安産のためにやること

安産のためにできること11!初産でもしたことを体験談からチェック

安産のために妊婦さんができることは沢山あります。産婦人科の先生から体重管理や普段の運動をうながされた人はいませんか?初産となる妊婦さんなら、出産の痛みを未経験ですから、一生に何度も無い赤ちゃんの誕生を、安産で迎えらえるよう何かを始めてみましょう。

安産のためにできること11!初産でもしたことを体験談からチェック

安産のためにできることを先輩妊婦さんから教えてもらいましょう!

出産を控えた妊婦さんの願いといえば「安産で無事元気な子を生みたい」こと。「きっと助産師さんと看護師さんに任せておけば安産になるんじゃないかな!」と、全てを人任せという方は少ないと思いますが、安産となるためには妊娠中からの努力が必要です。
でも、努力と言ってもハードな運動とかではなく、誰でもできることですから、自分ができる・やりやすそう、気に入った方法をみつけて続けることが安産に繋がります。
妊娠中は決して無理をしてはいけません。でも、身体に負担をかけずに、楽しく続けられる方法は沢山あります。

妊娠中の体重管理で太り過ぎない

スクールで運動する妊婦

妊娠していなくても言えることですが、妊婦さんは特に太りすぎには注意が必要です。妊娠することで、ただでさえ大きなお腹のために動きづらくなるのに、太りすぎるとさらに身体を動かしたくなくなります。妊婦さんは体重管理と体力をつけるために運動が欠かせません。しかし太りすぎることで、動けなくなり、更に太るという悪循環に陥りがち。
骨盤周りの余計な脂肪や、赤ちゃんの通り道となる産道にもお肉がつくことで、出産時に赤ちゃんが出にくくなってしまいます。
産婦人科の先生から注意される人もいますが、適正体重を維持することは大切です。

妊婦の体重管理のコツは?適正体重と体重増のリスク
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ウォーキング・散歩

公園を散歩する妊婦

ウォーキングは産婦人科の先生から勧められる、妊婦さんにとってもは最適な運動です。ウォーキングと言われると苦手と思ってしまう人がいるかもしれませんが、散歩と言葉を変えると自分にもできそうと思えまきますよね。
時間帯や交通量に気をつけて、つわりで具合が悪い時は行かない。とにかく無理をしないことが妊娠中のウォーキングを続けるコツ。ちょっと人目を気にして、お腹を触って赤ちゃんに話しかけながら歩くと、楽しく時間を過ごせます。

妊娠中に歩くことは適度な有酸素運動による、筋肉の低下を防ぐ効果、体力をつける効果、足を動かすことで下半身のむくみ予防と血行促進、続けることで体重維持と、妊婦さんが安産のために必要な要素を沢山満たしています。

ウォーキングだけじゃなく妊娠中の運動全般に言えることですが、運動は妊娠16週頃の安定期に入ってから始めるようにしましょう。特に妊娠初期に産婦人科の先生から安静にするように言われた方は、医師に確認してから運動を始めるようにしましょう。

妊娠中の運動で安産&快適マタニティライフ!おすすめ運動
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ストレッチ・体操

ストレッチや体操は、肩こりや腰痛になりやすい妊婦さんにとって、身体を解して血行を良くするために、家の中で簡単に無理なくできるために人気。出産時に骨盤が開きやすくなるように、シッカリとストレッチをすることで安産に繋がります。

安産体操をしよう!ムリなくできるオススメ体操やり方
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スクワット

スクワットは特に臨月期にオススメ。大きな筋肉である太ももと大殿筋を鍛えられるスクワットは、正しいポーズで行うことで、筋肉維持による基礎代謝の向上、骨盤と子宮口を開きやすくしてくれて、骨盤底筋を柔軟にする効果があり、臨月期においては陣痛の促進も期待できます。
妊娠中に大殿筋を鍛えておくことで、産後の骨盤強制にもなるので、ゆっくり無理しない程度にスクワットをするようにしましょう。

臨月スクワット7つの効果!正しい方法を覚えて安産準備
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意識して家事をする

