妊婦へのドライフルーツの効果

妊婦にドライフルーツは効果大!おすすめの果物5選

妊婦さんがドライフルーツを食べると、健康面や体重管理などに良い効果が期待できます。妊娠中のおやつタイムに食べたいおすすめのドライフルーツを5種類を紹介。ただし、糖分の摂りすぎるリスクもありますので、摂取量は守りましょう。便秘や貧血、むくみに悩んでいる妊婦さんは必見です!

妊婦にドライフルーツは効果大!おすすめの果物5選

妊婦にドライフルーツはおすすめ!

ドライフルーツは、その名の通り「果物を乾燥させたもの」です。長期保存を可能にし、生では食べる機会が少ない果物も楽しめます。また、水分が多い果物のかさが減るので、少量で豊富な栄養を摂取できるというメリットもあります。

妊娠中は食事からとる栄養素がとても気になるものです。ドライフルーツの栄養や製造工程についてまずは知っておきましょう。

ドライフルーツの栄養

りんごのドライフルーツ

ドライフルーツは、果物から水分を取り除いただけなので、果物に含まれる様々な栄養素の多くは、そのまま残っています。

果物には、食物繊維・カリウム・ポリフェノール・有機酸(クエン酸・リンゴ酸など)など多くの栄養素が含まれています。果物を乾燥させることで、これらの栄養素が凝縮された状態で果物の中に残っていることになります。

ただ、ビタミン類は、乾燥させることで破壊されるものも多くありますので、ビタミンの摂取にはドライフルーツより生のフルーツを食べるほうが効果的です。

ドライフルーツの製造方法

ドライフルーツの基本的な製造方法は、果物を乾燥させることですが、食品加工の技術の進歩により、様々な製法でドライフルーツが作られるようになりました。製造方法によって、味や食感にも違いがでますので、購入時の参考にしてください。

主なドライフルーツの製法をご紹介します。

果物を単純に乾燥させる

単純に乾燥した果物

果物を単純に乾燥するだけでも、ドライフルーツを作ることができます。昔から行われているドライフルーツの古典的な製法です。果物を乾燥させると、果物に含まれる水分が失われるので、皮が固くなり、形も小さくしぼんでしまいます。

糖置換製法

ドライパイナップル

糖置換製法は、果物の果肉に含まれる水分の一部を糖に置き換えて、糖度を上げてから乾燥する製法です。

あらかじめ果肉に糖を浸透させておくことで、果物の糖度が高くなりますので、乾燥する時間が短くても糖度が十分に上がります。また糖置換製法で作るドライフルーツは、乾燥時間が短くなっています。そのため、ドライフルーツでありながら、果肉の柔らかさも楽しむことができます。

フリーズドライ製法

フリーズドライのいちご

フリーズドライ製法は、果物をマイナス約30℃で急速冷凍してから、真空状態で水分を取り除いて乾燥させる方法です。ビタミンなどの栄養価を残しやすく、風味の変化が少ないというメリットがあります。

フリーズドライ製法は、ドライフルーツだけでなく、様々な食品に活用されている製法です。短時間で加工することができるため、保存食として活用されています。また、宇宙食としてもフリーズドライ食品は、用いられています。

ドライフルーツの保存方法

ドライフルーツは、基本的に長期保存できる食べ物ですが、開封後はきちんと密封して保存するようにしましょう。

ドライフルーツは、乾燥させて水分を減らすことで細菌・カビが繁殖しにくくなっていますが、開封後の保存状態によっては、空気に触れることで水分を吸収し、早く傷んでしまうことがあります。

ドライフルーツの袋に記載されている賞味期限は、開封前の期限になります。開封後はビンなどの密封容器に入れ替えて、冷蔵庫に保存しておくと、長持ちします。

妊婦へのドライフルーツの効果

ドライフルーツを食べることで得られる妊婦さんへの3つの良い効果を紹介していきます。

整腸効果

お腹を押さえる女性

ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているものが多いので、整腸効果が期待出来ます。

妊娠中は、ホルモンバランスの変化・子宮が大きくなることによる腸の圧迫・運動不足・悪阻による食生活の変化など様々な要因により、便秘に悩まされる方が多くなっています。食物繊維を多く含むドライフルーツを食べることで、便秘の予防や解消に努めてください。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1の割合で摂取することで、整腸効果が高まります。ドライフルーツに含まれる食物繊維の多くは水溶性食物繊維になっています。

不溶性食物繊維は、豆類・キノコ類・野菜などに多く含まれる栄養素ですので、便秘にお悩みの方はドライフルーツと併せて、食べるようにしましょう。

むくみ解消

ドライフルーツに含まれることの多いカリウムには、むくみ解消効果があります。

妊娠中、特に妊娠後期にはむくみ症状(浮腫)に悩む妊婦さんが多くなっています。妊娠中は、子宮が大きくなることで血管が圧迫され血流が悪くなること・ホルモンバランスの変化・体内の水分量の増加・冷えなどが原因となり、むくみやすくなっています。

カリウムには、体内の不要な水分や塩分を尿と一緒に体の外に排出してくれる働きがありますので、妊婦さんの悩みの1つであるむくみの予防と解消に有効です。むくみにお悩みの妊婦さんがドライフルーツを食べる時は、カリウムを多く含むバナナやリンゴなどの果物がおすすめです。

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満腹感が味わえる

リンゴのドライフルーツを指に挟んで持つ女性

ドライフルーツは、満腹感が味わえるので小腹が空いた時に食べるのにピッタリです。
ドライフルーツは、水分を抜くことで糖度が凝縮されますので、甘く感じられます。また、歯ごたえがあるので、何度も噛む必要があり、満腹感を得られやすいのが特長です。

