つわりのときの食事準備作戦

つわりで食事の準備が辛いときのごはん支度作戦

つわりで食事を作れないときはみんなどう乗り切っている?上の子どもや旦那のために食事の準備から逃げられない妊婦さんにおすすめしたいメニューや工夫の仕方をまとめました。手を抜けるところは賢く切り抜けてストレスフリーな妊娠期間を過ごしたいですね。

つわりで食事の準備が辛いときのごはん支度作戦

つわりで食事の準備ができないとき、みんなはどう乗り切った?

つわりがひどい妊婦さんは食事のにおいやシンクのにおいでさえ吐き気を感じてしまうこともあります。しかし旦那さんや上の子どものために食事の準備から逃げることができない…そんなピンチな状況を迎えている妊婦さんに向けて、食事の準備を楽にする工夫やメニューをご紹介します!

つわり中の食事準備対策!買い物はできるだけ避けて

つわりで外出を控えているママ

つわりがひどくなってしまうと、食事の準備ができなくなるだけではなく、スーパーのにおいや人ごみも受け付けなくなってしまうことがあります。特に肉売り場や魚売り場はにおいが強いため、目の前を通っただけでもしんどくなってしまう妊婦さんも。
そんなときはできるだけ買い物に行かずに簡単に食事の準備ができる方法を選択しましょう。ネットスーパーや宅配などを利用して、できるだけ妊娠中の負担を軽くしたいですね。

【手作りしたい方向け】子どもや旦那のためにつわりでも作れるメニュー集

上のお子さんがいるときや、旦那さんのためにも手作り料理を作りたい頑張り屋さんのママもいるでしょう。もちろんママ自身の体や赤ちゃんのためにも栄養バランスが取れて、カロリー、塩分や糖分控えめの手作り料理はいちばんのご馳走です。そんなママはつわりの症状が軽い時間帯に大量に作り起きできるメニューをおすすめします。
冷凍保存できるメニューは1食ずつ保存をしておけば、旦那さんや子どもだけでも温めて食べられるので便利です。

簡単&作りおきができるメニュー5選!

作り置きに便利なおにぎり

妊娠中に料理を手作りするときは「調理時間が短くてすむ」「一度にたくさん作れて保存もきく」2点を押さえたメニューをチョイスするのがポイントです。その中でもつわりに悩む妊婦さんが簡単に作れる、先輩ママが定番メニューとしてよく作っていたおすすめメニュー5選をご紹介します。

おにぎり

つわりの症状が軽いときにおにぎりをたくさん作っておいて冷凍しておけば、さっと食べられるので便利です。炊きたてのごはんのにおいが気持ち悪くなる原因になることもあるため、おにぎりを作るときはあらかじめごはんを炊飯器から出して冷ましておくと作りやすかったという体験談もあります。

冷めたごはんは固くなってしまい味が落ちてしまいますが、梅干しや梅肉が入ったふりかけを混ぜ合わせてからおにぎりにすると、美味しいおにぎりを作ることができますよ。

煮込みうどん

煮込みうどんは麺を入れて煮込むだけで簡単にできるのがメリットです。余裕のあるときは卵や野菜を入れると栄養価も上がります。あたたかいうどんは体を温めてくれるので冷えやすい妊娠中の食事にもぴったりですね。

材料を切って煮込むだけの鍋料理も調理が簡単でつわり中の強い味方です。様々な具材を入れられるので栄養もバランスよく摂取することができます。

具材を切ったりスープの味見が大変なときは、カット野菜とスープの素を買ってくればそのまま鍋に入れて火にかけるだけ!楽々作ることができますよ。
毎日少しずつ味付けや具材を変えれば子ども旦那さんも飽きることなく食べてくれるでしょう。

カレー

妊娠中は簡単に作れるカレーが定番メニューだったという先輩ママも多いです。カレーは火を通せば日持ちするので、大量に作っておきカレーうどんやドリアなどアレンジメニューを作って飽きずに食べ続けることができます。

また、1食分を小分けに冷凍しておけば電子レンジで温められて便利ですね!ただし、カレーの具材のひとつであるジャガイモですが、実はジャガイモは家庭の冷凍庫のパワーでは上手く冷凍できない食材。食感が悪くなってしまいますので、ジャガイモはあらかじめ潰しておくか具材から避けて冷凍保存をするようにしましょう。

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ハンバーグ

ハンバーグは一度にたくさん作ることができ、冷凍保存もできます。お子さんも喜んで食べてくれるメニューですよね。大量のハンバーグを作りたいときには、オーブンの強い火力で一気に焼けば一度にたくさん焼くことができるので時間を短縮できます!

