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臨月スクワットで安産の準備を!

臨月スクワット7つの効果!正しい方法を覚えて安産準備

臨月スクワットは室内でゆっくりとできるため、臨月を迎えた妊婦さんでも手軽に行うことができます。さらに骨盤を広げ、産道を柔らかくする効果が見込めるため、安産に向けた体作りにも最適。産後の骨盤矯正にも役立ちます。臨月スクワットの効果やメリット、正しい方法をご紹介します。

臨月スクワット7つの効果!正しい方法を覚えて安産準備

臨月スクワットとは?臨月でも行える・安産に向けた運動

臨月に入ると歩くのも辛くなってしまい運動不足になりがちですが、医師から運動を勧められる妊婦さんもいらっしゃいますよね。

臨月を迎えた妊婦さんの体はとてもデリケートで行える運動も限られます。そんなときは室内でゆっくりと適度な運動ができる臨月スクワットがおすすめです。運動不足が解消されるだけではなく、骨盤を広げる効果や子宮口が開きやすくなる効果などが見込めるため安産に向けた体づくりとしても適しています。

しかし誤った方法で行うと痛みが出る可能性もあります。臨月スクワットの具体的な方法、回数などを事前に調べて、正しい知識のもと無理のない範囲で行いましょう。

そもそも臨月に適した運動とは?

運動後の小休憩をする妊婦

臨月を迎えた妊婦さんの体はとてもデリケート。走る・翔などの激しい動き、重いものを持つといった運動は禁物です。運動にも制限が出てくるため、どんな運動をすればいいか悩んでしまいますよね。

臨月に適しているとされる運動はウィーキング、水泳、雑巾がけなど、ゆっくりと有酸素運動が行えるものです。中でも臨月スクワットは安産に向けた体作りも期待できるため、臨月に推奨される運動のひとつです。家の中でいつでも行えるので、無理のない範囲で毎日行うようにしましょう。

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臨月スクワット7つの効果

臨月スクワットは骨盤を広げ、骨盤底筋の伸縮を促すなど、出産時に重要な働きを行う骨盤や骨盤底筋に直接的に働きかけるとされています。そのため安産に向けた体づくや分娩力を上げる効果が期待されます。その他、運動不足の解消、陣痛の促進、産後の回復力アップの効果も見込めます。

1.出産に向けた体力作り

お腹を支えてくつろぐ妊婦

出産にかかる時間は個人差がありますが、初産の場合規則的な陣痛が始まってから出産するまで平均して約12時間から15時間かかります。経産婦の方でも約6時間から8時間かかると言われています。これだけの時間、陣痛に耐えて、最後赤ちゃんが誕生するときには力いっぱいいきまなければならないなんてまさに出産は体力勝負。

そのため妊婦さんは日頃から運動を心がけて体力をつけておくことが大切です。特に臨月は動くのも辛くて運動不足になりがちなので、体に負担がかからない無理のない運動を毎日続けるようにしましょう。

2.産道に脂肪がつくのを防ぐ

臨月に入ると子宮が下がるため、今までよりも胃の圧迫が少なくなり食事量が増えてしまう妊婦さんもいます。しかし臨月に体重が増えすぎるのは問題です。栄養を無駄にしないように脂肪がつきやすくなっている妊婦さんの体は、体重が増えてしまうと特に産道に脂肪がつくと言われています。

産道は出産時に赤ちゃんが通ってくる場所ですが、産道についた脂肪はとても硬いので、赤ちゃんは狭くなった道を頭の形を変えながら通らなくてはならないため、出産に時間がかかってしまう可能性が高くなります。さらに狭い産道を通って生まれてくるため、赤ちゃんの頭の形が尖がってしまうという方もいます。産道に脂肪をつけすぎるのを防ぐためには、バランスの良い食事と適度な運動が大切です。

3.骨盤を広げる

出産に向けた計画を考える妊婦

臨月スクワットの動きは骨盤を開く運動を行うため、骨盤周りの筋肉がしなやかになります。出産では骨盤の中に赤ちゃんの頭が入り込むような格好になりますが、このときにしっかりと骨盤が開かなければ赤ちゃんの頭がなかなか降りてこず、出産に時間がかかってしまいます。

臨月スクワットを行うことで骨盤を開きやすくすると、産道も開きやすくなるため、分娩力を上げる効果が期待できます。

4.子宮口が開きやすくなる

子宮口には「外子宮口」と「内子宮口」があり、この両方が開いた状態のことを「子宮口が開く」と言います。子宮口が開くのは、出産の準備が始まった証拠です。出産時には最大で10cm程度開く方もいます。しかし子宮口がなかなか開かないと、陣痛が長引いてしまいます。

