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妊婦さんの体重管理のコツ

妊婦の体重管理のコツは?適正体重と体重増のリスク

妊婦さんの体重管理がどうしてそんなに重要視されるのでしょうか?理由は母体とおなかの赤ちゃんの健康だけでなく、生まれた後の赤ちゃんの成長リスクを減らすという意味もあります。知っておきたい、妊婦の体重管理の大切さと適正体重についてです。

妊婦の体重管理のコツは?適正体重と体重増のリスク

妊婦の体重管理が大切な理由は?適正体重をキープする方法

  • 妊娠中はおなかが大きくなって動きにくい。
  • つわりなどで体調が安定しない。
  • 時期によっては風邪や感染がこわくて外出して運動ができない。

そんなこんなで、つい家の中にこもりがちな妊婦さんも多いですよね!体重は増加傾向になってしまい、妊婦検診で先生に怒られてしまった!と、いう方もいらっしゃるのではないでしょうか?

体重管理のためにいろいろやっているのに効果が出ない…。妊娠中の体重管理ってとっても難しいですよね。

妊娠していない状態でやる体重管理(ダイエット)とは大きく意味の違う妊娠中の体重管理。妊娠中の運動や体重管理は正しいやり方で行わないと効果が出難く、場合によってはおなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼすこともあります。
出産まで安全に運動を行い、体重管理を行っていくにはどうしていけばいいのか紹介します。

妊婦の理想的な体重増加とは?

理想的な体重増加を夢見る妊婦

昔は「赤ちゃんの分まで2人分食べなきゃいけない」なんて言われていました。しかし現代では食べ物も栄養も豊富で、脂質や糖分や塩分も簡単なもので必要以上にとれてしまう時代です。

そんな現代で2人分食べてしまうと、体重増加を促すだけになってしまいます。日本で許される妊娠による体重増加量とは、具体的にどれくらいなのでしょうか?

妊娠中の体重増加の内訳

そもそも、妊娠すると自分の体重のほかに胎盤や羊水・赤ちゃんの血液量が増えます。
妊娠中は殆どの妊婦さんが体重増加します。妊娠してから増える体重の内訳は以下になります。

・赤ちゃん:約3kg
・羊水:約0.5kg
・胎盤:約0.5kg
・増加した分の血液量:約4kg

妊娠すると、おおよそ8kg体重は増えていく計算になります。これにホルモンバランスによる妊婦さんの体重増加などが加わります。

妊娠中の体重増加のペースは妊娠前のBMI数値を参考に

適正体重に戻したい妊婦

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに、徐々に体重が増えていきます。妊娠中の体重増加の許容範囲というのは妊娠前の体重から計算できる「BMI値」から簡単に割り出すことが可能です。

BMI値の計算方法
体重(kg)÷【身長(m)×身長(m)】=BMI値

例:元の体重が45kgで身長が150cmの人は
45÷(1.5×1.5)=20
BMI値というのはその値から妊娠中増加していい範囲を割り出すことができます。
上記の計算式から割り出した数値をもとにみていくと…。

・BMI値18.5未満(もともと痩せ気味)の人は、妊娠中の体重増加が10~12kgまで。
・BMI値18.5~25未満(標準体型)の人は妊娠中の体重増加が7~10kgまで。
・BMI値25以上(太り気味)の人は妊娠中の体重増加が5~7kgまで。

これで言えば、例で挙げた人の計算だとBMI値は20なので標準の人、そして妊娠による体重増加は7~10kgまでということになります。

妊娠中に適正体重をキープ!体重管理は運動と食事が基本

妊娠中の体重管理において重要なのは「適切な運動」と「食事の管理」です。赤ちゃんに悪影響を及ぼさない安全で適切な運動と、食事について確認しましょう!

継続することが大切!体重管理に効果的な運動

妊娠中の体重を適切に保つ妊婦

妊娠中はおなかに赤ちゃんがいるので、動きにくく、万が一転倒すると非常に危険です。ですが、運動を全くしないというのは体重増加や難産を招くことにつながります。
日ごろから簡単にできる運動を毎日続けることで、体重管理をしましょう!