「雑巾がけは安産に良い」と昔の人は良く言っていました。仕事をしている人なら、陣痛が始まる直前まで普段と同じように働いている人がいますが、昔の女性もギリギリまで家事や家業を手伝っていました。
家事は普段からも意識することで、ながら運動となりダイエットに良いことは知られています。四つん這いや、腰を落として行う雑巾がけは、中腰・しゃがむ・前傾姿勢と、四つん這いならヨガの猫のポーズ同様に、出産で使う筋肉を鍛え、骨盤を動かすことで安産に繋がります。

マタニティヨガ

マタニティヨガ

ヨガにはストレッチ効果と、ポーズによっては骨盤強制や腰痛予防の効果もあり、正しい呼吸法を続けることで出産時のいきみ逃しにもなり、臨月まで無理なく続けることができます。立ちポーズ以外にも、座ったままや寝た姿勢など、身体への負担が少ないポーズも多く、四つん這いで行う猫のポーズは子宮を動かし柔軟にすることができるので、出産時にいきみ力を高めることもできます。

マタニティヨガでリラックス!効果が期待できるポーズは?
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マタニティビクス

マタニティビクスは妊娠中の運動不足の解消に最適で、楽しくできる有酸素運動は体重管理に持って来い!スタジオで他のママさんたちと仲良く交流できれば情報共有とストレス発散にもなります。

マタニティビクスでリフレッシュ!体重管理にも効果あり!
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マタニティスイミング

マタニティスイミングは水の浮力を利用した、お腹に負担をかけずにできる運動。泳げないとしても水中ウォーキングなら誰でもできますし、普段よりもお腹の重さを感じずに歩くことができます。浮いてるだけでもリラックスできるから、ストレス発散にもなりますよ。
通常のプールでは他の人との接触事故や、身体の冷えなど不安な面があるので、マタニティスイミングを行っているプールを利用するようにしましょう。

呼吸法

呼吸法をマスターすることは、出産時の痛みに耐えるために必要なことです。「ヒッヒッフー」なら知ってるから大丈夫!なんて思ってる人も、いざ出産となるとまともに呼吸もできず、過呼吸となる人もいます。
痛みを軽減するために、昔から出産時に用いられたラマーズ法は、立ち会ってくれる旦那さんと一緒に練習しておくのがオススメ。

ソフロロジー式分娩の呼吸法とは?トレーニングやメリット
ソフロロジー式分娩の呼吸法とは?トレーニングやメリット

ラマーズ法以外にも、リラックス効果が高く、息を履くことに主眼をおいたソフロロジー呼吸法もあるので、自分のやりやすい方法を普段から練習しておきましょう。

ラマーズ法とは?陣痛の痛みを和らげる呼吸法を覚えよう
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血行を良くする・身体を温める

冷えは、妊娠していなくて免疫力の低下など身体に悪い影響があります。女性に多い冷え性ですが、特に臨月期には、普段は冷え性と自覚のない人でも末端の冷えを感じるようになります。
日本助産学会発表の調査結果より、妊娠末期の血行不良は出産のために子宮が全開となったあとの、分娩が遅れる要因となり得ると分かります。(注1)
血行を良くするためには、身体を中から温めるための食事を摂ったり、運動して筋肉をつけることが必要です。

身体を温めるとされている種類のハーブティーがありますが、妊娠中には飲んではいけない種類のハーブティーもあるので要注意です。ラズベリーリーフティーは妊娠初期や中期には、子宮を収縮するために飲んではいけないとされますが、妊娠後期からは飲むことで陣痛の痛みを和らげたり、赤ちゃんを子宮から押し出す力が強くなり、分娩までの時間を短縮することが期待されます。

出産イメージトレーニング

特に初産となる女性は、出産がどういう物か理解はしているでしょうが、実際に経験したことが無いことで不安をつのらせている方もいるでしょう。
練習で経験することができない出産は、流れを理解し、突然のトラブルにも冷静に対処できるように、「陣痛が始まったらこうする」「自分だったらああしよう」とシミュレーションしておくことが大切。
呼吸法の練習と同じように、心の準備をしておくことは安産のためにできることの一つです。

出産のイメージトレーニングで安産になる?体験談15
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いきみ逃し