普段は固くキュッと締まっている子宮口ですが、出産が近づくとホルモンの影響で柔らかくなっていきます。さらに子宮口が柔らかいと安産になりやすいと言われています。臨月スクワットを行うと骨盤まわりの筋肉が鍛えられ、子宮口が開きやすくなる効果が期待できます。

5.骨盤底筋の伸び縮み

お腹の張りを我慢する妊婦

骨盤底筋という言葉を聞いたことはありますか?骨盤底筋は文字通り骨盤の底にある筋肉のことで、腟などを締める働きがあります。妊娠すると骨盤底筋は自然に緩んでいきます。

骨盤底筋が締まり過ぎていると、いきんだときに骨盤底筋に力が入りすぎて赤ちゃんがなかなか降りてこられず、出産に時間がかかってしまうことがあります。臨月スクワットで股関節の運動を行えば、骨盤底筋を緩める練習にもなります。

6.陣痛の促進

臨月スクワットを行うと骨盤が開き、赤ちゃんに重力がかかるため赤ちゃんの頭が下がりやすくなります。すると赤ちゃんの頭が骨盤に固定されやすくなるため、陣痛が促されることがあります。

7.産後の回復を早くする

分娩時には骨盤がグラグラの状態になっています。臨月スクワットで骨盤周りの筋肉を鍛えておくと、産後にしっかりと骨盤が支えられるため回復が早くなります

さらに産後1ヶ月が過ぎて体調が回復した頃にスクワットを再開すると骨盤の位置を矯正する効果が見込めるため、痩せやすい体になります。筋力を上げることで基礎代謝もアップします。産後のダイエットや、体型を元に戻すための運動としても最適です。

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臨月スクワットのやり方

臨月スクワットのやり方をご紹介します。姿勢を正しく保ち、上体を上下するときに息をしながらゆっくり行うのがポイントです。誤った方法で行うと、恥骨痛や腰痛につながる恐れもあります。適度に無理なく行うことを心がけましょう。

スクワットを行う場所

自宅でスクワットをしようか悩む妊婦

室内の涼しい場所で行いましょう。臨月を迎えた妊婦さんはお腹が大きくなっているので体のバランスが取りづらいですよね。転倒を防止するためにも、壁際や、手すりや机などつかめるものが近くにある場所で行ってくださいね。

スクワットの方法

では、実際のスクワットのやり方を解説します。辛いときは無理せずに、休憩をとりましょう。

1.立ちます

壁を背にして立ちましょう。スクワットには座って行う方法など数種類ありますが、臨月スクワットは骨盤に重みをかけると効果的なので立った姿勢で行うのが理想的です。
体調がすぐれないときや辛いときには、無理をしないようにしましょう。

2.つま先を開きます

足先をまっすぐにして、足は肩幅よりも少し広い50cm程度開きましょう。

3.背筋を伸ばして

壁に頭と背中をくっつけ、背筋を伸ばしてください。背中を壁にくっつけることで、姿勢を正すだけではなく転倒を防ぐこともできます。

4.腰を落とします

3秒から5秒かけて、息を吐きながら膝を軽く曲げて腰を落とします。背中は壁につけたままにして、背筋が伸びているか意識するようにしましょう。手はまっすぐ前に伸ばし、上体を安定させるようにしてください。このとき、膝を曲げすぎると痛みのもとになりますので注意してください。

5.立ち上がります

太ももと床が30〜45度になったら一度その姿勢で止まります。そして1秒〜3秒程度かけて、ゆっくりと息を吐きながら立ち上がります。

どのくらいやる? 1回に時間をかけてじっくり行うのが基本

妊娠中にゆっくりした運動を取り入れる妊婦

臨月スクワットは5回を1セットにして、1日3セットまでにしてください。臨月は出産に向けて気持ちがそわそわしてしまうのでもっとやりたくなるかもしれませんが、回数が多すぎると恥骨痛や腰痛のもとになるので適度な回数を毎日続けて行うことが大切です。

臨月スクワットをスタートした日には、最初から3セット行うのではなく、体調に合わせて様子を見ながら1日1セットから行うようにしてください。体が運動に慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

いつからしてもいい?

