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妊婦の寝方・シムスの体位のコツ

妊婦さんの寝方・シムスの体位や苦しさを和らげる快眠のコツ

妊婦さんの快眠を保つ寝方や苦しさを和らげるシムスの体位のやり方、安定した寝姿勢を保つポイントを解説していきます!ホルモンバランスが大きく変化する妊娠中はなかなか寝付けなくなったり睡眠が浅くなったりしますが、妊娠中こそ睡眠トラブルを解決してぐっすり快眠を保てるような工夫が大切!

妊婦さんの寝方・シムスの体位や苦しさを和らげる快眠のコツ

苦しさをなんとかしてぐっすり眠りたい!妊婦さんの寝方

妊娠するとさまざまな体調の変化が出てきますが、「なかなか寝付けない」「仰向け寝がしんどい」「息苦しくて目覚める」などの睡眠トラブルも、その1つで、妊娠中はつわりで気持ちが悪い日々が続いたり、大きくなったお腹に息苦しさを感じて、眠りが浅くなる日々が続きがち。
質の良い睡眠が取れない日が続くと、疲れが抜けきらなかったり、日中に強い眠気に襲われたり、つわりや頭痛など体調不良に拍車をかけてしまったり、いいことは一つもありません。

また、自身の体調的な要因も問題ですが、特に妊娠初期やお腹の目立たない時期は「寝るときは横向きや仰向けだったのに、朝起きたらお腹を下にした状態でうつぶせ寝をしていた!」ということもあります。お腹の赤ちゃんをつぶれていないかな?!とかなり心配になってしまうもの。

今回は、お母さんの疲労回復を促し、お腹の赤ちゃんの健康と成長のサポートのためにも、妊娠中こそ質の良い睡眠を維持していきたい妊婦さんのために、安心で楽な寝方のコツと安眠を保つポイントを探っていきたいと思います!

妊娠中は寝つきが悪くなるらしい?妊婦さんが安眠を阻害される理由

寝つきが悪く寝不足の妊婦

妊娠中の体調維持は簡単ではありません。眠くてどうしようもない日が続く半面で、夜はというと寝つきが悪くてなかなか眠れない日があったり、矛盾するような体調不良が続くと自身の身体ながら「じゃあどうしろってんだ!」と叫びたくなりますね…。
睡眠は毎日のことであり、心身の健康の大前提でもあります。できることならトラブルなく過ごしたいものですが、妊娠中の睡眠のトラブルにはどのようなものがあるのでしょうか?

現役プレママ・ママ達は毎日安眠できていない?!

・つわりで気持ち悪くて、なかなか寝付けない
・寝返りがしにくい
・どんな体勢でも寝にくく、どんな寝方をしてよいのか分からない
・快眠にはほど遠く寝不足でどうしようもない
・仰向け寝での落ち着かなさはすごい
・長時間同じ体勢で寝ることができない
・出産が近づいて、毎日不安が募って眠れない

実際に寝たくても寝られないプレママはたくさんいるようです
そんな現状知ってか知らずか周りから「子供が産まれたら寝不足になるから、今のうちに寝ておいた方がいいよ」と言ってもらえても、なかなか寝付けないのだから仕方ありません。
こんなにも妊婦さんの寝方が定まらないのはなぜなのでしょう?寝つきが悪くなる原因を探ってみましょう。

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原因1.ホルモンバランスの変化

横になっても寝付けない妊婦

女性の身体は男性と違い、常時2つの女性ホルモンが入れ替わって健康を保っています。
非妊娠時においてひと月のなかで体温が変わり、生理が起こるのも女性ホルモンが正しく働いているから。ですが、妊娠すると途端に体内のホルモンが急激に変化していきます。

