妊婦の昼寝のとり方

妊婦の昼寝は何時間まで?夜に影響させない睡眠のとり方

妊婦さんが昼寝をしたくなるのは、ホルモンの影響もあり、自然なこと。疲労が溜まっているのなら、仮眠をとりましょう。しかし、昼寝のせいで夜寝れないというのは問題ですし、ダラダラしてばかりだと太るリスクも高くなります。妊娠中の理想的な昼寝のコツを紹介しますので、実践してみてください!

妊婦の昼寝は何時間まで?夜に影響させない睡眠のとり方

妊婦が昼寝をしたくなるのはなぜ?

妊婦になると眠気に襲われ、ついつい昼寝の機会が増えてしまいます。しかし、なぜ妊娠すると眠くなるのでしょうか?

妊娠中に分泌されるホルモンの影響

欠伸をする妊婦

妊娠中に眠くなる原因として、女性ホルモンの影響が挙げられます。妊娠継続のために、大きな役割を果たすのは「エストロゲン」「プロゲステロン」というホルモンですが、後者の「プロゲステロン」には体温を上昇させ、眠気を催す作用があるのです(注1)。

妊娠初期はプロゲステロンの分泌が盛んになり、眠気が強くなる

妊娠3ヶ月頃までは、プロゲステロンの分泌が盛んになります。妊娠を維持する役割があるので分泌は必要ですが、分泌量が増えるにつれて眠気も強くなります。
この時期に起こる「眠りづわり」も、プロゲステロンの影響という説が有力です。

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妊娠中期はプロゲステロンの分泌は減るが眠気が続くケースも

中期に入ると、プロゲステロンの分泌量は徐々に減っていきます。それに伴って眠気も弱まりますが、個人差があり、疲労なども重なって初期に引き続き眠気に悩まされる妊婦さんもいます。

妊娠後期はエストロゲンの分泌により熟睡しにくく、睡眠への満足度が下がる

後期に入るとさらにプロゲステロンの分泌量は減り、もうひとつの女性ホルモン「エストロゲン」の分泌は増えます。エストロゲンにはプロゲステロンとは逆に、熟睡を難しくさせ、眠気を感じにくくする働きがありますが、夜によく眠れない・常に眠りが浅い妊婦さんはかえって昼間に眠気に襲われてしまいます。

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妊娠により肉体的・精神的な疲労を感じやすくなり睡眠を必要としている

首筋を押さえて疲れた表情の妊婦

妊娠すると、少し動いただけでお腹が張ったり、息切れがしたりと、どうしても疲れやすくなります。赤ちゃんに栄養を送るためには妊娠前の最大1.5倍の血液が必要です。貧血気味だと、体に酸素が行き渡らなくなるので、息苦しさやめまいを実感しやすくなります。

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また、妊娠後期ともなれば、お腹も大きく、体重が10㎏程増えています。身体に10キロの重りをつけて日々生活していると考えれば、疲れるのは無理のないことです。

他にも、妊娠中に感じる様々なマイナートラブルでストレスが溜まり、精神的疲労が蓄積されていることもあるでしょう。

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妊娠中の昼寝による悪影響

眠いときは、我慢しないで寝るのが1番です。しかし、昼寝をすることで、少なからず違う悩みを抱える可能性もあります。

日中の活動量減少による体重の急激な増加

背中を両手で支えながら体重を気にする妊婦

妊娠中は、どうしても運動不足になりがちです。眠気に勝てず、食べては寝て…という生活をしていると、体重が思いがけず増えてしまう恐れがあります。

昼寝以外の時間は、しっかり活動しているのなら問題はありませんが、1日中ゴロゴロしている方は注意が必要です。

夜眠れずに体内リズムが崩れる

眠いときは、短時間でも寝た方が良いですし、結果として作業効率も上がります。ただし、長時間ぐっすり寝てしまうと、本来寝るべき夜間に眠れなくなってしまいます。

妊娠初期の眠りつわりなどは、「いくら寝ても、眠い」という場合もありますが、中期以降になると「昼寝をする→夜よく眠れない→昼寝をする」と、昼夜逆転のような生活に陥ってしまう可能性が高くなります。

眠いのは赤ちゃんからのメッセージ?寝過ぎがお腹の赤ちゃんに影響することはない

妊婦の昼寝は、胎児にとって悪影響ではありません。むしろ眠気に襲われるのは、お腹の中から赤ちゃんが「ちょっと休んだら」と言っているサインとも捉えられます。

もし仮に、妊婦さんが昼夜逆転のような生活になってしまっても、赤ちゃんはお腹の中で自分の体内リズムで過ごしているので、心配には及ばないでしょう。

妊婦の昼寝のメリット

妊娠中の昼寝は、適度であればメリットが多い行動です。昼寝をする自分を責める必要はまったくありません。

身体を休めて、疲労回復を優先できる

起床する女性

睡眠は、疲労回復に最も効果的な方法です。身体を休めることは、妊婦さんにとって一番大切な仕事。無理をすると身体に障りますし、ストレスが溜まってしまいます。

出産には体力が必要ですし、その後の子育ても体力勝負。妊娠中は疲労を感じやすいので、できるだけ体を労わりましょう。

眠りが浅くなっている時期も睡眠不足を補える

妊娠中は、どうしても寝つきが悪い日・眠りが浅い日があります。特に妊娠後期になると、ホルモンバランスや大きくなったお腹の息苦しさ、出産への不安などから、夜に熟睡できないことも増えるでしょう。

「昼はしっかり動いて、夜はぐっすり寝る」というのは、理想ではありますが、上手くいかないこともあります。疲労・ストレス軽減のために、昼であっても睡眠をとることは推奨されます。

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理想的な妊婦の昼寝とは?

