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授乳中のダイエット成功のコツ

授乳中ダイエットの注意点は?母乳に影響のない安全な方法

授乳中のダイエットは無理せずマイペースが成功に秘訣です。妊娠前の体型を取り戻したいために焦って食事制限のような過度のダイエットをすると母乳に悪影響がでる可能性もあります。赤ちゃんのために母乳の質を維持してキレイに痩せる方法を紹介します。

授乳中ダイエットの注意点は?母乳に影響のない安全な方法

授乳中はダイエットのチャンス!産後効率的に痩せる方法

産後は増加した体重とお腹のたるみが気になり鏡をみるのも嫌になりますよね。育児に専念して授乳をしていれば自然に痩せてくると言われていますが、なかなかうまくいかずに「ダイエットしたい!」と考えるママもいると思います。

そうは言っても授乳中は出産を終えたばかりで体力もなく体に無理をさせてしまうと体力も落ち、赤ちゃんに与える母乳にも悪影響を与えてしまいます。
そうならないためにはどのようにダイエットを進めていけばよいのでしょうか?授乳中における産後ダイエットのポイントです。

今すぐにでも始めたい!スタート時期とおすすめの方法

ダイエット効果を期待して水を飲むママ

出産後、自分の体型を意識してしまった時点で早く痩せたいという気持ちが募るようになります。すぐにでも始めたい、でも今は出産を終えたばかりで授乳もしている、この時期にダイエットを始めても平気なの?ママの疑問や不安を解決します。

ダイエットに適した時期は産後から6ヶ月間

妊娠中についた脂肪は流動性脂肪という柔らかく燃焼しやすい水分を多く含んだ脂肪で、柔らかく燃焼しやいため通常よりも多くカロリーを消費できます。
そのため産後から授乳中の6ヶ月はダイエットに適した時期になります。

それなら産後すぐにでも始めなきゃ!と思うかもしれませんが、まずは出産で疲れきってしまっている体の回復が先決です。出産はとても体力を消耗するため、産後すぐに無理をすると体力の低下に悩むようになります。

産後は最低でも1ヶ月は安静にして過ごしましょう。産後1ヶ月健診で異常がないと分かった時点で出来る事から少しずつ初めても遅くはありません。

授乳中のおすすめダイエット方法!

授乳中のダイエット方法を本で調べるママ

授乳中のダイエットはママの痩せたい気持ちだけではなく、自分の体の事や赤ちゃんの事もきちんと視野に入れて進めましょう。
ママが無理なダイエットで体調を崩してしまったら大切な赤ちゃんは困ってしまいますよ。授乳中に適切なダイエットの進め方です。

バランスの良い食事

ダイエットを始めると炭水化物を摂ると太ってしまうからと避ける事が多いと思いますが、授乳中は良い母乳を作るためにも炭水化物やたんぱく質はとても重要な役割をします。野菜や果物、乳製品などと同様に炭水化物も積極的に摂取しましょう。
授乳中のダイエットを進める上で大切なのは食事の偏りを無くしてバランスの良いメニューを食べることです。

授乳中は食事制限のようなダイエットは絶対にやめましょう。「食べない」ではなく脂肪になりにくい食事を心がけると理想の体重に近付けるはずですよ。

バランスの良いメニューが思いつかない時は和食を中心に考えましょう。高たんぱくで低カロリー、栄養や食物繊維が豊富なのでダイエットに適しています。
白米にはどうしても抵抗がある、というママは玄米に変えてみて下さい。玄米は栄養価が高く噛み応えもあるのでよく噛むことにより満腹感も得られます。
授乳中は1日に消費されるカロリーが多くなるので「痩せるために食べない」は赤ちゃんにもママにも良くありません。

有酸素運動で無理なく運動

パソコンで有酸素運動の仕方を検索するママ

ダイエットといえば運動はつきものですが授乳中のママの体はとてもデリケートな状態です。激しい運動はママの体の回復や母乳にも影響が出てしまうので、体に無理のかからない適度な運動を心がけましょう。

■ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動で脂肪燃焼の効率も良くとても始めやすい運動なのでお勧めです。産後は筋肉が落ちて体力もなくっているので、定期的なウォーキングはダイエットだけではなく産後の体力回復にも効果的です。
赤ちゃんがお外デビューを果したら短時間でも一緒にお散歩してみて下さい。気分転換なるのでお勧めです。

