産後のイライラ解消法

産後のイライラへの対処法10~原因も解消も「夫」しだい?

産後のイライラを解消するために、効果的な方法を体験談も含めて紹介。イライラの原因は、疲労やホルモンバランスによるところが大きいですが、旦那さんの協力によって上手にストレス発散できることもあります!イライラが続く、不安定な状態が長引くときは病院の受診も検討しましょう。

産後のイライラへの対処法10~原因も解消も「夫」しだい?

産後のイライラを解消する10の方法

産後のイライラの原因は、

  • ホルモンバランスの急激な変化
  • 寝不足などの身体的疲労
  • 子育てへの不安・プレッシャー
  • 夫など身近な人との関係の変化

などが挙げられます。

イライラを解消するためには、睡眠や休息をとり、自分のための時間を設けるのが近道です。

しかし、そうはいっても産後に充分な自分の時間を確保できる人は少数派。限られた時間で、上手にリフレッシュできる方法、イライラ解消効果の高い方法を集めました。

1.好きな食べ物・甘い物を食べる

ケーキを食べる女性

なかなか自分の時間がとれない中では、日々の食事やおやつなど、好きなものを食べることでストレスを軽減することも大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015版)」によると、授乳中の女性は普段より1日350キロカロリーほど多い食事量が目安となっています。個人差があるので食べ過ぎには注意ですが、健康的な食生活を意識しながら、和食・洋食問わず、自分の好きなものを食べましょう。

母乳による消費カロリーは?授乳中の食事量を知りたい!
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また、チョコレートや生クリームなどの甘いもの、脂質が多いものは、母乳を詰まらせる原因になるともいわれますが、科学的な根拠はありません。おやつなどの嗜好品ばかり食べて、必要な栄養素を摂取できないのは問題ですが、たまのご褒美なら気にする必要はありません。

美味しいものを1人で食べる

加藤あや(30歳)


産後のイライラは1年ほど続きました。特にイライラしたのは、子育て経験豊富な義母(子供三人)からの小言です。何かと自分の子供達と孫の成長を比べたり、心ない言葉に傷つき、イライラしていました。

また、2歳差で出産したので、上の子のイヤイヤ期と下の子のお世話で気が張っていて、些細なことでイライラしていました。布団にシーツをかけているところを上の子がシーツの上に乗っかり遊びだすため、シーツ交換の度にイライラしていました。

もともと甘いものが好きな私は、妊娠中は我慢していたチョコレート等、少しお高いものをこっそり買っては1人で味わいながら食べるということがストレス解消方法でした。こっそりキッチンで食べていたら上の子に見つかってしまったこともありましたが……。

2.洋服やインテリアなどの買い物に出かける

ショッピングは女性のとって大きな楽しみの一つ。スーパーなどの日常の買い出しとは別に、自分や子供のお洋服、インテリアなどを見に出かけてみましょう。

時間がない、体力的に買い物に行くと疲れてしまうという場合は、ネットショッピングもおすすめです。

とにかく買い物

高木みき(31)


現在、産後2ヶ月目ですが、とにかくイライラします!1人目を産んだ時も半年近くイライラしていたので、しばらく続くことは覚悟しています。

1人目のときは、出産を頑張ったご褒美に買い物したり、子供服を見ることで発散していました。でも、1人目の出産後は、旦那が言うには「病院を受診した方が良かった」とのことです。鍋をひっくり返したり 物にあたったりと、自分でも確かに「産後うつ」だったかなと思います。

現在も、なにげない旦那の一言に腹が立つこともあります。でも、はじめから旦那にはそのことを伝えていたので、理解してくれて、今は言葉を選んでくれています。

2人目育児は大変と言いますが、今は育児に協力してくれるので、心にも余裕があります。

3.美容室に行く・おしゃれをする

ヘアースタイリング

気に入っている洋服を着たり、化粧をしたり、美容室に行って髪形を整えることは、心理的にも良い影響を及ぼすことが科学的にも証明されています。

病院や介護施設などでは「化粧療法」「メイクセラピー」といって、入院患者や入所者に化粧を施すことで、ストレスを軽減する取り組みが行われているほどです。

「母親になったら、子供優先!」と気を張る必要はありません。自分の好きな服や髪形を楽しんで良いのです。ネイル好きな方は、安全面に気をつけながら再開しましょう。

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産後はじめての美容室

原凛(31歳)


産後しばらくして、退院してからの子育て生活が大変すぎてイライラしていました。世間では、適齢期といわれる年齢で出産したのに、自分には子育てが早かったと感じる日々でした。

