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逆子体操の効果&やり方

逆子体操はいつから?逆子が治る原理、効果的な体操のやり方

逆子体操は逆子直しに効果的!基本は妊婦さんに負担のないポーズで約20分程度おしりを上げるだけでOKです。「ブリッジ法」「胸膝法」「逆立ち法」の主な3種類を紹介。逆子体操で逆子が治る原理、逆子体操を行う効果的な時間帯や回数、注意点やより効果を高めるポイントなども合わせて解説します。

逆子体操はいつから?逆子が治る原理、効果的な体操のやり方

逆子をなおす「逆子体操」について

逆子体操は妊娠後期を迎えた妊婦さんが、体にあまり負担をかけないような体勢で赤ちゃんの逆子をなおす体操です。赤ちゃんの頭の位置を子宮口の方に誘導しやすくする効果が期待されます。
逆子体操には主に3種類ありますが、いずれもおしりを高く上げた状態で数十分から数時間同じ体勢をキープすることがポイントです。

今回は逆子のまま出産日を迎えるとどうなるかをはじめ、逆子をなおす逆子体操を行う時期、効果的な時間帯などはあるのかについてお伝えします。

逆子のまま出産予定日を迎えるとどうなる?

逆子体操をする妊婦

通常であれば赤ちゃんは産道を通りやすいように子宮の方に頭を向けている状態ですが、逆子は子宮から逆側に頭が向いている状態を指します。
妊娠初期や中期であれば赤ちゃんはまだまだ小さいため頭を上にしたり下にしたりをくるくる自由に動き回っており逆子でも心配ありません。しかし妊娠後期になると頭が大きくて重たくなるため、自然と下を向くようになっています。うまく子宮の方に頭を向けられずそのまま固定されてしまうと、逆子の状態で出産を迎える可能性が出てきます。逆子のまま赤ちゃんを出産するのにはリスクがあります。

逆子の出産方法は、逆子のタイプや赤ちゃんの大きさ、妊婦さんの骨盤の広さ、初めての出産か2人目以降かなどの条件によっても変わってきますが、38週頃に予定帝王切開を行うことがほとんど。最終的に逆子のまま経膣出産をする割合は、約3%から5%程度と言われています。

逆子のままの経膣分娩は危険

逆子で自然分娩を行おうとすると、子宮口が十分に開く前に破水をしてしまう早期破水が起きたり、出産の最後に赤ちゃんのパーツの中で最も大きい頭が引っかかってしまう危険性があります。特に足が先に出てしまう逆子のタイプの場合は、赤ちゃんの体よりも先にへその緒が出てきてしまう「臍帯脱出」が起きやすくなるためリスクが高い出産になってしまいます。

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逆子体操はいつからいつまで行うの?

逆子体操は一般的に妊娠30週以降に行うと効果的です。妊娠8ヶ月頃までは赤ちゃんがまだ小さく、くるくると上下に動きやすい時期なので逆子になっていることも多く50%から70%もの確率で逆子になっていることがあります。そのためこの時期はまだ逆子になっていてもあまり心配する必要がありません。わざわざ逆子体操を行わなくても大丈夫だと言えるでしょう。

妊娠30週頃になると頭が固定され始めるので、この時期は逆子直しを行うチャンスです。
妊娠32週を過ぎると、羊水が減ってきて逆に赤ちゃんが子宮内を動く余裕がなくなり、骨盤に固定されてくるため逆子体操で逆子をなおすのは難しいと言われています。

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逆子体操を行うおすすめの時間帯は?

シムスで横になる妊婦

逆子体操は寝る前に行うと効果的です。体をあたためた状態で行うと赤ちゃんが動きやすくなると言われているため、お風呂にゆっくりとつかって体があたたまった後に、お布団の上などで行うと良いでしょう。体操を行った後にその効果を維持したまま寝ることも大切です。

逆子体操は1日に何回する?

逆子体操を行う回数に決まりはありませんが、あまり無理をしすぎると体に負担がかかったり、モチベーションが下がったりしてしまいます。寝る前に1日1回で十分ですが、「絶対に逆子をなおしたい!」という方や、「逆子体操を続けてもなかなか直らない…」と不安に思っている妊婦さんは1日に数回頑張るのもOKです。

しかし、おなかが張ったり、体に異変を感じたときにはすぐに中止して休むように気をつけてください。

注意点は?