日常的にストレッチを取り入れる

例えば、妊娠中家では何をしていますか?ゴロッと横になっている、家事をしている、ちょっと散歩に出ている…。やっていることはみなさんそれぞれ違うと思います。ですが、よく考えれば人間そうそう横になりっぱなしで動かないということはありません。トイレに行ったり家事をしたり、買いものに出たり。
その動いている時・その動きを有効活用しましょう!

自宅でできるストレッチの例

・掃除機をかけながらゆっくりアキレス腱を伸ばすように屈伸
・四つん這いになって雑巾がけ
・皿洗いをしながら膝の曲げ伸ばし
・横になって軽く両足を上下させてみる

これらは、自宅で簡単にできるストレッチですが、続けることで下半身や産道の脂肪を落とす効果があります。そして、腰回りの筋肉を動かすことで出産時に使う筋肉の筋トレにつながります。

中でも四つん這いになって雑巾がけをする、というのは昔から安産にいい体操の一つとされています。医師から安静を指示されておらず、体重管理を始めるときは無理をしない範囲でゆっくり続けてみましょう!

短時間のウォーキング

ウォーキング後に休憩を取る妊婦

妊娠中はホルモンの影響で脂肪がつきやすくなっています。そんな脂肪を燃やすためには「有酸素運動」が一番!有酸素運動とは、簡単に言えば酸素を取り込み、脂肪を酸素と一緒に燃やしてしまうという運動です。これは、できるだけゆっくりとした動きのほうが有酸素運動になりやすく、ランニングなどの意気が上がるような運動では有酸素運動にならないので注意が必要です!

妊娠中でもウォーキングだと誰でも手軽に始められますよね。動きやすい靴をはいて、水筒・タオル・母子手帳をカバンに入れて持っていく。それだけでOKです。

ちょっとした買い物ついでや、気分転換のお散歩のときに、背筋を伸ばして、しっかり酸素を吸うように呼吸を意識して歩きましょう!途中でお腹が張ったり、きついなと思ったらゆっくり休憩しながら無理のないように歩きましょう。

妊娠中の食事の注意点

お腹が減り冷蔵庫のパンを間食する妊婦

妊娠中の体重管理に欠かせないもう一つの要素が「食事の管理」です。1日のカロリー量や、妊娠中に摂取したい栄養素をチェックし、逆に気を付けておくべき食品なども再確認しましょう

1日の摂取カロリー目安

妊娠中働いていたり、せわしなく動いている場合と自宅でゆっくり過ごしている場合ではカロリーの必要量が変わってきます。年齢でも必要なカロリーというのには変動が出てくるので、自分の状態に合わせたカロリーを知っておきましょう。

例えば、20代で仕事をしている妊婦さんの接種カロリーの目安は約2,000kcal(キロカロリー)、家でゆっくり過ごしている方の摂取カロリーの目安は1,800kcal程とされています。

これを基準に、30代は-50kcal40代は-100kcal差し引きましょう。

あくまでおおよその割合なので、例えば数日忙しくなって動くことが多くなったり、逆に休みが多くなったりする場合には調節していく必要があります。

積極的にとりたい栄養素・食品

栄養管理を考えている妊婦

妊娠中の体重管理において、気を付けることは十分な栄養と体重増加です。妊娠中はおなかに赤ちゃんがいて、ダイレクトに影響が出るので、栄養の偏りなどには特に気を付けたいですよね。

例えば、カボチャやジャガイモなどの煮物を少し薄味で食べたり、野菜を蒸して温野菜にし、うす塩やちょっとだけマヨネーズを付けて食べてみる、お味噌汁の具にしてみるなど普段の食事での野菜の量を増やすという感じで意識してみましょう。

簡単!体重管理レシピ

体重管理のときにお勧めの食事レシピをご紹介!
体重管理のときには「腹持ちがいい」「栄養満点」「低カロリー」の3点に注意しましょう!