常に泣いている我が子とふたりっきりの生活が大変でした。自分より赤ちゃんのことを考えなきゃいけなくて、まだ赤ちゃんのことがわからなくて、日々親の私自身も泣いていました。赤ちゃんのことをわかってあげられなくイライラしていたんだと思います。

保育士さんがいる美容院にいって、赤ちゃんと同室ではあるけど、他人にみてもらって、自分の時間を作る機会を設けたら気持ちが楽になりました。
やはり母になっても女は女なので、少しおしゃれすることで充分気分転換になりました。産後はホルモンバランスが乱れますが、誰かに話したりすることで解消できると思います。

あのまま続いていたら大変でしたが、私の場合は、美容師さんや美容院の保育士さんに話すことで解消できたので、病院にいくことは結局ありませんでした。

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オシャレをしておでかけ

あずき(20代後半)


産後のイライラは4ヶ月ごろまで続きました。出産時期が秋の終わりだったため、外出が可能となった1ヶ月後には冬本番を迎え、インフルエンザやノロウィルスなどが大流行しており、子供と共にほとんど外出出来ず、必要最低限のスーパーなどへ買い物に行くくらいでした。気分転換が出来なかったことがイライラの原因だったと思います。

また、産後から2、3ヶ月までは頭痛や胃もたれ、かなりひどい肩こりや腰痛にも悩まされていたので、体調面でもストレスを感じました。病院受診も考えましたが、病院で逆に風邪をもらってくるのも嫌でしたし、産後は皆んなこんなものだろうととにかく耐える日々でした。

4ヶ月に入ったころから暖かくなり始め、インフルエンザなどの流行も落ち着いて来たので、近くのショッピングセンターに家族3人で出かけました。華やかで賑わいのある場所に行くのは久々でとても楽しめました。

また、毎日汚れても良い、動きやすい服ばかり着ていたので、少しオシャレをして出掛けられたのは良い気分転換になりました。子供も意外と良い子していてくれたので、子供を夫に預けて、大丈夫か心配しながら出掛けるより良いなと感じました。

4.自分の趣味の時間を作る

イライラ解消にやはり効果的なのが「自分が好きなことに時間を費やすこと」です。趣味などに夢中になっている間は、頭がからっぽになりますし、達成感も得られます。

「睡眠時間も足りていないのに、趣味なんて無理」という方もいると思いますが、短時間でも自分のやりたいことをやることで充実感を抱いて、短時間でもぐっすり眠れることもあります。

静かに編みもの

ちゃーたん(36歳)


今子供が3歳ですが、イライラはずっと続いてます。成長と共にイライラするポイントが変わってくるので、治まることはありませんでした。特につらいのが辛いのが、やりたいことがやりたいときに出来ないことです。

テレビが見たいのに見れないとかではなく、生きていくのに必要な食事、排泄、睡眠の時間が奪われる事がすごくストレスです。今はなくなりましたが、1日中後追いしトイレにまでついて来るのでかなりしんどかったです。息抜きするにも預ける人もいませんでした。

そこで編みものを始めました。主にコースターなど直ぐに出来て単純な物を作っています。黙々と没頭できるので頭が空っぽになり、リセット出来る気がします。

5.DVDやテレビを見る!「笑えるもの」が特におすすめ

大きな口を開けて笑う女性

産後はとにかく疲れが溜まっていて、「自分から何かしよう」というのが難しい時期もあるでしょう。そんな時は、リラックスして、自分が好きな映画やドラマ、テレビ番組を見るのも良いリフレッシュの方法です。

映画やドラマは作品の世界に没頭できます。また、「笑う」行為そのものがストレスの軽減につながるので、お笑いやバライティ番組などを見るのもおすすめです。

大好きなDVDをひたすら見る

りんご(30代後半)


産後のイライラは産後2ヶ月くらいまで続きました。産後特にイライラしていたのは、慣れない育児と、思うように睡眠がとれないことです。夜泣きや授乳などがあり、どうしても十分に睡眠がとれないので、そのイライラを主人や実家の母にぶつけてしまいました。

赤ちゃんが抱っこする度に抱っこしてユラユラしなければならず、体力的な負担も大きかったです。自分が抱っこしても泣き止まないのに、母が抱っこすると泣き止むことなどもあって、育児に対してすごくプレッシャーを感じていたと思います。

イライラを解消するために、赤ちゃんが昼寝をしたタイミングで母や主人に見守りをお願いし、ただひたすら横になりながら好きなDVDを見たことがありました。それだけでもかなりストレスが発散され、自分にとっては良いイライラ解消法だったと思います。

6.親子ヨガなど赤ちゃん連れで参加できる教室に出席

赤ちゃんを預けての外出が難しい人は、いっそ赤ちゃんと一緒に出掛けましょう。せっかくですから、赤ちゃん連れでないと出かけられないような場所や教室、イベントに顔を出すのも面白いはずです!

