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臨月の運動の効果

臨月の運動が安産への鍵!?運動の効果とおすすめ運動法

臨月に運動すると安産になるという話を聞いたことがありますか?実際のところ、なぜ臨月の運動は安産に繋がると考えられているのでしょう。運動がもたらす出産や陣痛への効果を考察します。臨月の運動の定番であるウォーキングの注意点や家で手軽にできるスクワットなど室内運動のおすすめも紹介!

臨月の運動が安産への鍵!?運動の効果とおすすめ運動法

臨月の運動効果とは?安産に近づくおすすめ運動法

臨月になって、いよいよ赤ちゃんとご対面!という気持ちになっている妊婦さんも多いのではないでしょうか?妊娠後期になると、身体を動かさないほうがいいというお医者さんと、今までどおりちょっとした運動は続けてくださいというお医者さんと2パターンいるようです。

実際はどんな運動をしたらいいのかわからず、お腹も重たいために何もしない…なんていう妊婦さんもいるようですが、問題なく、順調に赤ちゃんが育っている場合、安産のために積極的に身体を動かすことは多くの場合、推奨されています。
臨月の運動効果やおすすめの運動法について紹介します。

出典:www.youtube.com

臨月の運動効果は安産に繋がる

室内で体操をする臨月の妊婦

臨月というのは、ほとんどの場合、赤ちゃんが生まれても大丈夫な時期と言えます。赤ちゃんも下に降りてきて、少し食欲が戻る妊婦さんもいるのではないでしょうか?
しかし、体重増加は思わぬ難産につながりますので、食事管理とともに運動を積極的に取り入れることで体重の増加を緩やかにすることができます。

また、昔からの助産院に通っている方は特に、助産師さんから「臨月になったら運動してね」なんて言われていませんか?臨月になったら、ある程度運動しておかないと赤ちゃんが降りてこない、子宮口が開かない、出産が遅れてしまうといわれています。
お腹も重たいし、動くのも億劫になりがちですが、安定している妊婦さんはぜひ積極的に運動を取り入れてみてください。

臨月の運動が推奨される理由

臨月にはなぜ運動が推奨されるのでしょうか?
理由は、多く分けて二つあります。1つ目は体重管理、2つ目は安産のためです。詳しく見ていきましょう。

出産に備えた体力づくり・不調の改善

昔から、よく動いている妊婦さんは安産が多いと言われています。これに科学的な根拠はないようですが、やはり昔からそういう傾向にあるということは、運動は大切なことなのかもしれません。出産というのはとても体力がいります。そして、筋肉も使います。出産中にかなりの体力を消耗することでしょう。
妊婦が体力、筋力をつけておけばスムーズなお産に繋がるというわけですね。

今までも少しずつ運動をしてきたという妊婦さんは、臨月になったからといって慎重にならず運動を続けてみてください。
臨月になるまで全く運動という運動をしてこなかったという妊婦さんは、この機会にぜひ運動をはじめてみてくださいね。

運動によって、血行が促進され、腰痛などの症状が緩和されることがあるようです。いつも同じ姿勢になってしまいがちだからこそ、積極的に身体を動かして血の巡りをよくすることが大切です。
特別な運動ではなくても、日常に取り入れることで体力をつけることができますよ。

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体重管理

臨月になると下に赤ちゃんが降りてきて、胃の圧迫感がなくなり、食欲が増加します。臨月になるまで、体重で注意されたことはなかったけれど、最後の一ヶ月でグンと増えてしまったという人は多いようです。お腹が大きく、動くのが億劫になることで最後の体重増加が激しくなってしまうのでしょう。

産道に脂肪が付きすぎると赤ちゃんが出てきにくくなってしまい、所謂、難産になってしまう原因になるのです。
もうすでに、妊娠前と比べてプラス10キロ程になっているという妊婦さんは、特に注意してください。

