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妊婦の足がつる謎&カギは予防策

妊婦の足がつる原因と妊娠中のこむら返りを解消する予防策

妊婦さんの足がつる原因は?足がつりやすくなる妊娠中、夜中や朝方に激しい痛みとともに目が覚めてしまうことも…。足がつったとき、正しく対処することが再発防止にもつながりますよ!正しいこむら返りの対処法、妊婦さんの足がつる痛みから解放されるこむら返りの予防対策をご紹介します!

妊婦の足がつる原因と妊娠中のこむら返りを解消する予防策

妊娠中は足がつりやすい!?原因や対処法、予防策

妊婦さんに限らず、足がつることを「こむら返り」と言います。非妊娠時から疲れが溜まったり、栄養が不足したりすると足がつることはありますが、妊婦さんはそのこむら返りがいっそう起きやすくなっているのだとかで、中には毎日のように足がつってしまうこともあり、頭を悩ませてしまう人も…。

なぜ妊婦さんは足がつりやすくなってしまうのでしょうか?妊婦さんの足がつる原因や、生活の中でできる予防策などを徹底解説します。

「足がつる」はどんな状態?どんな痛み?どこが痛む?

こむら返りしている妊婦

足がつるのは筋肉が急に収縮した状態で硬直してしまう症状です。
足がつると「ピキッ」とした鋭い痛み、その痛みとともに筋肉が膨らんだり盛り上がったりする感覚が起きますよね。痛みは寝ていても気づくほどで筋肉が収縮している間ずっと痛みが続き、さらにひどいときは足のつりがおさまったあとも筋肉痛のような痛みが残ることもあります。

こむら返りを起こしやすい部位はふくらはぎです。その他にも妊婦さんによっては、すね、足の甲、足の裏につった感覚を覚えることもあります。ふくらはぎ以外の部位がつるのは、妊娠によっておなかが重たくなるので、体を支えるこれらの足の部位に負担がかかるため。一度足がつってしまうと慢性化しやすく同じ箇所を何度もつる傾向もあります

妊婦さんのどのくらいが経験?いつ頃が多い?

どれほどの妊婦さんがこむら返りに悩まされているのか…も気になるところですが、実は、7割近い妊婦さんがこむら返りに悩まされた経験があるともされています。

妊娠中のこむら返りに悩む時期は、おなかが大きくなる妊娠中期から後期にかけての頃。中にはお産前まで足がつる症状が出る妊婦さんもいますが、脚の負担が大きくなるにつれて足がつりやすくなります。

また、足がつりやすい時間帯は、夜や朝方など筋肉が弛緩するとき。寝ている最中に足がつることもあるので、足がつった痛みで目が覚めてしまう…という人は少なくないですよね。朝起きても筋肉痛のような痛みが残ってしまうこともあるために、こむら返りがひどい人は眠たい中でもきちんと対処をしたほうが良いでしょう。

睡眠中以外にも、背伸びや体の伸びなど、ふとした瞬間に筋肉を動かしたときにピキッ!!と発生することもあります。

妊婦の足がつる原因

足がつってしまう原因には食生活、血行不良、体にかかる負担など様々なものがあります。しかしどれも妊娠によって起きる体の変化が、こむら返りを起きやすくさせていると言えます。

原因をしっかりと把握することが、日頃どんなことに気をつければ足のつりを軽減させられるか対策を打ちやすくしますので、まずは日々の負担や自分の体の疲労具合を把握することがこむら返りから解放される第一歩!日常生活を見直し、自分が今どのような体の状態が把握することから始めましょう。

急激な体重増加が脚の筋肉の負担となっている

自分の体重を計っているOL

おなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて短期間で体重が増えていく妊娠期間は、妊婦さんが気づかないうちに脚の筋肉に大きな負担がかかっています。
脚への負担は増えているのに、筋肉量は追いついていないと、常に筋肉が疲れた状態になっているのです。これがこむら返りを引き起こす原因につながります。

