どの種類を選んでも鉄分や食物繊維などはごはんやパンよりも多く摂取できるのですが、糖質や脂質には注意が必要です。

脂質が気になるときは、低脂肪乳・脂肪ゼロヨーグルトを選択

脂質が気になる場合は、牛乳の代わりに低脂肪乳を使うと脂質を75%カットできますし、脂肪分ゼロタイプのプレーンヨーグルトを選択しましょう。

ビタミンは果物より緑黄色野菜でプラス

シリアルに含まれる鉄分の吸収率を上げるためにはビタミンCを補うとよいのですが、調味加工されたシリアルは糖質をたっぷり含んでいるものが多いため、さらに糖質をプラスする果物より緑黄色野菜を組み合わせるのがおすすめです。

お好みのオリジナルシリアルを作るのもおすすめ

生のいちごおや冷凍ベリーを加えたシリアル

市販の調味加工されたシリアルを使うのではなく、プレーンなコーンフレークやオートミールに生や冷凍の果物やナッツを加えてオリジナルのシリアルを作っても良いでしょう。

朝ごはんにコンビニを利用するときのコツ

忙しくて家で朝御飯を食べる暇もないような妊婦さんは、コンビニなどの中食を利用しても大丈夫です。

ご飯ならおにぎりと副菜、パンはサンドイッチがおすすめ

中食を利用する際は、おにぎりやパンだけといった選び方は避け、

  • おにぎり+サラダ+総菜、
  • ハム・ツナ・野菜が入ったサンドイッチ

などを選びましょう。1食ではなく、1日3食の栄養バランスを考えて、昼・夜に野菜を多めに食べる、朝食べなかったたんぱく質を摂るなど、1日のトータル栄養バランスを意識しましょう。

野菜ジュースに頼りすぎない

野菜不足を補うために野菜ジュースを選ぶ妊婦さんもいるでしょう。

野菜ジュースはどうしても時間がない、食べたいサラダや総菜などがないといったときに補助的に利用するのはOKですが、常に野菜代わりにするというのは注意が必要です。加工の段階でビタミン類や食物繊維が少なくなっているものもあります。

噛んで食べる方が満腹感も得やすく、消化液によって栄養の吸収率もUPします。できるだけサラダや野菜を使用した総菜を食べるように心がけましょう。

朝ごはんにおすすめの献立例&簡単レシピ

朝ごはんは準備する時間も食べる時間も限られています。
栄養価だけでなく、作る手間もなるべくかからないレシピと献立例をご紹介します。

和食派におすすめのメニュー&レシピ

盛り付けられたごはん・豚汁・納豆・りんごの定食

ご飯派の献立例

  • ごはん
  • 豚汁
  • 納豆
  • 果物(りんご)

※納豆には鉄分が豊富で風味も添えられる青のりをかけると、使う調味料の量を減らして減塩できます。

だし汁いらずで時短!炒め野菜の豚汁

野菜を炒めることで旨味を引き出し、だしを使わずに作れる豚汁です。
野菜や豚肉は前の日の夜に切ってタッパーなどに入れ冷蔵保存しておけば、翌朝はまな板を使わずに時短調理ができます。

炒め野菜豚汁の完成写真

材料

  • 豚肉 40g
  • 小松菜 1把(50g)
  • にんじん 1/4本(50g)
  • たまねぎ 1/4個(40g)
  • ごま油 小さじ 1
  • 水 2カップ
  • 味噌 大さじ1
  1. まな板のにある2センチ程度の小松菜、千切りされた人参、スライスされた玉ねぎ

    小松菜は2cm程度に刻み、人参は千切り、玉ねぎは薄くスライスします。

  2. 鍋の中で炒められる人参、玉ねぎ、小松菜

    小鍋にごま油を入れて熱し、小松菜、人参、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。

  3. 野菜と肉の入った鍋のなかで溶かされる味噌

    2に水を加えて沸騰したら豚肉を入れ、豚肉が煮えたら火を止めて味噌を溶かします。

洋食派におすすめのメニュー&レシピ

盛り付けられたライ麦パン、ブロッコリー、サバのディップ、いちご

パン派の献立例

  • ライ麦パン
  • サバのディップ
  • ブロッコリー
  • 果物(いちご)

※ブロッコリーは葉酸やビタミンCなど栄養たっぷりな上に、1食分程度であれば子房に分けたものをラップに包み、電子レンジ600Wで1分程度加熱すれば準備ができます。朝ごはんの付け合わせにとても便利です。

ヨーグルトで作るサバのディップ

サバには必須脂肪酸であるDHAやEPAだけでなく、鉄分、カルシウム、たんぱく質がたっぷり含まれています。ディップはサラダのドレッシング代わりにも使えます。

サバのディップの完成品

材料

4回分

  • サバ水煮缶 1缶(190g)
  • プレーンヨーグルト 100g
  • おろしにんにく  少々
  • 乾燥パセリ

テーブルの上にあるサバの水煮缶、にんにく、青のり、ヨーグルト

  1. ボウルに入れられたサバの身

    サバ缶の水気を切って、身だけをボウルに入れます。

  2. ヨーグルトとおろしにんにくと一緒にボウルのなかで混ぜられるサバの身

    1にヨーグルト、おろしにんにく、乾燥パセリを加えて混ぜ合わせます。

シリアル派におすすめのメニュー&レシピ

盛り付けられたフルーツグラノーラ、

シリアル派の献立例

  • シリアル
  • 低脂肪乳
  • パプリカとのチーズオムレツ

フライパン不要!レンジで作るパプリカとのチーズオムレツ

油を使わずにレンジで簡単に作ることができます。
動物性の食品である卵をプラスすることで、たんぱく質や鉄分の摂取量を増やすことができます。
野菜は下ごしらえの手間がかからない、冷凍ほうれん草やにんじん入りミックスベジタブル、ブロッコリーなどでアレンジできます。

パプリカ入りチーズオムレツの完成品

材料

2人前分

  • 卵 2個
  • 赤パプリカ 1/4個
  • 粉チーズ 大さじ1
  • コンソメ 小さじ1/2
  • こしょう お好みで

付け合わせ

  • スプラウトやレタス

テーブルの上の卵、粉チーズ、コンソメ、赤パプリカ

  1. まな板のうえのみじん切りされた赤パプリカ

    パプリカはみじん切りにします。

  2. 耐熱容器の中の溶き卵と赤パプリカのみじん切り

    耐熱の器に卵を割りほぐし、そのほかの材料をすべて混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで約4分加熱します。

妊婦さんはママになってもぜひ朝ごはんを!

朝ごはんを食べることは妊婦さんの健康と、お腹にいる赤ちゃんが健やかに成長するためにとても大事な食習慣です。

赤ちゃんが生まれてママになると、慣れない赤ちゃんのお世話で生活のリズムは乱れがちになり、生活習慣を改めることは難しくなります。

ぜひ、妊婦さんの間に朝ご飯を食べる習慣を身につけて、生まれてくる赤ちゃんが成長したら朝ご飯を準備し一緒に食べるという習慣を継続してください。

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