妊婦さんにとってどのような昼寝スタイルが理想的なのか?あくまでも理想ですが、一番妊婦さんにとっておすすめの昼寝の仕方を提案させていただきます。

時間帯は昼食後12時~15時までに起きる

昼寝に最適な時間帯は12時~15時です。食後一息ついたころに眠気がやってくる方が多いと思いますので、そのまま眠気に身を任せてしまいましょう。15時以降に昼寝をした場合は、夜に眠れなくなる可能性もあります。

夕飯後も、眠気に襲われることがありますが、その時間に居眠りしてしまうとさすがに就寝時間は遅くなります。その結果、昼間の眠気が増し、体内リズムが狂う原因になります。

夕飯後に強い眠気がやってきた場合は、家事を翌日にして、早めにベッドに入ってしまった方が良いでしょう。

寝る時間は15分~1時間以内

昼寝は一時間以内にする

寝る時間は15分~1時間以内が最適です。疲れているときも、1時間半までに留めておきましょう。それ以上眠ると、夜の睡眠に影響を与える可能性が高くなります。

ベッドで寝なければ短時間で切り上げられる!

どうしても昼寝の時間が長くなってしまうという方は、ベッドに移動しないで寝る方法が効果的です。ソファーで横になったり、座った状態で上半身だけ机に突っ伏して寝たりすると、意外に熟睡出来て、起きた後もスッキリします。

太るのが気になる場合はウォーキングやストレッチなども同時に習慣化する

昼寝に最適な時間である12時~15時と言えば昼食後ですが、「食べてすぐ寝ると太ってしまうのでは?」と心配になる妊婦さんもいるでしょう。

しかし、食欲が満たされた後は副交感神経が活発になり、リラックスモードになるので、ゆっくり休むことは自然で身体にも悪くありません。

太ってしまう原因は「食べて→寝て」を繰り返し、身体を動かさないことにあります。妊娠中は激しい運動はできませんが、適度な運動は推奨されています。

日々の生活でも、できるだけ歩いて移動する、毎日ストレッチを行うなどの習慣をつけることで体重増加を防ぐことができます。

昼食はお腹いっぱい食べない方が良い

昼食を食べ過ぎると、胃腸はたくさん働かねばなりません。そのため、昼寝をしても、消化にエネルギーを使うため睡眠の質が下がり、疲れがとりにくくなります。

また、食後すぐに横になると、胃酸が逆流し、胃もたれを起こす可能性もあります。消化に悪いものを食べたあとは、要注意です。

昼食は腹八分目にして、お茶などを飲みながら一息ついたころに短時間の睡眠をとるのが理想的です。

ソファーを活用し、上体を起こして寝るのも良い

食べてすぐに寝る場合は、完全に横になってしまうと逆流が起こり、胃に負担がかかる可能性があります。ソファーにもたれかかって上半身を少し起こした状態で寝ると逆流をげますし、寝過ぎを防止できるでしょう。

寝る時は体の左側を下にする体勢がおすすめ

体の左側を下にして眠る女性

寝る時の姿勢には、人によって癖があると思いますが、妊婦さんは左側を下にして寝た方が良いとされています。

右側を下にすると背中を通っている動脈が圧迫されやすくなり、血液の流れが悪くなる傾向があります。血流が悪くなると、妊婦さんにとって辛い症状である貧血やむくみが悪化する可能性もあるので、出来る限り左側を下にしましょう。

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昼間に眠たくならないようにするには?

妊婦さんの昼寝は適度であれば問題ありませんし、疲労回復にも効果的です。しかし、仕事などで昼寝ができない妊婦さんもいるはずです。そんなときは、日々の生活習慣で対策をするのが効果的です。

日の光を浴びて、メラトニンを分泌!

散歩する妊婦

昼間に眠くなるのは妊娠中のホルモンの関係もありますが、体内時計が乱れているという原因もあります。体内時計を整えるためには、日の光を浴びることが有効です。

人間は太陽の光を浴びることによって、体内で「メラトニン」というホルモンが生成されます。メラトニンは朝起きてから14~16時間後に分泌されるようになっていて、睡眠の質を高める働きがあります。

つまり、朝起きて朝日を浴びてメラトニンを生成するという条件を整えておけば、自然に夜寝るべき時間に眠くなるようになっているのです。目覚める際や起きた直後に、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

睡眠の質を上げる

眠りが浅いと長時間寝たとしても昼間に眠気に襲われやすくなります。妊婦さんの場合は特に眠りが浅くなりやすいので、意識的に睡眠の質を上げましょう。

寝る2時間前に湯船や足湯に浸かり体温を上げておく

眠気は、体温が下がる際に訪れます。ベッドに入る前に体温を上げておくと、眠りにつく頃にちょうど体温が下がり始めて、眠気を強くしてくれるはずです。

お風呂は寝る直前ではなく、寝る2時間前がベストなタイミングです。湯船に浸かれない日は、20分程度の足湯をしましょう。睡眠を促す効果が期待できます(注2)

寝る前のスマホやパソコンはやめてブルーライトを遠ざける

スマホやタブレットのブルーライトは脳が覚醒して眠気を妨げてしまうので、ベッドの中で見るのはおすすめできません。寝る前に強い光を浴びると交感神経が活発になり、目が冴えてしまいます。ベッドに入る時は部屋を暗くして、寝る環境を整えましょう。

妊婦には昼寝も必要!

妊婦さんが昼寝をしたくなるのは、自然な現象です。仕事もなく、ゆっくりできる日であれば、昼寝をして身体を休めましょう。

ただし、長時間の昼寝は、昼夜逆転生活の原因になるので要注意です。これから待ち受けている出産や子育てをスムーズに行うためにも、適度な昼寝で体調を整えましょう。

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