マタニティヨガで健康管理

マタニティヨガでリラックス!効果が期待できるポーズは?

マタニティヨガは、日々変化する妊娠中の体でも無理なく行う事ができます。出産に向けての筋力アップや、体力アップが目指せるだけでなく、腰痛などの不調に効果が期待できるポーズがたくさんあります。道具不要で今すぐにでもできるマタニティヨガ。自宅でも簡単できるポーズをご紹介します。

マタニティヨガでリラックス!効果が期待できるポーズは?

妊婦さんに人気のマタニティヨガをやってみよう!

お腹の中に赤ちゃんがいる妊婦は、心も体も疲れがち。「辛いわ…」と苦しみながら過ごすより、毎日を生き生きとアクティブに過ごしながら、やがて生まれてくる赤ちゃんを楽しみに待ちたいものです。

マタニティヨガは、運動が苦手な妊婦でもできる手軽な運動です。マタニティヨガのポーズをとることで、妊娠中に起こりやすい不調の解消や予防ができるだけでなく、お産時に必要な筋肉や体力アップをはかることができます。

今回は、楽しみながら誰にでもできるマタニティヨガをご紹介します。マタニティヨガの呼吸法や基本姿勢、期待できる効果、自宅で行う際の注意点、そして簡単ポーズをチェックしていきましょう。

マタニティヨガとは?

マタニティヨガをする妊婦のイラスト

マタニティヨガは、妊娠中でも無理なくできるヨガをしたい!という方の為に生まれました。基本的には普通のヨガと似ていますが、妊娠中の心身の安定を目指す目的を持っています。ゆったりとした呼吸と体に負担がかからないポーズを繰り返し行うことで、リラックスを誘います。危険なポーズはありませんので、安心してやってみましょう。

マタニティヨガはいつからできるの?

マタニティヨガを始める前に、以下の条件を満たしているかチェックしてみましょう。

  1. 妊娠13週以降で、双子や三つ子の妊娠ではない
  2. 赤ちゃんの発育に問題がない
  3. 定期的に妊婦健診に通っていて、医師や助産師から経過が順調と言われている
  4. 以前に流産や早産の経験がない

上記の条件を満たしている場合は、臨月までマタニティヨガを行うことができます。しかし、体調に不安がある方や、マタニティヨガをやってもいいのか心配な方は、事前に医師や助産師に相談してください。

マタニティヨガはどこでできるの?

マタニティヨガは、スポーツジムやヨガのスタジオ、産婦人科で行われていることが多いです。最近人気のマタニティビクスもそうですが、ヨガの経験がない人はレッスンに通い、インストラクターからちゃんとしたことを教わる方がいいでしょう。しかし、基本の姿勢で行う呼吸法や簡単なポーズをとるだけなら自宅でも行うことができます。近くにマタニティヨガのレッスンを行っている場所がない場合は、「自宅でできる範囲でやる」選択肢も考えてみてください。

マタニティビクスでリフレッシュ!体重管理にも効果あり!
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自宅でできるマタニティヨガの基本姿勢と呼吸法

マタニティヨガを自宅で行うなら、まず呼吸法と基本姿勢を身につけましょう。初めは慣れていないので上手にできないかも知れませんが、気にすることはありません。正しい呼吸法と基本姿勢が身につくと、ヨガのポーズが取りやすくなります。しっかり練習して、是非マスターしてください。

マタニティヨガの基本姿勢

マタニティヨガは、基本姿勢がきわめて大切です。基本姿勢が整っていないと、狙った筋肉に負荷がかかっていかないのでポーズの効果が半減してしまいます。ヨガの最中は、常に正しい姿勢を意識するようにしてください。常に正しい姿勢を意識しながらマタニティヨガを行うことで、必要な筋肉を鍛えることができます。慣れてくると、普段の生活にも活かすことができますよ。ここでは、ヨガの基本姿勢である立った状態(立位)と、座った状態(座位)のやり方を説明します。

立位

脚を肩幅に開いて直立します。背中にある肩甲骨を意識しながら両肩を寄せ、そのままストンと下ろします。頭が天井から吊るされているイメージで立つと、自然と背筋がピンと伸びます。お腹が大きい場合は、自然とお腹が前に突き出る形になります。不自然にお腹を引いてしまうと、腰痛のもとになってしまうので注意しましょう。