妊娠初期に覚える様々な不快症状には急激なホルモン変化による影響と考えられており、中には自律神経が不安定になり不安や焦燥感に襲わたり、夜は上手く寝付けなくなる妊婦さんも少なくありません。
上手く寝付けない状態は出産が近づいた妊娠後期にもあります。この頃には仰向けで寝ていると何となくお腹が張るような気がしたり、と言った理由が増えますが、これをきっかけにしっかり寝られない日が続くと陣痛の痛みへの不安や出産後の育児や生活変化への漠然とした不安を覚え、睡眠不足の悪循環に陥ることも。

妊娠後のホルモンバランスの変化は妊娠を維持するためのもので、どうしようもありませんが、つわりで気持ち悪くて寝付けないときには、寝方を改善していくらかでも快適な体勢を見つけていきたいものですね。

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原因2.妊娠中期~後期はバランスが変わっているから

朝になっても眠れない妊婦

妊娠中期~お腹はグンと大きくなってきますので、寝方が定まらず睡眠が浅くなってしまう妊婦さんは少なくありません。仰向けに寝たら息苦しいし、横向きの寝方に変えればお腹が突っ張る感じがするし、もうどうしたら良いのか分からないという状態に。

同じ姿勢を長時間とっていることもしんどくなるため、一晩中ゴロゴロと寝返りをしてしまうことも日常茶飯事となります。ですが、睡眠不足が続くと疲労がたまり、精神衛生の面でも影響が及びかねません。ただでさえ不安や心配事だらけとも言える妊婦さんですから寝方を研究し、快眠を保つ工夫をしていきましょう。

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0歳と4歳の現役ママ、筆者も妊婦さんのときは眠たい毎日でした…

妊娠初期は何をしていても眠くて、時間があるときには常におやすみモード。けれども、妊娠中期~後期にかけては、とにかく毎晩目が冴えて寝付けずしまって本当に困りました。
仰向けで寝ていると、お腹が安定しないので横を向くと、今度は重力と共に赤ちゃんが下がってくるようなお腹の皮の突っ張りを感じて、何度も体勢を変える毎日

正直、お腹が大きくなると睡眠時だけでなく1日24時間何をしていても不自由さを感じるものなので、ちゃんと寝て体力と気力を回復したいと自分でも思いますし、周りからも「出産に備えて、たくさん寝ておきなよ」と言われるのですが、寝たいのに寝ることが出来ない状態から抜け出せず…。
1人目妊娠時には専業主婦でたくさん寝る時間があったのに、十分に寝られていないというもどかしさを感じた覚えがあります。

妊婦さんの快眠を促す寝方!是非試して「シムスの体位」と快眠のコツ

寝苦しさに悩む妊娠中の睡眠ですが、妊婦さんの寝方として「シムスの体位」という方法があります。既にご存知の方も妊婦さんもいると思いますが、どうしてこの寝方が推奨されるのか、シムスの体位のやり方や快眠の理由を見ていきましょう。

シムスって何?名前の由来

「シムス…って何?」と、ふと考えてしまう人のために、シムスの体位は19世紀のアメリカで産婦人科医J・マリオン・シムズによって提唱された体勢で、妊娠中期以降の妊婦さんの寝方としても広まっています。正式名称は「Sim’s position」といいますが、日本では「シムスの体位」「シムスの姿勢」と呼ばれます。

シムスの体位の取り方

シムスの姿勢でなんとか眠る妊婦

シムス体位は、身体の左側を下にして横になる寝方です。体勢の取り方は以下。とても簡単なので、試してみてくださいね。

1.左側を下にして、横になる。
2.左足は真っ直ぐ伸ばして、右足は足の付け根から曲げる。
3.曲げた右足は、左足の上ではなくベッドの上に置く。
4.お腹を圧迫しないように、少し前かがみの体勢をとる。

最初は体勢を整えにくいと感じる人もいるかもしれませんが、少しずつ慣れてきます。
シムスの体位をキープするのが難しいときには、クッション・抱き枕・バスタオルなどを足の間に挟んでみましょう。

どうして左側を下にする?快眠の理由

シムスの体位は、もともと昏睡状態の人の気道確保や直腸の検査時にとる姿勢でしたが、その後、妊娠中期以降の妊婦さんの寝姿勢としても良いと広まっていきました。
左側を下にして寝るのが基本のシムスの体位ですが、そもそもどうして左側を下にして横になるのでしょうか?