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貧血

また、妊娠中は貧血気味にもなりやすいですね。
血液中のヘモグロビン濃度が基準より低い場合を貧血と呼びますが、妊娠に起因する貧血のうち、鉄欠乏性のものを妊娠性鉄欠乏性貧血といいます。

妊娠中の生理現象として、胎児の血液を確保するべく妊婦さんの身体では血液量が増えますが、このとき赤血球よりも液体の血漿量の方が増加割合が高く、血液はたくさんあるようで血は薄い状態となるために、妊婦さんは貧血になりやすいのです。
貧血気味では身体に酸素を送り届けるシステムが十分に働いていない状態ですので、筋肉の動作にも影響は及ぶことはあるでしょう。

カルシウムやマグネシウムなど電解質不足

カルシウムやマグネシウムなど血液中にあるミネラルイオンのバランスが崩れると、筋肉が興奮状態になることがあり、こむら返りの原因になります。

妊娠中は胎児にも栄養が運ばれるために、妊婦さんにはビタミン類など多くの栄養素をバランス良く摂取することが求められますが、妊娠中はこれらの栄養素や酸素を身体に運び、正常に機能させるために必要な血液中の電解質のバランスも崩しやすくなっています。
妊娠してから足を多くつってしまう方は、妊娠前よりも意識的にカルシウムやミネラルを摂る必要があります

血行不良

妊婦の血圧を計るための機器

冷えや血行不良があると、足もつりやすくなります。
妊娠中はホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れて、体温調整機能がいつも通りに働かないもの。その上、体が重たくなっているので運動不足になりやすく、筋肉量の低下などにより血行も悪くなってしまう傾向にあります。

血行不良になると体が冷えや末端の冷えを招き筋肉の収縮を起こしやすくなり、それ自体も足がつりやすい状態を招いてしまうのです。

お腹が圧迫されて血行不良?寝る姿勢も見直そう

妊婦さんの足がつる原因のひとつとして眠るときの姿勢も挙げられます。
おなかが大きくなった妊婦さんは仰向けまたは横向きで眠る方が多いですが、仰向けで寝ている場合は大きくなった子宮とおなかの赤ちゃんの重みは寝ている間におなかの血管を圧迫してしまいます。心臓と下半身をつなぐ血管が圧迫され、脚の筋肉への血流が悪くなるとやはり筋肉はつりやすい状態になってしまいます。

骨盤の歪み

妊娠後期に入ると、お腹の赤ちゃんの成長も出産に向けてラストスパートを掛け、日々肉付き良くなっていきます。それに伴いおなかがどんどん大きく重たくなるため、身体のバランスはこれまでと全く違うものに。無意識的に大きなお腹で崩れた身体のバランスをとる姿勢になるため、歩き方などが変わり、緩んだ骨盤がゆがみやすくなっています
骨盤、背筋、腹筋などに負担がかかると、足の筋肉にも影響を与えてつりやすくなってしまいます。

足がつったときはコレ!正しいこむら返りの対処法・痛み緩和術

足がつったとき、けいれんを起こしたときにはどんな対処法を行っていますか?中にはひたすら耐える!という我慢強い方もいるかもしれません。しかし、簡単な対処法を行えば、耐えるよりも早く痛みから解放されますよ。ここでは妊婦さんの足がつるときの対処法を ステップで解説致します。

また、足がつったとき何よりもやっかいなのは、急激な痛みがおさまったあとも感じる足の違和感。早く寝たいのに足がつった痛みがおさまらない!そんなときに実践したい痛みの緩和術も合わせてご紹介します。