陣痛による痛みを感じていても、子宮が開かなければ赤ちゃんを生む準備が整っていないので、いきむことができません。難産となる人の多くが、子宮口が思うように開かず「いきみたいのにいきめない」ことが辛かったとおっしゃります。
痛みを逃しつつ、いざ赤ちゃんを産むときの体力を温存するためにも、いきみ逃しをマスターしておきましょう。

いきみ逃しの体験談~「いきみたい」衝動を我慢する方法
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安産祈願

戌の日として昔から風習としてある安産祈願。命がけである出産を、犬が多産で安産であることから犬にあやかって安産になるように、祈祷してもらうのが戌の日の安産祈願です。
ちょうど安定期となる16週に行われ、戌の日は毎年違うので、自分が安定期に入る時の犬の日はチェックしておきましょう。

戌の日とは?安産祈願の準備・当日の参拝作法
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安産のためにしたことを先輩ママの体験談からチェック

新生児を胸に抱く母親

初産婦・経産婦を含め、安産で無事元気な赤ちゃんを産めた先輩ママさんに、安産のために妊娠中にしたことは何かを教えてもらいました。「これなら自分にもできそう」「楽しく続けられそう」という、安産のためにあなたが無理なく続けられるピッタリの方法をみつけましょう。

初産から安産だった初産婦さん

ウォーキング

きー(30代前半)


現在4歳で幼稚園に通う長女と、もうすぐ3歳になる次女を育てています。初めての妊娠生活は、妊娠初期すぐに切迫流産になってしまったため、しばらくは家でおとなしく安静にしていました。産院の先生から「もう大丈夫」とお墨付きをもらってからは、落ちた体力を取り戻すためにウォーキングをよくしました。先生からも出産は「体力勝負!」と教えてもらっていたので、安産の為にもよく歩いていました。
何事も続かない私ですが、赤ちゃんのためと思うと毎日ウォーキングでき、雨が降ってなくてつわりなどで体調が悪くない日は、臨月になるまで続けられました。最初こそ、赤ちゃんのためって気負っていたんですが、途中からは歩くのが楽しくなってきて、散歩感覚でコースを変えて歩いてました。周りに人がいない時は、お腹を触りながら赤ちゃんに話しかけたりしていたので、寂しいとかつまらないって感覚は無く、休みの日には主人と一緒にウォーキングしたりもして楽しかったです。
結果、体重もそれほど増加することなく臨月まで過ごすことができ、ウォーキングの甲斐あってか、初産では珍しいと言われた3時間半ほどの超安産でした。
産後の体調の回復も早く、その翌年再び妊娠・出産と続いたのですが、大変な年子育児には何より体力が必要だと実感しています。安産の為のウォーキングでしたが、出産時だけでなくその後の育児にも体力作りには続けられたらって思いますけど、子育てとの両立が難しいから子供と一緒に散歩から始めて日常の習慣にしたいです。

体を小まめに動かす

りりまま(30代後半)


現在3歳になる娘を出産する際、「安産で生まれますように!」と家事を含め、毎日小まめにでも体を動かすことを意識していました。
妊娠初期はつわり等で体が安定しませんでしたが、妊娠中期から臨月・出産直前までは比較的体調が安定していたので、毎日無理ない程度に体を動かしていました。悪天候以外の日の30分程度のウォーキングや就寝前のストレッチ、無理のない程度の体を動かす家事、例えば雑巾がけやトイレ掃除、庭の草むしり等を意識して行うようにしていました。雑巾がけは妊娠前にはやったこと無かったんですが、お婆ちゃんに「安産のために良いんだよ」と教えてもらって始めました。
もしかしたら妊娠前より体を動かしてたんじゃないかって思いますけど体力もつき、出産の長い陣痛にも耐えられましたし、産道もスムーズに開いて安産でした。毎日に暮らしの中で、負担にならない程度に運動したのが良かったと思ってます。娘が出産するときには、雑巾がけが良いって教えてあげようと今から楽しみです。

運動と食生活

さきママ(30歳)


