産後の腰痛の改善方法&原因

産後の腰痛を改善する8つの方法~育児中のNG姿勢とは?

産後の腰痛に悩むママへ、産後の腰痛の原因と改善方法を紹介。腰に負担の少ない抱っこの姿勢や授乳時の座り方、楽な寝方をお伝えし、産褥体操の効果、湿布は使っていいのか?整体やマッサージはいつからOK?といった疑問にもお答えします。赤ちゃんのためにも、まずはママのケアを優先しましょう!

産後の腰痛を改善する8つの方法~育児中のNG姿勢とは?

産後の腰痛の原因・対策は?痛みはいつまで続く⁉

新しい命の誕生に喜んでいるのも束の間、出産という大仕事を終えたママの体には、さまざまな症状が現れます。中でもつらいのが「腰痛」。産後、ひどい腰の痛みに悩んでいるママも多いのではないでしょうか?

今回は「歩けないほどの激痛に耐えられない!」「いつまで続くの?」「整体やマッサージに行くべき?」と悩みを抱えるママへ、産後の腰痛の原因と改善方法をご紹介します。

産後の腰痛を引き起こす3つの原因

まずは、産後に腰痛が起こる原因をご紹介します。
妊娠、出産を経験した体には、ホルモンバランスの変化や股関節の緩みなど、大きな変化が起こっています。その変化は目に見えない部分も多く、産後の不調に戸惑うのは無理のないことです。

1.妊娠による腰への負担

腰を両手で支える妊婦

妊娠中に腰に負担がかかっていた方は、産後も腰痛がひどく、痛みが長引きやすい傾向にあります。産後の腰痛は、産後から始まるのではなく、妊娠時からの積み重ねといっても過言ではありません。

妊娠中は大きなお腹を抱え、知らず知らずのうちに不自然な姿勢で過ごすことが多くなります。さらに、体重の増加で腰の負担は、日に日に大きくなっていったはずです。

妊婦の腰痛対策!つらい腰痛を楽にする10の方法
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2.出産による骨盤のゆがみ

いくつかの骨が組み合わさり、複雑な型をしている骨盤はもともと歪みやすくできています。

妊娠中は、出産に向け筋肉を緩めるホルモンが分泌されていることから、靭帯が緩んで骨盤が動きやすくなっています。出産を終えても、骨盤は開いたままで、すぐには締まりません。

骨盤の歪みの調整には、腹筋が大きな役割を担いますが、産後は腹筋も緩みきって力が入りづらい状態にあります。そのため、身体を支えることができず、背中や腰の筋肉に負担をかけてしまうのです。

3.育児による腰への負担

ベッドから赤ちゃんを抱きあげる母親

出産後から始まる授乳や抱っこなどの赤ちゃんのお世話は、腰に負担のかかることばかりです。慣れない育児で不自然な筋肉の使い方をしていると、筋肉がこわばり血行が悪くなります。

しかし、育児中は腰痛を感じはじめても、すぐに十分な休息がとれません。その場しのぎで、痛みを逃すために無理な体勢を続けると、他の関節を痛めてしまうこともあります。

産後の腰痛を改善する8つの対策

なかなか治らない腰痛にイライラしては、ママにも赤ちゃんにも良くありません。腰痛対策&改善法を整理してみましょう。

1.骨盤ベルトを使う

骨盤の歪みが腰の痛みと関係している場合、骨盤ベルトやコルセットで骨盤を支えると、腰の痛みが楽になります。

産後すぐから使える産褥ニッパーや、産後1~2週間後から使うウエストニッパーなど、商品により使用方法が異なりますので、合ったものを選ぶようにしましょう。

産後の骨盤ベルトを使った矯正で効果が得られる正しい使い方
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2.抱っこの姿勢を見直す

赤ちゃんのお世話は「抱っこ→降ろす」の繰り返し。こうした動作は腰への負担になりますので、正しい姿勢を意識することが大切です。

赤ちゃんを抱っこする母親

腰痛防止!赤ちゃんの抱っこ方法

  • 赤ちゃんを抱きあげたら、一度上半身を垂直にする
  • 上半身を垂直にしたまま、腹筋と大腿四頭筋(太ももの前)を使うように意識して立ち上がる
  • つま先はやや外側、お尻を締めるようにすると、正しい姿勢に!

上半身を真っすぐに、骨盤が床と平行になるように心掛けると、見た目も美しく腰に負担のかからない立ち方になります。

赤ちゃん抱っこの仕方・赤ちゃん安心&パパママは腰痛緩和
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NGな抱っこ方法

赤ちゃんをお腹に乗せるように抱っこして腰を反らせる前かがみのまま立ち上がるなどの姿勢は、腰に必要以上の負担がかかります。

また、片方の腰骨に赤ちゃんを乗せるような抱っこの仕方もNGです。腹筋を使わないこの姿勢は、腰に大きな負担がかかり、肩こりも誘発します。

3.授乳の姿勢を見直す

授乳は毎日のことですから、姿勢には気を付けましょう。

授乳クッションに赤ちゃんをのせて授乳する母親

正しい授乳姿勢

  • 背筋を伸ばし、骨盤が床に対して垂直になるように座る

    床に座っている時は、背中に壁があるイメージを持つと良い。

  • 赤ちゃんの顔を胸の高さに合わせる

授乳クッションを使って、高さを調整するとやりやすい!