左側には大動脈、右側には大静脈

私達の身体は通常、左側に大動脈右側には大静脈が通っています。実は静脈は動脈に比べて、血管の弾力性に欠け、妊婦さんが右側を下にして寝ると静脈が押しつぶされてしまうのだそうです。
血流が悪くなると息苦しさやむくみ、気持ち悪さを助長してしまいます。

血管壁が強い静脈のある側、つまり左側を下にする姿勢をとれば血液循環も良くなり、リラックス状態もキープしやすいのですね。

筆者も妊娠中、シムスの体位に助けられました

0歳と4歳の現役ママの筆者も、妊娠中はシムス体位の常連でした。健診時に寝苦しくて悩んでいることを助産師さんに伝えたところ、シムスの体位を教えてもらったのがきっかけです。

妊娠する前は仰向け寝だったので、最初は正直寝心地が良くありませんでしたが、妊娠中期になりお腹が大きくなってきた頃にはやっぱり楽でした。シムスの体位にすると、重たいお腹が腰に載らず、息苦しさやバランスの悪さを感じないので、起き上がったときに動悸や目まいに悩まされることも激減。
2人目のときは、お腹が大きくなってくるのも早かったので、妊娠4ヶ月くらいからシムスの体位を実践していましたよ。

快眠のコツ1.妊婦の睡眠は抱き枕で寝姿勢をサポート

お昼寝で寝不足を解消する妊婦

妊婦さんの寝方を支えるには抱き枕がおすすめ!少しでも快適な睡眠時間を確保するために役立ちますよ!シムスの体位がしっくりこないときも、抱きまくらを挟むように使うと落ち着きます。

抱きまくらの中身は低反発ウレタン素材やビーズクッションなど様々な物がありますが、抱き心地には好き嫌いがあるので、ご自身にとって抱き心地の良い抱き枕を選びましょう。
抱き枕の代用品的なものでは、ただ毛布をぐるぐる巻きにして鉄火巻き状にしたものが、しっかりしていてなかなか安定感がありおすすめ。

授乳兼用抱き枕ならずっと使える

産後も使うことができる面からも多くの妊婦さんに人気のあるものが【授乳兼用抱き枕】です。ただの抱き枕とは違って、丸めて使うことが出来るようにボタンなどの留め具が付いている場合もあります。

このように、授乳兼用抱き枕は妊娠中の睡眠時の抱き枕として、産後は赤ちゃんに授乳するときのサポートグッズとして使いやすくなっていますが、最大のメリットは使い道が限定されないので、産前から産後まで長く活用できることと言えます。

「快適な睡眠をサポートする妊婦さんの抱き枕」「赤ちゃんに母乳やミルクをあげるときの授乳クッション」以外にはどんな使い方ができるでしょうか?

他にもこんな使い方が出来るよ!

・まだグラグラしている赤ちゃんのお座りをサポート
・ソファと背中の間に挟んで、正しい授乳姿勢をサポート
・寝返りし始めの頃は赤ちゃんが落ちないようにするためのベッドガード代わりに(早めにベッドガードを用意しましょう)
・兄弟で寝かせたときの、境界線用クッション(上の子が赤ちゃんを押しつぶさないように)

ただの抱き枕なら、必要なくなったらちょっと邪魔かな?と思いますが、授乳兼用抱き枕は妊娠中だけではなく、産後や育児期間にも重宝します。一般的な睡眠用の抱き枕よりも、少々値段が高いこともありますが長く使い続けられるのでコストパフォーマンスは十分ですよ!