ベビーマッサージやベビーヨガ(親子ヨガ)などは、カルチャーセンターのような場所で単発で開催されることもありますので、狙い目です。

ママが一緒にプールに入るベビースイミングも、まずは体験教室から参加OKです。興味を持ったら、習い事として継続すると、外出する習慣ができて、良いリフレッシュになります。

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ベビー参加の体操教室で運動

ルマン(28才)


産後のイライラは半年続きました。母乳で育てていたため、ミルクを嫌がり、常におっぱいを出している状態でした。泣いてばかりでぐずる子供にイライラしてばかりでした。

そんな時、友達に誘われてベビー連れOKの体操教室に参加しました。久しぶりに体を動かし、たっぷり汗をかいて気持ち良かったです。そしてなんと言っても、子供もぐずることなく寝てくれて、目覚めも笑顔でした。気持ちがリフレッシュ出来たので、定期的に参加するようにしました。

子供もたっぷり寝てくれるようになったこの体操教室のおかげで、親子でイライラが解消されました。また同じような世代のママ友達もでき、子供の成長などたくさんおしゃべりして、イライラを発散しています。

7.人とたくさん話す

会話をしている女性

夫や家族、友人など身近な人に相談する

子育てへの不安は、一人で抱え込むものではありません。誰かに話をすることで楽になることもあるはずです。夫や実母、友人など、自分が気持ちを許せる人と話をしましょう。

泣く、話す

あお(30代半ば)


1ヵ月健診まで里帰りしていましたが、特に赤ちゃんがどうやっても泣き止まないことや、家族の生活音に対してイライラしており、産後鬱になりそうでした。

我慢の限界にきた時は、夫に愚痴り、実家まで来てもらいました。泣いたら少しスッキリしたので、誰かに話したり思いきって泣くことが解決の糸口になりました。

自宅に戻ったあとは、義母が勝手に来て身の回りの世話を焼こうとすることにもイライラしました。

夫にはホルモンのせいでイライラすると言っても理解してもらえず、病院に行こうかと思いましたが、子育て支援センターなどに行くうちに気が紛れて行かずに済みました。

保健師や保育士さんなどを頼るのもあり

産後ママが話をする相手は、身近な人に限定しなくて構いません。
自治体の保健師さんや子育てサロンなどにいる保育士さんなどは、子育ての良きアドバイザーですし、産後ママの不安定な気持ちも察してくれます。

自治体では、「新生児訪問」「乳幼児家庭全戸訪問事業」という名称で、保健師さんが赤ちゃんが産まれた家庭を訪問することになっています。保健師さんは、その一度に限らず、その後も頼って良い存在です。

自治体のパンフレットやホームページなどには、悩んでいるお母さん向けの相談窓口が案内されていることが多いので、一人で抱え込まず、相談してみてください。

新生児訪問の内容とは?有意義だった・不要に感じた体験談
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話を聞いてもらう

遠藤なつみ(39歳)


産後3か月ぐらいイライラは続きました。原因は姑さんが泊りで手伝いに来てくれたのですが、私は姑さんには上手く甘えられないので、自分の母と一緒に暮らすようにはいかなかったことです。

解消方法は、姑さんがいないときに、旦那に姑さんとの生活で辛いことを聞いてもらうことです。産後で不安定なので、話しながら泣いてしまうことも多々ありました。でも、泣くことで、スッキリします。

病院受診は考えませんでしたが、保健師さんに子育ての不安について電話すると、家に来てくれて、話を聞いてくれました。自分では産後うつとは思っていませんでしたが、保健師さんは私のことを「産後うつかもしれない」と思っていたかもしれません。

その後、保健婦さんは心配して、度々訪問してくれたのも、有難かったです。

8.眠る前にゆっくりお風呂に入る

イライラするのは、気持ちが高ぶり、交感神経が優位になっている証拠です。お風呂には、心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にする効果があります。

