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産後骨盤ダイエットの方法

産後骨盤ダイエットで妊娠出産前の体型を取り戻す方法

産後骨盤ダイエットで、妊娠中に増えた体重と崩れた体型を元に戻したい!と考えているママのために、さまざまな種類の骨盤引締めのやり方を解説しています。ご自分のペースに合ったエクササイズを見つけて、体型戻しに取り組んでくださいね。

産後骨盤ダイエットで妊娠出産前の体型を取り戻す方法

産後のお腹の肉をなんとかしたい!

産後、授乳や育児で面白いように体重が減っていくのに、お腹の肉だけが戻らない…そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか?

産後のお腹ぽっこりの原因は、出産のときに骨盤が開いてしまったことが原因です。やみくもに食事制限やダイエットをしてもお腹を凹ませることは難しいです。産後のお腹のお肉対策には、「産後骨盤ダイエット」がおすすめです。

産後骨盤ダイエットとは骨盤を締める運動

骨盤ダイエットに成功した女性

産後骨盤ダイエットとは、出産で開いてしまった骨盤を締めるように働きかける運動のことです。
産後じっくりと身体を休め、軽い運動ができるまでに回復したなら、骨盤の引き締めを行うのが体型戻しの近道です。

妊娠・出産を通じて骨盤はどう変化しているか

妊娠・出産時には、女性ホルモンの一種である「リラキシン」が多く分泌されます。リラキシンは、骨盤を支えている靭帯をゆるめ、赤ちゃんが産道を通る時に骨盤が開きやすくなるように作用します。

そして出産時に骨盤は最大限開くのですが、この開いた骨盤は放っておいて閉じるものではありません。産後は骨盤が開きっぱなしになっており、そのせいでお腹はぽっこり、お尻は大きくなったままなのです。

産後骨盤ダイエットの効果

骨盤を引き締めることにより、開いてしまった骨盤を締めるよう働きかけ、身体には様々うれしい変化が現れます。

・血流が良くなり、代謝がよくなって痩せやすくなる
・内臓が正しい位置に治まるので便秘が解消する
・お尻の横幅が小さくなってヒップアップする
・ぽっこりしたお腹が引っ込む
・尿漏れが治る
・腰の痛みが治る

産後骨盤ダイエットをしないとどうなるか

骨盤を支える靭帯は、出産の際に最も緩み、その後およそ2ヶ月かけて徐々に元の固さに戻っていきます。

出産の際に開いた骨盤は、何もしなければ閉じないので、その状態で靭帯が固まってしまうと骨盤は開いたままの形で安定してしまいます。だから、産後靭帯が緩んでいるうちに産後骨盤ダイエットを行うのが効果的です。

産後骨盤ダイエットのおすすめ9選!

サイズを計り骨盤の開きを確かめる女性

骨盤を締めるエクササイズにはさまざまな種類があります。ご自身が無理なく楽しんでできるものを選びましょう。タイプ別におすすめのエクササイズは以下のとおりです。

全ての人におすすめの運動

1.骨盤底筋体操

気分転換も兼ねて行いたい!という人には

2.骨盤ウォーキング

リズミカルな運動で楽しく行いたい!という人には

3.フラフープダイエット
5.骨盤ダンス

おうちでゆっくり行いたい!という人には

6.骨盤ゴムチューブ体操
7.バランスボール
9.骨盤ヨガ

できるだけラクしたい!という人には

4.骨盤ごろ寝体操
8.お風呂でストレッチ

産後の骨盤エクササイズの説明

1.骨盤底筋体操

仰向けになり骨盤体操をする産後の女性

骨盤底筋体操は、単独での取り組みはもちろん、その他の骨盤引締めダイエット法とも併用して是非行ってほしい、骨盤を引き締めるダイエットの基本ともいえる運動です。

出産による骨盤底筋の損傷で起きる怖い症状

骨盤底筋は、上から見るとハンモックのような、逆さにしたヘルメットのような形をしており、産道をふさぐように位置しています。そこに膀胱、子宮、直腸が収まっています。

骨盤底筋は、肛門や尿道と繋がっています。出産の際にこの骨盤底筋が傷つき、緩むために、産後は尿漏れが起こりやすくなるのです。

骨盤底筋の損傷・緩みが重度のものになると、骨盤底筋が膀胱・子宮・直腸を支えることが出来なくなり、これらの臓器が産道を通って下に落ちてきてしまうというこわい症状が現れます。これを、子宮脱・膀胱脱・直腸脱などと呼びます。
出産の際に、分娩時間が長かった人ほど骨盤底筋を損傷しやすく、このような症状を発症しやすいといわれています。

損傷するとこわい骨盤底筋ですが、逆に言えば鍛えることによって様々なうれしい効果があります。
尿漏れが改善されることはもちろん、背筋や腹筋と繋がっているため産後に崩れた体型を補正する効果もあります。気軽にできる体操なので、毎日続けましょう。

