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妊婦が刺身や寿司を食べるときの

妊婦が刺身や寿司を食べるとき注意したい魚の摂取量目安

妊婦さんが刺身や寿司を食べてはダメと言われる理由と、実際食べる場合に注意したいこと、食べる量に注意が必要な魚介の種類や摂取量の目安などを具体的に解説します。また、妊婦さんでも比較的安心して食べられる魚の種類や自宅で魚を調理する場合の注意点などにも触れていきます。

妊婦が刺身や寿司を食べるとき注意したい魚の摂取量目安

妊婦は寿司や刺身を食べてOK?気をつけたい魚介類と摂取量の目安

体重コントロールが厳しい妊娠期間中ですが、たまにはお寿司を食べたいな、なんてことがありませんか?そんな中

「妊娠中は生魚を食べちゃダメ」
「お寿司やお刺身もNG」

など、よく耳にする話だと思います。しかし、これって実際のところはどうなのでしょう。食べてはいけないと言われる理由、いつまで食べてはいけないのか、そして食べてしまうとどのようなリスクがあるのかを知っておきたいですよね。

また、もし食べる場合はどんなことに気を付ければよいのか、どの魚をどれくらいなら食べても大丈夫なのか、妊婦さんが気になるお寿司やお刺身について、具体例を挙げながら触れていきます。

妊婦が寿司や刺身を食べてはダメといわれる理由

豪勢な刺身の盛り合わせ

まずはじめに、妊婦さんは本当にお寿司やお刺身を食べてはダメなのか、この点です。実際のところ、必ずしもダメというわけではないようですが、何も考えずに好きなものを好きなだけ食べてOKというわけでもありません。「妊娠中は生魚を食べちゃダメ」「お寿司やお刺身もNG」と言われるのには、次に挙げるような理由があるのです。

リステリア菌による食中毒・食あたりのリスク

火の通っていない生魚や魚介類には、食中毒の原因になる細菌類や寄生虫がいる可能性があります。妊婦さんが特に注意したいのは「リステリア菌」です。リステリア菌は、生魚だけではなく、スモークサーモンなどでの感染例も報告されています。

妊娠中は、免疫力が下がってしまっていることが多く、普段ならば問題のない衛生環境下でもリステリア菌に感染してしまい、下痢やおう吐などの症状がでることがありますので注意が必要です。また、リステリア菌は胎盤を通過しますので、最悪お腹の赤ちゃんにも感染してしまい、水頭症などを引き起こしてしまうこともあります。このようなリスクを避けるため、妊娠中はなるべく生魚を避け、加熱処理したものを食べるようにと言われることが多いのです。

魚介類に含まれる水銀が危ない!

魚介類には、先ほど触れた「食中毒の原因になる細菌類・寄生虫」の他にも有害な物質が含まれている可能性があります。ここで妊婦さんが気をつけたいのは「メチル水銀」です。
お寿司で一番初めに食べるという人も多い「マグロ」は特に注意が必要ですので頭に入れておいたほうがよいでしょう。

メチル水銀は、大人であれば、体内に取り込んでも容易に体外に排出することができるので、食べても特に問題になることはないのですが、大人とは違い、胎児の場合はまだ、メチル水銀を体外に排出できる機能ができていません。このため、ママが食べたマグロに含まれるメチル水銀が、胎盤を通じてお腹の赤ちゃんに届き、赤ちゃんの体から排出されず体内にとどまってしまう結果悪影響を及ぼしてしまうことがあるのです。

特に大型魚に注意しましょう

メチル水銀は、様々な魚に含まれていますが、通常はごくごくわずかな量なので、一般的な量であれば、妊婦さんが食べても問題になることありません。しかし、先ほど触れた「マグロ」をはじめとする大型魚は、海の中の食物連鎖の上位に位置するため、食物連鎖下位に位置する小さな魚が含む微量のメチル水銀を体内に蓄積してしまっており、胎児に影響を与えるレベルのメチル水銀が含まれている可能性があります。

お寿司でもお刺身でも、多量な摂取は注意が必要なお魚がありますので覚えておきましょう。

  • クロマグロ(本マグロ)
  • キンメダイ
  • メカジキ
  • メバチマグロ
  • ミナミマグロ(インドマグロ)
  • マカジキ
  • ユメカサゴ
  • キダイ

などがその一例です。
これらは妊娠初期のみならず、妊娠期間すべてを通じて摂取には気をつけたいお魚です。

気付かないうちに糖質の過剰摂取に!

