産後の食事におすすめの献立・レシピ

産後の食事で大切な栄養素とは?レシピ付き1週間の献立例

産後の食事で摂りたい栄養素、母乳やミルク育児で異なる必要カロリーを解説。産後ママにおすすめしたい1週間の献立例とレシピもご紹介します。簡単なメニューばかりなので、普段、料理をしないパパでも作れます!産後の食事作りを楽にするポイントや便利食材もお見逃しなく!

産後の食事で大切な栄養素とは?レシピ付き1週間の献立例

産後の食事はなにをどれくらい食べればいい?

産後の食事は、母体の回復や母乳のために大切なので、妊娠中と同様に気を配る必要があります。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長のために、最大で普段の約1.2倍食べる必要がありましたが、産後、特に母乳育児をする場合はどのぐらいの量が必要なのでしょうか?母乳で育てる場合と、ミルクで育てる場合では、産後女性が食べるべき量や摂るべきカロリー・栄養素に違いがありますので、解説します。

母乳で育てているママの産後の食事ポイント

厚生労働省が定めた『日本人の食事摂取基準2015』では、母乳育児をする方は、普段(妊娠前)よりも栄養を多くとる必要があることを認めています。摂取量を特にプラスするように勧めているのは、次の通りです(注1)。

産後は妊娠前に比べて350キロカロリー多く摂取する

母乳育児の女性のカロリーの総量

妊娠後期より100キロカロリーほど少なくなりますが、母乳育児中は普段の約2000キロカロリー(18~49歳で身体活動レベルが普通の場合)に+350キロカロリーが推奨されています。

ただし、ごはんだけ、肉や魚だけといった単品、もしくはスイーツを多くするのではなく、バランスよく摂取することに気を付けましょう。

レバーや緑黄色野菜などからビタミンAを摂取する

授乳中はビタミンAも、普段より+450μgRAE多い摂取が必要となっています。

ビタミンA豊富な食材といえば、レバーやうなぎなどが代表的ですが、こられあの動物性のビタミンAは体に蓄積されるので、過剰摂取にも注意が必要な食品です。反面、緑黄色野菜などに含まれるβカロテンは必要な分だけビタミンAに変換されますので、日頃の食事には意識的に緑黄色野菜を取り入れましょう。

産後にサプリメントでビタミンAの摂取を考えるときは、やはり過剰摂取が心配なので、医師や医師の管理のもとの管理栄養士に相談しましょう。

ビタミンAを多く含む食べ物

レバー、うなぎ、乳製品(バターやチーズ)、卵、緑黄色野菜

産後の貧血・生理再開に備えて鉄分が不足しない食生活を心がける

分娩時には、出血が少なからずあり、人によっては産後数日は深刻な貧血症状に陥り、入院が長引くケースもあります。

無事、退院できたとしても、産後まもない時期は貧血気味ということも珍しくありません。また、産後2~3カ月経つと、早い人は今度は月経が再開する可能性もでてきます。

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再開した月経による出血量が多い場合は、鉄欠乏性貧血になる危険が高くなります。鉄分を多く含む食べ物を日頃から食べ、産後に貧血症状が見られる場合は、早めに医師に相談してください。

鉄分を多く含む食べ物

【ヘム鉄】※主に動物性食品
レバー、豚もも肉、牛赤身肉、卵、かつお、まぐろ、さけ、いわし、あさり、しじみ、赤貝
【非ヘム鉄】※主に植物性食品
小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、納豆、

野菜や果物などサプリメントに頼らずにビタミンCを補給する

ビタミンCも、ビタミンAと同様に妊娠中よりも多く必要とされています。

ビタミンCは体に蓄積しないため、過剰摂取を気にしなくて良いのですが、産後は葉酸やビタミンB群の摂取も大切ですから、安易にサプリメントに頼らず、野菜や果物をしっかり食べて補給することを心がけましょう。

ミルクで育てているママはの産後の食事ポイント

ミルクで育てているママは2000キロカロリー

完全ミルク育児の場合、基本的には妊娠する前の食事量に戻すことを心がけます。妊娠後期にたくさん食べる習慣がついていると最初は物足りなく感じるかもしれませんが、徐々に体を慣らしていきましょう。

1日に必要なのは2000キロカロリー前後のため、妊娠後期より450キロカロリー減

身体活動レベルが「普通」の場合、成人女性が1日に必要なカロリーは以下の通りです。

  • 18~29歳で1950キロカロリー
  • 30~49歳で2,000キロカロリー

朝昼晩同じように食べたとしたら、1食あたり650キロカロリー程度です。妊娠後期は、普段よりプラス450キロカロリーの摂取が推奨されていますが、産後はこの450キロカロリーを減らす必要があります。妊娠後期は普段のおおよそ1食ちかく多く食べていた計算になるので、「赤ちゃんのために!」と妊娠中にたくさん食べる習慣をつけてしまった方は、やや苦労するでしょう。

ただし、慣れない赤ちゃんのお世話で昼夜が逆転することもあり、体力や精神力が必要になります。過度な摂取エネルギー制限(いわゆるダイエット)はおすすめできませんので、少しずつ摂取量を減らすように意識し、ストレスを溜めないようにしましょう。

ミルク育児だと月経も早く再開しやすいので鉄分補給も意識して!