臨月の体重増加は、気をつけなければならないので、体重管理のためにも運動は有効すね。

子宮口を開きやすくし、陣痛を促す

妊婦さんの中には、子宮口が開いているのに赤ちゃんが降りてこないとか、陣痛があるのになかなか生まれないなんていう人も多くいます。
臨月の運動には子宮口を開きやすくし、陣痛を促す効果があると言われています。安産というのは、きちんと陣痛があり、子宮口が柔らかくスムーズに生まれてくることですよね。

子宮口が開いているのになかなか生まれない、痛い陣痛がずっと続くという事態はできれば避けたいものです。そのためにもやはり、運動をしておいた方が良いのかもしれませんね。

心身のリフレッシュ

臨月の運動には、安産や体重管理の他にリフレッシュの効果もあります。
外を歩くことで気分転換になりますし、運動すると楽しい気分になります。臨月には出産への恐怖があるので、家に引きこもっているとそのことばかり考えてしまいます。
少し外の空気を吸って、お花を見たり、新しいお店ができているのを発見したり…散歩を楽しんでみると、運動だけじゃなく気分転換にもなりますね。

また、産後は育児に追われ、なかなか一人でお散歩するという時間も取れなくなります。今のうちに、一人でお散歩して、休憩にちょっとカフェで過ごしてみたり、そんな優雅な時間も必要ですよ。

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臨月の運動はどのくらいまで大丈夫?

運動したいけどお腹の赤ちゃんが心配な妊婦

臨月の運動はどのようなものがオススメなのでしょうか?また、どのくらい運動してもいいものなのでしょうか?

やはり、一番は有酸素運動を疲れない程度に行うのが理想です。体調がいい日、気分がいい日など、自分が「運動をして気分が良くなりそう」と思うときに行います。
「毎日やらなくちゃ」とか、「ちょっとツライけど赤ちゃんのために頑張らなくちゃ」という使命感を持ってやるのはあまりよくありません。楽しい気分になる運動を、自分が無理なく行える範囲で行うのがベストです。

臨月前から続けている運動がある人は、それを継続して行いましょう。マタニティビクスやマタニティヨガなどを続けているなら、臨月になったからといってやめる必要はありません。今までと同じペースで、無理せず行ってくださいね。

とにかく、妊娠中の運動は臨月だけではなく、無理をしないということが基本です。お腹が張る、どこか突っ張るような感じがする、今日はあまり気分や調子が良くない…そんな日は思い切ってやらないということも必要です。
元気になって、体調がいいときに行えばいいのです。あまり神経質にならないというのもポイントです。

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臨月の屋外運動、おすすめはやっぱりウォーキング!

日課のウォーキングで気分をリフレッシュする妊婦

では、臨月にできるおすすめの運動法について見ていきましょう。
臨月におすすめの運動法は、家の外でするものと家の中でするものがあります。家の外でする運動の場合は、ちょっとした注意が必要になりますのでポイントをしっかりとおさえておきましょう。

ポイントは、楽しく続けられること。そして、体力をつけたり、筋力をつけたりすることが出来る運動であることです。運動が嫌いな人は、ストレスになってしまうといけないので、なるべく簡単なものからはじめるようにしましょう。

手軽なウォーキングの注意点

家の外でできる、臨月の妊婦さんにおすすめの運動といえばウォーキングです。やはり手軽な運動であること、身体に負担がかからずに行える最適な運動であることがおすすめの理由ですね。
しかし、臨月の妊婦さんにはちょっと注意したいポイントがいくつかあります。

夏のウォーキング

まず、一つ目は暑さの厳しい時間帯を避けること。
夏だったら、朝早くや夕方以降の比較的涼しい時間帯に行うようにしましょう。熱中症になってしまったり、身体に余計な負担がかかってしまいますので、暑い時間は避けるようにしてください。
そして、きちんと水分補給できるように常にスポーツドリンクや麦茶などを持ってウォーキングするようにしてください。