座位

胡坐をかいて座る妊婦

胡坐(あぐら)をかいて座ります。背筋を伸ばして手を軽く膝の上に乗せ、手のひらを天井に向けます。胸をはり、恥骨に体重が乗るように座ってください。

マタニティヨガの呼吸法

腹式呼吸をする妊婦

マタニティヨガの基本姿勢ができたら、次は呼吸法を練習します。マタニティヨガの基本の呼吸は、腹式呼吸です。

お腹を意識しながらゆっくり深く呼吸をすることで、疲れた体の回復をはかる副交感神経を刺激し、心と体をリラックスさせていきます。マタニティヨガの腹式呼吸は、以下の流れで行ってください。

  1. 腹式呼吸が感じられるように、お腹に手を添える
  2. 軽く目を閉じ、鼻から大きく息を吸ってお腹に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませる
  3. お腹に溜めていた空気を吐き出すイメージでふーっと鼻から息を吐き、最後まで吐き切る
  4. 繰り返す

これならできる!4つの効果が期待できるマタニティヨガの簡単ポーズ

マタニティヨガの基本姿勢と呼吸法ができるようになったら、いよいよポーズ取りにチャレンジします。通常のヨガの場合、各ポーズに「30秒間キープ」や、「キープしたまま3呼吸する」など、ポーズのキープ時間に関して目安があります。

しかし、マタニティヨガの場合は、妊娠週数の違いや人により体調などが異なりますので、明確な目安時間はありません。自宅でマタニティヨガを行う際は、体調を見ながら決して無理はしないという事を念頭において行いましょう。

マタニティヨガを行う時間の目安は、1日30分くらいがいいでしょう。しかし、妊娠中は疲れやすいです。1日に1回10分だけやってみて、慣れてきたら2セット3セットに増やすなど、初めは短い時間から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくようにしてください。ここでは、4つの効果が期待できる簡単ポーズをご紹介していきます。

1.腰痛に効果あり!マタニティヨガのポーズ

お腹が大きくなっていくと、普段と重心が変わってしまうことで姿勢が悪くなってしまいがち。姿勢が悪くなると、腰に負担がかかってしまうため腰痛に悩まされてしまいます。そんな時は、腰を伸ばして腰痛を解消するポーズを試してみましょう。

腰をぐるぐる回す

  1. 基本の立位の姿勢で立つ
  2. 両手を腰に当てる
  3. 腰を前に突き出す
  4. 腰を左に振る
  5. お尻を後ろに突き出す
  6. 腰を右に振る
  7. この動きを繰り返して腰をぐるぐる回す

猫のポーズ

ヨガで行う「猫のポーズ」のイラスト

  1. 足をこし幅に広げ四つん這いになる
  2. 手のひらがハの字にならないように指先をまっすぐ前に向ける
  3. 背中は床と平行
  4. 息を吸いながら空を見上げるように顔を上げ背中を反らせる(ポーズA参照)
  5. 息を吐きながら目線をおへそにゆっくり戻し背中を丸める(ポーズB参照)

2.肩こりに効果あり!マタニティヨガのポーズ

妊娠すると、お腹が大きくなるにつれて猫背になる人が多くなります。姿勢が悪くなると、腰痛と同様に肩こりも出てきてしまいます。肩を大きく動かして血行を促し肩こりを解消しましょう。

肩を回す

  1. 立位の基本姿勢で立つ
  2. 両手の指先を肩に当てる
  3. 指先を肩に当てたまま、息を吸いながら肘を下から上へ上げる
  4. 息を吐きながら肘を回して下へおろす

鷲(イーグル)のポーズ

  1. 基本の座位のポーズで座る
  2. 両腕を前に伸ばしてクロスさせる
  3. 伸ばした両手の甲と甲を合わせて合掌
  4. 合掌したまま両手を顔の前まで持ってくる
  5. 息を吸いながら合掌した両手を上に持ち上げる
  6. 息を吐きながら合掌した両手を下に戻す

3.便秘解消に効果あり!マタニティヨガのポーズ

妊娠週数が進むにつれ、子宮はどんどん大きくなっていきます。大きくなった子宮で腸が圧迫されることから、快適なお通じが難しくなり便秘に悩む妊婦さんが増えるのです。腸を刺激するポーズで腸の動きを活発にし、便秘の改善と予防をはかりましょう。

膝を倒すポーズ

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を揃えて両膝を立てたらかかとをお尻に近づける
  3. 息を吸って、吐きながら両膝を左に倒す
  4. 顔は右を向く
  5. 息を吸いながら両膝と顔を最初の位置に戻す
  6. 息を吐きながら両膝を右に倒す
  7. 顔は左を向く

