臨月のむくみ解消法

臨月のむくみを解消する7つの方法!辛いむくみの原因は?

臨月になるとむくみがひどくなる妊婦さんも多いですが、どうして妊娠中は体が浮腫むのでしょうか?むくみの原因、むくみが特にひどくなる臨月からでも間に合う解消方法をご紹介。すぐにできるリンパマッサージ、おすすめの飲み物や食べ物、グッズの効果も解説。スッキリした身体で出産に臨みましょう!

臨月のむくみを解消する7つの方法!辛いむくみの原因は?

臨月はなぜむくみが起こるのか?

むくみとは、静脈やリンパの流れが滞り、体内の水分がある特定の部分に溜まってしまう症状です。
長時間同じ姿勢でいた時に起こる場合が多く、足がむくむと靴がきつく感じたり、目に見えて大きさが変わっていて、指で押すと跡が付いたりします。

妊娠中は体内の血液量が通常より約50%も増加します。その結果、体内で水分と血液のバランスが崩れてしまい、普段よりむくみやすくなります。

さらに臨月になると胎児の体重も重くなり、下腹から脚の付け根あたりが圧迫されます。圧迫されて狭くなった血管では十分に水分と血液を運ぶことができず血液の流れが悪くなるので、むくみの症状もひどくなります。

むくみの原因として考えられること

臨月に限らず特に女性はむくみの症状に悩まされる人が多いですが、原因として考えられるのは以下のようなことがあります。

血流が悪くなる

ソファに座る妊婦

体内の血液は重力に従って足元の方に流れていき、ふくらはぎにある静脈の弁が正常に働けば、再度血液を心臓の方に押し上げて循環させます。しかし、長時間同じ姿勢が続くと弁の働きが鈍くなってしまうので、血流が悪くなりむくみの症状が発生します。

妊娠中は、ホルモンバランスの影響もあり、通常時よりも弁の働きが鈍い状態になっているので、ずっと同じ姿勢のままでいるわけではないのにむくみが発生します。特に臨月は大きくなってきた胎児に下半身が圧迫されるため、血液の流れが悪くなり、常に血行不良の状態になるためにむくみやすくなるのです。

冷え

妊娠前から、冷え性によるむくみの症状に悩む女性は多いです。
冷え症と言えば手足の先端が冷たくなるのが主な症状ですが、原因は血液が身体の先端まで行き渡らないからです。体内の血液や水分がせき止められている部分が膨らんで、むくみとなります。

運動不足

臨月になると担当医から「適度な運動をするように」とアドバイスを受けることがよくありますが、重い身体を動かすのが大変なのでどうしても運動不足になりがちです。
しかし、運動量が少ないと下半身の血流はますます悪くなり、むくみの原因になります。

塩分の摂り過ぎ

塩と醤油

塩分を摂取し過ぎると体内の塩分濃度が高くなりますが、身体は通常の濃度に戻そう働くため体内に水分を溜め込みます。体内の過剰な水分の増加も、むくみの原因となります。

妊娠中は体重管理のために和食を中心とした食事にする方も多いですが、しょうゆや味噌は塩分が多い調味料なので、薄味を心がけ、ときには減塩タイプの製品を使うなどの努力が必要です。

また悪阻が終わると食欲が増す妊婦さんも多く、特に疲れている時は味の濃い物やジャンクフードが食べたくなりますが、食べ過ぎには要注意です。

ストレス

ストレスや疲労によってもむくみは起こりますが、その場合手足よりも顔に表れやすいです。
臨月に入る頃から、熟睡できなくなったり、夜中に目が覚めたりしますが、寝不足によるストレスや疲れから顔がむくむ場合もあります。

締め付け

マタニティー用の洋服はお値段が高い商品が多く、妊娠中にしか使用しないこともあり、最近ではお腹が出てきても大きめの洋服で対応する人が増えています。

しかし臨月ともなればかなり体型が変わり、衣類はもちろん下着もサイズの合ったものを着用しないと身体への締め付けがきついはずです。締め付けられた部分は血流が悪くなり、むくみにつながります。

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気を付けるべきむくみの症状

妊娠以前から、時折むくみの症状に悩まされていた女性もいるでしょう。しかし、妊娠中のむくみは悪化しやすく、母体や胎児の健康を脅かすサインの可能性もありますので、油断は禁物です。

下肢静脈瘤(かしじょうびゃくりゅう)

ただむくんでいるだけでなく、膝の裏や膝下に血管が浮き出たようなボコボコができている場合は「下肢静脈瘤」の疑いがあります。膝から下の静脈にこぶができるのが主な症状で、妊婦さんが発症しやすい病気です。

