産後ダイエットはいつから?

産後ダイエットはいつから?無理なくきれいに痩せたい人へ

産後ダイエットはいつから始められるのでしょうか?産後ダイエットで痩せる秘訣は時期!運動の種類によっても適切な開始時期が異なります。無理なく綺麗に体型をもとに戻したい人が知っておくべき効果的に痩せる無理のない方法と正しい時期が鍵!出産前の体型に戻してキレイなママを目指しましょう!

産後ダイエットはいつから?無理なくきれいに痩せたい人へ

産後ダイエットはいつから始めてOK?

産後ダイエットは出産を迎えて変化を遂げたママの体をただスリムにするのではなく、妊娠前の健康的な体に戻すことが目的です。産後の体に悪い影響を及ぼすことがなく、安全にダイエットを行うためにも、それぞれのママに適した時期からスタートすることや正しい運動を行うことは非常に大切です。

産後ダイエットスタート時期はいつ?

産後ダイエットを始めたいママ

約10ヶ月かけておなかの中で赤ちゃんを育ててきたママの体は、出産をしたからといってすぐに妊娠前の状態には戻りません。出産でエネルギーを多く使い、疲れ果てた産後の体は妊娠する前の状態に戻るまで時間がかかります。そのため母親の体が回復する期間である産後6週間から8週間までの産褥期は安静にして、家事さえもできればママはしないほうがいいとされています。そのためこの時期の運動もおすすめできません。

いつから始めてOKという時期は回復にかかる時間に個人差があるため、ある特定の期間を定めることはできませんが、1ヶ月健診で何も問題がなければ、体調が安定したなと感じることができた頃を目安に無理をせず徐々に始めるようにしましょう。この時期の体は特にナイーブなので焦りは禁物です。しっかり体と会話をしながらスタート時期を決めるようにしましょう。

帝王切開の場合/産後ダイエットを開始する時期

帝王切開で出産をした場合、子宮壁を切開しているため自然分娩に比べて産後の回復がゆっくり行われます。産後1ヶ月もすれば動けるようになる方もいるかもしれませんが、自分が感じているよりも体はダメージを受けています。そのため産後ダイエットを開始する時期は産後2、3ヶ月以降と言われています。「そんなに待てない!もっと早くダイエットを始めたい!」と感じているママは、1ヶ月健診のときに医師に確認をしてみましょう。医師からの許可が下りれば徐々にダイエットを始めてもいいでしょう。しかし許可が下りたからといっても傷口が閉じきらなかったり、出血するリスクもあるため無理は禁物です。

産後ダイエットに適した時期はいつまで?その理由は?

産後ダイエットの時期をネットで検索するママ

産後ダイエットをして体重を元に戻したいなら「産後6ヶ月までが勝負!」という噂を耳にしたことがあるかもしれません。6ヶ月までがなぜ痩せやすい体質になっているか理由と共に解説します。
しかし6ヶ月以内に始められなかったとしても、頑張り次第で健康的な産前の体に戻すことは可能です。むしろ「絶対に6ヶ月までに○kgまで痩せる!」と無理をするのは危険です。

骨盤がやわらかくなっている

妊娠や出産に伴って産後は骨盤が開いているため、6ヶ月頃まで骨盤がやわらかくなっています。そのため産後6ヶ月頃までは元の位置に戻しやすい時期だといえるでしょう。
骨盤が歪んだままだとぽっこりおなかや太りやすい体質の原因になることも。骨盤ベルトや骨盤体操を行うことで正しい位置に整えてあげれば、脂肪を溜めない痩せやすい体になると言われています。

授乳中は1日の消費カロリーが大きい!

この時期は授乳も頻繁。母乳を与えるだけでなんと1日に600 kcal から800kcalも消費するのです。同じカロリーを運動で消費しようと思うと、ウォーキング2時間、ジョギング1時間半、水泳1時間行ったのと同様です。
そのため1日のカロリー摂取量も通常よりも多く摂ることを推奨されています。通常時に推奨されている摂取カロリーは体重や年齢によって異なりますが2000kcal前後。しかし授乳中はプラス350kcal必要だと言われています。(注1)

1ヶ月に何kg落とすのが目安?