逆子体操はおなかが大きくなっている妊婦さんにとってきついと感じる姿勢が多いため、赤ちゃんや母体に影響がないか心配になるかもしれません。基本的に問題ないとされていますが、おなかが張ったらすぐやめましょう。

切迫早産の危険がある妊婦さんなど逆子体操を行ってはいけない方もいます。逆子体操を無理しすぎると早産のリスクが高まることもあるので気をつけましょう。体操を行う前は必ずかかりつけの先生へ相談して、逆子体操の方法やいつからいつまで行っていいかなど、先生の指示に従って行うと安心です。
逆子体操を正しく行えているか、おなかの赤ちゃんに異常が出ていないかなど心配なことがある場合は、母子手帳などに書き込んで定期健診のたびに先生に相談しながら行うといいでしょう。

逆子体操の方法

逆子体操には主に「ブリッジ法」「胸膝(きょうしつ)法」「逆立ち法」の3種類があります。いずれの体操もおしりを高く上げることがポイント。おしりを高く上げることで赤ちゃんを骨盤からずらして、頭が下になるように回転させやすく誘導することが目的です。

どの体操を行うかは、実際にやってみて楽なものを継続することをおすすめします。逆子の状態によってはかかりつけの先生からどの逆子体操を行うと効果的か指示が出る場合があるかもしれません。産院で体操の方法を指定された場合は、その指示に従うようにしましょう。

仰向けで行う「ブリッジ法」

ブリッジの体勢になる妊婦

「ブリッジ法」は仰向けの状態でおしりを持ち上げる姿勢をキープする逆子体操です。おしりを持ち上げた状態で10分間キープしますが、初めは2、3分からはじめるようにして、慣れてきたら徐々に時間を伸ばすようにします。

ステップ1.仰向けで寝ます

硬すぎない、冷たすぎない床に仰向けで寝ます。万が一転倒したときのことを考えて、カーペットや布団の上などで行うといいでしょう。

ステップ2.おしりを上げる

おしりの下に枕やクッションなどを2、3個敷いておしりを持ち上げます。高さは30cmから35cmほどおしりが上がるように調整します。
赤ちゃんを妊婦さんの胸の方へ引き寄せるイメージで、意識的に骨盤を高く持ち上げるのがポイントです。この姿勢を10分間キープします。

うつ伏せで行う「胸膝法(きょうしつい)」

胸膝法で逆子を治す女性

頭をクッションの上に置き、おしりを持ち上げたポーズをキープする逆子体操です。リラックスしながら行うことが大切。逆子体操は赤ちゃんが自分でくるりと頭の位置を変えてくれるのを推進する方法なので、赤ちゃんがぽこぽこと動きまわっているときにねらって行うと効果が高くなります。

ステップ1.四つん這いになります

おなかをゆるめた状態で両膝を床につけて、四つん這いの姿勢になります
頭の下にはまくらやクッションなど柔らかいものの上に置くと楽になります。頭がすっぽり入るドーナツ型のクッションがあると長い時間胸膝法を行っても苦しくないのでおすすめです。

ステップ2.おしりを高くあげます

頭をクッションの上に置き、腕は頭の横に軽くおきます。胸は床につけるようにして、おしりはできるだけ高く持ち上げてください。膝は90度に曲げることを意識しましょう。ヨガの「猫のポーズ」に似た姿勢になります。

このポーズを15分から20分続けます。終わったら頭を上げないように注意しながらそのまま横向きで寝ます。

逆立ちのポーズ

逆子を治すための体操をする妊婦

逆立ちのポーズは「ブリッジ法」や「胸膝法」に比べて少しハードな体操です。そのためポーズをキープする時間も5分と短め。体力に自信ある妊婦さんや、体調が万全な妊婦さん向けの体操です。

ステップ1.壁沿いに仰向けになります

壁沿いに仰向けで寝ます。壁におしりをつけて、足を壁に立てかけた状態になります。

ステップ2.腰を浮かせます

そのまま足で壁を蹴って腰を浮かせ、両腕で腰を支えます。この姿勢がつらいときは腰の下に枕やクッションをはさんで腰を支えましょう。この姿勢を5分間キープします。5分経ったら「側臥位」や「シムスの姿勢」をとって横向きに寝ましょう。

逆立ちが逆子直しに効果的?

母親や周りの人から逆子には「逆立ちがいい」とすすめられた方もいるかもしれません。インターネットで調べると、口コミで「逆立ちをすると逆子がなおった」という都市伝説のようなママの体験談が載っていることもあります。しかし大きなおなかの状態で逆立ちを行うのは、バランスが取りづらい上に転倒の危険があるために絶対にやめておきましょう。


逆子体操で無理をしすぎると早産のリスクが高まることがあります。
自然分娩に向けて逆子体操を行ったのに本末転倒な結果に終わらないようにも、自分の体の状態をきちんと見つめながら無理をしすぎないように気をつけましょう。

椅子を使って楽にできる逆子体操

床に枕やクッションを敷いて、その上に腰がくるように仰向けで寝ます。腰は高い位置でキープするように意識して。足は椅子など高さがあるものに膝から下をのせます。

そのままの姿勢で1、2時間過ごします。他の逆子体操よりも時間は長いですが、姿勢が楽なので本やテレビ、DVDなど自分の好きなことをしながらゆったりとした時間を過ごします。終わったらゴロンと横になりましょう。

逆子体操のあとにやろう!横向きの姿勢で寝る「側臥位(そくがいい)」と「シムスの姿勢」

逆子体操の後にリラックスする妊婦

逆子体操が終わったらそのまま横向きで寝ると高い効果が期待されると言われています。眠たくなったらそのまま寝てもOK。このときどちらの方向で寝るか、足はどのようにして寝るかを意識することが逆子直しには大切です。
「側臥位」や「シムスの姿勢」は横向きで眠るときの姿勢を指しますが、より逆子戻しに効果が高い方法。逆子体操のあとや、夜眠るときなどに実践してみましょう。