妊娠中は足の血行が悪くなることで静脈内にある血液の逆流を防ぐための弁がうまく機能しなくなります。また黄体ホルモンが活性化されて血管が柔らかくなることで、弁の動きが鈍くなりやすいため、下肢静脈瘤が引き起こりやすい状態です(注1)。

注1:国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス 脚の静脈の血行障害-静脈瘤

妊娠高血圧症候群

むくみと並行して体重が増加したり、尿の量が減ったりするという症状が見られる時は「妊娠高血圧症候群」の恐れがあります。

妊婦健診で行う尿検査の数値で調べることができるので、食事療法や担当医の指示に従って改善しましょう。

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臨月のむくみを解消する方法

臨月の辛いむくみを解消する方法をお伝えします。
特に道具が必要なくても今日から始められる方法、むくみ解消に便利なグッズやおすすめの飲み物・食べ物を参考にしてください!

1.リンパマッサージ

足のリンパマッサージ

むくみやむくみが原因のだるさを軽減するには、リンパマッサージが効果的です。特に運動不足になっている妊婦さんは、マッサージでリンパの流れを良くして、体内の老廃物を排出することで、血流も改善します。臨月の場合は、腹部を避けて、脚中心に行いましょう。

両足を前に伸ばして座り、片方の脚を曲げて両手を添えますが、親指は骨の両側に、他の4本はふくらはぎを支えるように添えます。親指以外の4本指をふくらはぎから膝に向かってずらしながら優しくマッサージします。

リンパマッサージは強く押さえる必要はありません。優しくさするだけで効果が出てくるので、ポカポカと暖かくなるまでゆっくりと行うのがポイントです。お風呂上がりに音楽を聴きながら、テレビを観ながらリラックスして行うのがおすすめです。

2.足湯

足湯

むくみの原因である冷えを取り除くために効果的なのが足湯です。足湯専用の容器や洗面器に37度くらいのぬるめのお湯を張って足を浸けていると次第にじんわり身体全体が温かくなってきます。

アロマオイルを垂らせばリラックス効果と保湿効果が期待できますし、寝る前に行えば質の良い睡眠を確保できます。

3.散歩(ウォーキング)

散歩する妊婦

臨月は運動不足になりがちですが、とはいえ激しい運動を行うわけにもいかないので、散歩がちょうど良い運動になります。安定期に入ったら散歩を習慣にして下半身を鍛えておけば、臨月に入ってからむくみが悪化しにくいですし、出産のために筋力をつけられます。

買い物に出かける時はお散歩がてら歩いて行くのも良いですし、公共機関を使う時にはひと駅分歩いてみるのも運動不足解消に役立ちます。普段歩かない道を歩くと新しい発見があって新鮮な気持ちになるので、手足を大きく振って、時々深呼吸しながら探索してみましょう。

ただし、重い荷物を持って歩くのは厳禁です。また、疲れているのに無理をして歩くと足が攣ってしまったり、お腹が張って痛みを感じます。疲れた時は無理せず休憩をとりましょう。

4.質の高い睡眠

臨月に入ると熟睡できず、寝不足になりがちです。しかし、睡眠時間が足りないと、疲れやストレスが溜まり、むくみを引き起こす原因となるので、時間は短くても質の良い睡眠をとることは妊婦さんにとって非常に大切です。

自分に合った枕やマットなどで就寝環境を整えたり、眠りに入る前はスマホを見るのは控えましょう。

また足を少し高くして寝ると血流が良くなり、むくみ解消に役立つので、枕やクッションを足の下に入れて高くしてみましょう。

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5.カリウムを多く摂る

体内に溜まった不要な塩分(ナトリウム)は、身体に水分を溜め込みやすくします。そこで尿と一緒に塩分(ナトリウム)を排出する働きがある「カリウム」を積極的に摂ることで、余分な水分を体外に排出し、むくみを解消します。

カリウムを多く含んでいる食べ物は、ほうれん草、里芋、アボカド、バナナ、リンゴ、豆類があります。

カリウムは水溶性で水に溶けやすい性質があるので、スープなどにすると効率的に摂取できます。小豆などの豆類は煮汁にカリウムが豊富に含まれているので、煮汁も再利用するのがおすすめです。

6.むくみ解消効果のある飲み物

黒豆茶

黒豆茶

体内に溜まった余分な水分を排出する働きがあり、漢方にも取り入れられています。味も癖がなく美味しく飲めますし、美容効果も期待できるので、妊婦さんにとってはメリットが多いお茶です。

たんぽぽコーヒー

西洋たんぽぽの根を使ったお茶ですが、色が黒く見た目がコーヒーに似ていることから「たんぽぽコーヒー」と呼ばれています。たんぽぽには利尿作用があり、さらに血液循環を良くする成分も含まれているので、むくみ解消に効果的です。