つい1ヶ月前に子供を出産しました。安産であるようにと、なるべく歩くようにして普段から運動するよう心がけていました。そんな時に医師から「出産時は出血も多くなるため、なるべく鉄分を摂取するように」と言われました。妊娠すると、誰しも鉄分不足となり貧血を起こしやすくなるそうですが、私の場合は元々が貧血気味だったので、より気を付けるようにというアドバイス。それからは食事でレバーやほうれん草等の鉄分の入った食品を意識して摂るように心がけました。
そのおかげもあってか、大きな問題もなく比較的安産でした。やはり出血も多かったようですが、鉄分摂取が効いたのか大事に至るような事にはなりませんでした。「安産のためには運動するのが良い」とはよく聞きますが、食生活の見直しもとても重要だと実感しました。

とにかく歩く

りさりさ(30代前半)


公園の散歩で小休止する妊婦

上の子が9歳、下の子が2歳の姉妹のママです。初産は時間がかかると聞いていたので不安でしたが、産婦人科の先生から「正期産に入ったら1日2時間位は歩くようにしなさい」と言われたので毎日毎日とにかく歩いていました。
最初は「2時間も歩けるかな…」って不安だったんですが、買い物がてら散歩とかしてると意外と歩けるもんですね。近くにスーパーがあるのにもかかわらず、歩くためにわざと遠い場所に出向いたり周りが少し心配するくらいでしたが、38週に入ってすぐに陣痛が来て病院に到着してから3時間も経たないうちに産まれました。病院に着いてすぐの診察では先生も「まだまだ時間掛かるかな」なんて言っていましたが、主人に至っては早すぎてビデオを用意する暇が無かったと後で言われてしまうくらいのスピード出産でした。先生や周りの方にも安産で良かったねと言われ、想像していた出産とは全く違って「これならいくらでも産めそう」と思ったくらいです。
やはり、歩いたりストレッチなど適度な運動をすることが安産への近道だと思います。あと、先生が体重のことをすごく気にしてくれてたので、妊娠中に太りすぎないようにすることも大切かなと感じました。

出産の呼吸法

あんず(30代前半)


呼吸法の練習をする夫婦

今年の春に出産し、子供はもうすぐ4か月になります。私の出産した産婦人科の病院は、あまり聞いたことのないソフロロジー法という「呼吸をするときの自然に入る力で赤ちゃんを出産する」という方法を取り入れていました。
病院で行っているマタニティスクールで出産の呼吸法を体験する機会があり、呼吸法のビデオを見て練習しましたが「産むときに身についていないと自然にできないのでは意味がないものなので家でも練習しておいてください」と言われ、安産になるよう願いながら呼吸法の練習を家でも続けました。
あと子宮の押し出す力を強くするために、四つん這いになって背中をそらせたりまっすぐにしたりといった「ヨガの猫のポーズ」も病院で勧められていたので、ストレッチと合わせてやっていました。普段から出産のイメージトレーニングのかいもあったのか、無事に出産できて、子宮の出口のあたりが体質的に硬くて出血すると大変だと言われていましたが、ほとんど出血もなく安産でした。イメージトレーニングだけではいざ出産となったときにうまくできないものですが、何もしないよりは普段から少し考えてイメージしておくといいものだと思います。

マタニティヨガをする妊婦

ヨガとストレッチ

なやえ(20代前半)


初産で今2歳になる息子の妊娠中は、とにかく初めてのことだったので色々試してみました。ちょっとでもう良いって聞いたり、ネットで見るとやっていたんですが、妊娠初期から臨月までずっと続けたのは、股関節を柔らかくするストレッチと、ヨガです。ヨガは骨盤のずれを直してくれたり、安産のために骨盤を開きやすくしてくれるって聞いたので始めたんですが、無理せずできるからストレッチと一緒に続けられました。
あまり外に出てなかったので、運動になるかなって思い安産祈願にも行ったりしました。ちゃんとお守りも買って良いリフレッシュになったし、神頼みじゃないけどこういったことも大事なのではないかなと。
何が効いたのかわからないけど、分娩台に入ってから2時間での出産でした。安産のために私が一番大事だと思っているのはストレッチです。やはり出産するにあたって必要な筋肉があるらしく、筋肉がしっかりとしている人のほうが安産で出産することができると助産師さんが行ってました。急な運動だと続かなそうだったから、私にはヨガが合ってたのかもしれません。

なるべく動く

かすみ(40代前半)