■産後ヨガ

まだ月齢が小さく育児に忙しくて外に出る暇がないママには産後ヨガがお勧めです。産後ダイエットには有酸素運動がとても効果的です。
ヨガは産後の不安定な体調を整え歪んだ骨盤を引き締めてくれたり、呼吸を意識した動きで腹筋を鍛える事や肩こりや腰痛改善も期待できます。
育児が忙しいママでもちょっと手が空いた時にお家の中で手軽に始められるのが最大の魅力です。ヨガにはリラックス効果もあるので、育児に疲れてしまった時にも試してみて下さい。

■赤ちゃんと一緒にエクササイズ

赤ちゃんと2人でエクササイズをするママ

赤ちゃんと一緒にできる産後エクササイズがあります。赤ちゃんは遊びながら楽しく動くうちに、自然と健康で丈夫なからだに育っていきます。
産後エクササイズは赤ちゃんの心と体の発達に合わせた遊びをしながらママは骨盤のゆるみを整える事ができます。赤ちゃんと触れ合う事はとても大切なことです。

月齢別で赤ちゃんができる動きは変わりますが、ママの緩んだ骨盤は不安定なので無理のないように楽しみながらゆっくり進めていきましょう。

産後は激しい運動は体に負担がかかるためにしてはいけないといわれています。体に無理なくゆっくりと焦らずに継続していくことが大切になります。あまり負担がかからないからと無理に行うのではなく体調と相談しながら進めていくようにしましょう。

骨盤の歪み改善が成功のカギ

出産によって広がってしまった骨盤は産後3~4ヶ月かけて元の位置に戻っていきますが、出産後はどうしても骨盤に歪みが出てしまいます。
骨盤があるべき位置に戻らないと周辺の血流が悪くなり、脂肪燃焼がうまくいかず必要ではない場所に脂肪が蓄積されてしまいます。

骨盤の歪みを矯正することで健康的で痩せやすい体になることがダイエットにもつながっていきます。

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■産褥体操

ママと一緒にダイエットのためにストレッチをする子供

産褥体操は産後のママの体の回復を早めるのに効果的で体への負担がとても小さく産後すぐから始められます。体操を行う事で筋肉も引き締まり血行も良くなり、疲労回復や母乳分泌にも良い影響を与えます。

ダイエットを目的とした運動ではないので大きな効果は期待できませんが骨盤矯正やダイエットへの土台となりますので、産後の体調を見ながら少しずつ取り入れてみるのもいいかもしれません。しかし、負担が小さいからといって無理はしないようにしましょう。

■骨盤ベルト

骨盤ベルトを着用することで産後の歪んだ骨盤を正しい位置に戻してくれる効果が期待できます。育児で忙しいままでも穿いていれば効果をもたらしてくれるので無理なく続けられる便利な補正下着ですが、無理に体を締め付けてしまうと体に負担がかかってしまいますので、体調と相談しながら着用するようにしましょう。

産後の体型や体重の変化には骨盤の歪みが大きく関わってきます。骨盤を正しい位置に戻すことで疲れにくく痩せやすい体質になるだけでなく、血液やリンパの流れが良くなり肌の明るさや期目も整ってきます。

女性らしく美しくダイエットを成功させるためにも骨盤を正しい位置に戻すことが重要になってきます。

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産後ママに人気の酵素ドリンク

産後ダイエットに効果的な酵素ドリンク

産後のダイエットには酵素がいいと聞いたことはありませんか?産後授乳中は無理なダイエットは絶対にしてはいけないのですが、体に無理なく健康的に脂肪が落とせるという酵素ダイエットはママ達に人気があるようです。

酵素の正常な働きにより体内に酸素をとり込んだり、傷を自然に治すなどの生命維持活動を行う事ができます。しかし、体内で作られる酵素には限りがあり熱に弱いために生の食材以外からは上手く摂取することはできません。

酵素ドリンクは野菜、海藻、野草などから作られており、新陳代謝や健康を促進させる効果を持っています。
酵素は代謝を高めてくれるので母乳の栄養をつくる産後のママの体にもとても良く、酵素不足をドリンクやサプリメントから補う事で体のリズムを整える事ができ、痩せやすい体質に改善できるといわれています。

授乳中のダイエットはママの体力の回復や赤ちゃんに与える母乳が一番大切になってきます。痩せたいと焦る気持ちは抑え、産後の体調を見ながら体に負担のかからないダイエットを進める事が成功につながっていきます。時間はかかるかもしれませんが徐々にゆっくりと進めていきましょう。

