母乳によるカロリーの消費量

母乳による消費カロリーは?授乳中の食事量を知りたい!

母乳による消費カロリーはどのくらい?授乳で1日どのくらいのカロリーが消費できているのか、母乳育児が痩せると言われている理由を解説します。同時に、赤ちゃんが1日に摂取しているエネルギー量も理解できます。母乳育児中の食事量についても紹介しますので、毎日の食事の参考にしてください。

母乳による消費カロリーは?授乳中の食事量を知りたい!

母乳による消費カロリーはどのくらい?

「妊娠前の体重に戻したいな…」と考えている産後ママにとって『母乳育児はダイエットに効果あり』というのは実に魅力的な話です。

しかし、授乳によるエネルギー消費量は目に見えないだけに、どのくらいのカロリーを消費できているのか、食事量は増やしても大丈夫なのか悩んでしまいます。

今回は、母乳で赤ちゃんを育てているママが気になる、母乳のカロリーや授乳によるカロリー消費量について詳しく解説します。母乳育児中の適切な食事量についてもご紹介しますので、毎日の食生活に取り入れてみて下さい。

母乳が出る仕組み

母乳を与えるママ

そもそも「母乳育児は痩せる」と言われているのはどうしてなのでしょうか?母乳を出すとき、ママの体では何が起こっているのか?まずは、母乳の出る仕組みについてご紹介します。

妊娠中~出産までの母乳生成・分泌の仕組み

妊娠すると、出産準備のために、体の中では目に見えない変化が起こっています。その一つが、ホルモン分泌の変化です。母乳が出る仕組みにもホルモンの働きが関係しています。

母乳分泌に関わる2つのホルモン

母乳の分泌に関係しているのは「プロラクチン」と「オキシトシン」という2つのホルモンです。乳汁分泌ホルモンともいわれるプロラクチンが母乳を生成し、赤ちゃんが乳頭を吸う刺激によって分泌されるオキシトシンが母乳を体から外に押し出します。

なぜ妊娠中は母乳が出ないの?

妊娠中に乳房が大きくなるにも関わらず、母乳が出ないのは、プロゲステロンやエストロゲンの働きによるものです。

乳頭分泌ホルモンである「プロラクチン」は、妊娠すると分泌量を増やしますが、出産まではプロゲステロンやエストロゲンといったホルモンに働きを抑制されています。

それが分娩後に胎盤が体外に出されることにより急激に減少。代わりにプロラクチンが働きはじめ、赤ちゃんが乳頭を刺激することによって、オキシトシンも分泌されます。その結果、数時間で母乳が本格的に出始めるのです。

出産した直後のママと赤ちゃん

母乳のカロリーはどれくらい?

赤ちゃんは、誕生から離乳食が始まるまでの約5~6ヶ月間を母乳(またはミルク)のみで育ちます。その間の成長はめざましく、一生のうちで最も発育する期間です。それほどに母乳には、豊富な栄養と免疫抗体が含まれています。そんな母乳のエネルギーはどのくらいあるのでしょうか?

母乳100mlあたりのエネルギー

母乳のもつエネルギーは、100ml当たり65kcalです(注1)。個人差はあるものの、1日の母乳分泌量は全時期を通して平均780mlとされており(注2)、完全母乳の場合、1日に507kcalほどの母乳を赤ちゃんに与えている計算になります。

507kcalといえば、おにぎり約3個分と同じカロリー。赤ちゃんは小さな体で、それだけのエネルギーをママの母乳から吸収しているのです。

おにぎり3個のイメージ

授乳による消費カロリーはどれくらい?

母乳の分泌量は、出産後3ヶ月をピークに、離乳食が始まる6ヶ月前後を過ぎると減少していきます。そのため、赤ちゃんの月齢により変動は大きいものの、1日500kcalほどは、授乳によりエネルギーを消費していると計算されます(注3)。

通常の運動で500kcalを消費するには、ランニングや水泳を1時間以上行う必要があります。そうした運動と同じだけのエネルギーを使い、毎日授乳しているのですから、母乳育児は痩せるといわれるのも納得です。

母乳で赤ちゃんは太るの?