もう21歳と19歳になる子供を出産した当時は自営業をしていたため、妊娠発覚後も妊娠前と同じように過ごせざるを得ませんでした。お客さんの中には妊娠、出産、育児の大先輩も多く、「よく動いてると安産にいいよ」と聞いていたので、陣痛がくる直前まで普段通り仕事をしていました。結果超安産でした!
わたしは幸いつわりなども全く無かったため、妊娠後もなんの問題もなくマタニティライフを満喫することができました。あまり妊娠中だということを意識せず、普段通りに過ごすことが大切なように思います。もちろん無茶はしなかったですけど。
人によるんでしょうけど、妊娠は病気ではないし特別扱いを受けるほどのことでもなく、私の場合はあまりいたわられると甘えてしまいそうだったので、仕事しなきゃいけない環境ぐらいが丁度良かったんだと思います。でも個人差があるから、妊婦さん見ると何か心配になっちゃうのは私が歳をとったからなんですかな。

公園を散歩する妊婦

とにかく歩く

なつ(42歳)


安産のために妊娠中、自宅でマタニティヨガと、できるだけたくさん歩くように心がけていました。ですが、あまり自分に厳しくストレスにならない程度にです。そのおかげもあってか、7歳と4歳になる子供は二人とも安産でした。
妊娠中、本を読んで歩くことがとても大切だと知り、それまでも散歩が好きでたくさん歩いていたので苦になることはありませんでした。私はつわりが重く、つわり中はほとんど横になって過ごしていましたが、つわりが明けてからは検診のために行く遠くの産院や買い物も、歩いて行ける所へはどんどん歩いて行き、お腹が大きくなってからもたくさん歩きました。
産院の先生にも、歩くことと階段の上り下りが安産に効果的と聞いて、雨の日もショッピングモールを歩いたほどです。体力がつきますしリフレッシュもできるので、元気な妊婦さんはぜひたくさん歩くことをおすすめします。

ラズベリーリーフ

ゆり(31歳)


私は3歳になる息子を出産する際、雑誌やインターネットの口コミで評判の良かった、ラズベリーリーフティーというハーブティーを積極的に飲むようにしてました。
ラズベリーリーフティーには子宮口を開く作用があるらしく、妊娠初期には摂取がNGとされているあたりにも「効果があるのだろうな」という気持ちでした。妊娠後期の8ヶ月から、1日2回ほど毎日飲んでいました。
時間はかかる出産でしたが、原因は赤ちゃんがおりてこないからということであって、子宮口ははじめから順調に開いていき、お医者さんには「安産だったね」と言われました。安産のためにすべきことは、ハーブティーを毎日飲むでもその他のものでも良いけど、「なにか良いことを続ける」ことだと思います。

散歩

大福(20代前半)


私は妊娠初期に食べづわりになり、体重が増えすぎてしまったため、妊娠後期まで毎日5キロ散歩することに決めました。妊娠中は、ホルモンの関係からか色んなことで落ち込んだりイライラしたりするため、散歩をしてストレス発散もできました。
結果ものすごく安産で、初産でしたがスピード出産することができ、先生や看護師さんにも褒められました。安産にするためには、妊娠中たくさん散歩などをして運動して、体力をつけておくこと大切だと思います。また、自分自身が太り過ぎてしまうと、赤ちゃんが産道を通りにくくなってしまうので太り過ぎず、その時期にあった体重を維持することが大切だと思います。

体を温める

ハーブティー

さとみ(30代前半)


うちの4歳と1歳になるチビ2人とも、妊娠中はとくにトラブルもなく、お産も本陣痛が始まってから数時間と、とにかく超安産でした。妊娠中に、とにかく体を温めるようにしていたことが安産につながったのだと思います。
体を温めるためにやったことは、ハーブティーなどノンカフェインの温かい飲み物を摂ること、シャワーではなく湯船につかってマッサージをすること、お風呂上がりのマッサージとストレッチをして、血のめぐりを良くすることを意識しました。冷房の利いたところに行くときはカーディガンを持っていき、寝るときも靴下をはいていました。アイスなどの冷たい食べ物は我慢し、野菜スープなど、とにかく体を温めることに気をつけていました。
元々便秘気味だったんですが、お腹が温まったのか便秘も良くなって、習慣になったのか産後も続けられて、二人目の時は普段と同じように過ごしてるつもりでも安産でした。