  • 背中の反り過ぎに注意し、胸を開くようにおっぱいを差し出す。

股関節が外に開くと背筋が伸びやすいため、床での授乳はあぐら、イスで授乳する際も、膝を外側に広げるように足を広げて座ります。

NGな授乳時の姿勢

以下はNGな授乳姿勢です

  • 前かがみのあぐら
  • 猫背
  • 横座り
  • 脚を組む

授乳は毎日のことなので、ついついやってしまいがちですが、身体に負担のかかる授乳姿勢は腰痛だけでなく、母乳の出を悪くしたり、乳腺炎の原因にもなります。

授乳姿勢をマスター!赤ちゃんもママも快適な基本の抱き方
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4.腰に負担のかからない寝方をする

ツライ腰痛でうまく眠れない時には、横向きの姿勢で寝ると痛みが和らぎます。

膝の間にクッションを挟んだり、仰向けの状態でも、腰の下にタオルを置いたりすると楽になることもありますので、自分にベストな方法を探してみましょう。

5.湿布は使う際は要確認

腰に湿布を貼る女性

妊娠前は、腰痛への手軽な対策として湿布薬を使っていた方も多いでしょう。しかし、湿布薬の中には鎮痛剤(痛み止め成分)が含まれている商品もあり、授乳中には薬の成分が母乳を通して赤ちゃんに影響しないとは言いきれません。

第1類・第2類・第3類とある医薬品の中でも、第3類医薬品に分類される湿布薬や塗り薬は安心して使用できると言われていますが、取り扱い説明書をきちんと確認するようにしましょう。

心配な方は、ドラッグストアで薬剤師に相談したり、病院で処方された湿布薬を使うようことをおすすめします。

6.産褥体操や適度なストレッチを取り入れる

1ヶ月検診で問題がないと診断されたら、気持ちよさを感じる程度のストレッチを取り入れ、筋肉のこわばりを緩めてもOK。この頃には入浴もできるようになりますので、お風呂に入って筋肉をほぐすとより効果的です。

産褥体操とは?

出産後の母体が妊娠前の状態に戻るまでの6~8週間を「産褥期」といいます。
産褥体操とは、産褥期でも身体への負荷を抑えたまま始められる運動方法です。

仰向けに寝た姿勢から腰を持ち上げる体操をする女性

布団の中で無理なく始められる産褥体操を取り入れることは、骨盤の緩みの改善に効果があり、身体の回復を早めてくれます。

産褥体操は、退院前に出産施設で教えてもらうことができますので、体調の良い方は試してみても良いでしょう。

出産のダメージは個人差あり!

産後1ヶ月は、出産のダメージと慣れない育児でクタクタのはずです。体調が優れない人は無理に体を動かす必要はなく、授乳や抱っこの姿勢に気を付けるだけで腰痛の予防としては十分です。
正しい姿勢は腹筋を使うので、産後の緩んだ腹筋を自然に鍛える効果があります。

7.整体やマッサージはいつからOK?

腰痛というと、整体やマッサージを試してみようと考えている方も多いと思いますが、緩んだ骨盤に過度の負荷をかけることのないよう、1ヶ月検診で問題なしと診断されてから施術を受けることをおすすめします。

特に体調が優れない方、帝王切開をした方は、医師の許可を得てからの方が安心です。

産後のケアを専門に行う整体や、託児所付き、パパ同伴で施術可能なところもありますのでチェックしてみて下さい。

8.歩けないような激痛は病院へ!

起き上がれない、歩けないなど、生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、病院を受診しましょう。我慢し続けると状況はますます悪化し、椎間板ヘルニアなどの場合には手術が必要な場合もあります。

腰痛の診断にはX線撮影が必要になりますので、産後の時期、特に次の妊娠を考えている場合はその前に治療しておくことをおすすめします。

産後の腰痛はいつまで続く?

産後の腰痛に悩んでいるママにとって、痛みはいつまで続くのか、とっても気になりますよね。しかし、さまざまな原因からくる腰痛は、ケアの仕方も人それぞれ。治るまでの時間には個人差があります。大切なのは、自らの腰痛の原因を知り、適切なケアを続けていくことです。

腰痛や肩こりなど、育児によるトラブルを感じている人は多いと思いますが、「産後だから仕方ない…」とあきらめていませんか?でも、痛みは体からのサインです。まずは、自分の体と向き合いましょう。

赤ちゃんを育てていくためにも、ママの健康はとっても大切。腰痛によるストレスで体調が悪くなったり、母乳に影響が出ては、赤ちゃんのためにもなりません。

無理をせず周りに頼りながら、体の負担を軽くしていきましょう。

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