STEP1 激痛を感じている間は患部を伸ばす

足をマッサージしてこむら返りの予防をする妊婦

激しい痛みが続いている足がつっている最中は、無理に足を動かすのは困難かもしれませんが、けいれんを起こしている筋肉は伸ばしてあげることが大切です。

ふくらはぎの筋肉がけいれんを起こしている場合、座った状態で膝を伸ばし、つま先をピーンと上げます。ここでポイントなのは、他の誰かに足を動かしてもらったり、自分の手で力を加えたりしないことです。痛みが走っているときにつま先を持って無理にふくらはぎを伸ばすイメージがありますが、この方法は逆に筋肉を痛めてしまうことがあるので避けましょう。肉離れの原因になってしまうこともあるのです!
まずは自力で膝を伸ばしてつま先を上げた状態で、痛みがおさまるまでじっと待ちます。

STEP2 痛みが治ったらゆっくりストレッチ

けいれんがおさまり、激しい痛みがひいたと確認できたら、ゆっくりとストレッチを行います。
けいれんがまだおさまっていないうちにストレッチを始めると逆効果になる可能性もあるので、必ずストレッチはけいれんがおさまり激しい痛みがないことを確認してから行いましょう

・膝を伸ばしてつま先を上げた状態にします。
・足とは反対の手でつま先を持ち、優しくふくらはぎを伸ばしましょう。

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STEP3 再発防止のために患部を温める

足がつる時間帯は夜中から明け方の寒い時間帯。この時間単にこむら返りが発生する妊婦さんは多いです。再発防止のために、脚を毛布でくるむなどして患部の血行が冷えで妨げられないように温めてあげると効果的です。

STEP4 湿布は効果的?

足のつりが治ったあとに違和感を感じる場合、湿布を貼ってあげる対処法もありますが、ここでポイントなのは冷湿布ではなく、温湿布を使うことです!
前述したように足がつったときには血行を促すために温めることが大切なので、温湿布で痛みを感じる部分を温めて血行を促進して痛みを緩和してあげましょう。

冷やすのはNG対処法!

足がつるとするどい痛みを感じるために、冷やすと効果がありそうな感じがありますが、冷やすのはNG対処法。足がつるときは筋肉が収縮してしまっている状態なので、冷やしてしまうとより一層痛みが増してしまうことがあります。

妊婦の足がつる悩みを解消する予防対策

妊婦さんの足がつると激痛ゆえに転んでしまったりと危険につながることも。普段から足がつらないようにするための予防法や対策を日常生活の中で行うようにしましょう。
マッサージやストレッチ、お風呂などでしっかり筋肉を緩めてあげる他、ミネラル不足や貧血を予防する食生活に気をつけることで足がつりやすい体の状態を改善していくことができます。様々な方法を試してみて、自分にあった予防法を見つけていきましょう。

食生活に気をつけよう

フルーツの盛り合わせをもりもり食べる妊婦

こむら返りは電解質不足や貧血によって起こることがあります。妊娠中は特に栄養や水分も必要になるため、栄養バランスや水分補給と同じくミネラル補給を意識的に行うことが大切です。

カルシウムやマグネシウムを摂る

足がつる原因の一つはミネラル不足です。特に重要なカルシウムやマグネシウムは意識的に補いましょう

カルシウムを多く含むのは、乳製品や小魚。乳製品は妊婦さんが摂取量を控えたい高カロリー食品も多いため、乳製品からカルシウムを効率的に摂るにはヨーグルトがおすすめです。
マグネシムが多い豆腐、納豆、ひじきなども献立に積極的に取り入れましょう。体を温めてくれるスープやお味噌汁の具材として食べると、血行促進効果も期待できるので一石二鳥です。

こまめな水分補給も

妊娠中は代謝が高いので汗をかきやすく、おしっこの回数や呼吸量も増えて水分が失われやすい状態になっています。そのため、妊娠時は通常と比べて1.5倍の水分量が必要。喉が乾く前にこまめに水分補給を行うことを心がけましょう。

また、妊娠中は夜中にトイレへ起きることもしばしばありますよね。夜中や朝方におしっこに起きたついでに、水分補給ができるように枕元に水筒を用意しておくのもおすすめです。