腰をひねるポーズ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 左手は左のお尻の位置、右手は左の膝上におく
  3. 息を吸って、息を吐きながら体を左にひねる
  4. 息を吸って、息を吐きながら元の位置に戻る
  5. 反対を繰り返す

4.体力アップに効果あり!英雄のポーズ

ヨガを代表する英雄のポーズ。肩こりや腰痛の改善はもちろん、体の血行を促し体全体に良い効果をもたらしてくれることから、ヨガをしたことがある人なら誰もが一度は経験するポーズです。

できるだけお腹の底から長く息を吐き、これを繰り返すことで集中力を養い、リラックス効果も高めることができます。ここでは、マタニティヨガに少し慣れてきた人におすすめの「英雄のポーズ2」をご紹介します。

英雄のポーズ2

ヨガで行う「英雄のポーズ2」のイラスト

  1. 両足を揃えて基本の立位で立つ
  2. 左足を後ろに大きく引いて安定して立てる位置を探す
  3. 右手を前、左手を後ろにして両腕を前後に大きく開く
  4. 背筋を伸ばし、息を吸う
  5. 息を吐きながら右の膝を曲げ、腰を落とす(ポーズA参照)
  6. 息を吸いながら元の位置に戻る
  7. 反対も行う

マタニティヨガでポーズをとる時のポイント

ポーズをとる時は腹式呼吸を意識します。吸って吐いてを繰り返し、呼吸を止めないように注意しましょう。

自宅でマタニティヨガを行う際の注意点

マタニティヨガはゆったりした呼吸とポーズで行いますが、ポーズをとっている最中に筋肉に辛さを感じる場合があるかも知れません。マタニティヨガは体調に問題が無いときに、無理の無いポーズで行うことが大切です。そのため、以下の場合は注意してください。

  • 貧血気味の場合は避ける
  • お腹の張りを感じる場合は避ける
  • 寝不足や疲れが出ている場合、体調が思わしくない場合は中止する
  • その他不安に感じた場合は、医師や助産師に相談する

上記と併せて、以下の動作を伴うポーズは行わないようにしましょう。

  • お腹をひねる動作
  • 無理にお腹をへこませる動作
  • お腹を圧迫する動作
  • お腹を伸ばす動作
  • うつ伏せの姿勢
  • しゃがみ込むポーズ(妊娠後期)

マタニティヨガに必要なもの

自宅でマタニティヨガを行う場合、特に「これがないとできない!」というものはありません。気軽に始められることもマタニティヨガの魅力の一つですが、マタニティヨガを行う上で、あると便利なものもありますので、ここでご紹介していきます。

1.ヨガマット

紫色のヨガマット

床や畳の上にタオルなどを敷くことで代用もできますが、ポーズをとっている最中に膝やおしりなどが痛くなってしまったり、滑ってしまうと危険です。そこで、滑り止めのついたクッション性の高いヨガマットを使用することで、快適にマタニティヨガを行うことができます。

2.動きやすいウェア

マタニティヨガは汗をたくさんかきます。そのため、マタニティヨガを行う際は、普段着や部屋着よりもフィットネス用のウェアがあるとよいでしょう。

マタニティヨガ用のウェアを購入するときは、今の自分の体より少し大きめのサイズを選んでください。妊婦は、妊娠週数が進むにつれ、どんどんお腹が大きくなっていきます。体に合ったピッタリサイズは見た目に美しいですが、お腹が大きくなってくると着られなくなってしまいます。

ゆったり着られるサイズなら、ヨガのポーズも苦しくありません。お腹が大きくなる臨月まで、買い替えることなく着続けられるでしょう。

3.マタニティヨガのDVD

マタニティヨガは、呼吸法と正しいポーズが大切です。ポーズが違っていたりすると、せっかく行っても効果が期待できません。マタニティヨガのDVDを用意し、ポーズに間違いがないかを確認しながら行うとより効果が期待できます。

日常にマタニティヨガを取り入れて、臨月でも腰痛知らずの毎日に!

妊娠中は、体形が日に日に変わっていくため、さまざまな不調が現れやすくなります。また、つわりが辛かったり、臨月に近づくと出産や子育てに対して不安が募ったり、思うように動けないことにストレスが溜まってしまいます。

そんな日常に無理をしないマタニティヨガを取り入れることで、心身共にリラックスする効果が期待できます。朝の10分、寝る前の10分、家事の合間にチャレンジして見てはいかがでしょう。

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