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妊娠糖尿病を解消&予防する食事

妊娠糖尿病の食事のコツ・食餌療法の目的とやり方&簡単レシピ

妊娠糖尿病と言われたら食事を改善することがまず大切!妊娠糖尿病を改善したい人のために、食餌療法において意識したい栄養素や食事の摂り方について、改善のためにできることをご紹介。普段意識しない栄養素やバランスですが赤ちゃんが生まれてからも離乳食などで役に立つ知識となりますよ!

妊娠糖尿病の食事のコツ・食餌療法の目的とやり方&簡単レシピ

妊娠糖尿病が気になったときの食事のコツ

妊娠すると、自分の体が自分のものではないように感じたりする人も多いと思います。それが顕著に表れるのが、食の好みが変わったなど食事に関することだったりもします。
つわりのせいであったり、ホルモンの関係であったりと理由は様々ですが、妊娠中のママの体にはたくさんの変化が起きています。これしか体が受け付けなくて、と満足のいく食事をとれない時期もあるかと思います。

しかし、妊娠中の食事は非常に大事で、ママが食事からとる栄養は、胎盤を通して赤ちゃんへ移行し、赤ちゃんの細胞一つ一つになるのです。また、妊娠中は貧血になりやすく、鉄分は妊娠前の倍量摂るのがよい、ともされています。赤ちゃんだけでなくママが快適な妊娠生活を送るためにも、食事はとても重要なものです。

無理のない時期となったら、できる範囲で食事に気を遣うことが大切です。

妊娠糖尿病と食事の関係~食事制限はどうして必要?~

妊娠糖尿病を恐ろしく思う妊婦さんは多いと思います。
危機感を持つのは非常に大事なことですが、恐れるだけでなく対策も大切。妊娠糖尿病の影響を正しく知り、ある程度自分でできる「食事」で予防、改善をしていきましょう。

妊娠糖尿病の影響

妊娠糖尿病の予防方法

妊娠糖尿病とは、妊娠したことによって発症する糖代謝異常の一種です。
妊娠中に初めて発覚した人は「妊娠中に診断された糖尿病」、妊娠前に糖尿病と診断されていた人は「糖尿病合併妊娠」と呼ばれ、それぞれ区別されています。

妊娠糖尿病とは、今まで糖尿病に縁がなかった人でも発症することがあり、発症率は1割程度です。妊娠糖尿病は軽度に分類されるので、産後元通りになるものではありますが、産後に通常の糖尿病を発症しやすくなるともいわれています。

妊娠糖尿病になりやすい人

妊娠前はその傾向がなかったのに、妊娠したことで発症してしまう妊娠糖尿病。発症率は多くないとは言え、どのような人がなりやすいのかをまとめてみました。

・家族に糖尿病罹患者がいる
・肥満体型である
・35歳以上の高年齢である
・経産婦で、巨大児を分娩した経験がある
・原因のわかっていない流産や早産の経験がある
・妊娠してから急激に体重が増えた

上記にあてはまる人はそのリスクがあると言われています。

赤ちゃんに与える影響

妊娠糖尿病の妊婦のエコー写真

妊娠糖尿病は赤ちゃんにどのような影響があるのか、自分の体のことよりもそれが気がかりなママが多いかもしれませんね。

■巨大児

現在の赤ちゃんの平均体重が3000g前後に対し、生まれたときの体重が4000g以上あり、目で確認できるような異常のない赤ちゃんのことを言います。

赤ちゃんが大きいと、産道を通るのに時間がかかり難産となりママの体が大きく傷ついたり、分娩時に赤ちゃんの体が産道で引っかかって出てくることが難しく、赤ちゃんが骨折をしたりけがをしてしまうことがあります。

■先天奇形

赤ちゃんが生まれる前の段階で起こる身体的な異常のことです。
赤ちゃんの体の器官は妊娠4週頃から作られ始めるので、その時期から血糖のコントロールがうまくいっていないと先天奇形が起こりやすくなる可能性が高いと言われています。

■子宮内胎児発育遅延

子宮内で胎児が十分に育たず、発育が遅れたり止まったりしてしまうことです。

■胎児ジストレス

妊娠中や分娩中に、子宮内の胎児の呼吸や血液の循環機能が阻害された状態のことを言います。
これにより、胎児が体を動かしたときに一時的に心拍数が多くなったり、尿量が減って羊水の量が減ったり、体の大きさが標準よりも小さくなることがあります。