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つわりの対処法については、水分補給にも留意し、細胞生成の際に必要な葉酸不足に陥らないように気を付ける必要があります。つわりに効果的なツボ押しとしてシーバンドと言うグッズもあります。

料理キットを頼む方法も

料理キットは決められた献立に沿って必要な食材をセットとして揃えて定期的に送ってもらえるサービスです。毎日の献立を考える手間が省け、買い物に行く必要もありません。
包丁やまな板を使うことなく最後の仕上げだけでOKなキットもあるので、つわりの症状がつらい時期でもさっと短時間で食事を作ることができるのでおすすめです。安全な食材にこだわったものも多く、栄養バランスや添加物に気をつけたい妊婦さんやお子さんにぴったりです。

定期的に届けてくれる宅配は精神的にも楽ちん

宅配のダンボールから飛び出る野菜

宅配弁当はまとめて注文しておけば定期的に届けてくれるため、日々の献立に頭を悩ませる時間から解放されて精神的な負担も軽減されます
宅配のお弁当は様々な会社のサービスがありますが、その中でも栄養士によって監修された栄養のバランスがいい妊婦さんにおすすめの宅配お念頭をご紹介します。

宅配サービスを使って楽ちん!

安全性に定評がある「わんまいる」

無添加、保存料不使用など安全性に配慮しています。野菜は国産にこだわり、農家との直接提携もしているため、食事に気をつけたい妊婦さんの日々の食事にぴったりです。
湯せんや流水解凍をする必要があるので手間はかかりますが、味もおいしいと評判です。

お手頃なお値段「ヨシケイ」

おかず3品がついた「味らく味彩」は3食セットが1,018円(1食分330円)とお手頃な値段で注文できます。全国配送料無料なのも嬉しいサービス。電子レンジで温めて食べる冷凍タイプです。

カロリーが抑えられる「ウェルネスダイニング」

冷凍で届くので、食べたいときにいつでも電子レンジで温めて食べることができます。すべてカロリー300kcal以下に抑えてあるなど特にカロリー量に気を配ってあります。1食のおかずが240kcalのカロリー制限気配り宅配食のラインナップがあるのも体重管理に気をつけたい妊婦さんには嬉しいですね。

食材の注文もできて便利「コープデリ」

日本生活協同組合連合会(コープ)が行っている宅配弁当のサービスです。忙しい産後にも普段の買い物として安全性の高いコープを利用するママも多く、お弁当と一緒に食材や日用品も注文できて便利です。

インスタント食品やお弁当でさっとすませる/調理不要なフルーツ・野菜をプラスして

スーパーやコンビニで買えるレトルト食品やお弁当は、宅配弁当よりも価格を抑えることができるのでお財布にも強い味方です。お店に行けばいつでも買えるため、今日はどうしても体調が悪い…というときに活用するのもいいでしょう。仕事帰りに旦那さんに買ってきてもらってもいいですね。
そこで妊娠期間中に気をつけたい商品の選び方や、妊娠中でもさっと食べられる調理不要な食材をまとめました。

インスタント食品はここに気をつけよう

簡単に作れるインスタントのラーメン

レトルト食品や冷凍食品は電子レンジで温めるだけでさっと食べられるので、つわりでつらいときの強い味方。カロリーや塩分、糖分がたくさん含まれているものが多いため、毎日食べ続けるのはあまりおすすめできませんが、たまに頼る分にはOKです。食品添加物や産地まで気にして安全なものを選べば妊娠中でも安心して口にできますね。

食品添加物をチェック

すべての食品添加物が妊婦さんにとって危険だというわけではありませんが、過剰に摂取しすぎてしまうとママの体や胎児に影響を与える可能性があるものも存在すると言われています。
パッケージに記載されている添加物をチェックして、無添加のものやできるだけ添加物が少ない商品を選ぶようにしましょう。

産地を気にして安全なものを

例えば冷凍食品では原料の約9割は海外産が使われています。生鮮食品では産地を気にする方も、インスタント食品ではついつい忘れてしまうこともありますよね。
冷凍食品やレトルト食品の中には産地にこだわって作られているものもあります。より安産な食べ物を口にしたいときは産地の表示まで気にすると安心です。

スーパーやコンビニのお弁当でも健康な選び方!