「授乳すれば自然に痩せる」の真偽・体重がなかなか減らないとき

妊娠で増えてしまった体重、引っ込んでくれないお腹周り…「授乳していれば自然に痩せていく」よくそう聞きますが実際はどうなのでしょう。
なかなか体重が減らない…逆に太ってしまった!と焦っているママも少なくないと思います。

授乳中に痩せやすい理由…母乳を作るエネルギー

母乳の出も気にしているダイエット中のママ

妊娠中は女性らしい体を作るエストロゲンと妊娠をサポートするプロゲステロンの2つの女性ホルモンが分泌されていました。
出産により胎盤が排出されるとこの2つの女性ホルモンが急激に減っていき、出産後は母乳を作るためにプロラクチンというホルモンの分泌が多くなります。

プロラクチンは血液を主な成分とし、乳管を通るように働きかける事に多くのエネルギーを必要とします。母乳育児をすることで1日に約800~1,000kcal消費されるといわれています。
これは1時間以上のジョギングをしないと消費されないカロリー量と同程度のカロリーになります。授乳中は母乳を作るエネルギーが自然と働くため痩せやすいんですね。

授乳中ダイエットしているのに痩せない理由

消費カロリー以上に摂取カロリーが高いママ

痩せやすい時期といわれているのになぜ痩せないの?周りのママは産後痩せたからと期待していても痩せないと不安になってしまいますよね。母乳を作るために多くのカロリーは消費しているのになぜでしょうか、いくつか理由を紹介します。

高カロリーのものを食べる

授乳中は母乳を作るために多くのカロリーが消費されますが、カロリーが消費された分もちろんお腹が減るのは早いです。
夜中も授乳がありママはゆっくり眠る事もできないので夜中でもお腹が空いてしまいます。お腹が空いたからとなんでもかんでも口に入れてはいませんか?

お腹が空いたときに我慢する必要はありませんが、食べるものの内容がとても大切になってきます。手軽に食べられるものは高カロリーのものが多いので注意が必要です。

育児ストレスが原因となる暴飲暴食

大変な出産を終えた後ママはとてつもなく忙しい生活が始まります。こまめに行われる授乳と赤ちゃんのお世話、家事などでママは自分の時間がほとんどありません。

慣れない育児でストレスが溜まってきても発散する暇もなくなってしまうと時間ができた時に「たくさん食べなきゃ!」と暴飲暴食してしまうなど食生活の乱れにつながります。ストレスは満腹中枢を麻痺させてしまいますので注意しましょう。

忙しさのあまり早食いになる

赤ちゃんのお世話で忙しい中でも昼食は欠かさないママ

育児中のママはゆっくり食事を摂る事ができません。赤ちゃんがグズってしまったらゆっくり食事している暇もないし、早く食べておかなきゃと気持ちも焦ってしまうのでついついよく噛まずに早食いになります。

赤ちゃんが小さいうちはどうしても食事の時間を上手く取れないかもしれませんが、早食いはママの体にも良くありません。

出来るだけまわりにも協力してもらいママがゆっくり食事できる時間を作るようにしましょう。よく噛んで食べると満腹中枢が働きお腹が満たされます。

授乳中であっても体重が減っていかないというママは、消費する以上のカロリーを摂取している可能性があります。母乳をあげているから安心してどんどん食べてしまえば、体重も減りません。もう一度食事の内容を見直しましょう。

授乳中の空腹に耐えられない!間食しても大丈夫?

夜にお腹がすき冷蔵庫から盗み食いをするママ

慣れない育児生活への不安、夜泣きなどでママはなかなか眠る事もできない、ダイエット中だからと空腹を我慢してイライラと…これはとても悪循環です。ママは何かとストレスが溜まりやすいですが、無理して空腹を我慢しても良いことはありません。少しでもお腹を満たしてリラックスしましょう。

授乳中にお勧めのおやつ

間食するおやつを食事の足りない栄養素を補うものや低カロリーのものを中心に考えていきましょう。

  • おにぎり
  • さつま芋
  • バナナなどの果物
  • 無脂肪ヨーグルト
  • 和菓子

カリウム豊富なさつま芋は自然な甘さもあり育児中のイライラを防止してくれるのでお勧めです!しかし少しカロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