母乳で育てているママと同様に、産後まもない時期は分娩によって血液が失われています。
また、完全ミルク育児の場合、生理も早く再開する傾向にあります。日頃から鉄分の摂取には気を配っておいた方が良いでしょう。

産後の食生活には「食事バランスガイド」を活用しよう!

色々な種類の料理が並ぶテーブル前でカロリー計算する女性

何をどれだけ食べたらよいのかを知るためには、厚生労働省と農林水産省が合同で策定した『食事バランスガイド』が便利です(注2)。

食事バランスガイドでは、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グルーブに区分し、区分ごとにSV(サービング)・「〇つ」という単位で、どれくらい食べたらよいかの目安量が示されています。

ミルクの場合 母乳の場合
主食 5~7 6~8
副菜 5~6 6~7
主菜 3~5 4~6
牛乳・乳製品
果物

主食1つ分は、ごはんならお茶碗少な目1杯(150g) 食パン6枚切り1枚で、麺類1人前は2つ分に相当します。

副菜1つ分は、野菜サラダ1皿、おひたし1皿、具だくさんの味噌汁1杯です。

主菜1つ分は、納豆1パック、冷奴1皿、目玉焼き1個分で、焼き魚なら2つ分、ハンバーグや生姜焼き、からあげは3つ分に相当します。

牛乳/乳製品1つ分は牛乳コップ半分、ヨーグルトならカップ1個分です。

果物の1つ分はみかん1個、りんご中玉半分で、果物約100g相当です。

母乳で育てているママは、各グルーブをミルクで育てているママよりも1つ分多く食べることが推奨されています(注2)。

産後の食事作りを楽にするためのポイント

産後は赤ちゃんのお世話にも時間を取られるので、食事の準備にはあまり時間をかけられないことが多いはず。産後の食事作りを簡単に、かつ栄養にも配慮しながら作るコツを紹介します。

1皿でも栄養たっぷりなメニュー・献立にする

産後は、副菜のメインである野菜類、主菜となる肉や魚を組み合わせた鍋やパスタ、煮込み料理などがおすすめです。

簡単だけど、栄養はたっぷり。しかも、使う調理器具や食器も少なくて済むので、洗い物の手間も省けます。

魚は缶詰や魚肉ソーセージなどの加工食品を賢く活用!

ツナ缶と魚肉ソーセージ

魚はDHAやEPAを含み、たんぱく質や鉄分も含むので、産後のママには積極的に食べてほしい食材ですが、問題となるのは下ごしらえ。

手間を省くために、ツナ缶や魚肉ソーセージ、鮭フレークなどの加工食品を活用するのがおすすめです。

ただし、魚の加工食品は塩分の強いものが多いので、調味料を使いすぎないように注意しましょう。

カット済みの冷凍野菜でまな板・包丁いらず!

冷凍野菜は下ごしらえ済みなだけでなく、旬の時期に収穫されたものを加工し、急速に冷凍しているため、栄養価の損失も少ないというメリットがあります。

お鍋でほうれん草を茹でるのも面倒というときには、冷凍のカットほうれん草などをおひたしにしたり、鍋にいれるだけでOKです。いんげんやブロッコリー、とうもろこし、おくら、枝豆、ミックスベジタブルなどを冷凍庫に常備しておきましょう。

薄切り肉・ひき肉・こま切れ肉などカット済みの肉を選ぶ

肉は、薄切り肉やひき肉などを積極的に使いましょう。切る作業やまな板を洗う手間を省けるので、調理時間の短縮になります。

ひき肉は傷みやすいので、使い切れない場合は購入したらすぐにラップなどに小分けして、冷凍保存することを忘れないようにしてください。

レトルトパウチごはんや冷凍うどんをしておく

レトルトパウチごはん(いわゆるパックごはん)や冷凍うどんは1食分を電子レンジで加熱するだけで準備ができて、保存期間も長いのでストックしておくと重宝します。
最近では、白ご飯だけでなく玄米ご飯や雑穀ごはんなどさまざまな種類が販売されています。

産後におすすめの1週間の献立例とレシピを紹介!

