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お手軽安産体操で出産準備!

安産体操をしよう!ムリなくできるオススメ体操やり方

安産体操で出産に向けて骨盤や体をほぐしましょう!これから生まれてくる赤ちゃんと出産を控えたママに嬉しい安産体操効果、安全で手軽にできる安産体操を体のパーツごとにご紹介、無理のないやり方や臨月に入ってからの安産体操で気を付けたいポイントなどを解説していきます。

安産体操をしよう!ムリなくできるオススメ体操やり方

安産体操で出産準備♪手軽にできる体操をはじめよう!

安定期に入る頃になると、体調も落ち着いてきて、妊娠したらやってみたかった事などを実行し始める方が多いのでは無いでしょうか?
マタニティヨガやマタニティスイミング、またウォーキングなど、妊娠中でも行う事が出来る運動は、様々な種類のものがあります。その中でも、自宅で手軽に出来る安産体操は、経済的にも優しく、好きな時や思いたった時に出来るので、とても身近な体操として人気を博しています。

名前は聞いた事があるけれども、具体的なやり方や効果をご存知で無い方も多いのではないでしょうか?今回、安産体操の正しいやり方を、体の仕組みなどを交えて、詳しく紹介していきます。

安産体操の効果

安産体操とは、妊婦体操とも呼ばれ、分娩時間の短縮や陣痛促進、また、運動不足の解消やストレス発散にもなります。

安産体操には様々な種類の体操があり、それぞれ効果も違います。そして、妊娠中という大事な体ですから、安産体操をする上で気をつけなければならない点もあるので、正しいやり方で行う事がとても大事なのです。

妊娠中に体が凝る理由

妊娠中は、非妊娠時よりも体が凝りやすくなります。
ホルモンバランスの急激な変化によって、自律神経が乱れ、情緒が不安定になったりするため、非妊娠時よりもストレスを強く感じたり、無意識に緊張状態になり、それに伴って筋肉が凝ってしまうのです。

筋肉が凝ると、血行が悪くなって浮腫んでしまったり、体がダルくなって動くのが億劫になってしまうため、ますます体が凝ってしまうなど、悪循環になりかねません。

安産体操の効果とやり方

外で安産体操をするママ友たち

安産体操は、出産に必要な体のそれぞれの部位の筋肉を鍛えたり、ほぐしていく事で、分娩時間の短縮が望めたり、運動不足の解消やストレス発散にもなるという効果の他、体力が付いたり、免疫力を高める効果も期待出来ます。また、運動をすると血行が良くなるので、浮腫み(むくみ)や肩凝りや腰痛の解消も期待出来ます。

そして、安産体操には様々な種類があり、自分がやりたい部位の体操だけを少しだけやる、という方法でも問題ありませんし、何も問題がなければ、体の様子を見ながら全身の部位の体操をまんべんなく行っても大丈夫です。

首・肩・骨盤・身体のパーツ別 安産体操の正しいやり方

安産体操は、体のそれぞれの部位でやり方が違い、それぞれ正しいやり方で行なわなければなりません。それぞれの部位の体操のやり方と効果を、以下で詳しく紹介いたします。

首の体操

座ってやっても立ってやっても、どちらでも好きな方で構いません。

  1. まず背筋を伸ばします。
  2. 首を前後左右に、ゆっくりと3秒ずつ程度倒します。
  3. 最後に首をゆっくりと回します。

肩の体操

首の体操と同様、座ってやっても立ってやっても、どちらでも大丈夫です。

  1. まず背筋を伸ばします。
  2. 手の指先を肩に当てます。
  3. そのまま肩と腕を片方ずつ、右は時計回りに、左は反時計回りに、ヒジで円を描くようにゆっくりと10回ずつ回します。

腕の体操

こちらも、立ってやっても座ってやっても構いません。

  1. まず背筋を伸ばします。
  2. 腕を真上にまっすぐ、ゆっくりと上げます。
  3. ゆっくりとヒジを曲げながら下ろしていき、二の腕を脇腹にくっつけて3秒程キープします。