また、出産直後の赤ちゃんが低血糖症になったり、高ビリルビン血症となったりなど、生まれてからの赤ちゃんの健康にも大きく影響があります。

ママへのリスク

妊娠糖尿病のママへのリスクを確認する女性

前述したように、出産後も糖尿病になる可能性は出てくるだけでなく、ママへも負担がかかります。

■妊娠高血圧症候群

妊娠糖尿病により血糖値が高い状態が続くと、血管に負担がかかり、血流が悪くなって高血圧になったり、蛋白尿が出やすくなったりします。

■羊水過多

子宮内を満たす羊水の量が増えてしまう場合があります。悪化すると母体が呼吸困難を起こすこともあります。

■胎盤早期剥離

赤ちゃんが生まれ、胎盤が役割を終える前に子宮内膜からはがれてしまう現象です。母子の命にかかわることもあります。

■難産

胎児が大きくなりすぎると、難産のリスクが高まり、前述したようにママの体にひどく負担がかかり、裂傷をまねいたりします。
また、場合によっては流産や早産を誘発する可能性もあります。

妊娠中毒症における食餌療法の目的

野菜中心の規則正しい食生活

妊娠糖尿病を改善するのには食餌療法が有効です。
予防のために気を付けることもいいと思いますが、その際気を付けなければいけないことがあります。

  • 妊娠期のママと赤ちゃんに必要な栄養を摂取すること
  • 高血糖を起こさない食べ方をすること

これらを踏まえたうえで行う、食餌療法の目的をまとめてみました。

血糖値の正常化

一日の摂取エネルギーを制限、管理し、血糖値を抑える、または下げることを目的とします。

妊娠中の適正体重管理・赤ちゃんの健全な発育に必要なエネルギーと栄養素の配分をキープ

妊娠したママは「お腹に赤ちゃんがいるのだから二人分食べなさい!」というセリフ、誰かに言われた経験のある人は多いと思います。これを言葉のまま受け取った生活をしていると、理想の体重管理とはかけ離れていきます。正しくは「お腹に赤ちゃんがいるのだから、二人に必要な分の栄養を取りなさい」でしょう。
食事の量が問題なのではなく、質や時間が大事なのです。

一般的には赤ちゃんの重さが最終的に約3kg、羊水や胎盤を合わせて約1kg、そしてそれ以外に増えるべき体重がプラス3kg前後なので、総合的に増えていいのは妊娠前プラス7kg前後という計算になります。自分のお母さんの世代では10kgまでと言われていたことが多かったようなので、最近は少し体重管理に厳しいという印象があるかもしれません。また、妊娠中に増える体重の理想増加率は妊娠前の体型にもよります。

そして、短い時間にどんと増えて帳尻が合えばいいというものでも、あまり増えなかったから最後にどんと増えてもいいというわけではありません。
妊娠糖尿病の大敵は「急な体重増加」です。この急な体重増加を防ぐために、食事管理が必要不可欠なのです。

空腹時のケトーシス管理・赤ちゃんへの影響は?

妊娠糖尿病のママから生まれた赤ちゃん

空腹時に一気にたくさん食べると、食後の血糖値を急上昇させる原因となります。また空腹時はママの血糖が赤ちゃんに優先的に供給されるため、ママはエネルギー不足に陥ります。
すると、代わりのエネルギーを作るために、糖分からエネルギーを作るのですが、妊娠糖尿病と診断された人、または予備軍の人は、糖分からエネルギーを作れなくなるので、代わりに脂肪が利用され、その分ケトン体が多く発生します。

ケトン体とはエネルギー源として利用される物質で、体の中で脂肪が変化して作られる物質です。健康な人の血液中にもケトン体は存在していますが、体にある糖分からもエネルギーを作れるので、その量は多くありません。

ケトン体が血液中に増えすぎると、「糖尿病性ケトアシドーシス」という危険な病気を合併することがあります。血液中のケトン体が多くなっている状態を「ケトーシス」といいます。
この空腹時のケトーシスの管理を食餌療法でコントロールします。

糖尿病性ケトアシドーシスが赤ちゃんに与える影響

糖尿病性ケトアシドーシスは「糖尿病性昏睡」の1つで、適切な治療が施されないと死亡率がおよそ10%にも及ぶ危険な合併症です。また、妊娠中に発症するとママだけではなく胎児死亡の確率が20~30%あるともいわれているので注意が必要です。

産後も視野に…授乳に必要となる栄養補給

産後の栄養バランスについて考える女性

出産後赤ちゃんに、質のいい母乳を与えるための食事を意識する目的です。
母乳は血液から作られるために、不足となりがちな鉄分や、鉄分の吸収を高めるビタミンなどをとる習慣をつけること、脂肪分や糖分の多い洋菓子は摂りすぎると乳腺が詰まりやすくなったりするので、なるべく控えたりと、産後に向けた食事を意識することは大事です。

運動も大切!

体に負担のない程度にウォーキングなどの軽い運動を取り入れて太りすぎを抑制することも大事です。また、適度な運動は気分のリフレッシュにもなります。過度なストレスは血糖値をあげることとなりますので、マタニティヨガやマタニティビクスなど楽しくできる運動でストレス解消にも良いでしょう

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妊娠糖尿病にならないための食事をしよう!

