Loading

つわり時期におすすめ食べ物

つわりを乗り越える食べ物&食べ方|葉酸たっぷりレシピ

つわりで食べ物を見るのも食べるのもつらい…という妊婦さんは少なくないはず。食べ物の趣向が変わりがちなつわりを乗り越えるため、食べやすいものの探し方としてポイントや妊娠初期から意識して摂取したい栄養素、つわりに負けないおすすめの葉酸たっぷりレシピをご紹介!

つわりを乗り越える食べ物&食べ方|葉酸たっぷりレシピ

つわりで食べ物が喉を通らないときのおすすめレシピ

つわりの時期はほとんど食べ物を受け付けなくなる妊婦さんも多く、ひどいと水でさえ嘔吐してしまうことも。基本的には体調が悪いときには無理をして飲食する必要はなく、ゆっくりと体を休めることが必要です。少しでも体調がいいときに食べられるものを少しずつ口にするようにしましょう。

つわりで食べ物の好き嫌いが変わる理由

つわりの時期に食べ物の好みが変わるって、ちょっと不思議ですよね。
妊娠初期は、妊娠前とは嗜好が大きく変わるため、今まで食べられなかったものが食べられたり、好きだったものをまったく受け付けなくなったりすることも珍しくありません。時期によって嗜好が変化することもあります。

つわりで具合の悪い女性

今まで大好きだった食べ物が食べられなくなったり、これなら食べられるかな?と期待を込めてトライしてみたものが、目の前に来ただけで一口も食べられなかったり、はたまた嫌いだったものがおいしく感じられたり…。
これは、妊娠によって体内で分泌されるホルモンのバランスが大きく変わり、脳や内臓への刺激が変化するためで、妊娠初期と中期、後期でも食べ物の好みがコロコロ変わることも。

つわり中は食べられるものを食べたいときに食べるのが原則となりますので、栄養やカロリーなどあまり気にしすぎず、食べられるものを探してみましょう。

すっぱいものを求めるのは

つわりの症状は胃や食道に強く現れます。つわりの時期に酸っぱいものが食べたくなるのは、さっぱりとした食べ物がおいしく感じられるからかもしれません。くだものは葉酸をはじめビタミン類も多いため、どんどん食べましょう。
果糖が気になるときは、実際に食べられているものや量も含めて産院の栄養士さんに相談しながらコントロールしていくと安心ですよ!

胎児の性別は食べ物の好みに現れる?

赤ちゃんの性別でつわり中の食べ物の好みの傾向も影響されるというのは…残念ながら都市伝説です。ちなみに、つわりの重さも赤ちゃんの性別には関係ありません。胎児の障害の有無とつわりの重さにも関連性がありませんので、余計な心配はしすぎずにリラックスして毎日を過ごしてくださいね。

つわりのときはどんな食べ物を食べたらよい?

ですが、つわりがひどく、全く何も食べられないことが続くと必要な栄養素も不足してしまいます。
つわりのときにおすすめの食べ物は…とはいっても、個人差が大きく出てくるところ。自分にあった食べ物を見つけること、食べやすい工夫が必要になります。

つわりの対処法は?食べ物やツボでつわりを乗り切る方法
つわりの対処法は?食べ物やツボでつわりを乗り切る方法
つわりの対処法については、水分補給にも留意し、細胞生成の際に必要な葉酸不足に陥らないように気を付ける必要があります。つわりに効果的なツボ押しとしてシーバンドと言うグッズもあります。

消化吸収がよい食べ物を摂取しよう

基本的には消化吸収の良い物が胃や腸の負担も少なく、妊婦の体にもやさしくなります。

例えば主食類であれば、雑穀米よりは白米、そばよりはうどん、フランスパンよりは食パンを食べるようにしましょう。よく噛んで食べることが消化を助ける唾液の分泌にもつながり、胃の内容物が早く消化されるためにからだへの負担も大きく減少します。

野菜を取りましょう!