特に「疲れているのに寝つき悪い」という方は、交換神経が優位になったまま、常に体が興奮状態に陥っている可能性もあります。

週に1回でも良いので、パパなどに赤ちゃんを見てもらい、ゆっくりお風呂に入る時間を確保しましょう。

お風呂に潜って無になる。

あか(34歳)


長男を出産した後は、初めての育児の疲れと寝不足、ホルモンバランスの崩れから、産後2か月はイライラが続きました。特に、夫がちょうど海外出張で不在にしていたので、自分ひとりで育児をしているようで、それがイライラの一番の原因だったと思います。

長男は、朝は割とぐっすり寝ているタイプの赤ちゃんだったので、朝に長男が寝ているのを確認し、ゆっくり入浴することでストレスを解消していました。お湯をたっぷりため、水の中に潜るとすべての音が遮断され、無の気持ちになれ、本当にすっきりした気持ちになりました。

産後のイライラは、ホルモンバランスが原因だから仕方ないと思っていたので、病院は受診しませんでした。が、あのイライラが2か月以上続いていたら、病院の受診を考えていたと思います。

産後のイライラを解消できた毎日の入浴!

佐々木 早苗(35歳)


産後は、些細なことでイライラしてしてしまうことが多くありました。そのイライラは、産後から約1年くらい続いたと思います。

産後にイライラした原因は、おそらく年子で育児を行っていることと、自分の時間がまったくなかったせいだと思います。一人が泣けばもうひとりが泣いてといった感じで、まったくと言っていいくらい自分の時間がありませんでした。

産後のイライラを上手に解消することができた方法が、毎日の入浴です。夫にお願いして、入浴時間だけは自分のための時間として確保しました。そのおかげで、産後のイライラがだいぶ軽減されました。

年子の育児で慌ただしい毎日を過ごしていたため、病院を受診するという発想がまずありませんでしたが、「病院を受診することも一つの産後のイライラを解消する方法だったのかな~」と今になっては思います。

9.自分の気持ちを言語化する・紙に書き出す

ノートに文章を書いている女性の手元

「今、こんなことを不安に思っている」「こんな嫌なことがあった」など、自分の気持ちをはっきりと言語化することで、心の整理がつきます。イヤなことだけでなく、「今日、嬉しかった出来事」など良かったことを書くこともストレス軽減には有効です。

紙に書く、携帯にメモするなど方法は自由です。ブログとして書き残したり、TwitterなどのSNSを使用しても構いません。

実際に言葉にすることで、漠然とした不安の正体がわかったり、悩みや不安を一度切り離して、冷静になれたりします。

気持ちを紙に書き出す

さよこ(38歳)


産後すぐは、気分は高揚していました。けれど退院して2ヶ月目くらいから、反動のようにイライラが出てきて、半年間くらいは続きました。

初めの1ヶ月は実家の者が手伝いに来てくれたりして、イライラを感じることはなかったのですが、独りで赤ちゃんに向き合う時間が増えたことが原因だったと思います。夫も帰りは遅いですし、本音を言えるママ友もまだいない頃でした。

そこで私は自分の気持ちをノートに書いていきました。嬉しいことも書きましたし、イライラした時にもそれを記録していました。不思議なことに、その時は「限界だ」と思っていたのに、あとで読み返すと「そんなに大したことじゃなかったな」と冷静に思えるようになりました。

子育て中のイヤイヤ期にイライラした時もこの方法が使えました。悩んでいるママは、だまされたつもりで、ぜひ試してほしいです!

10.心療内科・メンタルクリニックなど病院を受診する

イライラする、眠れない、食欲がない、気分が落ち込むなどの症状が見られる場合は、心療内科や精神科、メンタルクリニックを受診することも検討してください。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、女性は男性の2倍うつ病にかかりやすく、一生のうち5人に1人の女性がうつ病に陥り、特に妊娠中と産後の発症が多いと解説しています。

心療内科は特別な場所ではない

「病院に行くほど重症じゃない」という産後女性をよく見かけますが、風邪をひいたら内科へ、鼻や耳の調子が悪いときは耳鼻科に行くように、精神的にバランスが良くないときに心療内科などを受診することは決して特別なことではありません。

症状が悪化すると、判断力が鈍り、受診の必要性を判断できなくなります。
受診を「特別なこと」と思わず、早めに治療やケアを受けるようにしましょう。

薬が処方されるとは限らない

授乳中だから、薬を処方されても服用できないと考えている方もいますが、薬を処方されるかは症状によりますし、母乳に影響しない薬が処方できる可能性もあります。担当の医師と相性が悪いと感じたのなら、次からはその病院へは行かなければいいだけです。

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