産後におすすめの食事献立例を1週間分(レシピはすべて2人分)をご紹介。
産後ママや普段料理をしないパパでも作れるような簡単なレシピばかりですので、ぜひ挑戦してみてください!

月曜日~野菜たっぷりのチャーハンが包丁なしで完成!

盛り付けられた鮭ミックスベジタブルのチャーハンとミニトマト

鮭フレークとミックスベジタブルのチャーハン

まな板と包丁を使わないので洗い物も減らすことができるレシピです。
今回は玉ねぎやいんげんの入っているミックスベジタブルを使用していますが、どんなミックスベジタブルでもOKです。

鮭フレークとミックスベジタブルのチャーハン完成品

材料

  • 鮭フレーク 大さじ4
  • 冷凍ミックスベジタブル 100g
  • ごはん 2杯
  • ごま油 小さじ1
  • 卵 1個
  1. フライパンで炒められるミックスベジタブル

    フライパンを熱してごま油を入れ、ミックスベジタブルを炒めます。

  2. フライパンの中で炒められるミックスベジタブルとご飯と卵

    ミックスベジタブルに火が通ったら鮭フレーク、ごはんを入れて炒め、最後に溶き卵を加えて炒めます。

ミニトマト

炒飯だけでは不足しているビタミンCやビタミンAのもととなるβカロテンを補うことができます。
トマトはカロリーが低く、洗うだけで食べられるので、産後の野菜摂取に重宝します。

火曜日~具沢山な汁物なら肉も野菜もたくさん食べられる!

盛り付けられた白米と豚汁と納豆とキウイ

豚汁

豚汁やけんちん汁は1品で根菜と肉や豆腐のたんぱく質も補えるおすすめメニューです。多めに作って、翌日、翌々日も楽しめれば、食事作りが楽になるでしょう。

皮むきや下ごしらえが面倒な時は、豚汁用に下ごしらえされているパック野菜を利用すれば手間が省けます。

納豆

納豆にはカルシウム、鉄分、ビタミンKといった産後のママに必要な栄養がたくさん含まれています。
ご飯にかけるだけでなく、チャーハンに利用する、パンにチーズとして乗せるといったアレンジもおすすめです。

キウイ

キウイは、葉酸やビタミンC、ビタミンEが豊富です。
食後のデザートでもOKですが、間食にもおすすめです。果物には食物繊維も含まれるので、便秘の予防にも効果が期待できます。

水曜日~材料を入れてレンジ加熱すればパスタソースが完成!

ほうれん草とツナの豆乳クリームパスタ完成品

ほうれん草とツナの豆乳クリームパスタ

ほうれん草は鉄分やカルシウム、葉酸をたっぷり含んでいます。
ツナ缶の旨味を活かして、混ぜて電子レンジで加熱するだけで美味しいソースが作れます。
ごはんにかけてドリアにしてもOKです。

材料

  • パスタ 160g(乾麺)
  • 冷凍ほうれん草 140g
  • ツナ缶(ノンオイルでないもの) 2缶
  • 豆乳 100cc
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 少々
  • 粉チーズ 少々
  1. タッパに入ったほうれん草とツナ

    パスタを茹でている間に、耐熱容器にほうれん草、ツナ、塩を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600wで1分加熱します。

  2. タッパに入ったほうれん草とツナと豆乳

    2に豆乳を加えてラップをかけずに電子レンジ600Wで1分加熱し、ゆであがったパスタにかけて、お好みで黒こしょうや粉チーズをふりかけます。

木曜日~好きな具材を切るだけのお鍋は簡単なのに栄養バランス良し!

盛り付けられたご飯と豚しゃぶ鍋

豚しゃぶ鍋

材料は、豚薄切り、水菜、白菜、えのき、豆腐です。
鍋物は油脂を使わず野菜をたっぷり食べられるので、産後のママにぴったりな調理方法です。薄切り肉は包丁を使わずに調理できるので、鍋物だけでなく炒め物にも活用できます。

金曜日~鉄分豊富な牛肉は炒めるだけでも充分おいしい!