■3点バッチリ!「野菜スープ」

緑黄色野菜を中心に、キノコや白菜などの栄養がいい野菜を食べやすいサイズに切り、ブイヨンや薄味の醤油ベースで味を整えます。できるだけ塩分を少なくするために薄味を心がけて!

■おやつには「サツマイモ+団子」

蒸かしたサツマイモと団子粉を使います。ふかしたサツマイモを2、3cmの輪切りにしても、マッシュポテトにしてもOK。それを団子粉で包んでさらに蒸します。砂糖は使わず、サツマイモの甘さのみなので、体重管理にももってこいです。サツマイモも団子もおなかに長く残るので腹持ちもバツグンですよ。

■どうしても食べたいときに「ごはん少なめキノコ雑炊」

ご飯は食べすぎると体重増加につがなってしまいますが、どうしても量が食べたい時ってありますよね。そんな時はごはんをいつもより少なくして具を多くした雑炊を作りましょう!
オススメはキノコ類、卵、豆腐をいつもより多く入れ、カツオだし(面倒な時は少量のめんつゆでもOK)を使うと、風味よく最後まで食べきれます!

妊婦の体重管理が重要な理由

妊娠中に運転をする妊婦

妊娠中の体重管理がなぜ重要なのか。これにはいくつか理由があります。

  • 出産までに太りすぎを防ぎ、妊娠維持と出産時のリスクを減らす。
  • 妊娠中やせすぎてしまうことでおこる、胎児への悪影響をへらし妊娠維持する。
  • 生まれた後の赤ちゃんの成長にかかわるリスクをへらす。

これらがどうして重要なのか。そしてリスクへの対策法はあるのか?体重管理を始める前に「妊娠中の体重管理」について、正しい知識を身に着けておきましょう!

妊婦の太り過ぎるで起こる妊娠・出産のリスク

サラダを中心とした食事を心がける妊婦

妊娠中は大体妊娠前の体重から+7kg程度までが妊娠してからの体重増加の許容範囲内と言われています。これ以上太ってしまうと何がいけないのでしょうか?妊娠中はホルモンの影響で体重が増えやすい傾向がありますが、それでも気を付けないといけない理由とは?

妊娠高血圧症

妊娠高血圧症とは、妊娠中毒症とも呼ばれ、昔から注意されている症状の一つです。と、いうのも妊婦さんが高血圧になってしまうことで血流の循環がわるくなり、おなかの赤ちゃんの成長が遅れたり、未熟児のまま生まれてしまうということが起こります。

あまりに重症化してしまうと、母体がけいれんをおこす「けいれん発作」を引き起こしてしまい、母子ともに危険な状態になります。

昔は、妊娠中のむくみも妊娠高血圧の症状にふくまれていましたが、今は除外されています。ですが、1日たっても足のむくみや手のむくみが取れないという場合には注意が必要なこともあるので、かかりつけの産婦人科で検査を受けましょう。

妊娠高血圧症への対策は、食餌療法です。塩分やたんぱく質の接種を控えたり、カロリーの管理も徹底します。場合によっては、薬などをつかって血圧を抑えたりすることもありますので、必ず医師の指示に従って治療を行いましょう!

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)とは?症状と予防&対処法
妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)とは?症状と予防&対処法
妊娠高血圧症候群とは数年前まで妊娠中毒症と呼ばれていた病気ですがかかるとママや赤ちゃんにどのようなリスクがあるのか、食餌療法などの治療法や妊娠高血圧症候群発症のリスクを下げる生活の注意点を解説。

妊娠糖尿病

糖尿病の疑いがある妊婦

妊娠中は糖代謝が悪くなり、糖尿病までいきませんが、血糖値などが上昇しやすくなってしまいます。
妊娠中の母体が高血糖だと、おなかの赤ちゃんも高血糖の状態になってしまいます。そうすると母子ともに様々な合併症が起こる可能性が出てきます。