野菜

栄養豊富な野菜類も多く取りたいところ。野菜には食物繊維やビタミン類が多く含まれ、とくにビタミンB群のうちビタミンB6にはつわりを和らげる効果が、ビタミンB9とも呼ばれる葉酸には胎児の成長を助ける作用があります。フードプロセッサーミキサーを活用してみじん切りにしたりペースト状にしてしまうと引っかかりが軽減され食べやすくなりますよ。

ビタミンB6がつわりを和らげる

ビタミンB6はつわりを和らげる効果があると言われている栄養素。様々な食材にふくまれているので、普段のバランスのよい食事で適度に摂取できます。

ですが、ビタミンB6をより多くとろうとしたとき、ビタミンB6が豊富な食材の代表には牛・豚・鶏のレバー、まぐろ・かつおなど赤身の魚がありますが、つわり時期には少しつらいですよね。特にレバーには妊婦さんが注意したいビタミンAも多いために大量摂取は避けたいところです。

ですので、つぎにビタミンB6が多く含まれるピスタチオ・ピーナッツなどの木の実類、バナナ等がおすすめ。慢性的なカロリー過多にならないようにだけ気を付けましょう。小松菜もおすすめです。

落とし穴は葉酸不足

つわりの時の食事

葉酸は厚生労働省からも摂取が勧められる大切な栄養素で、胎児の体の細胞生産を助ける大切な作用があります。葉酸不足は胎児の先天異常や神経障害などの疾患のリスクとなるともいわれ、「赤ちゃんを作る栄養素」として認識している人も多いのでは?
特に妊娠初期は脳、中枢神経や主要臓器が作られる時期でもあり、葉酸不足を避けるべく、妊娠判明と同時に医師や助産師から葉酸の含まれる食品やサプリメントを摂取するよう指導を受けます。

アスパラガスをはじめ、緑黄色野菜やくだものに多く含まれる葉酸は、妊婦の造血にも作用しています。葉酸が不足すると妊婦さんの体調不良のリスクも上がってしまいます。

つまり、葉酸がつわりを抑えるという医学的根拠はありませんが、葉酸不足は体調不良を招くために二次的につわりをひどくする要因とも言えます。また、つわりでそもそも食べ物が取れない状態が続くと、葉酸も不足しがちになり、結果つわり悪化の悪循環に陥ってしまうのです。

妊娠悪阻とつわりの違い・辛い妊娠悪阻を防ぐための対処法
妊娠悪阻とつわりの違い・辛い妊娠悪阻を防ぐための対処法
妊娠悪阻という病気は、つわりと異なり自らの努力では完治が難しいと言われています。それどころか、妊娠悪阻は段階的に悪化していくため早期に対応すべき疾患だと言えます。

つわりのときに食べたい葉酸レシピ5選

緑黄色野菜やくだものに多く含まれる葉酸は、胎児の成長に良いだけでなく、妊婦の造血にも作用します。緑黄色野菜でもホウレンソウやブロッコリー、オクラ、アボカドなど、くだものでもキウイ、イチゴ、ライチなど、簡単に手に入る食べ物が多いのがうれしいところです。

緑黄色野菜編

水溶性なので茹でる調理にはあまり適していない葉酸ですが、電子レンジ調理ならお野菜の栄養素をもれなく摂取できます。
しかし、いままで何でもなかった『ゆでるだけの調理』も、つわり中の妊婦さんには想像以上の過酷な工程と変貌することも。ブロッコリーやほうれん草、かぼちゃなら冷凍食品を活用して葉酸やビタミンを摂取していけますよ!

ゆでたお野菜を使ったつわり中でも食べやすい緑黄色野菜レシピをご紹介します。

ホウレンソウのポタージュ

ホウレンソウのポタージュ

材料

ホウレンソウ…80g


ジャガイモ…30g


牛乳または豆乳、水…50cc


エキストラヴァージンオリーブオイル…大さじ2


コンソメ顆粒…小さじ1


岩塩、黒コショウ、粉チーズ、パセリ…適量

  1. ジャガイモは芽を取り1cmの輪切りにして3分、ホウレンソウは1分レンジで調理します。
  2. 野菜をミキサーに入れ、オリーブオイルと岩塩、黒コショウを投入して高速で粉砕。
  3. 水50cc牛乳または豆乳50ccを加えて軽くミキサーにかけ混ぜたあと、鍋に入れ焦げ付かないよう混ぜながら温めます。
  4. スープボウルに取り分け、パセリを振りかけます。お好みで粉チーズもあり!