骨盤底筋体操のやり方

  • 仰向けに横になります。
  • ひざを立て、足を肩幅に開きます。
  • 肛門と膣を締めてゆっくりと呼吸をしながら5数えます。
  • 1セット10回~15回繰り返します。

骨盤底筋体操のポイント

  • お尻のほっぺたに力を入れるのではなく、肛門と膣を内側から締めるように行います。
  • 感覚がつかみづらい人は、排尿時におしっこを途中で我慢してみると感覚がつかめます。

こちらの動画も参考にしてみてください。

出典:www.youtube.com

2.骨盤ウォーキング

骨盤ウォーキングと普通のウォーキングはどう違うの?と思った方も多いことでしょう。

ご自身の歩行スタイルを確認してみてください。日本人の多くは、ひざから足が前に出る歩き方をしています。このような歩き方の場合、骨盤周辺の筋肉はあまり使われません。

骨盤ウォーキングでは、骨盤の筋肉がきちんと使われるように、骨盤を意識しながら、ひざではなく腰から足を前に出す歩き方をします。目線は10メートル前方に合わせ、大股で少し速足で歩きます。1分間に100メートル歩けるくらいを目標にしましょう。1日20分、週に3~4日が目安です。

産後のお腹の引き締めだけでなく、普段の姿勢もよくなるのでおすすめの運動です。イメージがわかないという方はこちらの動画も参考にしてください。上半身がまったくブレずに、きれいな姿勢で歩いていますね。

出典:www.youtube.com

骨盤ウォーキングをより効果的に行うポイント

骨盤ウォーキングの効果をより高めるために、呼吸法についても意識してみましょう。骨盤ウォーキングを行う際には、「丹田(たんでん)呼吸」を取り入れましょう。

「丹田」とは、身体の重心のことで、おへその下7cmあたりの身体の中心部にあります。丹田そのものは身体の中にあるので触ることはできないので、おへその下7cmあたりのところに手を置いてそこに意識を集中しましょう。
そしてゆっくりと腹式呼吸(口からゆっくりと息を吐き、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる)をします。

3.フラフープダイエット

小さいころにフラフープを回して遊んだことはありませんか?実はフラフープには、骨盤のゆがみを治す効果があります。試しにフラフープを、左右どちらにも回してみてください。どちらか回しにくい方向があるのではないでしょうか。それが、骨盤のゆがみがある証拠です。ちょっと難しいですが、回しにくい方向に回す練習を続けることで骨盤のゆがみが治ってきます。

その他、フラフープダイエットにはこんなうれしい効果があります。

  • カロリー消費(個人差ありますが、10分間で100キロカロリー程度消費できます)
  • 腹筋や腰回りの筋肉が鍛えられる
  • お腹を回すため便秘解消になる

フラフープなら、部屋の中でテレビを見ながら気軽にできるので続けやすいでしょう。赤ちゃんも、フラフープを回すママの姿を見て喜んでくれるかもしれませんよ。


フラフープ80【ヘルス&ビューティー】の画像
出典:kawase-net.jp

フラフープ80【ヘルス&ビューティー】

フラフープはちょっと大きくてじゃまになるという方は、こちらのフラフープがおすすめです。簡単に分解することができるので、置き場所に困りません。また、完成時サイズも直径80cmと、少し小さめなので使いやすいです。

4.骨盤ごろ寝体操

とにかく楽したい!という人には、骨盤ごろ寝体操がおすすめです。ゴロゴロと寝たまま、寝る前や朝起きた時などに1分もあればできてしまいます。

仰向けで行う骨盤ごろ寝体操のやり方

  • 仰向けで寝て、膝を立てます。
  • 左右交互にゆっくり倒します。

うつ伏せで行う骨盤ごろ寝体操のやり方

  • うつ伏せに寝て、左右にお尻をふります。
  • 手でお尻をポンポンたたきます。

5.骨盤ダンス

骨盤ダンスは、「ペルヴィス・ダンス」と呼ばれ提唱されている、骨盤周りの筋肉を重点的に鍛えるダンスです。
上半身にはまるで芯が入ったかのように軸がぶれず、骨盤だけが左右に大きく動くのが特徴です。
ベリーダンスの動きとも似ています。

骨盤ダンスの基本の動き

  • まずは骨盤周りをマッサージしましょう。足を肩幅に開き、手を腰より少し下に置いて斜め方向へ上下にさすります。
  • 姿勢を整え、骨盤を小さく左右に揺らします。
  • 揺らし始めたら腕を腰から離し、楽にぶら下げて引き続き骨盤を揺らします。この時、上半身は揺れないように注意します。
  • 再び腰に手を当て、骨盤の右と左をそれぞれ上に引き上げるように動かします。
  • 次に骨盤を左右に回します。