出産直後は、赤ちゃんや胎盤や羊水が外に出るため、単純計算をすると5kg程度の重みがなくなります。実際に平均的に出産直後のママは3、4kg程度は減っています。産褥期を過ぎたあたりからは、1ヶ月に1kg程度落とすのを目安にし、半年間かけて戻すイメージがいいでしょう
出産を終えたママを対象に行ったアンケート結果でも、出産前の体型に戻った時期は産後3、4ヶ月がほとんどでした。1、2ヶ月の間に体重が戻らなくても焦る必要はありません。

【産後1ヶ月から3ヶ月】おすすめの運動&食事

まだ体の回復が完了していないこの時期に避けたいダイエットは、ジョギングなど激しく体を動かす本格的な運動や、たんぱく質を抜くといった極端な食事制限です。食事制限は母乳の出方にも悪い影響を及ぼすことがあります。
まずは産褥体操など軽い運動から始め、産後1ヶ月を過ぎた頃から筋トレなどを開始するといいでしょう。

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まずは産褥体操から始めよう!

ストレッチで痩せやすい体作りをするママ

産褥体操とは特に問題がなければ産後すぐから始められる軽い体操のことです。産後の体調回復や体型を元に戻す効果が期待できます。

呼吸法

産褥体操の初日は呼吸法から始めます。仰向けのポーズで膝を立てて足の裏は床につけます。両手は手のひらを下にして胸の下に置き、胸を広げたりしぼめたりして胸式呼吸を5、6回行います。
次はおなかを膨らませたりへこませたりして、ゆっくりと腹式呼吸を5、6回行います。

足先の屈伸運動

仰向けの状態でつま先を90度に立てた状態から前後に動かします。その後両足の裏が向き合うようにして、左右に動かします。これを1日に5分程度行います。

腕の運動

上半身を起こした状態で両手を軽く握ります。両肘を曲げて胸の前で円を描くように内回しにした後、元の位置に戻します。このとき胸を圧迫しながら行うようにしましょう。

頭を起こす運動

仰向けの状態で両足を伸ばします。片方の手を腹筋部分に起き、頭を徐々に起こして胸をつけるような姿勢になり、一呼吸したら元の位置に頭を戻します。手を左右変えながら、1日に1回から5回を3セット行います。

骨盤の運動

仰向けの状態で膝を立てます。足を揃えたままゆっくり片方へ倒し、一呼吸した後に反対側へ同じように倒します。これを5セット行います。

筋トレ

軽い筋トレでダイエットに励むママ

1ヶ月健診が無事に終われば、筋トレも少しずつ始めてOKです。腰回りやおなか周りなど、気になる部位の筋力を集中的にアップできるため、無理のない回数で毎日継続して行うことが大切です。

産後1ヶ月から/骨盤スクワット

骨盤スクワットは腰回りの筋肉を鍛えることができるため、産後ダイエットには効果的。ママの間でも痩せる効果を実感した方が多い運動のひとつです。
やり方は両足を肩幅に開き、つま先は外側に向けて立ちます。両手を間に伸ばした状態で、背中を伸ばしたままゆっくりと45秒数えながら腰を落とします。再び15秒数えながら元の姿勢に戻します。次は内股の状態で同じように腰を落とし、最後は内股のまま背筋を伸ばして上半身を前に倒して15秒キープ。姿勢を元の状態に戻して終わりです。回数は1日1回だけでOKです。

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産後2ヶ月から/腹筋

産後のおなかを引き締めるにはおなかの筋肉をつけるのが効果的です。産後におすすめしたい腹筋は仰向けになった状態で少しだけ頭と足先を持ち上げた姿勢を5秒キープする方法です。これなら産後の体にも負担が少なく、赤ちゃんのお世話をしているときや、くつろいでいるときなど、時間や場所を選ばずに簡単に行うことができます。
産後は思った以上に体力が落ちているため最初は1セットから始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

ちょっとこわい…帝王切開でも腹筋してOK?

帝王切開をしたママでも産後2、3ヶ月を過ぎて、体調が安定してくれば少しずつ腹筋を行っても大丈夫です。しかし初日から突然回数を多くしすぎてしまうと、体に負担がかかるリスクが。
産後ダイエットは習慣として毎日少しずつ行うことが大切なので、無理のない回数から始めるようにしましょう。

一度伸びたおなかは腹筋をしても元に戻らない?