これを何度か繰り返します。

背中の体操

  1. 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
  2. 手を真っ直ぐ前にゆっくりと伸ばします。
  3. ヒジを後ろに突き出す感覚で、腕を後ろにゆっくりと戻して、胸を張り、そのまま3秒程キープします。
  4. 手を楽に下に戻します。

これを何度か繰り返します。

骨盤底筋の体操

  1. 仰向けになって寝ころび、ヒザを90度くらいに曲げて立てる。手は真っ直ぐと下に、手のひらを床に付けて伸ばします。
  2. ゆっくりと腰を浮かせ、3秒程キープし、ゆっくりと腰を下ろします。

これを3回程繰り返します。

骨盤の体操

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. ヒザを90度に曲げて立て、左右のヒザと足をくっつけます。
  3. 両ヒザをゆっくりと右に倒し、ヒザを床に付けます。
  4. 今度は左に倒し、同じようにヒザを床に付けます。

これを左右数回ずつ行います。

骨盤のストレッチ

  1. あぐらをかくように座って、左右の足の裏を合わせます。
  2. 左右のヒザを、手でゆっくりと下に抑え、10秒程そのまま抑えます。

これを3回程繰り返します。

足の体操

  1. 壁の真横で、真っ直ぐ背筋を伸ばして立ち、床に手を付けます。
  2. ゆっくりとつま先立ちをするようにかかとを少し上げて、ゆっくりと戻します。
  3. 今度はゆっくりと腰を少し下ろし、ゆっくりと戻します。

これを5回程繰り返します。

こちらの動画は、安産体操のやり方を紹介している動画です。参考にしてみてください。

出典:www.youtube.com

安産体操をすれば必ず効果が出る?

安産体操の効果には個人差があり、例え体に何らかの変化が起きていたとしても、その変化を意識できるとは限りません。
また、腰やお腹周りの関節を柔らかくしたり、筋肉を鍛えたりしていく事によって、分娩時間の短縮を期待出来るのですが、こちらも、安産体操をしたからと言って必ずしも分娩時間が短くなる訳ではありません。
絶対に効果が出ると思って行うよりは、妊娠中の運動不足の解消や、ストレスの発散の為にと思って行う方が楽しめるかもしれませんね。

安産体操はいつから始める?!

お腹をさすり安産を願うママ

安産体操をやって良い時期ですが、基本的に安定期に入ってから、お医者さんの許可を得てから行ってください。また、初めから沢山やるのではなく、少しずつ様子を見ながら行いましょう。

臨月に入ってからの体操

臨月に入ってから、特に正産期と呼ばれる妊娠37週0日以降は、「いつ生まれてきても大丈夫」とお医者さんに言われる方も多いと思います。ここまでくると、スクワットなどの陣痛を促進させる運動を行っても大丈夫です。

ただしスクワットや階段の昇降運動、ウォーキングなどを行うと、骨盤が柔らかくなって開き陣痛の促進効果があるのですが、無理をして破水してしまう事もよくあるので、ほどほどを心がけるようにしましょう。

スクワットを始めるなら

スクワットはゆっくりと無理をせずに行いましょう。10回をワンセットとすると、多くても一日5セットまでにとどめましょう。

階段の昇降運動は場所にも気を付けて!

階段の昇降運動を行う際の注意点として、あまり人目に付かないような階段では行わないように気をつけましょう。妊娠中は貧血になりやすく、倒れてしまう事もよくありますし、お腹の痛みや、何らかの原因でその場から動け無くなってしまった時、そこが人に助けを求める事が難しい場所だと、大変危険です。

家の中で行う場所も、携帯電話をポケットに入れておいたり、すぐ側の床からあまり遠くない場所に置いておくなど、緊急時の対策を取るようにしましょう。

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臨月の安産体操は破水に細心の注意を

臨月に安産体操をやるときは無理をしないのが鉄則。
念のため、多い日用のナプキンをして運動を行ったり、大きめのタオルをすぐ側に置いて行うなど、破水してしまった時の為の対策を取って置くと安心です。