基本の動きをマスターしたら、こちらの動画も参考に実践してみてください。

出典:www.youtube.com

6.骨盤ゴムチューブ体操

骨盤ゴムチューブ体操は、骨盤周りにゴムチューブを巻いて腰を回すことで、骨盤を締めるというものです。腰を回すだけなので、育児や家事をしながらできるのでとっても手軽です。ゴムチューブは、1,000~2,000円程度で販売されています。必ず、専用のものを使いましょう。

骨盤ゴムチューブ体操は、ゴムチューブの巻き方を間違えると逆に骨盤が開いてしまうので注意が必要です。骨盤の上のほうにゴムチューブを巻くと、骨盤上部にかかった圧力を逃すように骨盤の下部が開いてしまいます。
必ず骨盤の中心部にゴムチューブを巻きましょう。

骨盤ゴムチューブは巻く位置を正確にすることが成功のポイントです。
腰のあたりから身体の側面にそって身体をさすりおろしてみてください。
脚の付け根の横あたりに、丸い骨を見つ3051ることができます。これは「大転子」という骨です。
この大転子と腰骨の間が骨盤ゴムチューブを巻く位置です。

骨盤ゴムチューブの巻き方

  • 骨盤に一周ゴムチューブを巻きます。
  • 右足の付け根に一周巻きます。
  • 次に左足の付け根にも一周巻きます。
  • 余ったゴムチューブを初めに巻いた骨盤の周りに巻きます。

骨盤ゴムチューブの巻き方はこちらの動画も参考にしてください。

出典:www.youtube.com

骨盤ゴムチューブ体操のやり方

  • 脚を肩幅に開きます。
  • 上半身を動かさないように、骨盤だけを左右に回します。
  • 次に太ももにタオルを挟んで同じように回します。
  • タオルをはずし、スクワットを行います。
  • 次にタオルをつけてスクワットを行います。

7.バランスボール

バランスボールに座ると、すべり落ちないように全身でバランスをとるので自然と姿勢がよくなり、骨盤底筋が鍛えられます。正しい姿勢で筋肉を鍛えることで、骨盤も正しい位置に戻っていきます。

バランスボールは、座っているだけで骨盤底筋が鍛えられるので、育児や家事のちょっとした休憩の際に行えておすすめです。

まずは座ってバランスをとってみましょう

バランスボースの基本ともいえる運動が、座ってバランスをとることです。
お尻の骨をバランスボールに刺すような感覚で座ってみましょう。
猫背にならないよう気を付けて、しっかりと背筋を伸ばしましょう。

応用編

座ってじょうずにバランスをとれるようになったら、応用編にもチャレンジしてみましょう。

  • バランスボールに座ったまま、15回程度足踏みしましょう。
  • 頭と肩をバランスボールに乗せてバランスをとり、片足ずつ持ち上げてみましょう。

8.お風呂で骨盤ダイエット

お風呂の中で行う骨盤の引き締めダイエットは、水圧のおかげで効率よく筋肉を刺激することができます

普段は、赤ちゃんがいるのでゆっくりお風呂に浸かるのは難しいかもしれませんが、パパのお休みの時には是非、一人でゆっくりとストレッチをしてみてください。お風呂での骨盤引締めダイエットでは、浴槽を活用してさまざまなポーズをとることができます。
ぬるめのお湯で半身浴をしながら行うとさらに効果的です。

お風呂で骨盤ダイエットのやり方

  • 浴槽に浸かったまま、浴槽の縁に片足のかかとを乗せます。そのまま30秒キープし、反対側も同じように行います。
  • 手を後ろについてV字バランスの姿勢をとり、左足と右足を交互にクロスさせます。
  • 浴槽の中で体育座りをして、浴槽の縁に手をかけて右後ろ、左後ろに交互に身体をひねります。

9.骨盤ヨガ

ゆったりとした呼吸とともに、自分で気持ち良いと感じる負荷をかけながら骨盤を締めることができるヨガは産後にぴったりな運動の一つです。

骨盤ヨガのやり方

  • 仰向けに寝て膝を立て、丸めたタオルを膝にはさみます。
  • おへそを背骨につけるような気持ちで息を吐きます。
  • 恥骨をおへそに持っていくような気持で腰を床から浮かせます。
  • 腰を床に戻します。
  • 元の姿勢に戻り、タオルを取って膝を少し内側に向けます。
  • 手は小さい前へならえの形にして、息を吐きながら右足を上に持ち上げます。
  • 次に左足も同じように上に持ち上げます。

この一連の動きをゆっくりと、トータルで10分程度行ってください。

産後骨盤ダイエットに効果があるおすすめグッズ

骨盤ダイエットについて考える女性

運動や体操をしなくても、身に着けるなどすることで骨盤を締める効果があるグッズも販売されています。
運動や体操がなかなか続かないという人、運動や体操に加えて、静かにしている時も産後骨盤ダイエットに取り組みたい!というひとは、こちらのグッズも使ってみてはいかがでしょうか。

