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妊娠中のダイエットのコツ

妊娠中のダイエットの正しい方法、出産までの体重管理術

妊娠中のダイエットの目的は「適正な体重を維持」する事にあります。妊娠前の体重から出産までの体重増加の目安となるBMI値の計算法、おすすめの簡単な食事管理法やおやつのレシピ、気軽できる運動をご紹介!過度なダイエットは赤ちゃんへ悪影響です。正しい体重管理をはじめましょう。

妊娠中のダイエットの正しい方法、出産までの体重管理術

妊娠中のダイエットはあり?なし?食事や運動のポイント

妊娠中の体重管理、気を付けていてもついつい体重オーバーしてしまって、お医者さんから叱られてしまった…。なんてことはありませんか?どんなに気を付けていても、妊娠中の体重管理ってなかなか難しいですよね。

妊娠中はおなかが大きくなって、動くのもたいへんです。ですが、一定の体重をオーバーしてしまうと、難産を招いたり、妊娠高血圧症になってしまったりといいことはありません。元気な赤ちゃんを産むためには適切な食事や運動が大切です。
妊娠中のダイエットの意味をしっかり理解し、適切なダイエット法を知りましょう。

妊娠中のダイエットとは「適正体重を超えない」という意味

お腹回りをメジャーで計る妊婦

ダイエットと聞くと、まず「痩せなきゃ!」と思ってしまいますよね?
しかし、妊娠中のダイエットというのは痩せるためではなく、妊娠中の適正体重を保つために行うものです。妊娠していないときのダイエットと妊娠中のダイエットの意味を混同しないようにしましょう。

妊娠中に適正体重をオーバーしてしまうと、妊娠高血圧症になってしまったり、産道に脂肪がついてしまうと難産になりやすい傾向があります。つまり、妊娠中に体重が増加してしまうと赤ちゃんにとっても、ママにとってもあまりよくないわけですね。

妊娠中の適正体重とは?BMI数値を計算しよう

個人差がある妊娠中の適正体重。まずはどれくらいまでが妊娠中の適正体重になるのかを確認してみましょう!まずはBMI値を割り出してみましょう。
※BMI値とは、国際的標準指標となっている成人の体格指数のことです。

BMI値=妊娠前の体重(kg)÷【身長(m)×身長(m)】

これをもとに、出た数字を見てみると…。

18.5未満(痩せ気味)の場合、妊娠による体重増加は10~12kgまでが通常

18.5~25未満(標準)の場合、妊娠による体重増加は7~10kgまでが通常

25以上(太り気味)の場合、妊娠による体重増加は5~7kgまで

妊娠中どこまでが体重増加の許容範囲内なのかをチェックしておきましょう!もちろん、個人差も大きく赤ちゃんの成長具合によってはこの内ではないので、体重が増えすぎた!痩せすぎ?と不安がらずに、病院で先生と相談しながら体重管理をしていきましょう!

妊娠中の体重管理|妊娠初期・中期・後期の過ごし方のコツ

リラックスしながら読書をする妊婦

妊娠中はつわりや体の変化によって体調がよく変わります。体調が悪いときや安静が必要な時は、とりあえず休みましょう。体重管理も大切ですが、1番大切にするべきは体の健康状態です。

妊娠中の体重管理は、初期・中期・後期のトータルで考えることが大切です。妊娠初期につわりで体重が減ったり、増えたりしても過剰に心配せず、安定期で調整しようと気持ちを切り替えましょう。

妊娠初期はつわりが厄介!中期以降に調整するつもりで!