安産体操中の呼吸法

安産になる呼吸法をするママ

安産体操をやる上で見落とされがちなのが、呼吸法で、腹式呼吸で行うと良いでしょう。
腹式呼吸は分娩時にも役に立つので、安産体操をしている時に限らず、思い出した時に練習しておくとなお良いです。また、腹式呼吸をする事によって、副交感神経が活発に働き、心身共にリラックス効果が期待できます。

腹式呼吸で一番大事な事は、お腹に力を入れて息を吐く事です。普段呼吸をしているように普通に息を吐くのでは無く、これ以上吐く息が無いと思われる程に、口から限界まで吐き切るという事が大事になります。

そうする事によって、自然と息を吸いお腹が膨れると思います。これが腹式呼吸です。
腹式呼吸は意外と難しく、分娩時などの体が辛い時には、まともに呼吸が出来なくなる人も多いので、練習を重ねて体で覚えるようにしましょう。

副交感神経とは?

自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられます。
交感神経は、闘争と逃走の神経とも言われていて、運動をしている時や緊張している時には、交感神経が活発になります。交感神経が作用すると、血圧が上昇したり、瞳孔が開いたり、気管支が拡張されたりします。

副交感神経は、交感神経の逆で、寝ている時や食事中など、リラックスしている状態の時に作用します。副交感神経が作用すると、唾液や胃酸の分泌が盛んになったりと、食べ物の消化に関わる胃や腸の運動が活発になります。

しかし頭ではリラックスしているつもりの時でも、呼吸が浅い場合は、交感神経が活発になっている状態になってしまうため、身体と心はリラックス出来ません。深呼吸や腹式呼吸で深く呼吸すると、副交感神経が活発になるため、心身ともにリラックスする事が出来きるようになるのです。
その為、安産体操をする際に腹式呼吸をする事は、安産体操の効果を高める事にもなるので、是非、腹式呼吸をマスターしましょう。

こちらは、呼吸法について説明されている動画です。

出典:www.youtube.com

安産体操をする上で気をつけるべき事やリスク

リラックスして安産を願う女性

妊娠中は、お腹が出ている事によってバランスが取り辛くなってしまうので、転びやすくなってしまったり、体勢を変えようとしてよろけてしまったりします。
なので安産体操をする際は、硬い床の上では無く、柔らかいマットを敷いた上で行ったり、もしヨロケて転けてしまっても大丈夫なように、ある程度広い場所で行うなど、安全対策はしっかりと取りましょう。
そして体操時の服装ですが、体を締め付けないゆったりとした服装で行いましょう。

また、やり始めてからの注意点として、お腹が張ってきたらすぐに止めるなど、無理は決してしないという事がとても大切です。
もし無理をしてしまうと、めまいや貧血などの原因にもなり得る他、切迫早産や切迫流産となる危険性もある為、自分自身の体としっかりと向き合い、お腹の張りなどのわずかなサインに敏感に対応できるように気をつけましょう。

安産体操をしてはいけない時

少し体調が悪くベッドで横になる妊婦

安産体操をしてはいけない時ですが、以下の状態の時などが挙げられます。

  • お腹の痛みがある時や、お腹が張っている時
  • 体調がすぐれないとき
  • 切迫早産や切迫流産の間
  • 食後30分以内
  • お風呂を上がってすぐ

そして当たり前ですが、何らかの理由でお医者さんの許可が得られない場合は、絶対にやめておきましょう。

安産体操を取り入れて楽しいマタニティライフを!

妊娠の喜びを感じたのもつかの間、悪阻などの体調不良や、やってはいけない事や食べてはいけない物などの制限があったりと、妊娠中の生活は、普段よりもストレスが多くなりますよね。そんなストレスフルな生活の中でも、安産体操をする事は良い気分転換にもなるので、気軽に、楽しみながら行いましょう。
赤ちゃんに会える日を楽しみに、素敵なマタニティライフを送れたら良いですね。