冬のフォーキング

冬場も、同じように寒い時間帯は避けましょう。寒いとそれだけで外に出るのがツライと感じますよね。ツライと思ったらなかなか続かないものです。冬は昼間が一番暖かい時間帯ですので、お昼ご飯のあとなどにお散歩がてらウォーキングするのがおすすめです。防寒対策も忘れずにしましょう。
歩いているとちょっと熱くなってくるので、簡単に脱ぎ着できるような服装がベストです。

歩く時間

ウォーキングだからといって簡単に考えず、臨月まで運動を全くしていなかった人は、まずは10分くらいから始めて、徐々に距離を伸ばしていくようにしてください。はじめから長距離を歩こうとするのは危険です。短い距離から歩いて行って、身体を慣らしていく必要があります。はじめは、旦那さんと一緒に歩いて時間を計ってみてもいいですね。

ウォーキングコース

歩く範囲ですが、自宅や産院の近くで行うようにしましょう。陣痛が来てもすぐに行けるような範囲をぐるぐる回ったりすれば安心ですね。
もう一つのポイントとして、ルートですが、疲れたら座って休めるような場所があるところがおすすめです。公園やカフェがある、人通りがあるようなところなら何かあっても安心ですね。近所を見て回って、理想的なお散歩コースを探してみましょう。

財布、携帯電話、母子手帳は必ず携帯

外での運動の際、大切なことがあります。
それは、財布、携帯電話、母子手帳を必ず携帯しておくことです。もし、運動中に破水してしまったり、陣痛が来てしまった場合でも、すぐにタクシーで産院に向かうことができるようにきちんと備えておきましょう。

母子手帳や携帯電話は日頃から持ち歩いているという人も多いと思いますが、お財布に最低限の現金しか入っていないという場合は、この時期だけでもお金を多めに入れておくと安心です。タクシーで産院まで行ったとき、結構お金がかかってしまった…ということもあります。

また、ウォーキングをしていて、途中でお腹が痛くなってしまい歩いて帰ることができなくなってしまったときも、タクシーを呼ぶことになりますよね。そういうときのためにも、余分にお金を入れておくと安心ではないでしょうか。

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冬や悪天候でもできる室内運動

深呼吸して出産に控える妊婦

夏場や冬場が臨月の妊婦さんには外での運動はかなりツライものがあります。
寒いから、暑いから、雨だからという理由で運動をしないでいるとやはり出産にも影響してきますし、運動したいという気持ちがあるのに、できないというのはストレスにもなりますよね。

さらに、外出先でお腹が痛くなったり、破水、陣痛が不安という人におすすめなのが室内でできる運動です。室内でする運動なんてあまり意味がないんじゃない?と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

むしろ、一週間に一回くらいしかウォーキングできないというなら、室内の運動や筋トレを毎日コツコツ続ける方が効果的なのです。特別な運動ではなくても、日頃の家事をちょっと丁寧にやってみたり、雑巾がけをしてみたり、家にある階段を使って昇り降りをするというだけでも十分な運動になります。家の中でできる運動を早速見ていきましょう。

下半身の筋力を鍛えるスクワット

出産には、筋力が必要です。そのために筋トレは欠かせないのですが、あまり激しくて負担のかかる筋トレはおすすめできません。そこでおすすめなのが、スクワットです。スクワットは、高齢の方にもおすすめの筋トレとして有名ですが、妊婦さんにもぜひ取り入れてもらいたい筋トレの一つです。

股関節、脚全体、そして背筋にも働きかけてくれる筋トレなので、下半身全体に効果があります。お腹が重くバランスをとるのが難しいので、壁に寄りかかった状態でスライドさせるように行うと安全です。

マタニティスクワットのやり方

頭の後ろに手を置いて、壁の前に立ちます。そして背中を壁につけた状態で真っ直ぐにお尻を下げていきます。こうして、壁を使ってスクワットをすることで安定するだけでなく、形も綺麗なスクワットができるのです。お尻が突き出してしまったりすることなく、きちんとスクワットを行うことができます。

出典:www.youtube.com

はじめは10回程度から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。朝ご飯のあと、昼ご飯のあとなど時間を決めてやると忘れずにできますよ。