体重コントロールに気をつかう妊婦さんは、食事について、洋食より和食、肉より魚、と指導されることが多いと思いますが、「和食」で「魚」という条件を満たす「お寿司」を、カロリーコントロールには最適だ、と思いがちです。
ところが、低カロリーに見えて、実は侮れないカロリー量を誇るのがお寿司。炭水化物の量が非常に多いのです。

近海でとれた新鮮なマグロのお寿司

一般的な回転寿司の場合、お寿司一貫あたりのシャリの量は20g前後とのことですので、お寿司一人前が平均10貫前後とすると、一食当たりのご飯の量は200g前後となります。
大人用の中茶碗一杯のご飯が約140gですから、お茶碗一杯のご飯と比べると、お寿司一人前のご飯の量は約1.5倍!さらに、シャリ200gに使うすし酢には、7.3g程度の砂糖も含まれています。

ヘルシーなようでいて、糖質、炭水化物の摂取量が非常に多くなってしまうのがお寿司の落とし穴です。そして、お魚に含まれるタンパク質以外の栄養バランスが悪く、醤油のつけすぎなどでの塩分の摂りすぎも気になります。
特に太りすぎや妊娠糖尿病、妊婦高血圧症候群などを指摘されている妊婦さんは、シャリや醤油の量に気を使い、食べすぎにも十分注意する必要があるでしょう。

どの程度ならOK?注意すべき魚介類の種類と摂取量

さて、一般的に「妊婦さんは食べちゃダメ!」と言われているお寿司やお刺身ですが、どうやら食中毒や食あたり、メチル水銀、また、食べ過ぎに注意すれば、妊婦さんでも食べても大丈夫そうだ、ということがわかってきました。
でも、特にメチル水銀について、「食物連鎖の上位にいる大型魚にはメチル水銀が多く含まれるから注意」と言われても、実際のところどう注意したら良いのか、どのくらいは食べても平気なのか、具体的なことが知りたいですよね。

妊婦さんにはメチル水銀の害が心配の種な魚介類ではありますが、昔から「魚をよく食べる人は長生きだ」とも言われますし、一般の食品と比べて魚介類に多く含まれる良質なたんぱく質や、高度不飽和脂肪酸であるEPA、DHAは脳梗塞や心筋梗塞を防ぐと言われるなど、魚介類の摂取による健康効果は広く語られています。

魚介類のこのような栄養特性はうまく取り入れていきたいものです。

厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」

厚生労働省は魚介類の持つ栄養特性や有益性を認めた上で、やはり一部の魚介に含まれる水銀濃度が胎児に与える影響を懸念し、「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」という指針を公表しています。

注意事項に真剣に耳を傾ける妊娠中の女性

これによれば、水銀を多く含む魚介類を偏って多量に食べることを避け、魚介の栄養特性のメリットを活かすべきであることが謳われており、実際に厚生労働省が実施した調査でも、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではないことにも触れられています。
言い換えれば、魚介の種類と摂取量に注意すれば、妊婦さんもお寿司やお刺身を食べてもOKということです。

妊婦が注意すべき魚介の種類と摂取量は?

では、妊婦さんが注意するべきお魚の種類やそれぞれの摂取量の目安を見ていきましょう。

Aグループ

刺身なら一人前、切り身なら一切れ(いずれも80g程度)を週1回までが目安

・キンメダイ
・クロマグロ(本マグロ)
・メカジキ
・メバル

Bグループ

刺身なら一人前、切り身なら一切れ(いずれも80g程度)を週2回までが目安

・ミナミマグロ(インドマグロ)
・マカジキ
・ユメカサゴ
・キダイ

ここでは、日本人が一食に食べる魚の平均量を、刺身なら一人前、切り身なら一切れとし、それぞれ、80g程度として考えています。「週1回まで」と「週2回まで」のグループがあるのは、海の中での食物連鎖の順位が異なり、それぞれの水銀含有量が違うためです。

Aグループの方が食物連鎖で上位に位置する魚ですので、微量のメチル水銀を含む小さな魚を、より多く体内に取り込んでいるということになります。

注意すべき魚を組み合わせるときは1週間の摂取量を計算する

注意すべき魚を組み合わせて食べる場合などは、一週間の摂取量を計算しながら食べるようにすると安心です。各グループ内の魚を複数種組み合わせて食べる場合は、Aグループなら一週間で合計が80g程度、Bグループなら合計で160g程度となるように食べましょう。

お寿司が食べたいので1日の摂取量を計算する妊婦

そして、Aグループ、Bグループの魚を組み合わせる場合には少し注意が必要です。AグループはBグループの半量が摂取可能な目安となります。
水銀の含有量で言えばBグループの80gはAグループの40gに相当することになりますから、Aグループから40g、Bグループから80gという組み合わせであれば、一週間の摂取目安範囲内ということになります。
水銀量を計算しながら組み合わせを考えるようにしましょう。

少々複雑ですので、Aグループにしろ、Bグループにしろ、注意すべきお魚を食べた週の他の食事では、ブリやカンパチ、アジなど、摂取することに特に注意の必要のない別のお魚をチョイスするのが賢明かもしれません。