ヨガなどの運動

ゆうり(30代前半)


待望の第一子出産、慣れない育児に奮闘しながらも可愛い我が子に癒され、現在は2歳半になりました。あの陣痛の痛みも今はほとんど忘れています。
私は妊娠前からヨガのレッスンに通っていました。それまではアクティブなクラスに参加していましたが、妊娠が分かってからはゆったりとしたリラックス系のクラスに参加。そこで先生から、ヨガの呼吸法が陣痛の時に役に立つこと、また腹筋を鍛えることがお産に役立つことなどを教えて頂きました。「お産は体力勝負だよ!」と、何度も聞いていたのでヨガのレッスンに通う以外にも、自宅でヨガをしたり呼吸法をしたり、歩ける距離は歩いたりと、身体を動かす事を意識して過ごしていました。
出産時は、ヨガの呼吸法が役に立ち、過呼吸になることもなく、ゆっくりと呼吸をすることができました。初産にしては時間もそれほどかからず、つるんと産む事ができたと思います。
安産の為に身体を動かして体力をつけることが大事だったんだって分かりました。ヨガは身体も心もリラックスできて、ストレス解消にもなるのでオススメです。

二人目・三人目で安産だった経産婦さん

散歩

きりん(30代後半)


二人目の子供となる今1歳9ヶ月になる息子の出産は自分でもビックリするぐらい安産で、分娩台に乗ってから30分ぐらいで無事出産できました。
安産のためってことでもないんですが、妊娠中にしたことは散歩です。元々歩くのが好きだったので散歩はあまり苦には感じず、ユックリ歩いたり早歩きしたり気の向くままに歩いてました。臨月になっても散歩は続けてて、30分から1時間くらいは行っていました。
一人目の出産で会陰切開をした苦い記憶があったため、今回は会陰切開をしたくなかったから会陰マッサージも併行して行っていました。
散歩と会陰マッサージのおかげで切らずに安産で、元気な赤ちゃんを出産することができました。
他に特別な運動はほとんどしてなく散歩と寝る前に少しストレッチをしてましたけど、できるだけ続けたおかげか体重管理も楽で好きな物を好きなだけ食べてました。無理なく続けられたからストレスとかもあまりなかったのが安産に繋がったのかなって思います。

ウォーキング

ゆうママ(38才)


ウォーキングする妊婦

今七ヶ月になる三人目の出産の時の話なんですが、上の二人の出産のときは本当に辛く「体力不足だな」と感じたので、病院の先生にも勧められたこともあり体調がよいときはなるべくウォーキングをして、体力をつけるようにしました。
また上の子の妊娠中は便秘で悩まされて産後は痔で苦しんだ経験があったので、体を動かすことと水を沢山飲むようにこころがけてました。水を持ち歩きながらのウォーキングは、安定期から臨月まで続けました。
人から見たら「ただの散歩だね」って言われそうですが自分なりには運動したつもりで、産婦人科に着いてから三十分で生まれてくれる超安産。上の二人は陣痛促進剤を使ったのですが、三人目は使わずにすみました。便秘もひどくなかったし産後の痔にもならなかったのは安産だった時と同じぐらい嬉しかったです。安産のためには体を動かせるときには動かすようにしたほうがよいと思います。出産は体力勝負です。

骨盤ベルト

マリン(40歳)


今11歳になる一人目は、自然に生まれてくれるだろうと勝手に思ってたのか、何もせず過ごしていて切迫流産を2回しました。さらに初産だったことあり長時間の難産でした。7歳になる二人目を妊娠したときも、お腹が張りやすく切迫流産で安静生活になるかと思っていましたが、産院で骨盤を矯正する「トコちゃんベルト」を紹介され、骨盤を矯正してくれるので腰痛もやわらぎお腹の張りも治まってくれました。おかげで切迫流産で入院することもなくお産の日まで自宅で普通に生活できることができて、出産も安産で楽に生まれてくれました。
出産前から腰痛持ちだったり、姿勢が悪い人は骨盤を矯正しておいたほうが、妊娠中と出産、そして産後も色々なトラブルを回避できるのでオススメです。あと、体を冷やさないように過ごしたのも良かったかなって思ってます。

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