授乳間隔の月齢別目安は?授乳が長い時・短い時の対処法
授乳間隔の月齢別目安は?授乳が長い時・短い時の対処法

母乳のカロリーって意外と高い…ミルクとカロリー変わらないじゃない。こんなに飲んで赤ちゃんが太ったりしないの?と心配になるかもしれませんが、母乳はミルクと違って消化が良く、赤ちゃんが太る心配はさほどありません。赤ちゃんがほしがる時に、ほしがるだけ与えましょう。

赤ちゃんが乳頭を吸う刺激によって分泌されるオキシトシンには、子宮を収縮させる働きがあり、ママの体の回復を助けます。さらに、オキシトシンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ママに幸福感を与える作用があります。

「幸せホルモン」とも呼ばれ、ママに幸福感を与えるオキシトシンが分泌される

たくさん食べても大丈夫?母乳育児中の食事量を知りたい!

授乳でたくさんのエネルギーを消費しているのなら、たくさん食べても大丈夫!と思うかもしれませんが、食べ過ぎは禁物です。もちろん、母乳をしっかり出すために食事はとても大切ですが、摂取カロリーが必要カロリーを上回れば、体重が増えてしまう可能性があります。

では、どのくらいの食事量が適正なのでしょうか?ここでは、授乳中の食事についてご紹介します。

授乳中は通常プラス350kcalが目安!

一般的な成人女性が1日に必要なエネルギーは、18~29歳で1,950kcal、30~49歳で2,000kcalです。さらに、授乳中(完全母乳)のママは、母乳で失われるエネルギーを摂る必要があるため、350kcalをプラスして摂取することが望ましいという指針があります(注4)。

ごはん1膳が160kcalなので、350kcalはごはん約2膳分。1日3回の食事の中で、それだけのカロリーを増やしていくのが理想ですが、間食で不足分を補うという方法もあります。

ただし、この数値は完全母乳で赤ちゃんを育てている場合の目安です。ミルクとの混合で授乳量が少ないママは、標準の摂取カロリーに戻していく必要があります。

授乳中はカロリーだけでなく食事の質やバランスも考えて!

赤ちゃんを抱いたママは栄養を摂っています

母乳育児中は、通常より多めにエネルギーを摂取するのが望ましいものの、母乳のトラブルを避けるためにも、食事の質やバランスにも気を付けたいところ。ただカロリーを摂取するために、スナック菓子やスイーツなど、好きなものばかりを偏って食べることは望ましくありません。

良質な母乳をたくさん出すためにも、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった基本的な栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。ママの食事は「高たんぱく低脂肪」を意識した和食中心のメニューがおすすめです。水分もたっぷり摂るようにしましょう。

また、1日3食食べていない、忙しさのあまり早食い、夜間に間食をするといった不規則な食生活は、太る原因になります。授乳中はカロリーだけでなく、食事の質やバランスも考えた、規則正しい食生活を心がけましょう。

母乳にいい食べ物&避けたい食べ物|いいおっぱいが出る食事
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離乳食開始後は食事量に気を付けて!

離乳食が始まる6ヶ月前後になると、母乳量は減少します。1歳頃には卒乳する子供も多く、ずっと同じ食事を続けていては、当然体重は増えてしまいます。

出産後、順調に体重が戻らない…と、悩みを抱えるママは多くいますが、原因の一つに、妊娠中や授乳中の食事量に慣れ、元の食事内容に戻せなくなくなっていることがあります。
卒乳の時期も考えながら、育児の変化に合わせ、徐々に食生活も見直しましょう。

授乳中の過度なダイエットは禁物

過度なダイエットは禁物

母乳は、赤ちゃんの大切なエネルギー源であり、授乳期間中に何よりも大切なのは、赤ちゃんとママが健康でいることです。痩せることばかりを考えて、母乳が出なくなってしまっては、赤ちゃんにも悪い影響を与えてしまいます。

産後は、体を元に戻そうとする力が働いているため、規則正しい生活を心がけていれば、特別なダイエットは必要ありません。食事量を減らしたり、激しい運動をするような過度なダイエットは禁物。授乳によるエネルギー消費をうまく活用しながら、産後の健やかな体を作っていきましょう。

母乳ダイエットは期間限定!効率的にキレイに痩せるコツ
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