トウモロコシのひげ茶(コーン茶)

トウモロコシのひげにはスイカの50倍のカリウムが含まれています。また、鉄分も含まれているので、妊娠中にはぜひ常備しておきたいお茶です。
香ばしい風味が癖になるという人も多いので、臨月のむくみ予防・解消に取り入れてみましょう。

生姜湯

生姜湯

生姜は身体を温める効果があり、冷えを解消して血行不良を改善できます。生姜をすりおろしてお湯にいれるだけですが、癖が強いのでハチミツやダイエット甘味料などで甘みを加えると飲みやすくなります。

杜仲茶

メタボリックシンドロームに効果的なことで有名な杜仲茶は利尿作用に優れているので、臨月のむくみ解消にも役立ちます。水出しできるパックなど便利な商品も多く、手軽に摂取できます。ただし、妊婦さんの場合はダイエット用の商品は避けましょう。

ごぼう茶

カリウムを多く含むごぼう茶は食物繊維も豊富なので、臨月のお悩みのひとつでもある便秘にも効果を発揮します。ただし、ごぼうが嫌いな人には少々飲みにくく感じる味です。

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避けた方が良い飲み物

おすすめできない飲み物は糖分を多く含んでいるジュースや炭酸飲料です。糖分は吸水性が高いので体内に余分な水分を溜め込んでしまいます。その結果、代謝が悪くなりむくみが発生しますし、妊娠糖尿病のリスクを上げる要因の1つです。

また、冷たい飲み物は身体を冷やしてしまい血流が悪くなります。できる限りホットか常温の飲み物を口にする方が良いでしょう。

7.むくみ解消グッズを利用する

着圧ソックス

着圧ソックス

履くだけでリンパの流れや血行が良くなる着圧ソックスは、妊娠中のむくみ解消にとっても役立つアイテムです。

ただし、身に着けるのが脚とはいえ、普段よりも体重が増えているので、妊娠前の着圧ソックスはサイズが変わっていて、きつすぎる恐れがあります。また、妊娠中に着圧ソックスを身に着けるのは、美容ではなく、むくみ解消のため。「妊婦用」「マタニティ」という表記がある商品を購入しましょう。

妊娠中は皮膚も敏感になるので、通気性の良い素材を選び、肌への負担に気を遣いましょう。先が開いているハイソックス型が妊婦さんにはおすすめです。就寝用、お出かけ用など商品によって圧力は異なるため、用途に合った使い方をしてください。

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5本指ソックス

5本指ソックスはそれぞれの足の指を自由に動かすことができるので、血行が良くなり、むくみの原因である冷えを解消できます。

むくみ解消クリーム・スプレー

マッサージの時に使用するクリームをメントール系にして爽快感を与えたり、自分好みの香りにしてリラックス効果をプラスするのもおすすめです。
またストッキングやタイツの上から使用するむくみ解消スプレーも存在します。

むくみが気になるときは、水分を摂らない方が良い?

コップ一杯の水を持つ妊婦

むくみに悩んでいる方は、「水分を摂りすぎるのが悪い」と考え、予防や解消のために飲み物を控える人がいます。

しかし、妊娠中は血液量も増加するため、適度な水分補給は必須です。また、水分の摂り過ぎがむくみの原因になるのは確かですが、反対に水分が不足してもむくみは発生します

1日の中で水分を摂る適切なタイミングを覚えておくと、水分補給のバランスが保たれやすく、便利です。

理想的な水分摂取とは?

水分を摂るタイミングと適量は以下の通りです。

  • 朝起きたらまずコップ1杯
  • 昼食前、夕食前にコップ1杯
  • 入浴中にコップ1杯
  • 入浴後にコップ1杯

起床時や入浴後に水を飲むのは、汗によって失われた水分を補給するためです。
食事の前の水分摂取には、食べ過ぎを予防する効果もあるので、臨月の体重増加に悩んでいる妊婦さんは実践してみてください。

この他に喉が渇いた時に水分を摂れば1~1.5リットル水分補給ができます。

臨月のむくみ解消法は、安産にも繋がる!

臨月はただでさえお腹が大きくて動きづらいのに、脚がむくむとだるくて動くのも億劫、手がむくむと料理などの日常生活に支障をきたし、顔がむくむと気も滅入ります。

しかし、むくみはマッサージなど自分でできる解消法も多く、足湯やウォーキングなどは安眠や安産のためにも効果がある一石二鳥の方法です。また、妊婦さんにおすすめの飲み物は、母乳にも良い影響が期待できるので無駄になりません。

もしなかなか改善が見られなくても、出産後は自然にむくみは治まるはずです。あまり神経質にならず、少しでも楽になれる方法はないか試してみてください。

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