完全に出産前と同じおなかになるわけではありませんが、妊娠で伸びたおなかは元に戻るので安心してください。しかし多胎妊娠の場合など、妊娠線が伸びきっているとたるみが出てしまう方もいます。出産後に腹筋をして筋肉をつけることで、急激に戻すことは難しいですが、継続することで少しずつ元に戻っていきますよ。

食事

食事で産後ダイエットに挑戦するママ

産後は特に体力が低下しており、授乳中の方はいつも以上にカロリー摂取が必要になるため、無理な食事制限は避けましょう。
野菜を多めに摂り、間食や油っぽい食事を避けるといいでしょう。産後は育児のストレスなどでついつい甘いものを食べてしてしまいがち。ダイエットにも、授乳にも間食はデメリットが多いため、間食をしすぎないように気をつけましょう。

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産後ダイエットメニューはおじやが効果的!

産後ダイエットにおすすめのメニューは腹持ちの良いおじやです。おじやにするとお米が水分を吸収して、少ない量でも満腹感を感じられます。野菜などをカットして具材をたっぷり入れれば、栄養価も高くなります。

骨盤ベルトもおすすめ

医師の許可が出れば入院中から骨盤ベルトを使用することもできます。妊娠に伴って歪んだ骨盤をベルトによって正しい位置に戻してあげれば、自然と痩せやすい体になります。
ベルトの種類によっては産後すぐからは使用できないものもあるので注意してください。正しく使用しないと骨盤がゆがんでしまう原因になることも。締め付けすぎなどが悪影響を及ぼすこともあるため、事前にしっかりとベルトの使い方を学んでおくことが大切です。

帝王切開でも骨盤ダイエットはオススメ!

帝王切開のママは特に体への負担を考えて無理は禁物。特にお腹を使う筋トレよりも、骨盤を戻すことを優先して行いましょう。「帝王切開だから骨盤は歪んでいないのでは?」と思われるかもしれませんが、実は胎児が成長するにつれて子宮が大きくなるにつれて、骨盤も歪んできているのです。
骨盤の歪みを放っておくと、痩せにくい体質につながることがあるので早めに対策を行いましょう。

【産後3ヶ月から6ヶ月】軽いエクササイズをスタート

産後3ヶ月を過ぎると、体調が徐々に安定してきます。痩せやすい時期はまだ続いているため、この産後3ヶ月から6ヶ月は産後ダイエットにとって鍵となる時期。器具を使うような体に負荷がかかり過ぎる筋トレなどの運動は避け、軽いエクササイズを始めましょう。

ヨガ

ヨガ教室で産後ダイエットをするママ

産後ヨガは産後のままの体の悩みに合わせてプログラムが組まれているものです。固まった筋肉を伸ばしてあげることで、体調を整えて体を引き締める効果が期待されます。
産後ヨガのクラスは赤ちゃんも一緒に参加できる教室が多いため、赤ちゃんとスキンシップを図りながら、ママ同士のコミュニケーションの場としても最適です。
自宅で行う場合は赤ちゃんが寝ている間などにリラックスしながらヨガのポーズをとるといいでしょう。

ウォーキング

生後3ヶ月を過ぎると赤ちゃんの首も座ってくるため、抱っこひもやおんぶひもを使ってお散歩をしても安心な時期に入ります。赤ちゃんを連れてウォーキングすれば、ママや赤ちゃんにとってもいいリフレッシュにもなるでしょう。赤ちゃんのためにも紫外線が強い時間帯を避けて。ただしあまり長時間外にいると赤ちゃんは疲れてくるため、長くても2時間以内を目安にしましょう。

プール

産後3ヶ月を過ぎればダイエットのために水泳も始められます。水の中は体の負担が少なく、骨盤の歪みが悪化する心配もありません。カロリー消費量が多いため、少ない時間でも効果が高くなるのも時間がないままには嬉しいポイントです。1日30分以上、ゆっくり泳いだり水中ウォーキングを行ったりしましょう。
プールに行っている間、赤ちゃんの面倒を見てくれる人がいないときはベビースイミングの教室で赤ちゃんと一緒にプールを楽しむ方法もあります。水の中に入るだけでもいい運動になりますよ。

適切な時期と内容でストレスフリーの産後ダイエットを!

早く出産前の体型に戻したいと思い、体重のことばかりに気にかけてしまうと、無理なダイエットによって肌が荒れたり、髪の毛が抜けてしまったりとママの体に様々な悪い影響が出てしまうこともあります。体重が一度に落ちすぎてしまうと、授乳にも影響が出る心配があります。
産後はホルモンバランスも崩れているため、心や体の健康を崩しやすい時期。ダイエットが原因でマタニティブルーになってしまったママもいるため注意が必要です。産褥期にはしっかりと休んで、1ヶ月健診を過ぎた頃から無理のない運動とバランスの良い食事を心がけたストレスフリーなダイエットを目指したいですね。

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