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臨月の腰痛を少しでも軽くしたい

臨月の腰痛の原因は?寝方や姿勢で辛い腰痛を和らげる方法

臨月になって腰痛に悩まされている人は多いようです。臨月になると色々な身体の変化が見られます。妊娠後期の頃とはまた違ったトラブルも起こります。腰痛を少しでも和らげられるストレッチや寝方なども紹介しているので辛い痛みに苦労している妊婦さんは参考にしてください。

臨月の腰痛の原因は?寝方や姿勢で辛い腰痛を和らげる方法

臨月の腰痛の原因、歩けない・眠れないほどの痛みを和らげる方法

妊娠中は色々な身体の変化やトラブルなどがありますよね。
小さいものから大きなものまで、今まで感じたことがなかった変化が起こってツライ日々を過ごしている人も多いでしょう。
臨月になると、いよいよ赤ちゃんとご対面!とワクワクする一方で、また違ったトラブルが出てくることがあります。
中でも、臨月の腰痛に悩まされている妊婦さんは結構いるようです。
それまでも腰痛があった人、全くなかったのに臨月になったらいきなり激しい腰痛に悩まされる人…など様々です。

ときには、歩けない、夜眠れないほどの痛みが出てしまう人もいるようです。
そんな臨月の妊婦さんの悩みとして多い、腰痛の原因や痛みを軽減させる方法などについて見ていきましょう。

臨月の腰痛の原因は?

臨月になってから急に腰痛に悩まされるようになった、または、臨月になる少し前から腰が痛み出したという人もいますよね。

臨月に入り腰痛に悩まされる妊婦さん

では、なぜ臨月になると腰痛という症状が出るようになるのでしょうか?
今まではなんともなかったのに、これって何かの病気かしら?それとも赤ちゃんにあまりいい影響がないのでは?など心配になってしまうかもしれません。
どうして、腰痛になるのかを知れば少しは安心できると思います。
臨月の腰痛の原因についてみていきましょう。

原因1.骨盤が開くため

臨月の腰痛の原因となるものの一つに、骨盤が関係しています。
まず、妊娠9ヶ月頃になると、みぞおちのところまで子宮が達してきて、胃が圧迫されご飯があまり食べられないという人が多いはずです。
胃もたれや胸焼けなどに悩まされている妊婦さんもたくさんいます。
赤ちゃんの動きも活発で、特に足でグリグリとお腹を蹴られるため、より気持ち悪さを感じる人もいるようです。

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そんな妊娠9ヶ月の期間が過ぎ、臨月になると、今度は、赤ちゃんは出産のための準備を始めます。
胎動は相変わらず感じるかもしれませんが、お腹が下がるといって、子宮が下に下がってくるようになるのです。
この時に、また妊婦さんの身体は変化するのですね。

徐々に、出産に向けて子宮が下がることで、骨盤が開いてきて、そこに赤ちゃんの頭がすっぽりとハマるようになってきます。
手や足は依然として、元気に動かしている状態なので、あまり変化は感じられないという人もいるかもしれませんが、骨盤をぐいっと開いて、頭を入れているのです。

その、骨盤が徐々に開いていくときに腰痛を感じやすくなってしまうんですね。
これは赤ちゃんがきちんと出産に向けて準備を整えている証拠、多少の腰痛は我慢するしかないのかもしれません。

原因2.ママの体重増加

腰痛の原因として思いつかないかもしれませんが、実は体重の増加も腰痛の原因になっていることがあります。
前述した通り、臨月になるとそれまでご飯があまり食べられなかった妊婦さんも、お腹が下がってくることによって胃への圧迫が減り、少し食欲が復活することがあります。

そのときに、ついうれしくなってバクバクとご飯を食べてしまうと、出産までの最後の一ヶ月でドカンと体重が増えてしまうのです。
理想の体重増加としては、妊娠前と比べて、やせ型の人が+9~12キロ、標準の人が+7~12キロ、肥満型の人では+5~7キロと言われています。

だいたい平均で10キロくらいは太っても大丈夫かな?と思いますが、もともと肥満型の人は10キロ太っても太りすぎとみなされてしまいます。
腰痛も置きやすくなってきてしまいますので、体重増加には注意が必要です。