盛り付けられたご飯、牛肉と玉ねぎの塩炒め煮、小松菜のおひたし

牛肉と玉ねぎの塩炒め煮

牛肉は鉄分が豊富です。薄切りを使えば切る手間や調理時間を短縮できます。
玉ねぎは新玉ねぎが旬の時期であればぜひ新玉ねぎを使いましょう。新玉ねぎは水分が多いため、加熱することで水分が抜けて甘みが凝縮されるのでより美味しく仕上げることができます。

牛肉と玉ねぎの塩炒め煮完成品

材料

  • 牛薄切り 140g
  • 玉ねぎ 大1個
  • 塩 小さじ1/2
  • オリーブオイル 小さじ1
  1. まな板のうえでくし切りにカットされた玉ねぎ

    玉ねぎは皮をむき、くし切りにします。

  2. オリーブオイルを敷いたフライパンで炒められる玉ねぎ

    フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを強火で焼き、焼き色がついたら塩を小さじ1/4分加えてしんなりするまで炒めます。

  3. フライパンの中で炒められる玉ねぎと牛薄切り肉

    玉ねぎの上に牛肉をかぶせるように広げ、残りの塩を振ってフライパンに蓋ををして弱火で6分蒸し焼きにします。

小松菜のお浸し

小松菜はほうれん草より鉄分やカルシウムが豊富なだけでなく、アクが少ないので切ってラップに包み電子レンジで加熱するだけで食べることができるのでとても便利です。

土曜日~冷凍うどんに野菜を乗せるだけのヘルシーな食事!

盛り付けられたサラダうどん

サラダうどん

材料は、レタス、水菜、トマト、魚肉ソーセージ、冷凍うどんです。
冷凍うどんはレンジで加熱するだけで食べられるので、「ごはんを炊き忘れた!」という時にも便利です。

コンビニで販売されているサラダやスーパーなどにあるサラダミックスなどを使えば野菜を切る必要もありません。魚肉ソーセージやツナなどを加えればたんぱく質や鉄分を摂取できますが、うどんにも魚肉加工品にも塩分が多く含まれるので、ドレッシングのかけすぎには注意しましょう。

日曜日~鶏肉・豆腐・卵をまぜて良質なたんぱく質を一度に摂取!

盛り付けられた豆腐と鶏ひき肉のカレー風味丼、人参とピーマンのマリネ

豆腐と鶏ひき肉のカレー風味丼

豆腐だけでなく鶏のひき肉を使うことで、鉄分をUPさせます。
まいたけは手で簡単に割くことができるので下ごしらえが簡単です。きのこ類は傷みやすいので、残りは割いて小分けしてラップに包む、もしくば冷凍保存用のジップ付きの袋に入れて保存しましょう。

豆腐と鶏ひき肉のカレー風味丼

材料

  • 鶏ひき肉 120g
  • 豆腐 1/2丁(150g)
  • 白ねぎ 1本
  • まいたけ 1/2パック
  • 卵 1個
  • カレー粉 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • ごはん 2膳
  1. まな板のうえにあるネギの小口切り、ほぐしたまいたけ

    白ネギは小口切りにし、まいたけは手で割きます。

  2. フライパンで炒められるネギ、鶏肉、まいたけ、豆腐

    フライパンにごま油を熱し、白ネギ、鶏肉、まいたけの順に炒め、豆腐を手でちぎりながら加えて水気がなくなるまで炒めます。

  3. フライパンで完成した豆腐と鶏ひき肉のカレー風味丼

    2にカレー粉、しょうゆ、砂糖で味付けし、最後に溶き卵を入れてかき混ぜ、ご飯の上に乗せます。

人参とピーマンのマリネ

マリネは、密封容器にいれれば蔵庫で1週間程度の保存が可能です。
そのまま食べるだけでなく、ちりめんじゃこをプラスしたり、蒸し鶏と一緒にパンと挟んでサンドイッチに使ったりアレンジもできます。

人参とピーマンのマリネ

材料

  • にんじん 1本
  • ピーマン 2個

【マリネ液】

  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 塩 小さじ1
  • ブラックペッパー 小さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ2
  1. まな板のうえにある千切りの人参とピーマン

    にんじんは良く洗って皮つきのまま千切りにし、ピーマンはへたと種を取り除き千切りにします。

  2. マリネ液の入ったタッパに入った人参とピーマン

    密封できる容器にマリネ液を作り、人参とピーマンを漬け込みます。30分以上漬ければOKです。

産後の食事は、宅配弁当なども利用してみよう

産後に栄養ある食事を摂るのは大切ですが、里帰り出産をしておらず、旦那さんも育休などを取得していない場合、結局食事作りはママの負担となることも少なくありません。そんななか、すべて完璧にこなそうと頑張りすぎると、体や心が悲鳴をあげてしまいます。

最近では、栄養士が監修した宅配弁当などのサービスも多様化しています。短期間の利用も可能ですから、産後まもない時期に限らず、夜泣きがひどかったり、疲れが溜まっているときの利用も検討してください。

疲れている日は、お惣菜を買って帰ってもらったり、当日配送OKなネットスーパーですぐにおかずになりそうなものを購入するのもありです。インスタントラーメンだって食べて構いません!

栄養のある食事が大切なのは、体と心の健康を守るためです。食事作りそのものをストレスに感じないよう注意しましょう。

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