腰痛にも効果的な骨盤ベルト

骨盤ベルトは、ダイエットだけでなく腰痛や恥骨痛がある方にもおすすめです。
正しい方法で装着すれば、骨盤が締まってお腹のたるみの解消、広がったお尻の引き締めに効果があります。

産後2週間から産後2ヶ月程度は、骨盤ベルトを毎日巻いておくと骨盤の開きに対して効果があります。

産後の骨盤ベルトを使った矯正で効果が得られる正しい使い方
産後の骨盤ベルトを使った矯正で効果が得られる正しい使い方
産後に骨盤ベルトを使う効果や使い方、どの骨盤ベルトがおすすめか気になっているママ向けに、骨盤ベルトの選び方、実際に使用した人の体験談などをまとめました。効果の出る正しい使い方についても解説しています。

ごろ寝で矯正!骨盤枕

骨盤枕は、専用の枕を腰の下に敷いて1日5分程度ごろ寝すると骨盤が矯正されるというものです。
この骨盤引き締めダイエット方法は、東京五反田にある「アスカ鍼灸治療院」の先生が提唱したものです。

やり方はとっても簡単です。

  • 腰の下に骨盤枕を敷いて仰向けに寝ます。
  • 足の親指どうしをくっつけて、足をハの字にします。
  • 腕をまっすぐ頭の上にあげて、小指同士をくっつけて手のひらを床に向けます。

ハイパー骨盤枕ダイエットの画像
出典:hon.gakken.jp

ハイパー骨盤枕ダイエット

骨盤枕は、バスタオルを丸めて自分で作ることもできますが、固さや大きさなどをどう調整すれば最適な効果が得られるかわからない、という方には専用の骨盤枕がついているこちらの本がおすすめです。

骨盤シェイプスリッパ

骨盤シェイプスリッパは、かかとの部分がない小さいスリッパです。かつて一世を風靡した「ダイエットスリッパ」と何が違うの?と思う方もいるでしょう。

骨盤シェイプスリッパは、かかと部分が短いだけでなく、底が斜めになっていることで骨盤の筋肉が鍛えられるようになっていることが、かつて流行ったダイエットスリッパとの違いです。
履くだけで骨盤が鍛えられるので、いつものスリッパを骨盤シェイプスリッパに変えるのもいいかもしれません。

骨盤ダイエットをサポートするアプリもあります

ゲームで遊びながら、楽しく骨盤の引き締めができるアプリもリリースされています。

整体×骨盤 カ・ラ・ダ ファクトリー公式アプリ

整体×骨盤 カ・ラ・ダ ファクトリー公式アプリの画像1
出典:play.google.com

Androidアプリの案内

iPhoneアプリの案内

こちらのアプリは、「お尻歩き」をした回数に応じて、日本全国を旅することができるゲームを楽しめます。

いとうまゆの骨盤ふわふわトレーニング

いとうまゆの骨盤ふわふわトレーニングの画像1
出典:play.google.com

Androidアプリの案内

iPhoneアプリの案内

また、こちらのアプリでは骨盤トレーニングの行い方をわかりやすく解説しています。

産後骨盤ダイエットを行う際の注意点

骨盤についての正しい知識を教えてくれる看護師

骨盤を締めるダイエット方法は、効果が大きいだけに、間違ったやり方をすると効果がないばかりか、逆に骨盤を広げてしまうことになります。

正しいやり方をしっかりと動画などで確認することが大切です。
また、ここで紹介した産後骨盤ダイエットは、産後の骨盤の緩みに効果があるものですが、産後はまだ身体が回復途中なので、早く骨盤を締めたいあまり無理をしてしまうと、身体の回復に差し障ります。

骨盤底筋体操、骨盤ごろ寝体操といったのんびりと行えるストレッチ程度の運動を除き行うのは悪露が落ち着く産後1ヶ月以降にしましょう。1ヶ月健診で医師の許可が出てから行うことが一番望ましいです。

産後骨盤ダイエットは、無理せず気持ち良い範囲で取り組んで

産後何もしないと骨盤が開いたまま、と聞いて慌てて無理な運動をしてしまう人もいるかもしれませんが、骨盤に働きかける運動に関しては、くれぐれも無理はしないで下さい。

無理をすると腰に負担がかかってしまい、血流が悪くなるなど逆効果になってしまいます。産後骨盤ダイエットは、説明にある通りの時間・頻度で行うようにしましょう。
大切なことは、なまった身体が動いて気持ち良いな、と感じる範囲で行うことです。
産後の身体はまだ本調子ではありません。無理をしないで楽しく産後骨盤ダイエットに取り組みましょう。