妊娠初期というのは妊婦さん全体から見ても、つわりがひどくなる人が多い時期です。
ホルモンバランスが崩れ、嘔吐や食べづわりなどの症状もひどくなりやすく、体重の増減が最も激しい時期かもしれません。この時期に体重管理のことまで気にするとストレスになりますので、体重は中期以降に調整可能だと気楽に構えましょう。

妊娠初期のつわりや体調不調で、食べ物を受けつけない場合は「食べられるものを食べられる分だけ」というのを意識してみましょう。お母さんが少しの間食事をしなくても赤ちゃんには影響はありません。しかし、飲み物すら一切受け付けないというときは注意が必要です。

妊娠初期で水分すら受けつけないというときは脱水症状を引き起こす可能性が高くなり、血流が悪くなるとおなかの赤ちゃんにとっても良くありません。食事を全く受け付けない、水も飲めない状態の時は、妊娠悪阻の可能性もあります。必ず病院を受診し、治療を受けるようにしましょう!

食べづわり対策

「食べづわり」と呼ばれるつわりになった場合は、体重増加につながりやすいので注意が必要です。

食べづわりの代表的な症状として、

  • 空腹感で気持ち悪くなる
  • 口に何か入れていないと吐き気がする

といったものがあります。

対策として、

  • 1回の食事を複数回にわけて、1日5~6食に回数を分ける
  • コンニャクや春雨、キノコや海藻などの低カロリーで栄養がとれるものを選ぶ
  • ビスケットやうどんなど、小麦類はおなかにたまるので間食時に選ぶ
  • 味付けは薄味、料理は和風をこころがける

があげられます。

口に何かを入れていないと唾液がたくさんでて気持ち悪くなる、空腹感をすぐ感じるというときは、低カロリーキャンディや葉酸タブレットを噛んでみると落ち着くかもしれません。

妊娠中期(安定期)を迎えて食欲増加!運動をはじめよう

妊娠中期になると、つわりが終わり体調も比較的安定してくる方が多くなります。体調が落ち着いたことで食欲が増し、おなかが大きくなってきて動くのが億劫になると、アッという間に体重が増えてしまいます。辛いつわりを乗り越えて食べたくなるのがわかりますが、ここで増やし過ぎると後期がたいへんです。

妊娠中期になって安静の指示がなければ、1日10~30分程度のウォーキングをしてみたり、自宅でできるマタニティヨガなど、有酸素運動をするように心がけてみましょう!この時期の運動は「ゆっくり長めに続ける」というのを意識しましょう。

妊娠後期は生まれるまで油断禁物!最後の1ヶ月まで体重管理

妊娠後期になると、おなかの赤ちゃんも大きくなり胃の圧迫感からつわりのような症状が復活したり、逆に出産直前でお腹が下りてくると、食欲が増してどんどん食べてしまってラストスパートで体重が増加してしまった!!という方も珍しくありません。最後まで気を抜かないように体重管理に気を付ける必要がありますね。

妊娠後期は安静の指示がなければ、出産直前に安産のための運動をすることがオススメです。ウォーキング、スクワット、階段の上り下り。出産のための体力づくりや、股関節周り(出産の際に使われる筋肉が多い)の筋肉強化もできるので、積極的に運動に取り組んでいきましょう!

妊娠中の運動で安産&快適マタニティライフ!おすすめ運動
妊娠中の運動で安産&快適マタニティライフ!おすすめ運動
妊娠中に運動は安産に繋がり、マタニティライフを快適に過ごすためにも大切です。いつからどのような運動法がおすすめなのか、理想の運動量や注意点は?妊婦さんでも気軽にできる運動のアイデア盛りだくさんです!

妊娠中のダイエットの基本は食事管理

食欲が止まらずサラダを食べる妊婦

妊娠中の体重管理やダイエットというのは、運動だけではなくやはり「食事管理」が重要!
気分が優れず動けない時は運動量も落ちますので、食事の量や内容で摂取カロリーを調整しましょう。妊娠中のダイエットに役立つ食事の方法をしっかり理解しておきましょう!

食事の注意点

まずは食事の注意点。これに気を付けるだけでも妊娠中のダイエットに一役買うこと間違いなしです!