音楽を聴きながら室内ウォーキング

室内で行うウォーキングもおすすめです。家の中をぐるぐると歩き回るだけ。
家の中なので疲れたら休むこともできますし、気が向いたとき、空いた時間にできるところがメリットです。好きな音楽をかけて、好きなアロマオイルをアロマポットに垂らして香りを楽しみながらリラックスして自分だけの空間でウォーキングができるのも魅力ですね。

室内ウォーキングのコツ

家に、ウォーキングマシンがある場合や、ステッパーなどがある場合も積極的に活用しましょう。ステッパーはなるべく負荷を一番軽くし、負担がかからない範囲で行います。
時間は15分から20分くらい。はじめからあまり長い時間をやろうとはせず、お腹が張ったらすぐにやめるようにしましょう。室内でも無理をしないことが大切です。

自宅で簡単マタニティヨガ

臨月の妊婦さんでも安全なマタニティヨガ

自宅でやる運動でオススメなのが、ヨガです。ヨガは妊婦にもいいと言われていて、さらに安産にもつながります。

おすすめのポーズ「猫の体位」

四つん這いになり、手は肩幅に、膝は腰幅に広げ、腕と太ももは身体と直角にします。息を吸いながら顎を上げていきます。ゆっくりと天井を見上げるようにして、背中を反らせます。
次に、今度は息を吐きながら頭を腕の間に入れるようにして太もも辺りを見ます。背中を丸ませるイメージで行います。

臨月になると背中が痛くなる妊婦さんも多いですよね。実は、お腹を守ろうとして猫背になってしまっているケースが多いのです。この動きは猫背解消にもなりますので、産後もぜひ続けてみてくださいね。

おすすめのポーズ「合蹠(がっせき)のポーズ」

合蹠の蹠は「かかと」で、かかとを合わせたポーズのことです。骨盤に効くポーズと言われていて、安産にとても効果的です。

かかとを合わせて座り、そのかかとをお腹に近づけます。この形を行うだけでも骨盤の形が整いますので、毎日続けるようにしましょう。さらに、この状態から前屈する「合蹠前屈」というのを行うとより効果的です。
身体を痛くないちょうどいいところまで息を吐きながら倒していきます。お腹が圧迫されない程度に、無理をせずに身体を倒してみてください。腰を押し出すような感じで行うと上手くいきます。

息を吸いながら身体を元に戻し、20秒ほどそのままにしていましょう。股関節と背中が伸びて、とても気持ちいいので、ぜひ毎日続けてみてくださいね。

家事の延長、雑巾がけ

普段の家事でなかなか雑巾がけというのをする機会がないかもしれませんが、臨月になったら積極的に雑巾がけをしてみましょう。いわゆる、四つん這いの形がお腹の重い臨月の妊婦さんにはとても心地よく、さらに四つん這いの状態のまま雑巾をかけることで腕と脚の筋力アップにつながります。

家の中が綺麗になった上に、安産にもつながる運動になるなんて、一石二鳥ですよね。今日から簡単に始められるちょっとした運動なので、おすすめです。

臨月に運動しないと難産になる?

臨月に運動をしなかったからといって、必ずしも難産になるということはありません。運動をしなかったけれど安産だった人もいれば、頑張って運動したけれど難産だったという人も中にはいます。
ただ、運動をすることによって体重管理ができ、出産の体力や筋力がつくこと、そして、出産への不安を吹き飛ばしてくれるリフレッシュにもつながるということだけは確かです。
無理をしない範囲で、あなたの好きな運動をコツコツと続けてみてください。

運動がもともと嫌いな人は、無理をして運動することがストレスになってしまう場合もありますので、
自分でも出来そうかな?続けられそうかな?と思う簡単な運動を日々に取り入れてみるのもいいですよ。
あと少しで赤ちゃんに会える臨月の妊婦さんにとって、安産で出産することは願いですよね。
赤ちゃんのためにも、そして自分自身のためにも、簡単な運動をしてリフレッシュしましょう。