血行不良対策をしよう

体が冷えて血行不良になることで足がつってしまうこともあります。お風呂、マッサージやストレッチ、運動などを積極的に行って体を温めてあげましょう。

着圧ソックス

適度に脚に圧をかけられる着圧ソックスは足の血行を改善する効果があります。妊娠中のむくみ対策だけでなく、こむら返りの予防にも効果が期待できますね。

足を締め付けますので、通常の着圧ソックスでは履いたまま寝てしまうのではなく、脚がだるくなりやすい夜や就寝前に履くようにしますが、就寝中に履くタイプの着圧ソックスもあります。夜寝るときに履くのなら、夜間の足のつり防止にも効果が期待できそうですね。

妊娠中に着圧ソックスを使用することに心配がある人は、定期健診のときに医師に相談してから使うと安心です。

お風呂につかる

体を温めて血行をよくすることで、筋肉を緩めてあげることも効果的です。ぬるめのお風呂に長い時間つかってしっかりと体を温めてあげましょう。
温浴効果がある入浴剤を入れると、なお効果的かも知れませんね。普段はシャワーだけですませている妊婦さんも、こむら返りが頻繁に起こるようになったら、お風呂にゆっくりつかってしっかりと体をあたため、気持ちをリラックスさせましょう。

マッサージ・ストレッチ

筋肉の緊張をほぐすためのマッサージもこむら返りの予防に有効です。ふくらはぎや足の裏など、こむら返りが起きやすい部位を中心に手のひらを滑らせるようになでるだけでもOK。揉むときは力を入れずに優しく揉みほぐしましょう。

こわばった筋肉をほぐし血行を戻してあげるためのストレッチも効果的。お風呂上りやちょっとした休憩中に、体に負担がかからないように座った状態で、足全体を伸ばしたり、足の指を丸めたりしてみましょう。

適度な運動

運動不足になっている妊婦さんほど足がつりやすいと言われています。
ウォーキングなど妊娠中の身体でも負担のない適度な運動を継続することで、全身の血行が良くなり、足のつりが改善されます。運動を行ったら水分をきちんととって水分不足を避けることもポイントです。

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骨盤ベルトでゆがみを矯正

骨盤に不安がある妊婦

足がつる原因のひとつに、骨盤の歪みがあります。骨盤ベルトを使うと骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できるので、骨盤のゆがんでいそうな自覚があるなら、骨盤ベルトを試してみるといいでしょう。腰痛に悩んでいる方は、腰痛の軽減にもつながります。

睡眠時はできるだけ締め付けない服装での睡眠が推奨されますので、骨盤ベルトも基本的には起床時に使用します。また、装着の仕方が正しく行われないときには逆効果になる場合もあるので、しっかりと装着方法を覚えてから使うようにしましょう。

横向きに寝る

妊娠中はお腹を下にしたうつ伏せの状態で寝る人は少ないでしょう。ですので、多くの場合、仰向けや横向きの姿勢で寝ることになると思われますが、仰向けで寝るとおなかの血管を圧迫するので血流が悪くなり、妊婦さんの足がつる原因になってしまいます。
こむら返りが気になるときは、仰向けでの就寝は避けて、横向きの姿勢で眠ってみましょう。

足がつる痛みから解放されるには、対処と予防が鍵!

夜や朝方に頻繁に足がつる妊婦さんにとって、熟睡を妨げられるこむら返りは大きな悩みの種ですよね。痛みの恐怖から解放されて朝まで眠りたい…!そんな妊婦さんは、足のつりを繰り返さないためにも日頃から正しい対処と予防法を実践することが大切です。

「足がつったときには力を加えて無理にストレッチをするのではなく自力で膝を伸ばす」「マッサージやストレッチ、お風呂などで体を温めて血行をよくする」「カルシウムやマグネシウムを積極的に摂る食生活を改善する」の3点が特に大切です。こむら返りから解放されてぐっすり眠るためにも、ポイントを押さえた対策と予防法を行いましょう!

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