  • 肉より魚!中でも青魚を選ぶ
  • 温野菜でカロリーを抑えて栄養を多くとる
  • 薄味で塩分・糖分を控える
  • 食事の時は噛む回数をふやして満腹感を得るようにする

妊娠中は急激に食欲が増し、脂っこいものを好んでしまう妊婦さんも多いでしょう。しかし、なるべく肉よりも魚をえらんで脂肪分を避けるようにしましょう。魚の中でも青魚(あじ・いわし・かつお等)は妊娠中に採るといいとされるDHA等を多く含んでいて、栄養面もばっちりなので積極的に取りたいですね!

同じような理由で、野菜もしっかりとりましょう。生よりも加熱調理した温野菜や焼き野菜を食べるほうが安心安全です。
調理法はできるだけ、味付けが薄くて塩分糖分が控えめにできる和食がおすすめです。そして、毎食しっかり噛む!地味な事ですが、満腹中枢を刺激して少ない量で満足感を得られるので食事管理、体重管理をする際には心がけてみましょう。

妊娠中のダイエットにおやつは厳禁?

どうしても間食したいなと思ったときには「妊婦さん用の低カロリーおやつ」を食べるようにしてみましょう。食べづわりで、吐き気を抑えるために食べずにはいられないという妊婦さんもいらっしゃいますよね。

クッキーやチョコ、キャンディーやタブレットなど様々な種類がありますが、なかでも穀物クッキーはおなかに長くたまりやすく、栄養も取れるのでオススメです。
妊婦さん用タブレットなどは妊娠初期の赤ちゃんに必要とされる「葉酸」などがはいっており、ママだけでなくおなかの赤ちゃんにもいい栄養がはいっているので積極的に取り入れてみましょう!

低カロリーな手作りおやつレシピ

自宅で簡単にできる手作りおやつをご紹介!

サツマイモ焼き団子

材料:サツマイモ(小2~3本)、団子粉(少量)
器具:レンジ、フライパン(オーブンでも可)


  1. サツマイモを水で洗ってラップをまき、レンジで5~6分チンして柔らかくします。
  2. 柔らかくなったサツマイモを皮ごとフォークなどでつぶします。
  3. つぶしたサツマイモに、少量の団子粉をまぜ耳たぶくらいの柔らかさにします。
  4. お団子にして少し平たくつぶし、こんがり焦げ目がつくまでフライパンで焼いて出来上がり!!

※オーブンでやるときは表面に卵黄をぬるとスイートポテトみたいでおいしい♪
サツマイモは食物繊維と葉酸がたっぷりはいって、しかも腹持ちがいい!団子粉をいれてモチモチ感をUPさせることでしっかり噛んで満腹感も得られますよ。

低カロリーカップケーキ

材料:薄力粉(大さじ3)、ベーキングパウダー(小さじ1/2)、砂糖(少量)、牛乳or水(50cc)
器具:ボール、電子レンジ、カップケーキ用カップ(耐熱マグカップでもOK!)


  1. 薄力粉とベーキングパウダーを混ぜる
  2. 牛乳ot水をいれてさらに混ぜる
  3. カップに入れて電子レンジで2分(500w)で完成!

※面倒なときは砂糖をぬいてホットケーキミックス大さじ3~4くらいでもできます。
牛乳と水と混ぜるときに、角切りのサツマイモやカボチャ、すり潰したニンジンなどを混ぜると栄養抜群♪ほんのり甘くて食べやすいのでちょっとした間食や栄養補給にも。

体調が安定しているなら運動も取り入れてOK

軽い運動を日課にしている妊婦

妊娠経過が順調なら、体重管理や出産にむけて運動をしてみましょう!妊娠中の運動は楽しく長く続けられることが大事です。
妊娠中のダイエット成功例の中から、比較的簡単なものをご紹介します。

ウォーキング

妊娠中の運動は体重管理の面から「有酸素運動」をすることが大事とされています。有酸素運動が1番簡単にできるのがウォーキングです。姿勢を正しく、両腕をしっかり振って少し早歩きするくらいの速度で歩きましょう。はじめは10分~30分程度、平坦な道をウォーキングするだけでよいので、散歩に行くつもりで気軽にはじめてみましょう。