ブロッコリーとアボカドのディップ

材料

ブロッコリー…100g


アボカド…70g


カッテージチーズ…50g


トマト…1個


オレガノ、岩塩、黒コショウ…適量

  1. ブロッコリーは電子レンジで1分半調理します。
  2. フードプロセッサーにブロッコリーとトマトを入れて低速で回します。
  3. みじん切りになったらアボカドを追加して低速で混ぜます。
  4. カッテージチーズと調味料を入れて低速で仕上げます。
  5. 冷蔵庫で冷やし、野菜スティックにつけたり、パンに塗ったりしていただきましょう!

オクラにゅうめん

オクラにゅうめん

材料

オクラ…50g


鶏肉…50g


タマネギ…1/4個


そうめん…1把


濃縮めんつゆ…25cc


ごま油… 大さじ1


すりごま…適量

  1. めんつゆを水で割って鍋にかけます。
  2. 一口大に切った鶏肉とくし切りにしたタマネギを鍋に入れ、火が通るまで加熱します。
  3. 輪切りにしたオクラを入れます。
  4. そうめんを茹でてザルで水を切ります。
  5. どんぶりにつゆを入れ、麺を加え、具材を載せます。
  6. 最後にごま油を垂らし、すりごまをふりかけます。お好みで七味唐辛子もおすすめ!

くだもの編

くだものにも葉酸が多く含まれている食材はあります。さっぱりといただけるフルーツ積極的に取り入れましょう。旬のものを食べるのはもちろん、イチゴやラズベリーなら冷凍食品も上手に使っていきましょう。

特製キウイジュース

特製キウイジュース

材料

グリーンキウイ…1個


ゴールデンキウイ…1個


レモン…1/2個


ヨーグルト…50cc


エゴマ油…大さじ1

  1. キウイをミキサーにセットし、レモン汁を絞ってふりかけます。
  2. ミキサーの高速にかけたらヨーグルトを追加します。
  3. グラスに移し替えてよく冷やしたらエゴマ油をお好みで垂らします。

イチゴとライチのソルティスムージー

イチゴとライチのソルティスムージー

材料

イチゴ…1/2パック


ライチ…5個


レモン…1/2個


バニラアイス…1/2カップ


チアシードまたはバジルシード…大さじ1


岩塩 小さじ…1/2

  1. イチゴとライチは冷凍しておくか冷凍食品を使います。
  2. ミキサーに入れてレモン汁を絞り、バニラアイスを加えてかき混ぜます。
  3. ドロドロになったら塩を加えます。
  4. チアシードまたはバジルシードは5倍の量の水でグラスの中でふやかします。
  5. グラスにフルーツを注ぎ完成です。

太めのストローでゆっくりと飲みましょう。ビタミンだけでなく水分と塩分が取れるので、つわりのときには重宝するレシピですね。

体調の良いときに備えておきたい、常備食品と冷凍食品

アイス

そのほか、買ってすぐ食べられるものも常備しておきましょう。
アイスクリーム、サクレ、ナタデココゼリー、グミ、ヨーグルト、プリン、豆腐、そうめん、ヤクルト、全粒粉ビスケット、カロリーメイト、梅干し、もずく酢、ところてん、お茶漬けなどが保存もできてオススメです。

軽食となるものも冷凍庫に入れておこう!

普段食べられないのに、嘔吐したあと突然食べたくなることもあります。
ごはんやパンなどのおなかにたまりやすい主食は冷凍保存しておきましょう。お好み焼き、たこ焼き、ハンバーガー、チャーハン、唐揚げ、フライドポテト、パスタ、ラーメンなどは冷凍食品がありますので常備しておきましょう。

つわりがひどいとき…水さえ吐いてしまうときはどうしたら良い?

どうしても何も食べることができないときには、ハーブティーでうがいを試してみて!喉もすっきりしてリフレッシュ効果やリラックス効果があります。
ルイボスティーやハイビスカスティー、ローズヒップティー、ペパーミントティーなどがオススメです。

ただし、ハーブティーの中にはラズベリーリーフやローズマリーなど子宮収縮作用のある種類もあります。妊娠初期には子宮収縮作用のあるものはとらないように注意しましょう。

つわりがひどい…重い症状は我慢禁物!乗り越え方&対処法
つわりがひどい…重い症状は我慢禁物!乗り越え方&対処法
つわりがひどいけど「妊娠中は仕方ない、みんな辛いんだ」と無条件に我慢してしまってはいませんか?ひどいつわりとはどの程度の症状を言うのか、辛いつわりの乗り越え方や気になるお腹の赤ちゃんへの影響などを解説。

食べ物以外のつわり対策

アロマテラピーやヨガ、ストレッチなどをリラックスタイムに取り入れて、つわりを乗り越えましょう。
リラックスで得られる良質な睡眠はつわりをひどくする要因でもある疲労やストレス対策になくてはならないものですので、入浴後就寝前に行なうのがオススメです。

疲れやストレスもつわりをひどくする?