妊娠中は、お腹がすぐにすいてしまって困る方も多いです。小腹が空いた時の補食として、ドライフルーツを活用してください。

貧血を予防する

ドライフルーツには、鉄分豊富な果物も多くあります。妊娠中は、つわりで食事が十分に摂れず、栄養バランスが悪化してしまいます。また、胎児に栄養を運ぶために血液量が増加するため、貧血になるリスクはどうしても高くなります。鉄分を含むドライフルーツを食べて、貧血の予防をしましょう。

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妊婦におすすめドライフルーツ5選

ドライフルーツと言っても色々な種類の果物があるので、何の果物を選んで良いか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。妊婦さんにオススメのドライフルーツを5つ厳選してご紹介します。

バナナ

バナナのドライフルーツ

バナナは、カリウムを多く含む果物です。カリウムには、妊婦さんにおこりやすい症状であるむくみを解消する効果があります。

カリウムを含むバナナのドライフルーツを食べて、余分な水分や塩分を積極的に排出させて、むくみを解消してください。

リンゴ

リンゴのドライフルーツ

リンゴもバナナと同じくカリウムを多く含む果物です。むくみが気になる妊婦さんには、リンゴのドライフルーツもおすすめです。

また、リンゴには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸も多く含まれています。有機酸には、胃腸の働きを良くする効果や殺菌作用が期待できます。

プルーン

プルーンのドライフルーツ

プルーンは、代表的なドライフルーツの1つです。プルーンには、食物繊維が多く含まれていますので、便秘を解消する働きがあります。

プルーンに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維なので、豆類やキノコなど不溶性食物繊維を多く含む食品も合わせて食べるようにすると、効果がより高まります。

あんず

あんずのドライフルーツ

あんず(アプリコット)も、生よりドライフルーツで食べることの多い果物です。あんずには、体を温める効果があります。妊婦さんは、血流が悪くなることにより冷えやすくなっていますので、あんずのドライフルーツを食べて体を温めてあげましょう。

また、あんずには、むくみ解消効果のあるカリウムも多く含まれていますので、妊婦さんに向けのドライフルーツと言えます。

イチジク

イチジクのドライフルーツ

イチジクには、食物繊維と鉄分が多く含まれていますので、妊婦さんの代表的な悩みである便秘解消と貧血予防に効果があります。

イチジクは、生の状態では独特の食感のため苦手という方も多いですが、ドライフルーツにすると食べやすくなるので、生のイチジクが苦手という方にもおすすめできます。

妊婦がドライフルーツを食べる時の注意点

ドライフルーツは、便秘やむくみの解消に効果がある食べ物ですが、注意すべき点もあります。妊婦さんがドライフルーツを食べる時に注意したい点をまとめました。

食べ過ぎない

妊娠中は、バランス良く色々なものを食べることで、栄養バランスの偏りを防ぐことが大切になります。ドライフルーツが妊婦さんに良い効果をもたらしてくれるからと、ドライフルーツばかり食べ過ぎることはしないようにしましょう。妊婦さんがドライフルーツを食べる時には、適量としてください。

妊婦のドライフルーツの摂取目安

皿にドライフルーツを盛って食事に加える女性

果物の1日の摂取目安は、200gとなっていますが、これは生の果物のことですので、ドライフルーツは別で考えます。ドライフルーツの摂取量に決まりはありませんが、カロリーや糖分の取り過ぎにならないように、1日4~5粒程度に抑えるようにしましょう。

ドライフルーツを含む果物と取り過ぎは、カロリーや糖分の過剰摂取となり肥満や妊婦高血圧症のリスクが高まりますので気をつけてください。

妊婦糖尿病に注意

果物はもともと糖分が多い食べ物ではありますが、ドライフルーツは、乾燥されているため糖分が凝縮されています。また、ドライフルーツによっては、食べやすくするために砂糖をまぶしてあるものもあります。

ドライフルーツを食べ過ぎると、糖分の過剰摂取となり体重が増えすぎる可能性があります。また、妊婦さんが注意したい妊婦糖尿病になるリスクも上がります。

ドライフルーツを食べる時は、食べ過ぎに注意するとともに、できれば砂糖をまぶしてないドライフルーツを選ぶようにしましょう。

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添加物や原産国をチェック

市販のドライフルーツの中には、漂白剤や人工甘味料、保存量が添加されているものがあります。また。ドライフルーツの種類によっては、日本での生産量が少ないため、外国産のものが殆どというものもあります。

どの程度気にするのかは人によりますが、できるだけ原材料欄を確認してから選ぶことをおすすめします。

ドライフードメーカーもオススメ

市販のドライフルーツの添加物や砂糖が心配な場合には、自宅でドライフルーツを作ってみるのも良いでしょう。10,000円以内で、簡単にドライフルーツが作れる「ドライフードメーカー」「フードドライヤー」を購入できます。

果物を薄くカットしてセットするだけなので、お手軽です。野菜やきのこ、お肉からビーフジャーキーを作ることも可能です。

妊娠中のおやつにドライフルーツを食べよう

ドライフルーツは、食事で不足した栄養素を補足する役割を果たしてくれるので、おやつの時間に食べるのがおすすめです。生のフルーツのように洗ったり切ったりすることなく食べられますので、職場などにも持って行きやすいでしょう。

妊婦さんが、おやつに甘いケーキやクッキーなど白砂糖を含むものを頻繁に食べると、冷えや肥満のリスクが高くなります。おやつの時間に甘い物が食べたいと思った時には、ケーキやクッキーの代わりにドライフルーツを食べると、甘みがあり満腹感も味わうことができます。

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