安定期に入る5ヶ月目を過ぎた頃が臨月スクワットを開始する一つの目安です。しかし自己判断で始めるのではなく、担当の医師に相談して体調に合わせて行いましょう。臨月スクワットは安産力を高める効果が期待されるので、37週以降の正産期には特におすすめです。

しかし破水などの注意点もあるため予定日間際には体調に気をつけながら、無理のない範囲で行いましょう。

臨月スクワットの注意点

臨月スクワットは誤った姿勢でたくさん回数をやりすぎてしまうと、恥骨痛や腰痛などがひどくなる恐れがあります。破水する可能性もあるため、注意点を事前に把握してから行ってください。

やり方を間違えると痛みが出ることも

無理な運動をし過ぎて安静にする妊婦

やり方を間違えるとどんなリスクがあるのでしょうか?念のため、確認しておきましょう。

恥骨痛

臨月に入ると骨盤の中に赤ちゃんの頭が入っている状態になるため、恥骨や骨盤が押し上げられて痛みが生じることがあります。臨月スクワットは骨盤底筋に刺激を与えるため、恥骨痛がひどいときに激しく行うとさらに痛みを悪化させる可能性があります。体と相談しながら行うようにしてください。

筋肉痛

妊娠中あまり運動をしなかった方が、臨月スクワットの初日に張り切ってたくさんの回数を行ってしまうと筋肉に負担がかかり筋肉痛になりかねません。まずは1セットから始めて、体と相談しながら少しずつ回数を増やすようにしましょう。何よりも続けることが大切なので、焦らずゆっくりと進めましょう。

腰、膝、股関節の痛み

誤った姿勢で行ってしまうと、腰、膝、股関節の痛みの原因になってしまいます。姿勢は伸ばして、足を肩幅より少し広いくらいに開き、腰を落とすときには落としすぎないことがポイントです。

臨月スクワットは1日15回が目安ですが、やりすぎてしまうと体の痛みにつながります。正しい姿勢で適度な回数行うことが重要です。

破水する可能性がある

イスに座りながら眠ってしまった妊婦

骨盤が開くので赤ちゃんの頭が下がりやすくなり陣痛を促す効果が期待できますが、同時に子宮口が開きやすい状態は破水につながる恐れもあります。
正産期に入るまでは特に体調と相談しながら臨月スクワットを行うようにして、お腹の張りを感じたときは一度横になって休むようにしましょう。

出産が予定日より早まることも

陣痛を促す効果がある臨月スクワットを行うと、予定日よりも早く出産を迎える可能性もあると言われています。出産が早まったのが臨月スクワットのせいなのかどうかは、因果関係の証明が難しい部分ではありますが、無理は禁物。

正産期に入っていれば問題ありませんが、そうでない場合は、決して無理をせず適度な回数でゆっくりと行うようにしてください。

転倒に気をつけて

お腹の中の赤ちゃんを大事そうに支える妊婦

臨月になるとお腹が大きくなるため足元がよく見えず、とても不安定です。臨月スクワットはバランスをとりながら行う必要があるので、転倒には気をつけましょう。壁に背中をつけた状態で行ったり、手すりやテーブルなどつかめるものが近くにある場所で行うようにしましょう。

臨月スクワットで大切なこと3か条

臨月は体の負担が大きい時期なので、運動をするときには正しいやり方で適度に行い、体の異変を感じたらすぐにやめて休息をとるということが大切です。

1.正しいやり方で行う

臨月を迎えた妊婦さんの体はとてもデリケートです。間違った方法で行ってしまうと、恥骨痛や腰痛がひどくなってしまうことや、逆に骨盤を硬くしてしまうこともあります。
きちんと知識を身につけて、正しい方法で行うようにしましょう。

2.無理しすぎない

臨月に入ると気持ちがそわそわして、何かしたい!と思うようになりますよね。しかし臨月スクワットはゆっくりと適度に行うことが大切です。少しずつでも毎日続けるようにしましょう。上体を上下するときにはゆっくりと時間をかけて、呼吸をしながら行うことが大切です。お腹の張りを感じたらすぐに中止して横になって安静にしましょう。

3.医師に相談してから

臨月スクワットは妊婦さんの体調や状態に合わせて行うようにしてください。臨月スクワットは破水早産を引き起こしてしまう可能性もあります。まずは担当の医師に相談してから始めるようにしましょう。

正しい臨月スクワットで安産に向けた体づくりを

出産に向けて日頃から体力作りをすることは臨月を迎えた妊婦さんにとって大切です。特に臨月スクワットは安産のための体づくりにもなるので正産期に入ってから行える効果的な運動のひとつです。

しかしやり方や回数を誤ってしまうと、逆に妊婦さんの体の負担になることも。正しい知識を身につけて、担当の医師と相談しながら、無理なくゆっくりと行うことで、安産に向けた準備を行うようにしてください!