とにかく、食欲が戻ったからといって急激に食べないようにすること。そして、今までどおり塩分控えめ、油分控えめの妊婦食を食べるようにして、少し量を増やしたり、回数を増やすなどして工夫して食べてみるようにしてください。

食べられるようになると、本当にうれしくなりますが、あと一ヶ月の辛抱です。
生まれたら、好きなものを食べることができますから、残りの時間を赤ちゃんのために、そして自分のために、安産で出産できるように我慢しましょう。

原因3.姿勢によるもの

お腹がどんどん重たくなって、同じ姿勢でいるのもつらくなる時期ではないでしょうか?座るにしても横になるにしても、もちろん立っているときもつらいですよね。しかし、座り方や姿勢によっては腰痛を引き起こしてしまうことになりますので、妊婦さんにオススメの、正しい座り方をマスターしておきましょう。

お腹が大きくなって下がってくると、股関節のところが圧迫されて普通に座っていることもつらくなります。

まず、姿勢ですが、背中をまっすぐにして、あぐらをかくような形で座ると収まりよく座ることができます。
猫背になったり、寄りかかったりする姿勢は腰に負担をかけてしまうので、極力控えましょう。椅子にクッションを置いて、背もたれがわりにして座ってみると背中が楽になりますよ。

一番やってはいけないのがお姉さん座りと言って横座りをする姿勢です。
ただでさえ、骨盤が動いている時期ですので、この姿勢を繰り返してしまうと骨盤のゆがみが出てしまって、より腰痛がひどくなることがあります。
横座りが楽だとしても、その体勢はなるべく取らないようにしましょう。

腰痛=陣痛な人もいることを覚えておこう

頻繁に腰痛を感じるようになったな、と思ったら実は前駆陣痛や陣痛の初期症状だったという人もいるようです。
いわゆる「腰が痛い…」というような痛みと、前駆陣痛は実はちょっと違います。感じ方は人それぞれですが、前駆陣痛の痛みは、ちょうど生理痛のような感じに近いです。

慢性の腰痛で辛い思いをする妊婦さん

生理のときの、だる重い感じの鈍い痛みが出たら、それはもしかしたら骨盤や体重増加などによる腰痛ではなく、前駆陣痛や陣痛の始まりである可能性もありますので、様子を見るようにしましょう。

前駆陣痛から本陣痛、本陣痛から出産までの流れ
前駆陣痛から本陣痛、本陣痛から出産までの流れ
前駆陣痛から本陣痛まで、本陣痛に入ってから出産するまで、ここを読めば流れがしっかりわかります。出産の流れや陣痛の様子をお伝えすることで、リラックスした出産をサポートします。

前駆陣痛と本腰痛の違いは、規則的に来る痛みかどうかというところです。陣痛は、時間を図っていると15分おきや10分おきなど等間隔で来ることが多いです。
臨月になって、更に出産予定日が近づいているときの急な腰痛には神経を集中させ、ただの腰痛なのか前駆陣痛なのかを見極めるようにしましょう。

自分で判断するのが難しいときは、産婦人科に電話をして症状を告げてみましょう。看護婦さんが判断してくれた方が安心ですからね。

臨月の腰痛の対処法は?

中腰になると激しい腰痛に悩まされる妊婦さん

では、臨月の腰痛の対処法はないのでしょうか?ただ、痛い痛いと言って寝ているだけではつらいですよね。少しでも、痛みを和らげて、生まれてくるまでの一ヶ月をできるだけ快適に過ごしたいものです。
腰痛になってしまったときの、対処法についてみていきましょう。

臨月の腰痛の対処法としてストレッチをする

臨月の妊婦さんは、順調ならきちんと運動をした方がいいと言われています。軽い運動で構いませんが、特別病院の方から安静にしましょうと言われていない限りは、普通に過ごし、身体も適度に動かした方が安産になるなんていう意見もあるようです。

腰痛がひどいと、ウォーキングやマタニティビクスなどの運動が億劫になったり辛くなってしまうこともありますよね。そんなときは、ストレッチを取り入れてみるのはいかがでしょうか?
腰痛に悩む妊婦さん向けに、簡単な腰痛解消のストレッチをいくつかご紹介します。