母体に出る症状や合併症…難産/網膜症/妊娠高血圧症行軍
おなかの赤ちゃんに出る症状や合併症…巨大児/心臓の肥大化/黄疸

こうならないためには、食事の糖分摂取を見直す必要があります。
まずはかかりつけの産婦人科で、普段食べているものや飲んでいるものを確認し、食生活を見直してもらいましょう。それでも治らない場合はインスリンなどを使用して治療をする方法をとる場合もあります。

妊娠前から糖尿病と診断されていた、妊娠してから明らかに血糖値が上がっている場合は妊娠糖尿病とは別で「糖尿病」と診断される場合があります。

体重増加で難産になる

妊娠中に、脂肪がついて体重増加となってしまう。そうすると産道にも脂肪がついてしまいます。
もともと赤ちゃんが通る時でも狭い産道にさらに脂肪の壁がついてしまうとどうなるでしょうか?

もちろん、赤ちゃんは通りにくくなり、出産に時間がかかり、場合によっては帝王切開に切り替えという可能性も出てきます。
産道に脂肪を付けないためには体重管理で太りすぎを抑止するしかありません。

妊婦のやせ過ぎで起こる妊娠・出産のリスク

体重を落としたいのでクッキーで我慢する妊婦

若い妊婦さんに多い妊娠中の痩せ思考。つまりは妊娠中にもかかわらずダイエットをしてボディラインを維持しようとしてしまう人が少なからずいるようです。
しかし、妊娠中の過度なダイエットによる痩せすぎはおなかの赤ちゃんにとっては悪影響です。そして母体にも大きなリスクが存在します。

低体重児

母体の栄養が少ないと、その分おなかの赤ちゃんに送られるはずの栄養も少なくなってしまいます。
おなかの中で成長しなくてはいけない赤ちゃんはママの栄養をもらうことができなければ成長できません。
そうすると、低体重・未成熟といった状態で生まれてしまい、生まれた後に様々な合併症や障害を抱えてしまうケースが存在します。

赤ちゃんの将来へのリスク

妊婦さんが痩せ思考で、妊娠中もダイエットをしていた。そして、生まれたときに3,000g以下の低体重であった赤ちゃんは3,000g以上で生まれた赤ちゃんよりも、様々なリスクを背負っています。

例えば、低体重で生まれた赤ちゃんは将来的に「メタボリックシンドローム」を発症するリスクが高くなります。
これは、おなかの中で非常に少ない栄養で育ったのに、生まれてからの母乳や離乳食などによる豊富な栄養を摂取してしまい、栄養を過剰摂取している状態になってしまうためです。
低体重児は、大人になるまでに高血圧や糖尿病など、生活習慣病にも非常にかかりやすくなっていることが分かっています。

ストレスを溜めないことも大切

体重管理でストレスが溜まってしまった妊婦

妊娠中の体重について、自分でも気を付けているのに思い通りにならず担当の医師から厳しく注意され落ち込んでしまうこともありますよね。

妊娠中の変わりやすい体調変化の中で体重を維持するのはとても難しいことです。体重管理は確かに大事ですが、始めに考えるのはママが妊娠中穏やかに過ごせるかどうかです。具合が悪い・動きにくい時に無理に何かしようとするのは一番のストレスになり、場合によってはおなかの赤ちゃんにもストレスになってしまいます。

体重管理を気にしながらも、ある一定のラインで「ほどほどに」を続けていきましょう。完璧な体重管理をこなしながら出産まで過ごすより、頑張りすぎず、できるときにやることが大切です。
それでも、気になることがあるならば、専門家である産婦人科の先生や看護婦さんの知恵を借りて約10ヶ月の妊娠期間を乗り越えていきましょう!

妊娠中の体重管理で健康的なマタニティライフを!

妊娠中の体重管理は、妊婦さんとおなかの赤ちゃんの健康にもかかわる大事な要素です。
気を付けておくことで、出産から出産後の赤ちゃんの成長も大きく変わってきます。出産前から赤ちゃんの成長リスクを減らすため、まずは簡単な食事管理やストレッチから始めてみましょう!

体調の変わりやすい妊娠中に無理をしてストレスをためないよう、できるときにできるだけを目標に体重管理を頑張ってみましょう!