ウォーキングの際は、両手が使えるようリュックなどにペットボトルの水、タオル、何かあったときのための母子手帳と保険証を必ず持っていきましょう。

ストレッチ

妊娠中のストレッチは「呼吸法」がキーになっています。ストレッチしながらやるべき呼吸法は「腹式呼吸」です。比較的ゆっくりとした呼吸をすることが大事です。

  • 背筋を伸ばして胡坐をかき、足の裏を合わせて座り、膝を上から下に押す時にゆっくり腹式呼吸
  • 背筋を伸ばして両腕を広げて20秒かけて息を吸い、両腕をとじながら20秒かけて息を吐く
  • ゆっくり腹式呼吸しながらフラフープをするような感じで腰をゆっくり回す

無理なダイエットは絶対NG。体型維持のダイエットは産後に!

公園の芝生の上で日光浴をしている妊婦

妊娠中の体重管理は大切ですが、最近の日本では「太りたくない」と願う痩せ志向の妊婦さんの過剰なダイエットが問題になっています。
妊娠中のダイエットは「適正体重維持のため」であって「自分のスタイル維持のため」ではありません。妊娠中の体は非常にデリケートです。普段のダイエットのノリで断食や過度な運動は行うのは絶対にやめましょう。

妊娠中のダイエット(減量)というのは医師の診察で太りすぎ、妊娠高血圧症、出産に支障をきたすと判断された場合に指示されます。勝手な判断で無茶をするとおなかの赤ちゃんに異常をきたす可能性があるということを覚えておきましょう。
自分の体形維持のためのダイエットは出産後に!妊娠中はおなかの赤ちゃん第一に!

妊婦の過度なダイエットで起こる胎児への危険

妊娠中に過度なダイエットをしてしまった結果、一番ダメージを受けるのは母体ではなくおなかの赤ちゃんであるということが分かっています。改めて妊娠中のダイエットの意味を考えましょう。

低体重

近年、生まれたときの体重が3000g未満という赤ちゃんが増加傾向にあります。原因のひとつとして、「妊娠中の栄養不足」、つまり妊娠中のママが過度なダイエットをした結果ということが分かっています。
低体重で生まれた赤ちゃんは発育に遅れがみられたり、免疫力が弱く感染症にかかりやすい傾向があります。また、赤ちゃんが成人になったときに健康な状態で生まれた赤ちゃんに比べて生活習慣病(高血圧・糖尿病等)を発症しやすいという研究結果も存在します。

赤ちゃんが肥満症になりやすい

少ない栄養で生まれた赤ちゃんは、少ない栄養で生きていけるような遺伝子を持ってしまいやすいといわれています。長い目で見て、結果的に肥満症になりメタボリックシンドロームになったりしてしまう子供になる確率が高くなります。

危険!お腹の中の赤ちゃんの成長が止まる!?

過度なダイエットで最低限必要なカロリーがとれず、栄養バランスが崩れているとおなかの赤ちゃんの発達が遅れたり、場合によっては成長が停止してしまうという「子宮内胎児発達延滞」という症状が現れます。これは赤ちゃんの命に関わることです。過度なダイエットは絶対にしないように!!

ダイエット運動のしすぎは切迫早産を招く危険

ダイエットのために!と、妊娠中にもかかわらず激しい運動をしてしまったり、おなかが張っていても動き続けると切迫早産を招く可能性があります。
運動をすることが悪いわけではありませんが、妊娠中の無理は厳禁です。ゆっくり長く続けることを意識して、激しい運動は避けましょう。

大切なのはママと赤ちゃんの健康

妊娠中は体重が増えて当たり前です。適正体重をオーバーしたから痩せなきゃ!と慌てずに、まずは食事の内容を見直し、簡単にできる運動を始めて、今後の体重の増加を緩やかにすることを心がけましょう。

妊娠中のダイエットというのは、ママの体重を減らすためではなく「適正体重を維持する」ためであるということを覚えておき、ママもおなかの赤ちゃんも健康な状態で出産まで過ごせるように頑張りましょう。