快眠のコツ2.妊婦さんの寝方で少しだけ気をつけたいこと

快眠について調べる寝不足の妊婦

お腹に赤ちゃんを宿すと驚くほどに身体が変化していきます。それまで何も考えないで寝ていた人にとっては、上手く寝付けないことは特にしんどさを感じるものです。ですが、体調を崩しやすくデリケートな妊娠期間。体力温存のためにも寝方に注意して快適な睡眠をとっていきたいですね。

寝るときのスペースは十分に確保して

妊婦さんは落ち着く寝方を探してコロコロと寝返りを打ったり、シムスの体位で寝ったり、他にも「子供が寝ぼけて、お腹を蹴ったらどうしよう」「旦那の寝相が悪くて、うかうか寝ていられない」という心配があるのもなかなか熟睡できない理由になります。
妊娠中は睡眠時に隣で寝る子供や家具にぶつかったりしないように、寝るスペースに十分な余裕を確保しておきましょう。

仰向けの寝方で具合が悪くなったら横向きに!

妊娠前はあおむけ寝で寝ていたのに、「仰向けで寝ていたら、起きたときに気持ち悪くなった」「仰向け寝で、息苦しさを感じた」という妊婦さんも。仰向け寝の体勢が、動悸がしたり息苦しさとともに何度も目を覚ましてしまう原因となることがあります。

このような状態に陥ったときは「仰臥位低血圧症候群(ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん)」を疑いましょう。胎児の成長と共に大きくなった子宮が、大静脈と周辺のリンパ管を圧迫するので、心臓への血液循環が悪くなり、ひどい場合は意識を失ってしまうこともあるのです。

絶対に仰向けに寝てはいけないというわけではありませんが、体調が悪くなる可能性があるという点はおさえておきたいですね。

長時間寝られないなら小まめに睡眠を取りましょう

シムスの体位を取って寝ていたとしても、長時間同じ姿勢を取り続けられなくて、寝方を何度も変えるなどで眠りが浅くなってしまう場合は、日中も小まめに睡眠をとるようにすると良いですよ
「夜中に目が覚めてしまって、それ以降寝ることが出来ない」「なかなか寝付けない」という悩みがあるときは、あまり睡眠に対して深く悩むことのないようにしたいもの。寝つきが悪くてしんどいでしょうが上手く寝られないときに、無理に寝ることはありません。

その代わり、1日のうちで眠気を感じることがあったら、小まめに睡眠を取って蹴る環境にしておきましょう。
たたでさえ妊娠中は胎児を育てるために母体は普段よりも多くのエネルギーを使います。妊娠中の眠気は「少しゆっくり過ごしませんか?」という、身体からのサインです。赤ちゃんのためにも、自分のためにも素直に応じましょう。

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後期つわりは妊娠初期のつわりとは違い出産間近から出産するまで辛い症状が続くことを言います。吐き気や胃のむかつきなどもあるため夜も寝られない妊婦さんもいます。妊娠初期のつわりと違う後期つわりとは?

ちょっとくらいうつ伏せになった程度で胎児はつぶれない

「うつぶせに寝ると、お腹の赤ちゃんがつぶれてしまう」と思ってしまいますが、赤ちゃんはそんなに弱くはありません。赤ちゃんは、子宮の中に満たされた羊水に包まれしっかりと守られていますから、まだお腹が目立たない妊娠初期のうちは、うつぶせ寝をしたからといって赤ちゃんが危険な状態になることはないのです。

妊娠中は、とにかくさまざまなことに神経質になりがちなので、寝方についても気にしすぎないことが大切です。お母さんとお腹の赤ちゃんのためには何よりもまず十分な睡眠が必要!お腹が大きくなってくる妊娠中期に入るとさすがにうつぶせ寝には圧迫感がありますが、妊娠初期のうちから「赤ちゃんを潰さないように…」だなんてあまり気にしすぎなくてもOKです。

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