赤ちゃんがうつ伏せになる方を向く「側臥位」

赤ちゃんがうつ伏せの姿勢になるように、妊婦さんが横向きの姿勢で寝ることを「側臥位」と言います。
この向きで横になると頭の重みで赤ちゃんがくるりとまわってくれることがあるため、逆子がなおると言われています。逆子体操が終わったあとにこの向きで横になったり、夜眠るときにこの側臥位を行うといいでしょう。

妊婦さんが右側と左側のどちらを下にして寝るかは妊婦さんによって異なり、エコー検査で調べられます。赤ちゃんの背骨が妊婦さんの右側にある場合は左側を下にして眠ります。反対に赤ちゃんの背骨が妊婦さんの左側にあるときは右側を下にして眠ります
どちらを向いて寝るか間違えないときにも、エコー検査の際に産婦人科の先生に聞いておくと安心です。

左側を下にして足を曲げて寝る「シムスの姿勢」

左側を下にして横向きで寝る方法です。これはおなかの大静脈が背骨の少し右側に位置するため、左側を下にして眠ることで血管への圧迫がなく、血液の流れがよくなるためだと考えられています。
下側になっている足をやや後ろの方に下げて曲げ、上側の足は少し前に出して曲げます。手は楽な位置に置きましょう。
抱き枕を使うと大きくなったおなかを支えるのが楽になりますよ。

逆子体操を効果的に行うために

逆子体操の効果を高めたいのであれば、「毎日継続すること」「体を温めて子宮を柔らかくした状態で行うこと」「赤ちゃんに語りかけながら行うこと」が大切です。
ただ作業として毎日もくもくと体操を行うよりは、赤ちゃんがどのように頭を下に動かしてくれるか想像しながら体操してみましょう。

毎日継続しましょう

毎日逆子体操をする女性

逆子体操は効果が出やすい妊婦さんもいれば、効果が出にくい妊婦さんもいます。赤ちゃんにも妊婦さんの体にも負担の少ない体操なので、まずは継続して毎晩行うようにしましょう。

逆子体操は20分程度同じ姿勢をとり続けなければならないため、妊婦さんにとってはきついと感じてしまうこともありますが、体操中に本を読んだり、テレビを見たりしてリラックスタイムとして逆子体操を行えば苦痛を減らせるかもしれません!無理にならない範囲で赤ちゃんを信じて毎日継続することが何よりも大切です。

からだをあたためる

妊婦さんの体の冷えが逆子の原因になっていることもあります。そのためにも子宮の周りや、体全体を温めて血流をよくして、赤ちゃんの動きを活発にすることで逆子が直りやすくなると考えられています。逆子体操を行う前にはゆっくりとお風呂につかって血流をよくしたり、おへその下にカイロなどを貼っておなかをあたためながら体操を行うのも効果的。
腹巻きや靴下の重ねばきなど、厚着をして体を温めるのもOKです。

おなかの赤ちゃんに語りかけながら、くるりと動く様子をイメージして

おなかに手を当てながら、赤ちゃんに「くるっと動いて頭を下にしようねー」など優しく声をかけながら毎日逆子体操を行うと、赤ちゃんと妊婦さんのタイミングや動きを合わせることができるかも知れません。

逆子体操を行うときも、ただただ指導された通りに体操をこなすのではなく、赤ちゃんが今どのような姿勢でいるのか、どのように動いて頭をくるりと下に向けてほしいのかイメージして、赤ちゃんに伝えるような気持ちで行うといいでしょう!気持ちが赤ちゃんに通じるだけではなく、妊婦さんも腰が上がって赤ちゃんがより動きやすい体勢をとることができますよ。

胎動の位置で赤ちゃんの動きや逆子の可能性を知る方法
胎動の位置で赤ちゃんの動きや逆子の可能性を知る方法
胎動の位置で赤ちゃんの向きや姿勢がわかるって知っていますか?また急に胎動の位置が変わる、下がる時は少し注意が必要な可能性もあります。成長に伴う胎動の位置の変化、逆子の時の胎動の位置なども紹介します。

おなかの赤ちゃんと心を通わせながら体操をしましょう

逆子体操で同じ姿勢を毎日数十分取り続けるのは、おなかが大きくなった妊婦さんにとって特にきついと感じるでしょう。ときにはさぼってしまいたくなる日もありますよね。しかし赤ちゃんを信じて体操を継続して行えば、逆子が直るかもしれません。

逆子体操で逆子が何とかなってしまうケースは意外に多く、最後まで赤ちゃんが逆子で帝王切開になった妊婦さんの割合はそんなに高くありません。逆子体操中に赤ちゃんと呼吸を合わせながら心を通わせる時間が、妊婦さんにとっても幸せな時間をもたらしてくれるでしょう。