授乳中に避けた方がいいおやつ

授乳中でも大好きなソフトクリームは欠かさないママ

授乳中はクリーム類やチョコレートのおやつは避けた方がいいでしょう。高カロリーも理由の一つですが母乳が詰まりやすくなってしまいます。

  • 洋菓子
  • おもち
  • アイスクリーム

あまりにも食べたい時に我慢するのはストレスになるので、全部食べずに少しの量でやめておきましょう。
おもちは母乳の分泌を増やすので母乳が足りないママにはお勧めのおやつなのですが、母乳が十分に足りている場合は詰まりやすくなってしまうので、状況を見ながら活用しましょう。

間食が良くないわけではありません。授乳中は母乳で赤ちゃんに栄養が取られるので、とにかくお腹が空きます。
ママの栄養が足りないと母乳にも影響が出てしまい、空腹感が長く続いてしまうとドカ喰いの原因にもなります。お腹が空いたときはおやつの中身に注意しながら間食しましょう!

授乳中のダイエットの注意!母乳や赤ちゃんへの影響を考えよう

軽いウォーキングを終えた授乳中のママ

痩せたい気持ちは強くあっても大切な赤ちゃんのためによくないのであればママはダイエットを諦めてしまうと思います。授乳中にダイエットをすることの注意点をしっかりと把握し、赤ちゃんにもママの体にも負担がかからないように進めましょう。

早く体重を減らしたいと考えてしまうと「食べなければ痩せられる」そう単純に考えてしまうかもしれません。食べる量を極端に減らし、カロリーの低いものだけを食べ続ける…そんな過度な食事制限はとても危険なことに繋がります。

ママの体への影響

ダイエットをすると野菜中心の食生活になりがちですが、お肉やお米もある程度とらないと母乳の出が悪くなり、乳腺が詰まることがあります。

また、妊娠中はお腹の赤ちゃんの発育のために多くの栄養を赤ちゃんに送り、分娩時の出血などの貧血によりママの体にも多くの負担がかかっています。更にダイエットで大きな負担をかけてしまうと抵抗力も低下し病気にもかかりやすくなってしまいますので、過度な食事制限は避け、バランスの良い食事を摂りましょう。

赤ちゃんへの影響

質の良い母乳をたっぷり飲んで育った赤ちゃん

授乳中の過度な食事制限によりママに必要な栄養が足りなければ、母乳も栄養が足りなくなります。栄養が足りない母乳では赤ちゃんがしっかりと抵抗力をつけて大きくなることが出来なくなってしまう他に、栄養がきた時にそれを蓄えようとする力が働き、太りやすい体質の赤ちゃんに成長してしまう可能性が出てきます。

授乳中のダイエットは食事をあまり制限しない事、体に負担のかかる事はしないという事が前提となります。制限するのはおやつなどのカロリーが高いものだけで十分です。バランスの良い健康的な食事を心掛けましょう。

激しい運動は厳禁

妊娠中はあまり体を動かしていないため筋肉が弱り、いきなり激しい運動をすると体の疲労が増加します。また骨盤が歪んだままの状態では激しい運動ができるような体ではありません。授乳中の体はデリケートになる時期なので激しい運動を続けてしまうと母乳の出も悪くなってしまいます。

授乳中は栄養を蓄える事も大切なので、激しい運動は控えるべきです。

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赤ちゃんにも悪影響!ダイエットによるストレス

産後ダイエットを意識しすぎてストレスを感じているママ

過度なダイエットはストレスになります。ママがストレスを感じると赤ちゃんに悪影響を与える事があります。ママのストレスを強く感じ取ってしまった赤ちゃんは神経質な性格になってしまうと言われています。

この時期は赤ちゃんにとって大切な時期なので体にも心にも負担をかける事のないよう適切なダイエットを焦らず進めましょう。

体と心に無理のないダイエットで健康美のママを目指す

産後ふっくらしている体を元に戻したいと思うのは女性なら自然の事ですよね。産後でも細くてスタイル抜群のモデルさんを見ていると羨ましくなりますが、無理なダイエットは大切な赤ちゃんに悪影響が出てしまうかもしれません。
ママも栄養が足りなくなってしまったら体が辛くなってしまうだけです。

子育て中はとても体力を必要とします。産後全然痩せないからといって焦る必要はありません。ゆっくり元の体型に戻っていくように少しずつ始めていけばそれでいいと思います。無理な食事制限などはせずに心と体に無理のないダイエットを心がけましょう。