つわりの時期は体調の変化に慣れない時期でもあります。
これまで問題なかった家事や仕事量がつわり時期にはとてつもなくツラいものに…。そのため、妊娠前と同じ勤務体制ではなかなか疲れが取れきれず、身体が疲弊してしまいます。また、公私ともに変化が激しく心身ともにストレスも溜まりやすいことも、つわりを悪化させる要因となります。

つわり時期を乗り越えるには、ストレスや疲労は溜め込まず、なるべく小さいうちに排除していきましょう。

アロマテラピーで嗅覚を刺激

精油でのアロマテラピーにはリラックス効果があり、ストレスとともにつわりの軽減に期待が持てます。レモンやグレープフルーツ、ペパーミント、スペアミントなど、爽快感のあるものをティッシュに垂らしたり、お湯を入れたマグカップに垂らしたりしてお手軽アロマを試してみましょう。

ヨガやストレッチでリラックス効果を

ヨガやストレッチでリラックス

ヨガやストレッチもつわりの軽減に効果があります。無理な体制やおなかを圧迫するポーズは避けるようにして、リラックスをメインに運動します。

  1. 窓を開け、ゆっくりと腹式呼吸をして外気を体内に取り込みます。
  2. 目を閉じて大きく伸びをしたり左右にからだを倒したり、足を広げて立ち、左右にからだを大きく動かします。
  3. 腰に手を当てて骨盤をゆっくりと旋回させます。
  4. 肩や肩甲骨を大きく広げ、骨盤のじん帯をリラックスさせ、血流を良くします。

疲れたら横になってからだを休めよう

疲れを溜め込まないように、外出後や家事のあとなどこまめに横になってしっかり休憩を取ってくださいね。体を休めるには、締め付けの強い下着は厳禁で、ワイヤーなしのブラジャーやブラトップ、シームレスショーツやおなかのすっぽり隠れる綿100%のショーツなどを身につけるようにします。

吐きづわりの傾向があるなら、ベッドで横になるときには枕元に洗面器と水分を常備しましょう。吐き気がしたときにすぐに嘔吐できるよう洗面器は必須になります。このときに胃に何も入っていないと嘔吐の苦しみが増加しますので水分を補給するようにしましょう。

夜のきついつわり対策

リラックス

一日の終りは疲れが顕著になるために、夜になるとつわりがきつくなるケースは多くあります。
夕方のうちに入浴を済ませ、いつでも寝られる体制を整えておくのがおすすめ。入浴時は貧血脱水症状に注意しましょう。スポーツドリンクや経口補水液は水分を補充してくれます。

入浴後はつめたいアイスクリームやゼリーを食べるととてもおいしく感じますよ。

上手に食べ物をとってつわり対策を

食べつわりとは?症状がでた時に楽になる食事や過ごし方
食べつわりとは?症状がでた時に楽になる食事や過ごし方
食べつわりの最中には妊婦がつらいだけでなくその同居する家族にも大きな影響を与え、料理ができなくなったり、清潔を保つことができなくなったり、洗濯できなくなったりします。家族がイライラしたり家族関係がギスギスしたりするのは誰もが避けたいところです。

多くの妊婦さんが経験するつわりですが、妊娠初期は胎児の身体の主要器官が作られる大切な時期。つわりは、その大切な期間、ママが無理してしまわないように、という意味もあると考える人もいます。
ですが、気持ち悪くて食べるものも食べられないのでは赤ちゃんの身体も心配ですね。食べ物や食べ方を工夫して軽減しながら乗り越えていきたいものです。

夫や子どもたちのご飯を用意しなくちゃ、掃除洗濯をしなくちゃ…と這ってでも動こうとせず、家族の協力を得てこの時期を乗り越えていきましょう。いっしょに買物に行ってカートを押してもらったり、ネットスーパーや生協、宅配弁当を利用したり、家族みんなでママとお腹の赤ちゃんを守っていってあげたいですね。

おすすめコンテンツ