そして、ついつい食べすぎて目安量を超えてしまった!ということもあるかもしれませんが、そんな時も焦る必要はありません。
摂取量の目安は、一回当たり、一週間当たり、とはなっていますが、食べすぎた週の翌週、翌々週で量を調整し、二週間、三週間でのトータルが摂取目安範囲内となるようにしてください。今日食べてすぐにお腹の赤ちゃんに影響がでるようなことはありません。
一週間の目安量を気にするあまり、ストレスをためることのないようにしてくださいね。

食中毒に気を付けたい貝類

メチル水銀の心配はないとは言え、食中毒や食あたりのリスク、という点では、牡蠣や貝類にも注意が必要です。

ノロウイルスなどの危険性もありますから、できれば避けたほうがいいかもしれません。また、鰻や穴子には、過剰に摂取するとお腹の赤ちゃんへの影響が心配なビタミンA(レチノール)が多く含まれています。
通常の食べ方であれば、お寿司屋さんで鰻や穴子の握りを一つ二つ食べたところで問題はありませんが、くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

逆に妊婦さんでも安心な魚は?

そうは言っても、水銀やレチノールなど、リスクばかりを気にしていては、せっかくのお寿司も美味しくなくなってしまいますよね。水銀やレチノールの心配のいらないお魚も紹介しておきますので、お寿司屋さんでのメニュー選びの参考にしてください。

妊婦さんにも比較的安心な魚

・キハダ
・カツオ
・タイ
・ビンナガ
・メジマグロ
・サケ(サーモン)
・ブリ・カンパチ
・アジ
・サバ
・イワシ
・サンマ

中でも、DHAやEPAが豊富な青魚は、適度に摂取すれば赤ちゃんの発育に良い影響を与える、とも言われていますから、ぜひ取り入れてみたいですね。

鮮度と調理法にも気をつけ、食中毒を予防する

前項で妊婦さんにも比較的安心な魚の種類にも触れましたが、安心とは言っても、やはり注意点はあります。
水銀やレチノールの心配がないとは言っても、お寿司やお刺身などの生魚には食中毒の危険性があります。

市場に並んだ新鮮な魚介類

鮮度や食べすぎには十分注意するよう心掛け、ノロウイルスの危険がある牡蠣や貝類は避けるようにしてください。ボイルしたエビやタコ、イカ、玉子などの握りでしたら安心ですが、先ほど挙げた牡蠣や貝類の場合は、ボイルされていてもあたることもあります。

また、スモークサーモンについては、スモークされていてもリステリア菌が死滅していないことがありますからこれも要注意。ちなみにいくら自分で気を使っても食中毒は心配ですから、殺菌作用があるガリやワサビなどの薬味を一緒に食べ、ちょっとした細菌であれば口の中でブロックできるようにしておくようにしましょう。
なお、回転寿司であれば、すでにレーンを回っているお皿ではなく、新しく注文した新鮮なお寿司を食べるようにしたいですね。

お腹が大きくなってきて、外食に出かけるのがつらいときなど、自宅で手巻きや握りを作って家族で食べる、なんてことがあるかもしれません。
そんな時も食材の鮮度には要注意です。生ものは季節によっては思いのほか早く痛んでしまうことがありますので、なるべく新鮮なものをなるべく早く調理し、なるべく早く食べるようにしてください。

生のお刺身やお寿司だけでなく、煮魚や焼き魚にして食べるときでも同じです。また、食中毒の元になる細菌は、魚の内臓に多く含まれていますので、調理の下ごしらえの際には、内臓や血はくれぐれもよく取り除いてから調理するようにしてください。
内臓の処理に自信がない場合は、魚屋さんやスーパーでさばいてもらうのも一考です。

何事もほどほどに!バランスのよい食生活が1番大切

妊娠中のお魚、特にお寿司やお刺身について触れてきましたが、「妊娠中は生魚を食べちゃダメ」という声も、注意すべき点に気を使えば「妊娠中でも生魚は食べてもOK」となることがわかりました。

注意すべき魚や安心な魚など、いろいろな魚の名前が挙がり、混乱する場合もあるかもしれません。でも、偏った魚ばかりを大量に食べ続ける、というようなことがなければあまり神経質になる必要はありません。気に入ったネタがあってもほどほどに。

魚介類には、妊婦さんに有益な栄養がたくさん含まれているものが多いので、種類を選びながら、バランス良く、お寿司やお刺身と上手に付き合っていけるといいですね。

妊娠中、おなかの赤ちゃんの栄養、体を作るのはママの食生活が基本です。お寿司やお刺身などのお魚に限らず、色々な食材をまんべんなく食べ、バランスのよい食生活を送ることが妊娠中の体づくりには一番です。