妊娠糖尿病にならないための食生活をする妊婦

妊娠糖尿病にならないためには、血糖値をあげすぎないことが大切です。
普段から野菜を中心とした薄味の食事で、塩分を控えることを意識しましょう。また鉄分の摂取が妊娠糖尿病の予防につながるという報告もされています。

摂りすぎに気を付けたい栄養素

・炭水化物
・動物性タンパク質
・脂質
・糖分

おすすめの食材

植物性たんぱく質の豊富な大豆、穀物
小松菜やホウレン草などの鉄分を多く含む食材

献立の参考に!簡単なレシピをご紹介

栄養バランスを考えながら食事を作るママ

妊娠糖尿病対策・ビーンズ&はとむぎミネストローネ

材料・4人分

・玉ねぎ…1個
・キャベツ…1~2枚
・人参…1/2本
・セロリ…1/3本
・トマト…1~2個(お好みで調整)
・大豆(水煮)…50g
・花豆(水煮)…30g
・ひよこ豆(水煮)…30g
・はとむぎ…50g
・イタリアンパセリ…適量
・ローリエ…1枚
・オリーブオイル…適量
・昆布出し汁…昆布10cmと水500~600ml(3Cup程度)
・塩・こしょう少々

  1. だしをとります。
    昆布の表面を軽くふき取り分量の水にしばらく浸します。
    火にかけて沸騰する前にとめ、そのまま冷ましておきます。
  2. 各野菜はすべて1cm大の角切りにします。
  3. はとむぎはよく洗ってからたっぷりの水に浸しやわらかくなるまで煮ます。
  4. 鍋にオリーブオイルを入れ軽く熱したら、1cm角切りにした玉ねぎ・キャベツ・人参・セロリを炒めます。
  5. 豆類とはとむぎは水を切って、1でとった昆布のだし汁、トマト、ローリエを入れ、15分程煮込みます。
  6. 塩・こしょうで薄めに味をつけ、イタリアンパセリを飾って出来上がり!

妊婦さんは体をひやさないことも大事。必要な栄養も欠かさず取れて、炭水化物が少なくても満足のいくスープです。
とくにはとむぎは、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄分を含みます。吹き出物やいぼにも効果があり、はと麦茶は美肌対策として用いられます。利尿作用があるので、顔や手足のむくみにもうれしい食材です。

妊娠糖尿病対策・小松菜としいたけとじゃこのシンプルいため

料理に使われる美味しそうなシイタケ

材料・2人分

・小松菜…1束
・しいたけ…2~3枚(大きさにもよる)
・じゃこ…大さじ1~2くらい
・ごま油(茶)…適量
醤油…適量

  1. 小松菜は洗ってざくざくと食べやすいサイズに切ります。
  2. じゃこは少量のごま油(茶)でかるく炒っておきます。かまあげしらすの人はここで水分をとばしておきます。
  3. しいたけを適当な大きさに切ります。シイタケの大きさにもよりますが小松菜が3cmくらいだと1.5cm幅~半カットくらいがおすすめ。
  4. フライパンにごま油(白でも茶でもOK)をひいて、シイタケを炒めます。
  5. シイタケに火が通ったら小松菜を炒めます。すぐにしんなりするのでじゃこは投入準備をしておきましょう。
  6. 小松菜がしんなりしてきたな程度のタイミングでじゃこ投入
  7. 薄味が基本!醤油をたす量は風味づけくらいに考えましょう。

カルシウム、鉄分、葉酸も取れる万能野菜の小松菜は、妊娠中におすすめ野菜です。あくが少ないのでホウレン草より食べやすいという人も!小松菜に含まれるビタミンAは油と相性がよいために、油で炒めると吸収率がアップします。妊娠中はビタミンAの摂りすぎには注意したいところですので、ほかの食材でコントロールしましょう。

小松菜の栄養素を余すところなくとるには、炒めるか、生で食べるのがおすすめです!