旦那さんが早めに帰れるご家庭では仕事帰りにお弁当を頼むこともあるでしょう。そんなときお弁当選びをするときに気をつけたポイントをご紹介します。

主食、主菜、副菜を意識して

ごはんなどの主食、お肉やお魚料理の主菜、野菜などの副菜がバランスよく入っているかどうかがお弁当を選ぶ大切なポイントです。(注1)
理想は主食:主菜:副菜=3:1:2。主食、主菜、副菜が揃っているお弁当は栄養のバランスがよく、カロリー摂取量も抑えられます。逆に丼ものなどはごはんとお肉だけというメニューでは、栄養が偏ってしまい、カロリーが多すぎます。

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カロリーの低いものを選ぶ

お弁当で目を引くのは油で揚げたフライや唐揚げ、天ぷらといったメニューですよね。たまになら問題ありませんが、毎日続くとなるとあまりおすすめできません。特に妊婦さんがカロリーの過剰摂取で体重が増えると妊娠高血圧症になりやすいといったリスクが出てきます。(注2)

カロリーは1食600kcal程度に抑えられるように注意しましょう。主食、主菜、副菜が入った栄養バランスの良いお弁当を選部と選べばお弁当の日々が続いても安心です。

食材が豊富なお弁当で栄養バランスを考える

栄養をバランスよく摂るには1日に様々な種類食材食べることも大切です。手作りで食事を作ったとしてもなかなか食材をたくさん用意するのは難しいため、中食を活用するときに20品目のお弁当や、30品目のお弁当など様々な種類の食材が入っていると嬉しいですよね。
栄養バランスがいいメニューはカロリー摂取量も抑えることができる傾向にあります。

寿司のお弁当もおすすめ

寿司は油をほとんど使っていないため、カロリーを抑えることができます。さらに太巻きなどは値段がお手頃なものが多いのも嬉しいポイントですよね。お寿司だけでは栄養バランスが偏ってしまいがちなのでお味噌汁をつけるなどもう1品足すとさらにグッドです。

そのまま食べられる食材は強い味方

栄養価も高いフルーツ

ミニトマトやキュウリ、納豆、ヨーグルト、バナナなどの果物は調理する手間がなくそのまま食べられ、栄養素も豊富なのでつわり時期には強い味方です。上の子どもに与えるにも産地がはっきりわかることが多いため安心してあげられることができます。市販のお弁当を買ったときにプラスの1品としても大活躍です。買い物に行ったときにはまとめ買いをしておきストックしておきたいですね。

フルーツ

吐きづわりの妊婦さんでも柑橘類のフルーツなら口にできた方が多いです。グレープフルーツやオレンジは皮をむくだけでさっと食べられるのでおすすめ。爽やかな酸味で気持ち悪さが軽減されることもあります。

つわりを和らげる「ビタミンB6」が豊富なバナナがおすすめ

ビタミンB6にはつわりを和らげる効果があることがわかっています。バナナにはこのビタミンB6を手軽に摂取できるフルーツ。カットしたバナナをラップに包んでおき、冷蔵庫や冷凍庫で保存してこまめに食べるといいでしょう。バナナは糖分を多く含んでいるため、1日に2本程度を目安にします。

トマト

トマトは生で食べられる上に、吐きづわりの妊婦さんでも口にできた人が多い食材。冷蔵庫で冷やしておけば冷たい食感と酸味のある味わいですっきり食べられます。
ミニトマトを買っておけば洗うだけで食べられます。普通のサイズのトマトはカットをしてタッパーで保存をしておくといいでしょう。

納豆

納豆はそのまま食べられるだけではなく、妊娠初期に積極的に摂りたい葉酸が多く含まれている食品のひとつです。

つわりで食事の準備ができない自分を責めないで/周りの人に頼るのもアリ!

つわりが辛くて食事の準備ができないと、旦那さんや子どもの栄養バランスがどうしても偏りがちになってしまい食事をつくれない自分を責めてしまうかもしれません。
しかしつわりが辛いのはあなたの責任ではありません。たとえつわりが出産まで長く続いたとしても、ほんの数ヶ月のこと。家族に理解と協力をしてもらいながら、まずは自分の体とおなかの赤ちゃんを1番に考えてできる範囲のことだけを行うようにしましょう。

あまり自分を責めすぎてしまうと、そのストレスがつわりをひどくする原因にもなりかねません。
つわりがつらくて精神的にもつらいときには周りの人を頼ってみるのもいい方法です!旦那さんや親などつらい状態を正直に話してみましょう。きっと周りの人が手を差し伸べてくれるでしょう。

旦那さんの帰宅が早い方は、毎晩お弁当屋さんでお惣菜を買ってきてもらう手もあります。親が家事や料理を手伝いにきてもらった先輩ママもいますよ。

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