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腰痛解消ストレッチ

腰ツイストストレッチ

膝を立てた状態で仰向けに横になります。この状態から、膝を左右に倒していくだけの簡単なストレッチです。倒したら、その状態で5秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと元の位置に膝を戻します。

サイドの腰が伸びているのを感じながらゆっくりと膝を倒していくのがポイントです。膝はつけたままにしておくのがポイント。気持ちのいいと感じる範囲で続けてみましょう。

ヨガで猫のポーズ

ヨガでも有名な猫のポーズですが、腰のストレッチに効果があります。四つん這いになって、手は肩幅に、膝は腰の幅に広げます。その状態で、背中を丸めてキープし、10秒ほど数えます。次に、今度は背中を反るような形で、顔は天井を見上げます。この状態で同じように10秒ほど数えます。

これは、猫背にも効果があり、背中もとても気持ちよくなるので、一日のうちに3回ほどやってみるようにしてください。

マッサージで臨月の腰痛を解消

腰の痛みに効くといえばマッサージですね。しかし、お腹が大きい臨月の妊婦さんがうつ伏せに寝てマッサージを受けることはできません。やってもらうときは、横向きに寝るようにしましょう。

腰痛が辛い妊婦さんを楽にしてくれるプロの整体師

横向きの状態で寝たら、片方の手で上になっている腰のサイドの部分を抑えてもらい、片方の手だけでマッサージをしてもらうと安定します。
手の大きい男性にやってもらうのがベストなので、旦那さんにお願いしてみましょう。

押してもらう場所は、背筋の両側です。あまり強くしないように、力加減に気をつけてもらうようにしてください。

少し強い力で撫でるだけでも血行が良くなり、痛みが和らいでくることがありますし、旦那さんにマッサージしてもらうことで、スキンシップにもなり、安心感が生まれます。臨月になったら、夫婦で一緒に出産に臨む気持ちを高めるためにも、毎日のマッサージを日課にしてみるのもいいかもしれませんね。

お風呂に入って腰を温める

妊娠中に限らず、お風呂に入って身体を温めることは腰痛の軽減につながりますね。腰痛だけじゃなく、背中の痛みや足の痛みなど色々なところに負担がかかっている妊婦さんだからこそ、きちんとお風呂に入って血行をよくしておくことをオススメします。

お風呂に入って患部を温めると腰の筋肉の血流が良くなって痛みが改善されることがあります。面倒と思うかもしれませんが、二日に一回くらいは湯船に浸かる習慣をつけておくと、痛みが和らぎますよ。
入浴にはリラックスする効果もありますので、好きな香りの入浴剤を入れてバスタイムを楽しみましょう。

ただし、長風呂はNGです。なるべく仰向けで首まで入るという入り方ではなく、半身浴のような形で入り、20分くらいを目安にするようにしましょう。
少し入るだけでも変わりますから、自分が心地よいと感じるくらいでやめておくのがベストです。

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プロの整体師にお願いする

旦那さんにマッサージをお願いしても、どうしても辛くよくならない場合は整骨院の整体師さんにプロのマッサージを受けに行くのもいいですね。

妊婦だから無理と思ってはなから諦めているかもしれませんが、実は妊婦さんOKのところも結構あるのです。
きちんと調べてから行く必要はありますが、電話して妊婦であることを伝えれば大丈夫かどうか教えてくれますので不安に思うことはありません。

力加減が強いと不安だな、と思うのであれば女性の整体師さんを指名したりすることもできますので、こちらの要望はメモしてから行くと安心して施術を受けることができますよ。

腰痛を和らげる寝方のコツ

楽な姿勢で眠りに付く臨月の妊婦さん

寝ているときに、腰痛で目が覚めるという臨月の妊婦さんもいるようです。ただでさえ、頻尿でトイレに起きる回数が増えているのに、腰痛でさらに眠れないなんてこんなストレスはないですよね。
寝方にもちょっとした工夫が必要なのです。腰痛を感じにくくする寝方のコツについて見ていきましょう。