■もっとおいしくなる一工夫

醤油の代わりにひとつまみ程度の塩昆布を入れてもおいしいですよ!ただし塩昆布もかなりしょっぱいので量には気を付けましょう。
また、材料にうすあげを入れるのもおすすめ。あげはキッチンペーパーにくるんで軽くレンチンし、表面の油を気持ち取ってから使いましょう。

妊娠糖尿病の傾向があると言われた人の食事

積極的に取りたい栄養素

・鉄分
・食物繊維
・植物性たんぱく質
・ビタミン
・カルシウム
・ビタミンD

その栄養素を含む食材

小松菜、鮭、シラス、しいたけ、海藻類、大豆製品など

献立の参考に!簡単なレシピをご紹介

どんな料理にも使える大豆

しゃけと大豆のほうれんそうサラダ

材料・2人分

・大豆(水煮)…50g
・鮭…1/2~1切れ
・サラダほうれんそう…1/2束
・にんにく…1かけ
・※オリーブオイル…大さじ1
・※レモン汁…大さじ1
・※こしょう…適量
・※塩…適量

  1. にんにくは薄く輪切りにしてオリーブオイル(分量外)をひいたフライパンで炒めておきます。
  2. しゃけはキッチンペーパーにくるみ、レンジで蒸します。
  3. 水煮の大豆とほぐしたしゃけを合わせてレンチン。
  4. サラダほうれんそうを洗って食べやすい大きさに切ります。
  5. オリーブオイルとレモン汁、塩、こしょうを混ぜます。
  6. ほうれんそうに大豆としゃけを盛り、5のドレッシングをかけてニンニクチップを飾ったら出来上がり!

食欲があまりないときにもおすすめ!なんといっても簡単に必要な栄養素を採れます。ほうれん草が苦手な方は小松菜でもOK。そのほかにも決まりはないので好きなサラダ菜を使いましょう♪

食事のとり方も改善は可能!注意点2つ

妊娠糖尿病を防いだり、改善するには食事の内容を意識する他にも気を付けなければならないことがあります。

摂取カロリー量を意識しましょう

カロリーを意識した食生活をおくる妊婦

妊娠糖尿病のリスクを減らすために、急激に体重を増やさないことが大事です。
急激に体重を増やさないための方法として重要なことは、一日に必要な総摂取カロリーを知り、それを守ることです。

では、必要な摂取カロリーはいくつなのか。計算方法があるので、参考にしてみてください。

一日に必要な摂取カロリーの計算式

妊娠前の標準体重×30kcalに、妊娠初期は50kcal、中期は250kcal、後期は450kcalを足す。
★妊娠前の標準体重は(身長m×身長m×22)で出します。自分の実際の体重ではないのでご注意を!

妊娠前に肥満気味だった人は、この付加カロリーをおさえたり、逆に痩せすぎだった人は計算上のカロリーをとるのが難しい場合もあるので、医師に相談してみてください。
また、体重が増えなければいい、と食べなさ過ぎて栄養不足に陥ることは、ママにも赤ちゃんにも悪影響を与えることもありますので、気を付けましょう。

摂取カロリーがわかったところで、なにがどれくらいのカロリーかわからない、どれくらいの量食べたら理想のカロリーになるのかわからない、というときには、インターネット上で摂取カロリーの自動計算などもありますので、活用してみてください!

食べるタイミングを意識しましょう

夕食のサラダを準備する妊婦

空腹時に一気にたくさん食べると、食後の血糖値が急上昇することになります。なので極端にお腹のすいた状態を作らないように、妊娠糖尿病の食餌療法では、一日の食事を5~6回に分ける「分割食」が推奨されています。

自分の一日分の摂取カロリーを朝食、副食、昼食、副食、夕食、夜食といったように配分することで、血糖値の変動を抑えられます。
ここでいう副食とは、市販のスナック菓子などのお菓子ではなく、栄養価のあるものだとベストです。食物繊維の豊富なサツマイモや、全粒粉のビスケットなど、小さめのおにぎりなどでもよいでしょう。

ただ、我慢しすぎるとストレスもたまるので、ゼロカロリーをうたったゼリーや、低カロリーのおやつ、たまにならチョコレートなどでもよいでしょう。

食べる順番も意識!

また、一食の献立を食べる順番を意識することも大事です。
野菜→たんぱく質→主食の順で食べると、血糖値の上昇が緩やかになると言われています。
食事をするときに意識してみましょう。

できることから考えよう、食生活の見直しは赤ちゃんとの生活にも役に立つ!

妊娠糖尿病は妊娠中のママにとっては、怖いものかもしれません。
傾向があると言われた人、診断された人、要因がある人は不安な気持ちでいますよね。それに、食事制限、食事を意識することにはストレスを感じてしまうもの。何も気にせず、好きなものを好きなだけ食べられたら、と思うかもしれません。

ですが、食事制限、管理というのは自分の意識で改善できる部分で、なおかつ自分にとっては非常に有意義なものとなります。
というのも、大人だけだった食卓と赤ちゃんが加わった食卓では、食事の内容などがかわっていくものだからです。栄養バランス、食事の重要性や、調理の仕方、妊娠中に関心を深めることにより、赤ちゃんが生まれた後の子供の健やかな食生活が豊かなものになるのではないでしょうか?
また、自分の健康を食生活で守ることは、家族のためにもつながります。つらいときには、いつかこの経験が、自分や家族にプラスになると考えて前向きな気持ちになれたらよいですね。