1.シムスの体位で寝る

妊婦さんなら一度は聞いたことがあるかもしれませんが、シムスの体位というのが妊婦さんの寝る姿勢としていい形であると言われています。
シムスの体位とは、イギリスの産婦人科医J・マリオン・シムズが19世紀に提唱した姿勢のことで、血液の循環が良くなり、リラックスできる体位として推奨されています。

まず、左が下になるようにして横向きに寝ます。お腹に負担がかからない程度にうつ伏せのような形になります。左側の手と足を少し後ろに曲げて、右側の手と足は前に曲げるようにします。

これが基本の形です。はじめは不安定でキツイと感じるかもしれませんが、背中にクッションを入れたり、足の間に抱き枕を挟んだりして安定できる姿勢を見つけてみましょう。
シムスの体位に慣れると寝るのがとても楽になります。

出典:www.youtube.com

2.抱き枕を使う

丸洗いできるマルチクッションの画像
出典:shop.benesse.ne.jp

丸洗いできるマルチクッション

先程もご紹介しましたが、抱き枕を足の間に挟んで横向きに寝る方法はとても楽です。妊婦さん用に長めの抱き枕がありますので、そういうものを使ってもいいですね。足の間にクッションを挟んだり、布団を丸めて挟んだりしても同じような効果が得られます。

3.固いベッドやマットレスに変える

ベッドやマットレスが柔らかいと腰痛が悪化してしまうことがあります。これは妊婦さんに限らず、腰痛を持っている人なら誰でもそうなのですが、もし今寝ているベッドやマットレスが柔らかいものなら、ちょっと固めのものに変えるだけでも腰が楽になることがあります。
出産してからも腰痛に悩まされる人が多いようなので、多少出費がかさむかもしれませんが、買っておいて損はないですよ。

4.自分の好きな形を見つける

シムスの体位や抱き枕を足の間に挟む形など、色々試しても自分には合わないという人もいるかもしれませんが、
そういうときは、寝やすい形や痛みが和らぐ形を探してみるようにしましょう。

左下ではなく、右下にした方が私は楽、とか色々ありますよね。起き上がるときも、腰に負担をかけないように足をベッドから出してから起き上がるようにしたり、何かにつかまって起き上がるようにしたり、工夫してみると軽減されることもあります。

自分の快適な寝方、起き方を見つけてみてください。

産後の腰痛対策も考えておこう

実は、産後に腰痛に悩まされるという人も多いようです。やっと出産したのに、まだ腰痛が治らないなんて…と思いますよね。しかし、対処法を知っておけば困らずに済みます。

出産後の腰痛に悩まされ赤ちゃんを抱く妊婦さん

産後の腰痛の原因は骨盤によるものがほとんどです。開いた骨盤がきちんと元に戻っていない状態で変な姿勢をとってしまったり、赤ちゃんを片方の腕ばかりで抱っこしていて、腰痛を引き起こしてしまうということもあります。

赤ちゃんと添い寝をすることで、今まで寝ていたベッドから布団に変えたことで腰痛が出てしまった…など原因は様々ですが、なんといっても骨盤をスムーズに元の位置に戻してあげる必要があります。骨盤ケアは、産後とても大事なことなので覚えておきましょう。

産科や助産院などでも勧められる「トコちゃんベルト」というのがあるのですが、それをつけるととても腰痛が楽になったとか、骨盤の戻りが良かったなんていう声があります。産前の今から使えるものがありますので、ご紹介しておきます。


トコちゃんベルトⅡの画像
出典:tocochan.com

トコちゃんベルトⅡ

産前から使えるトコちゃんベルトです。
つけ方やつける位置などはコツがありますので、画像などをチェックして見るか、助産師さんに相談したりして使うようにしてください。

腰痛には対処とちょっとしたコツが必要です

臨月の腰痛に悩んでいる妊婦さんは、思ったよりたくさんいるんです。自分だけが腰痛になってしまったのでは?と不安に思うかもしれませんが、心配はいりません。
赤ちゃんがきちんと出産の準備をしてくれている証でもありますから、リラックスした気持ちでいましょう。

しかし、あまりにもツライ場合は我慢せずに産婦人科の先生に相談してみるといいですね。痛みを和らげるストレッチや寝方を工夫して、出産まで乗り切りましょう。